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Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos sobre las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.
También puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad tanto en adultos como en niños.
Por el contrario, dormir bien puede ayudarlo a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable.
En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas suelen dormir mal.
Si desea optimizar su salud o perder peso, dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer.
Aquí hay 17 consejos basados en evidencia para dormir mejor por la noche.
1. Aumente la exposición a la luz brillante durante el día.
Su cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como su ritmo circadiano.
Afecta su cerebro, cuerpo y hormonas, lo que lo ayuda a mantenerse despierto y le dice a su cuerpo cuándo es el momento de dormir.
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable su ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En las personas con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 83%.
Un estudio similar en adultos mayores encontró que 2 horas de exposición a luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Si bien la mayoría de las investigaciones involucran a personas con problemas graves de sueño, es muy probable que la exposición diaria a la luz lo ayude incluso si experimenta un sueño promedio.
Intente exponerse a la luz solar todos los días o, si esto no es práctico, invierta en un dispositivo o bombillas de luz brillante artificial.
RESUMENLa luz solar diaria o la luz brillante artificial pueden mejorar la calidad y la duración del sueño, especialmente si tiene problemas graves de sueño o insomnio.
2. Reducir la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.
Nuevamente, esto se debe a su efecto en su ritmo circadiano, engañando a su cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que lo ayudan a relajarse y dormir profundamente.
La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es la peor en este sentido.
Existen varios métodos populares que puede utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Éstos incluyen:
- Use anteojos que bloqueen la luz azul.
- Descargue una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.
- Instale una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente. Están disponibles para los modelos de iPhone y Android.
- Deje de mirar televisión y apague las luces brillantes 2 horas antes de irse a la cama.
RESUMENLa luz azul engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es de día. Hay varias formas de reducir la exposición a la luz azul por la noche.
3. No consuma cafeína al final del día
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población de EE. UU.
Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, cuando se consume al final del día, la cafeína estimula su sistema nervioso y puede impedir que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.
En un estudio, consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.
La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de café después de las 15.00 a las 16.00 horas. no se recomienda, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir.
Si anhela una taza de café al final de la tarde o al anochecer, opte por el café descafeinado.
RESUMENLa cafeína puede empeorar significativamente la calidad del sueño, especialmente si bebe grandes cantidades al final de la tarde o por la noche.
4. Reducir las siestas diurnas irregulares o largas
Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño.
Dormir durante el día puede confundir su reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades para dormir por la noche.
De hecho, en un estudio, los participantes terminaron teniendo más sueño durante el día después de tomar siestas durante el día.
Otro estudio señaló que, si bien las siestas de 30 minutos o menos pueden mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden dañar la salud y la calidad del sueño.
Sin embargo, algunos estudios demuestran que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas durante el día con regularidad no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche.
Si toma siestas durante el día con regularidad y duerme bien, no debe preocuparse. Los efectos de la siesta dependen del individuo.
RESUMENLas siestas largas durante el día pueden afectar la calidad del sueño. Si tiene problemas para dormir por la noche, deje de tomar siestas o acórtelas.
5. Trate de dormir y despertarse a horas constantes.
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un bucle fijo, alineándose con el amanecer y el atardecer.
Ser coherente con sus horas de sueño y vigilia puede ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.
Un estudio señaló que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaron que dormían mal.
Otros estudios han destacado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que le indican al cerebro que debe dormir.
Si tiene dificultades para dormir, intente adquirir el hábito de despertarse y acostarse a horas similares. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.
RESUMENTrate de entrar en un ciclo regular de sueño / vigilia, especialmente los fines de semana. Si es posible, intente despertarse naturalmente a la misma hora todos los días.
6. Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que le dice a su cerebro cuándo es el momento de relajarse y acostarse.
Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir muy popular.
La melatonina, que a menudo se usa para tratar el insomnio, puede ser una de las formas más fáciles de conciliar el sueño más rápido.
En un estudio, tomar 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y la energía al día siguiente y ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido.
En otro estudio, la mitad del grupo se durmió más rápido y tuvo una mejora del 15% en la calidad del sueño.
Además, no se informaron efectos de abstinencia en ninguno de los estudios anteriores.
La melatonina también es útil cuando se viaja y se adapta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a que el ritmo circadiano de su cuerpo vuelva a la normalidad.
En algunos países, necesita una receta para la melatonina. En otros, la melatonina está ampliamente disponible en tiendas o en línea. Tome alrededor de 1 a 5 mg 30 a 60 minutos antes de acostarse.
Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego auméntela lentamente según sea necesario. Dado que la melatonina puede alterar la química cerebral, se recomienda que consulte con un proveedor de atención médica antes de usarla.
También debe hablar con ellos si está pensando en usar melatonina como ayuda para dormir para su hijo, ya que no se ha estudiado bien el uso a largo plazo de este suplemento en niños.
Compre suplementos de melatonina en línea.
RESUMENUn suplemento de melatonina es una forma fácil de mejorar la calidad del sueño y conciliar el sueño más rápido. Tome de 1 a 5 mg alrededor de 30 a 60 minutos antes de acostarse.
7. Considere estos otros suplementos
Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarlo a dormir, que incluyen:
- Ginkgo biloba: una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar a dormir, relajarse y reducir el estrés, pero la evidencia es limitada. Tome 250 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
- Glicina: algunos estudios muestran que tomar 3 gramos del aminoácido glicina puede mejorar la calidad del sueño.
- Raíz de valeriana: varios estudios sugieren que la valeriana puede ayudarlo a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Tome 500 mg antes de acostarse.
- Magnesio: responsable de más de 600 reacciones dentro de su cuerpo, el magnesio puede mejorar la relajación y mejorar la calidad del sueño.
- L-teanina: un aminoácido, la L-teanina puede mejorar la relajación y el sueño. Tome de 100 a 200 mg antes de acostarse.
- Lavanda: una hierba poderosa con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedentario para mejorar el sueño. Tome 80-160 mg que contengan 25-46% de linalol.
Asegúrese de probar estos suplementos uno a la vez. Si bien no son una fórmula mágica para los problemas del sueño, pueden ser útiles cuando se combinan con otras estrategias naturales para dormir.
RESUMENVarios suplementos, que incluyen lavanda y magnesio, pueden ayudar con la relajación y la calidad del sueño cuando se combinan con otras estrategias.
8. No beba alcohol
Tomar un par de copas por la noche puede afectar negativamente el sueño y las hormonas.
Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados.
También altera la producción de melatonina durante la noche, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo.
Otro estudio encontró que el consumo de alcohol por la noche disminuyó las elevaciones nocturnas naturales de la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempeña un papel en el ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones clave.
RESUMENEvite el alcohol antes de acostarse, ya que puede reducir la producción de melatonina durante la noche y provocar alteraciones en los patrones de sueño.
9. Optimice el entorno de su dormitorio
Mucha gente cree que el ambiente del dormitorio y su configuración son factores clave para dormir bien por la noche.
Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces externas y la disposición de los muebles.
Numerosos estudios señalan que el ruido externo, a menudo del tráfico, puede provocar problemas de sueño y problemas de salud a largo plazo.
En un estudio sobre el ambiente del dormitorio de las mujeres, alrededor del 50% de los participantes notaron una mejor calidad del sueño cuando el ruido y la luz disminuyeron.
Para optimizar el entorno de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.
RESUMENOptimice el entorno de su dormitorio eliminando la luz y el ruido externos para dormir mejor.
10. Configura la temperatura de tu habitación
La temperatura corporal y del dormitorio también puede afectar profundamente la calidad del sueño.
Como puede haber experimentado durante el verano o en lugares calurosos, puede ser muy difícil dormir bien por la noche cuando hace demasiado calor.
Un estudio encontró que la temperatura del dormitorio afectaba la calidad del sueño más que el ruido externo.
Otros estudios revelan que el aumento de la temperatura corporal y del dormitorio puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia.
Alrededor de 70 ° F (20 ° C) parece ser una temperatura agradable para la mayoría de las personas, aunque depende de sus preferencias y hábitos.
RESUMENPruebe diferentes temperaturas para descubrir cuál es la más cómoda para usted. Alrededor de 70 ° F (20 ° C) es lo mejor para la mayoría de las personas.
11. No comas tarde en la noche.
Comer tarde por la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de HGH y melatonina.
Dicho esto, la calidad y el tipo de su refrigerio nocturno también pueden influir.
En un estudio, una comida rica en carbohidratos consumida 4 horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido.
Curiosamente, un estudio descubrió que una dieta baja en carbohidratos también mejoraba el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.
RESUMENConsumir una comida abundante antes de acostarse puede provocar problemas de sueño y trastornos hormonales. Sin embargo, algunas comidas y refrigerios unas horas antes de acostarse pueden ayudar.
12. Relájate y despeja tu mente por la noche.
Muchas personas tienen una rutina antes de dormir que les ayuda a relajarse.
Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar el insomnio.
En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en personas enfermas.
Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditar, respirar profundamente y visualizar.
Pruebe diferentes métodos y encuentre el que mejor funcione para usted.
RESUMENLas técnicas de relajación antes de acostarse, incluidos los baños calientes y la meditación, pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
13. Tome un baño o una ducha relajante
Un relajante baño o ducha es otra forma popular de dormir mejor.
Los estudios indican que pueden ayudar a mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a los adultos mayores, a conciliar el sueño más rápido.
En un estudio, tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y ayudó a las personas a dormir más profundamente.
Alternativamente, si no desea tomar un baño completo por la noche, simplemente bañar sus pies en agua caliente puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sueño.
RESUMENUn baño, una ducha o un baño de pies con agua tibia antes de acostarse pueden ayudarlo a relajarse y mejorar la calidad de su sueño.
14. Descarta un trastorno del sueño
Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas para dormir.
Un problema común es la apnea del sueño, que provoca una respiración irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen.
Esta condición puede ser más común de lo que cree. Una revisión afirmó que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tienen apnea del sueño.
Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos del sueño / vigilia del ritmo circadiano, que son comunes en los trabajadores por turnos.
Si siempre ha tenido problemas para dormir, puede ser aconsejable que consulte a su proveedor de atención médica.
RESUMENHay muchas afecciones comunes que pueden causar falta de sueño, incluida la apnea del sueño. Consulte a un proveedor de atención médica si la falta de sueño es un problema constante en su vida.
15. Consiga una cama, un colchón y una almohada cómodos
Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.
Aparte del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede afectar el sueño.
Un estudio analizó los beneficios de un colchón nuevo durante 28 días y reveló que redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60% y la rigidez de la espalda en un 59%. También mejoró la calidad del sueño en un 60%.
Otros estudios señalan que la ropa de cama nueva puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor lumbar.
El mejor colchón y ropa de cama son extremadamente subjetivos. Si está mejorando su ropa de cama, base su elección en sus preferencias personales.
Se recomienda que actualice su ropa de cama al menos cada 5 a 8 años.
Si no ha reemplazado su colchón o ropa de cama durante varios años, esta puede ser una solución muy rápida, aunque posiblemente costosa.
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RESUMENSu cama, colchón y almohada pueden afectar en gran medida la calidad del sueño y el dolor en las articulaciones o la espalda. Intente comprar ropa de cama de alta calidad, incluido un colchón, cada 5 a 8 años.
16. Haga ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse.
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar su sueño y su salud.
Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas del insomnio.
Un estudio en adultos mayores determinó que el ejercicio casi redujo a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y proporcionó 41 minutos más de sueño por la noche.
En las personas con insomnio severo, el ejercicio ofreció más beneficios que la mayoría de los medicamentos. El ejercicio redujo el tiempo para conciliar el sueño en un 55%, la vigilia nocturna total en un 30% y la ansiedad en un 15%, al tiempo que aumentó el tiempo total de sueño en un 18%.
Si bien el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde en el día puede causar problemas para dormir.
Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina.
Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos negativos, por lo que claramente depende del individuo.
RESUMENEl ejercicio regular durante las horas del día es una de las mejores formas de asegurar una buena noche de sueño.
17. No beba ningún líquido antes de acostarse
Nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía diurna.
Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.
Aunque la hidratación es vital para su salud, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos al final de la noche.
Trate de no beber líquidos entre 1 y 2 horas antes de acostarse.
También debe usar el baño justo antes de acostarse, ya que esto puede disminuir sus posibilidades de despertarse por la noche.
RESUMENReduzca la ingesta de líquidos a última hora de la noche e intente usar el baño justo antes de acostarse.
La línea de fondo
El sueño juega un papel fundamental en tu salud.
Una revisión extensa relacionó la insuficiencia de sueño con un mayor riesgo de obesidad en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos.
Otros estudios concluyen que dormir menos de 7 a 8 horas por noche aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Si está interesado en una salud y un bienestar óptimos, se recomienda que haga del sueño una prioridad máxima e incorpore algunos de los consejos anteriores.
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