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Quizás se pregunte si es posible perder peso sin renunciar a los bocadillos.
Si elige opciones de alimentos integrales saludables con muchas proteínas y nutrientes, los bocadillos pueden ser parte integral de la pérdida de peso. Algunos incluso pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante todo el día y limitar sus antojos de alimentos poco saludables.
Aquí hay 29 bocadillos saludables y aptos para bajar de peso para agregar a su dieta.
1. Nueces mixtas
Las nueces son un bocadillo nutritivo ideal.
Están vinculados a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades.
A pesar de tener un contenido relativamente alto de grasas, son muy abundantes. Varios estudios sugieren que comer frutos secos con moderación puede ayudarte a perder peso.
Los frutos secos proporcionan el equilibrio perfecto de grasas, proteínas y fibra saludables. Contienen 180 calorías en una porción de 1 onza (28 gramos), en promedio.
Debido a que no requieren refrigeración, son perfectos para llevar sobre la marcha.
2. Pimiento rojo con guacamole
Los pimientos rojos son extremadamente saludables.
Aunque todos los pimientos son nutritivos, las variedades rojas son particularmente ricas en antioxidantes como el betacaroteno, la capsantina y la quercetina.
También son ricos en vitamina C. De hecho, 1 pimiento rojo grande contiene más del 300% del valor diario (VD) de este nutriente.
Combinar 1 pimiento rojo grande con 3 onzas (85 gramos) de guacamole agrega grasas saludables y fibra mientras mantiene el recuento de calorías de este refrigerio por debajo de 200.
3. Yogur griego y bayas mixtas
El yogur griego natural y las bayas son un refrigerio delicioso y rico en nutrientes.
Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas.
Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes que existen. Come una mezcla de bayas de diferentes colores para obtener una variedad de estos poderosos compuestos.
La combinación de 3.5 onzas (100 gramos) de yogur griego natural con toda la grasa con 1/2 taza (50 gramos) de bayas mixtas proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías.
4. Rodajas de manzana con mantequilla de maní
Las manzanas y la mantequilla de maní tienen un sabor fantástico juntas.
Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes polifenólicos que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
La mantequilla de maní puede tener beneficios adicionales para la salud del corazón. Se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
Dicho esto, la mantequilla de maní es bastante alta en calorías. Aunque generalmente no se ha relacionado con el aumento de peso, es mejor consumirlo con moderación.
Una manzana mediana con 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní natural proporciona un buen equilibrio de sabor dulce con texturas crujientes y cremosas con menos de 200 calorías.
5. Requesón con semillas de lino y canela
El requesón, las semillas de lino y la canela tienen beneficios impresionantes para la salud. Juntos, son increíblemente saludables.
El requesón es rico en proteínas y muy abundante, y las variedades enteras cuentan con ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso vinculado a los beneficios para la salud.
Las semillas de lino son beneficiosas para la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre. También pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.
La canela ayuda a reducir el azúcar en sangre y puede mejorar la salud intestinal.
Aquí hay una receta fácil que proporciona aproximadamente 15 gramos de proteína con menos de 150 calorías:
Pudín de semillas de lino y canela
Para esta receta, mezcle los siguientes ingredientes en un tazón pequeño:
- 1/2 taza (80 gramos) de requesón
- 1 cucharada (15 gramos) de semillas de lino molidas
- 1/2 cucharadita (5 gramos) de canela
- Un guión
de stevia u otro edulcorante, si lo desea
6. Palitos de apio con queso crema
Los palitos de apio con queso crema son un bocadillo de relleno bajo en carbohidratos clásico.
El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y puede ayudar a prevenir el cáncer.
Cinco palitos de apio pequeños con 2 onzas (60 gramos) de queso crema contienen menos de 200 calorías.
7. Chips de col rizada
La col rizada es increíblemente saludable, ya que está cargada de fibra y antioxidantes como la quercetina y el kaempferol.
Estos compuestos disminuyen la presión arterial y pueden reducir su riesgo de cáncer de colon.
Una porción de 1 taza (67 gramos) de col rizada cruda proporciona más del 100% del valor diario de las vitaminas A, C y K.
Esta receta fácil de chips de col rizada proporciona alrededor de 150 calorías:
Papitas de col
Ingredientes:
- 1 taza (67 gramos) de hojas de col rizada del tamaño de un bocado
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 1/4 de cucharadita (1,5 gramos) de sal
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un bol. Coloque los trozos de col rizada en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee a 350 ° F (175 ° C) durante 10 a 15 minutos. Míralos de cerca, ya que pueden quemarse fácilmente.
8. Chocolate negro y almendras
El chocolate negro y las almendras son un refrigerio rico, satisfactorio y portátil.
El chocolate negro está cargado de flavonoides que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, siempre que el chocolate contenga al menos un 70% de sólidos de cacao.
Las almendras tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tienen efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre. Los estudios también demuestran que pueden reducir el apetito y ayudarlo a perder peso.
Tanto el chocolate negro como las almendras tienen un alto contenido de magnesio. Una onza (30 gramos) de cada uno proporciona alrededor de 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao.
9. Rodajas de pepino con hummus
El pepino y el hummus van bien juntos.
Los pepinos contienen cucurbitacina E, un compuesto que puede tener efectos contra el cáncer.
El hummus está hecho de garbanzos, aceite de oliva y ajo, que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud del corazón.
Una taza (52 gramos) de pepinos en rodajas sumergidos en 3.5 onzas (100 gramos) de hummus tiene aproximadamente 180 calorías.
10. Una pieza de fruta
Los refrigerios saludables no tienen por qué ser complicados. Una sola pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria.
Las frutas portátiles y fáciles de comer incluyen plátanos, manzanas, peras, uvas, toronjas y naranjas.
11. Tomates cherry con mozzarella
Los tomates y el queso mozzarella son una combinación de sabores hecha en el cielo, y también son saludables.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
La mozzarella es rica en proteínas, calcio y vitamina B12. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar sus niveles de colesterol HDL (bueno).
Una taza (149 gramos) de tomates cherry combinados con 2 onzas (60 gramos) de queso mozzarella tiene menos de 200 calorías.
12. Pudín de chía
Las semillas de chía están cargadas de fibra y se pueden incluir en todo tipo de dietas, incluidas las dietas veganas y cetogénicas.
También tienen un alto contenido de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Aunque no tienen mucho sabor, las semillas de chía adquieren una consistencia gelatinosa interesante cuando se sumergen en líquido. Este refrigerio tiene menos de 200 calorías:
Pudín de semillas de chía
Ingredientes:
- 1 cucharada (15 gramos) de semillas de chía
- 1/3 taza (80 ml) de agua
- 1 cucharada (15 gramos) de cacao en polvo
- 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní
- Una pizca
de stevia u otro edulcorante, si lo desea
Direcciones:
Combine las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Cubra y refrigere por al menos 30 minutos. Agregue el cacao en polvo, la mantequilla de maní y el edulcorante.
13. Huevos duros
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y favorables para la pérdida de peso que puede comer.
Contienen mucha proteína, así como vitaminas K2 y B12.
Los huevos sacian increíblemente y pueden reducir la cantidad de calorías que consume durante muchas horas, lo que debería ayudarlo a perder peso.
Aunque su alto contenido de colesterol les dio mala reputación durante años, estudios más recientes sugieren que la ingesta moderada de huevos no tiene ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.
Dos huevos duros grandes contienen aproximadamente 140 calorías y 13 gramos de proteína.
14. Zanahorias tiernas con aderezo de queso azul
Las zanahorias se encuentran entre las mejores fuentes de carotenoides, incluido el betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
Los carotenoides en las zanahorias pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y cataratas.
Es una buena idea combinar las zanahorias con un aderezo o salsa cremosa para ensaladas porque la grasa aumenta la absorción de carotenoides.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de zanahorias pequeñas con 2 cucharadas (30 gramos) de aderezo de queso azul proporciona aproximadamente 200 calorías.
15. Un trozo de queso
El queso es un alimento delicioso que se llena lo suficiente como para ser un refrigerio por sí solo.
Aunque el queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, su papel en las enfermedades cardíacas no está claro. Algunos estudios sugieren que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, los estudios muestran que hasta dos porciones de queso por día no elevan los niveles de colesterol LDL (malo), incluso en personas con niveles elevados.
Una porción de 2 onzas (60 gramos) de queso proporciona aproximadamente 14 gramos de proteína y 200 calorías.
16. Cecina de res saludable o palitos de res
La carne seca o los palitos de carne son excelentes bocadillos portátiles ricos en proteínas. Dicho esto, es importante elegir el tipo correcto.
Algunos jerkies están cargados de azúcar y conservantes. Los palitos de ternera generalmente no contienen azúcar, pero muchos están hechos de carne de baja calidad y contienen otros ingredientes cuestionables.
Busque cecina y palitos de res hechos de carne de res alimentada con pasto, con la menor cantidad posible de ingredientes agregados. La carne de res alimentada con pasto contiene ácidos grasos omega-3 más saludables que la carne de res alimentada con granos.
La mayoría de los jerkies y palitos de carne contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por onza (28 gramos). Hay una amplia variedad disponible en línea.
17. Batido de proteína de suero
Un batido de proteína de suero es un buen refrigerio cuando necesita algo sustancial hasta su próxima comida.
Los estudios demuestran que la proteína de suero puede ayudarlo a ganar músculo, perder grasa y mejorar la composición corporal.
Hay muchos excelentes suplementos de proteína de suero disponibles en línea. Busque tipos sin azúcar agregada.
Aquí hay una receta para un batido que contiene alrededor de 150 a 200 calorías y de 20 a 25 gramos de proteína, según el tipo de proteína en polvo que se use.
Batido de proteína de suero
Ingredientes:
- 225 ml (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada (30 gramos) de suero en polvo
- Una pizca de stevia u otro edulcorante saludable, si lo desea
- 1/2 taza
(140 gramos) de hielo picado
Para esta receta, combine todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que quede suave.
18. Salmón o sardinas en conserva
El pescado enlatado es un refrigerio fantástico y saludable que no requiere refrigeración.
El salmón y las sardinas son extremadamente ricos en ácidos grasos omega-3 que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
El pescado también es una gran fuente de proteínas, potasio y vitamina B12 que ayudan a bajar de peso. Muchos tipos de pescado también tienen un alto contenido de magnesio.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón o sardinas contiene de 17 a 23 gramos de proteína y de 130 a 180 calorías.
19. Edamame
Edamame es un plato de soja sin madurar al vapor.
Es un excelente refrigerio para vegetarianos o cualquier persona que disfrute de su sabor y textura únicos.
Edamame es rico en el antioxidante kaempferol, que se ha demostrado que causa pérdida de peso y reduce el azúcar en sangre en estudios con animales.
También tiene un alto contenido de ácido fólico y varios minerales, incluidos hierro, magnesio y manganeso.
Una taza (155 gramos) de edamame tiene alrededor de 17 gramos de proteína y 180 calorías.
20. Corazones de alcachofa marinados
Los corazones de alcachofa marinados son deliciosos y ricos en nutrientes.
Son una buena fuente de fibra, vitamina K1 y ácido fólico.
Los estudios sugieren que las alcachofas ayudan a proteger las células que recubren las arterias y contienen fibras prebióticas que nutren las bacterias beneficiosas del intestino.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de corazones de alcachofa marinados en aceite de oliva contiene aproximadamente 190 calorías.
21. Rodajas de pera con queso ricotta
Las rodajas de pera y el queso ricotta son un bocadillo satisfactorio con un sabor dulce y una textura cremosa.
Las peras, especialmente las cáscaras, contienen antioxidantes polifenólicos que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
El queso ricotta es rico en proteínas y calcio. En un estudio de 12 semanas, los adultos mayores que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta al día experimentaron mejoras en la masa muscular y la fuerza.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de queso ricotta con 1 pera pequeña picada proporciona aproximadamente 12 gramos de proteína y 250 calorías.
22. Coco seco sin azúcar
El coco seco es sabroso, abundante y portátil.
Tiene un alto contenido de grasas, incluidas las de cadena media, que pueden aumentar el metabolismo, promover la pérdida de peso y mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria.
Asegúrese de obtener el tipo sin azúcar, ya que muchas opciones empaquetadas contienen azúcar. El coco seco sin azúcar contiene aproximadamente 185 calorías en 1 onza (28 gramos).
Una amplia variedad de coco seco sin azúcar está disponible en línea.
23. Rollitos de pavo
Los rollitos de pavo son deliciosos y nutritivos.
El pavo contiene proteínas de alta calidad, que lo ayudan a sentirse satisfecho, preservan la masa muscular y queman más calorías durante la digestión que las grasas o los carbohidratos.
La receta a continuación contiene aproximadamente 20 gramos de proteína y 180 calorías:
Rollitos de pavo
Ingredientes:
- 4 rebanadas de pechuga de pavo
- 4 cucharaditas (20 gramos) de queso crema
- 4
encurtidos o tiras de pepino
Direcciones:
Coloque las rodajas de pechuga de pavo en un plato grande. Unte 1 cucharadita (5 gramos) de queso crema en cada rebanada. Coloque un pepinillo o una tira de pepino en cada rebanada de pavo y enrolle.
24. Aceitunas
Las aceitunas son uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea.
Son muy ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y proporcionan poderosos antioxidantes como la oleuropeína.
Los compuestos vegetales de las aceitunas pueden reducir la inflamación, la resistencia a la insulina y el riesgo de cáncer.
Dependiendo de su tamaño, 25 aceitunas verdes o negras tienen entre 100 y 175 calorías.
25. Aguacate picante
Los aguacates se encuentran entre los alimentos más nutritivos y satisfactorios del planeta.
Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), mejorar los síntomas de la artritis y proteger la piel del daño solar.
Además, los aguacates son ricos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.
Espolvoree medio aguacate mediano con sal y una pizca de pimienta de cayena para obtener un bocadillo sabroso y lleno con alrededor de 130 calorías.
26. Queso ricotta con cacao en polvo
El queso ricotta es tan versátil como saludable.
Se puede combinar con verduras y frutas o hornear en una cazuela o tarta de queso. También funciona muy bien por sí solo, con solo un toque de sabor adicional.
Aquí hay una receta rápida para un bocadillo satisfactorio con 14 gramos de proteína y aproximadamente 200 calorías:
Queso ricotta con cacao
Ingredientes:
- 1/2 taza (125 gramos) de queso ricotta con toda la grasa.
- 1 cucharadita (5 gramos) de cacao en polvo sin azúcar.
- Una pizca
de stevia u otro edulcorante, si lo desea.
Direcciones:
Coloque el queso ricotta en un tazón pequeño. Espolvorea con cacao en polvo y stevia.
27. Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol contienen más licopeno que los tomates normales.
Además, generalmente están empaquetados en aceite de oliva, lo que ayuda a su cuerpo a absorber más licopeno.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de tomates secados al sol envasados en aceite proporciona el 170% del VD de vitamina C y poco más de 200 calorías.
28. Rodajas de melón envuelto en prosciutto
El melón es una fruta nutritiva y sabrosa.
Cuenta con poderosos antioxidantes que combaten la inflamación, mantienen los ojos sanos y reducen el riesgo de enfermedades.
Muy rico en vitaminas A y C, el melón también es una buena fuente de potasio.
La combinación de melón con prosciutto (jamón curado en seco) crea un bocadillo equilibrado, dulce y salado por menos de 200 calorías.
Prueba a cortar 100 gramos (3,5 onzas) de melón en gajos. Envuelva cada rebanada con 1 rebanada de jamón serrano.
29. Las sobras de anoche
Si tiene sobras de un almuerzo o cena nutritiva, puede comerlas como refrigerio.
Solo asegúrese de guardar las sobras en el refrigerador para evitar que se echen a perder rápidamente.
La línea de fondo
Cuando llegue su próximo antojo, apunte a alimentos integrales en lugar de opciones altamente procesadas que engordan.
Tener algunas opciones saludables y nutritivas a su alcance puede evitar su apetito y ayudar a impulsar la pérdida de peso.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene del Base de datos de alimentos del USDA.
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