El entrenador de Hollywood y alpinista Mark Twight creó el Entrenamiento 300 para ayudar a preparar a los actores, incluido Gerard Butler, quien interpretó al Rey Leonidas, para sus papeles como guerreros espartanos musculosos en la película "300".
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento 300, incluido cómo hacerlo, si ofrece resultados y quién debe y quién no debe probarlo.
¿Qué es el entrenamiento 300?
The 300 Workout es el entrenamiento que el elenco de la película "300" utilizó para entrenar para sus roles.
El entrenador de Hollywood Mark Twight creó el entrenamiento para ayudar a los actores a perder grasa y desarrollar músculo para parecerse a guerreros espartanos delgados y musculosos.
Poco después del estreno de la película en América del Norte en 2007, Twight lanzó lo que él llamó 300 Workout, lo que permitió a cualquiera asumir la desafiante rutina que transformó a los actores de la película en máquinas de lucha delgadas y mezquinas.
El entrenamiento 300 utiliza una combinación de ejercicios de peso corporal y ponderados que afectan a todos los grupos musculares. Enfatiza tanto la fuerza muscular como la resistencia.
Consiste en 300 repeticiones (repeticiones) realizadas directamente con poco o ningún descanso entre ejercicios.
Dependiendo de su nivel de condición física, el entrenamiento 300 puede tardar entre 15 y 45 minutos en completarse.
ResumenEl entrenamiento 300 consta de 300 repeticiones de ejercicios de peso corporal y ponderados realizados directamente con poco o ningún descanso entre ejercicios.
Cómo realizar el entrenamiento
El entrenamiento 300 es intenso y puede desafiar incluso a las personas más aptas.
Si no puede completar el número requerido de repeticiones para cada ejercicio, puede descansar brevemente hasta completar todas las repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
Aquí están los ejercicios del Entrenamiento 300 y cómo realizarlos.
25 dominadas
- Agarre una barra superior con un agarre ancho.
- Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra, luego baje su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
50 peso muerto con barra con 135 libras (61,4 kg)
- Póngase en cuclillas y agarre una barra con un agarre a la altura de los hombros.
- Levanta la barra extendiendo tus caderas y rodillas.
- Haga una breve pausa en la parte superior antes de devolver la barra al piso doblando las caderas hacia atrás y permitiendo que las rodillas se doblen hacia adelante.
50 flexiones
- A cuatro patas, coloque las manos un poco más anchas que los hombros.
- Estire los brazos y las piernas, luego baje el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Haz una breve pausa y luego vuelve a subir.
50 saltos de caja en una plataforma de 24 pulgadas (61 cm)
- Párese frente a una caja con los pies separados a la altura de los hombros.
- Balancea los brazos hacia atrás mientras mantienes una sentadilla parcial.
- Mueva rápidamente los brazos hacia adelante y salte a la plataforma con las rodillas dobladas.
- Salta hacia abajo.
50 limpiaparabrisas con barra de 135 libras (61,4 kg)
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sosteniendo una barra.
- Manteniendo los brazos y las piernas extendidos, levante las piernas hacia el lado derecho de la barra para que los dedos de los pies toquen las placas de pesas.
- Vuelva a bajar las piernas al centro y repita el levantamiento en el lado izquierdo para completar un limpiador de piso.
50 limpiezas y prensas con una pesa rusa de 36 libras (16,4 kg)
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros y la pesa rusa en el piso entre las piernas.
- Doblando las caderas y con una ligera flexión de las rodillas, agacharse y agarrar la pesa rusa con una mano.
- Usando el impulso de sus caderas y glúteos, levante la pesa rusa como si estuviera encendiendo una cortadora de césped, empujando las caderas hacia adelante y estirando las piernas y la espalda.
- Inmediatamente use un movimiento de uppercut, haciendo que la campana termine entre su antebrazo y bíceps. Esto se conoce como la posición de la rejilla. La pesa rusa debe estar justo por debajo de la altura de los hombros con el codo metido en el pecho.
- Desde la posición de la rejilla, presione la pesa rusa hacia arriba hasta que su brazo esté recto y luego bájelo de nuevo a la posición de la rejilla.
- Finalmente, suelte el peso suavemente hacia el piso, doblando las rodillas y moviendo las caderas hacia atrás.
- Repita los pasos para 25 repeticiones antes de cambiar a su brazo izquierdo para 25 repeticiones.
Tenga en cuenta que se puede usar una sola mancuerna si no tiene acceso a una pesa rusa.
25 dominadas
Repetir.
ResumenComplete los ejercicios y la cantidad requerida de repeticiones para finalizar el entrenamiento. Lea las instrucciones de los ejercicios si no está seguro de cómo completarlos.
Video de demostración
Mire el siguiente video para ver una demostración del entrenamiento 300.
ResumenEl video de demostración anterior puede ayudarlo a mostrarle cómo realizar el entrenamiento 300.
¿Puede ponerte en forma?
El entrenamiento 300 ayudó a los actores de la película "300" a desarrollar músculo y perder grasa, y el entrenamiento probablemente pueda ayudar a otros a hacer lo mismo.
Si bien ningún estudio ha analizado la efectividad del entrenamiento 300 en aspectos de la condición física o la composición corporal, los estudios sobre tipos similares de entrenamientos han demostrado mejoras en estos parámetros.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que el entrenamiento 300 por sí solo probablemente no sea responsable del físico cincelado de los actores. En cambio, probablemente fue uno de los varios programas de capacitación que los actores utilizaron para prepararse para la película.
Aparte de los entrenamientos, los actores probablemente también comieron alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos para apoyar la recuperación del ejercicio, el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
Además, los actores pueden haber usado suplementos dietéticos conocidos por mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio, como creatina, beta-alanina y cafeína.
En cualquier caso, realizar el entrenamiento 300 al menos 2 días a la semana cumple con una de las pautas clave de actividad física para adultos y ciertamente puede ayudarlo a ponerse en forma.
Debido a que el entrenamiento es muy intenso y exigente para el cuerpo, debe evitar realizarlo en días consecutivos para limitar el riesgo de lesiones.
ResumenEl entrenamiento 300 puede ayudarlo a desarrollar músculo y perder grasa. Sin embargo, probablemente no te pondrá en la misma forma que los guerreros espartanos de la película. Los actores probablemente usaron entrenamientos adicionales y modificaciones dietéticas para prepararse para sus roles.
Riesgos y quién debería probarlo
El entrenamiento 300 puede conllevar un mayor riesgo de lesiones para las personas con las siguientes afecciones:
- Problemas de equilibrio. Puede caerse y lesionarse si tiene problemas de equilibrio y estabilidad.
- Enfermedades pulmonares. La intensidad del entrenamiento 300 puede dificultar que las personas con enfermedades pulmonares recuperen el aliento y mantengan suficiente suministro de oxígeno a los músculos.
- Condiciones musculoesqueléticas. Es posible que sea más propenso a sufrir lesiones y malestar si tiene una afección musculoesquelética, como artritis.
Si tiene una de estas afecciones y desea probar el entrenamiento 300, hable primero con su proveedor de atención médica. Pueden sugerir modificaciones o un entrenamiento diferente que se adapte mejor a sus necesidades.
Incluso si hace ejercicio con regularidad y no tiene limitaciones de ejercicio, el entrenamiento 300 aún puede ser un desafío para completar.
El entrenamiento 300 requiere una experiencia de entrenamiento intermedia a avanzada, ya que implica movimientos complejos y un nivel relativamente alto de resistencia.
Puede que no sea adecuado para personas con menos de al menos 6 meses de experiencia en formación.
Si bien el entrenamiento 300 fue diseñado para hombres de tamaño medio a grande, las mujeres y los hombres de una estructura más pequeña aún pueden realizarlo.
Si encuentra que el entrenamiento es demasiado difícil de completar, puede modificar los ejercicios para que se adapten a sus necesidades.
ResumenEste entrenamiento requiere mucha resistencia e implica movimientos complejos. Si le resulta demasiado difícil, puede probarlo con modificaciones. Es posible que este entrenamiento no sea adecuado para personas con problemas de equilibrio, enfermedad pulmonar o una afección musculoesquelética.
Modificaciones al entrenamiento 300
A continuación, se muestran algunas modificaciones que puede realizar en cada ejercicio para aligerar la intensidad del entrenamiento:
- Pullups. Prueba la máquina de dominadas asistidas, que te ayuda al requerir que uses menos peso corporal. También puede sujetar una banda a una barra de dominadas tirando de un lado a través del otro y colocando la rodilla a través del lazo.
- Peso muerto con barra. Usa menos peso en cada lado de la barra, o quita todo el peso y realiza el peso muerto solo con la barra.
- Lagartijas. En lugar de hacer flexiones con los dedos de los pies, baje las rodillas para disminuir la carga.
- Saltos de caja. Usando una plataforma de escalón ajustable, retire algunas de las contrahuellas para disminuir la altura de la plataforma.
- Limpiaparabrisas. Carga la barra con menos peso o prueba la versión sin peso realizando el ejercicio con las manos a los lados.
- Limpiar y prensar. Use una pesa rusa o mancuerna más liviana para realizar el movimiento.
También puede disminuir el número de repeticiones para uno o más de los ejercicios y trabajar lentamente hasta llegar al número requerido de repeticiones a medida que se vuelve más fuerte y más condicionado.
ResumenSi tiene una experiencia de entrenamiento limitada o una limitación relacionada con el ejercicio, como asma o artritis, es posible que el entrenamiento 300 no sea para usted.
La línea de fondo
Creado por el entrenador de Hollywood Mark Twight, el entrenamiento 300 ayudó a los actores de la película "300" a transformarse en guerreros espartanos musculosos.
El entrenamiento consta de siete ejercicios de peso corporal y ponderados realizados con poco o ningún descanso entre ellos para un total de 300 repeticiones.
El entrenamiento 300 por sí solo no te dará el físico de los guerreros espartanos de la película. Sin embargo, cuando se combina con una dieta saludable y otros factores de estilo de vida saludable, puede ayudarlo a desarrollar músculo y perder grasa.
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