Las semillas de chía son las diminutas semillas negras de la planta de chía (Savila hispánica).
Originarios de México y Guatemala, eran un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. De hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza".
Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, muchas proteínas de alta calidad y varios minerales y antioxidantes esenciales.
Pueden mejorar la salud digestiva, los niveles sanguíneos de omega-3 saludables para el corazón y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Las semillas de chía son pequeñas, planas y ovulares con una textura brillante y suave. Su color va del blanco al marrón o al negro.
Estas semillas son muy versátiles. Se pueden remojar y agregar a las papillas, hacer pudín, usar en productos horneados o simplemente espolvorear sobre ensaladas o yogur.
Debido a su capacidad para absorber líquido y formar un gel, también se pueden utilizar para espesar salsas o como sustituto del huevo.
Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre las semillas de chía.
información nutricional
Las semillas de chía contienen 138 calorías por onza (28 gramos).
En peso, son 6% de agua, 46% de carbohidratos (de los cuales 83% es fibra), 34% de grasa y 19% de proteína.
Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de semillas de chía son:
- Calorías: 486
- Agua: 6%
- Proteína: 16,5 gramos
- Carbohidratos: 42,1 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 34,4 gramos
- Grasa: 30,7 gramos
- Saturadas: 3,33 gramos
- Monoinsaturados: 2,31 gramos
- Polinsaturados: 23,67 gramos
- Omega-3: 17,83 gramos
- Omega-6: 5,84 gramos
- Trans: 0,14 gramos
En particular, las semillas de chía también están libres de gluten.
Carbohidratos y Fibra
Más del 80% del contenido de carbohidratos de las semillas de chía está en forma de fibra.
Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 11 gramos de fibra, que es una porción significativa de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI) para mujeres y hombres: 25 y 38 gramos por día, respectivamente.
Estas fibras son en su mayoría insolubles (95%), un tipo asociado con un riesgo reducido de diabetes.
Algunas de las fibras insolubles también pueden fermentarse en el intestino como fibras solubles, lo que promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y mejora la salud del colon.
Cuando las semillas de chía se colocan en agua u otros líquidos, sus fibras absorben entre 10 y 12 veces su propio peso, y las semillas se convierten en una masa gelatinosa.
Gordo
Una de las características únicas de las semillas de chía es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Aproximadamente el 75% de las grasas en las semillas de chía consisten en el ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA), mientras que aproximadamente el 20% consiste en ácidos grasos omega-6.
De hecho, las semillas de chía son la fuente vegetal más conocida de ácidos grasos omega-3, incluso mejores que las semillas de lino.
Algunos científicos creen que una ingesta alta de omega-3 en relación con omega-6 reduce la inflamación en su cuerpo.
Como son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía promueven una proporción más baja de omega-6 a omega-3.
Una proporción baja se asocia con un menor riesgo de diversas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades inflamatorias, y muerte prematura.
Sin embargo, gramo por gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía no son tan potentes como los que se encuentran en el pescado o el aceite de pescado (EPA y DHA).
El ALA que se encuentra en la chía debe convertirse en las formas activas (EPA y DHA) antes de que su cuerpo pueda utilizarlo, y este proceso a menudo es ineficaz.
Proteína
Las semillas de chía contienen 19% de proteína, similar a otras semillas pero más que la mayoría de los cereales y granos.
La ingesta alta de proteínas se asocia con una mayor saciedad después de las comidas y una menor ingesta de alimentos.
En particular, estas semillas ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son una proteína vegetal de alta calidad. Sin embargo, no se recomiendan como única fuente de proteínas para los niños.
RESUMENLas semillas de chía están llenas de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud. También están cargados de proteínas de calidad.
Vitaminas y minerales
Las semillas de chía proporcionan grandes cantidades de muchos minerales, pero son una fuente pobre de vitaminas.
Los minerales más abundantes son:
- Manganeso. Los cereales integrales y las semillas son ricos en manganeso, que es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
- Fósforo. Por lo general, el fósforo se encuentra en alimentos ricos en proteínas y contribuye a la salud de los huesos y al mantenimiento de los tejidos.
- Cobre. Un mineral que a menudo falta en la dieta moderna, el cobre es importante para la salud del corazón.
- Selenio: un antioxidante importante, el selenio está involucrado en muchos procesos en su cuerpo.
- Hierro. Como componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro participa en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Puede absorberse mal de las semillas de chía debido a su contenido de ácido fítico.
- Magnesio. A menudo falta en la dieta occidental, el magnesio juega un papel importante en muchos procesos corporales.
- Calcio. El calcio, el mineral más abundante en su cuerpo, es esencial para los huesos, músculos y nervios.
La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, puede verse reducida debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.
RESUMENLas semillas de chía son una excelente fuente de muchos minerales esenciales, pero una fuente pobre de vitaminas. Tienen un alto contenido de manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio.
Otros compuestos vegetales
Las semillas de chía contienen una serie de compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:
- Ácido clorogénico. Este antioxidante puede reducir la presión arterial.
- Ácido cafeico. Esta sustancia es abundante en muchos alimentos vegetales y puede ayudar a combatir la inflamación en su cuerpo.
- Quercetina. Este poderoso antioxidante puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
- Kaempferol. Este antioxidante se ha asociado con un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil prolongada, ya que sus antioxidantes protegen sus grasas del daño.
RESUMENLas semillas de chía contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Las semillas de chía se han vuelto cada vez más populares en los últimos años debido a su alto valor nutricional y supuestos beneficios para la salud.
Sus principales beneficios para la salud se enumeran a continuación.
Aumento de los niveles sanguíneos de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para su cuerpo y cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente de omega-3 ALA.
Sin embargo, el ALA debe convertirse en formas activas, como EPA, antes de que su cuerpo pueda usarlo.
Los estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA hasta un 138% y EPA hasta un 39%.
Control mejorado del azúcar en sangre
Tener niveles saludables de azúcar en sangre es crucial para una salud óptima.
Los estudios en animales demuestran que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en sangre, que son factores de riesgo importantes para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Los estudios en humanos muestran que el pan elaborado con semillas de chía provoca una reducción de la respuesta del azúcar en sangre en comparación con los panes más tradicionales.
Presión sanguínea baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.
Se ha descubierto que las semillas de chía y la harina de chía reducen la presión arterial en personas que ya tienen niveles elevados.
Mayor consumo de fibra
La mayoría de la gente no consume suficiente fibra.
La ingesta alta de fibra está relacionada con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de numerosas enfermedades.
Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 11 gramos de fibra, que es el 29% y el 44% de la IDR para hombres y mujeres, respectivamente.
Debido a su extraordinaria capacidad de absorción de agua, las semillas de chía aumentan el volumen de alimentos en el tracto digestivo, lo que aumenta la plenitud y disminuye la ingesta de alimentos.
Es más, tienen un contenido particularmente alto de fibras insolubles, que se han relacionado con un menor riesgo de diabetes, aumento del volumen de las heces y reducción del estreñimiento.
RESUMENLas semillas de chía tienen numerosos beneficios, que incluyen una presión arterial más baja, un mejor control del azúcar en la sangre y niveles más altos de fibra y omega-3.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
No se han reportado efectos adversos por consumir semillas de chía.
Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, beba mucha agua al comerlos, especialmente si no se han remojado previamente.
Contenido de ácido fítico
Como todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.
El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une a los minerales, como el hierro y el zinc, e inhibe su absorción por los alimentos.
Efecto anticoagulante
Grandes dosis de grasas omega-3, como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos anticoagulantes.
Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en su dieta. Los ácidos grasos omega-3 pueden afectar la actividad de su medicamento.
RESUMENLas semillas de chía generalmente no causan efectos adversos. Sin embargo, pueden tener efectos anticoagulantes en grandes dosis y contienen un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales.
La línea de fondo
Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Se han relacionado con la mejora de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, así como con beneficios para la digestión y la salud intestinal.
Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a una dieta saludable.
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