La proteína es un macronutriente esencial que cumple muchas funciones en su cuerpo.
La cantidad recomendada de proteína es de 0,37 gramos por libra de peso corporal, o 0,8 gramos por kilogramo.
Sin embargo, las personas físicamente activas necesitan de 0,6 a 0,9 gramos por libra, o de 1,4 a 2 gramos por kilogramo.
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas también ayudan a perder peso.
La forma más sencilla de aumentar la ingesta de proteínas es consumir más alimentos ricos en proteínas.
Dicho esto, no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. Algunos de ellos son extremadamente ricos en este nutriente, y no contienen casi nada más que proteínas y agua.
Aquí hay 10 alimentos que son proteínas casi puras, que comprenden el 80% de las calorías o más.
1. Pechuga de pollo
El pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más consumidos.
El pecho es la parte más delgada. Tres onzas (85 gramos) de pechuga de pollo asada y sin piel le proporcionarán aproximadamente 27 gramos de proteína y 140 calorías.
Algunos estudios muestran que comer pollo con una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, también se observan los mismos beneficios cuando la carne de res es la principal fuente de proteínas.
El perfil de nutrientes de un pollo a menudo se ve afectado por su dieta. Los pollos criados en pastos tienen niveles más altos de antioxidantes y omega-3.
Además de las proteínas, el pollo es una gran fuente de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.
Contenido de proteína en 100 gramos: 31 gramos (80% de las calorías)
Resumen La pechuga de pollo es muy popular
fuente de proteína, con una pechuga de 3 onzas que proporciona 27 gramos. También es un gran
fuente de minerales y vitaminas B.
2. Pechuga de pavo
El pavo es una fuente de proteínas baja en grasas. El pecho es la parte más delgada del ave.
Tres onzas (85 gramos) de pechuga de pavo asado y sin piel contienen aproximadamente 26 gramos de proteína y 125 calorías.
El pavo también es rico en niacina, vitamina B6 y selenio. Asimismo, es una buena fuente de fósforo y zinc.
También contiene altas cantidades de triptófano. Este aminoácido ayuda a sintetizar la serotonina, un neurotransmisor importante.
Contenido de proteína en 100 gramos: 30 gramos (95% de calorías)
Resumen El pavo es una fuente baja en calorías de
proteína, que comprende aproximadamente el 95% de sus calorías. También contiene vitamina B
y minerales, como selenio y zinc.
3. claras de huevo
Como la mayoría de los demás alimentos de origen animal, los huevos tienen proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos.
La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes de los huevos se encuentran en la yema. Sin embargo, las claras de huevo contienen al menos el 60% de la proteína de un huevo.
Una porción de una taza (243 gramos) de claras de huevo ofrece 27 gramos de proteína y solo alrededor de 126 calorías.
Contenido de proteína en 100 gramos: 11 gramos (91% de calorías)
Resumen Las claras de huevo consisten principalmente en agua y
proteína. Aproximadamente el 91% de las calorías de las claras de huevo provienen de las proteínas.
4. Pescado seco
El pescado seco es un bocadillo sabroso que viene en muchas variedades.
Para una opción alta en proteínas y baja en grasas, elija bacalao, fletán, eglefino o platija.
Solo 1 onza (28 gramos) de pescado seco puede proporcionar 18 gramos de proteína.
El pescado seco tiene muchos beneficios. Por ejemplo, también está cargado de vitamina B12, potasio, magnesio, selenio y otros nutrientes.
Contenido de proteína en 100 gramos: 63 gramos (93% de calorías)
Resumen El pescado seco tiene un contenido extremadamente alto
proteína, que comprende hasta el 93% de sus calorías. También contiene omega-3.
ácidos grasos y grandes cantidades de algunas vitaminas y minerales.
5. Camarones
Los camarones son un gran alimento para incluir en su dieta.
No solo es rico en proteínas, sino también bajo en calorías, carbohidratos y grasas. Tres onzas (85 gramos) de camarones contienen 12 gramos de proteína y solo 60 calorías.
Los camarones son ricos en selenio, colina y vitamina B12. También contiene buenas cantidades de niacina, zinc, vitamina E y vitamina B6.
Además, los camarones contienen antioxidantes como la astaxantina, que reduce la inflamación y el daño oxidativo.
Contenido de proteína en 100 gramos: 23 gramos (77% de calorías)
Resumen El camarón es una gran fuente de proteínas, que se jacta
hasta el 77% de sus calorías. También contiene vitaminas, minerales y beneficiosos.
antioxidantes.
6. Atún
El atún es muy bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en un alimento casi puro en proteínas.
Tres onzas (85 gramos) de atún aleta amarilla cocido contienen aproximadamente 25 gramos de proteína y solo 110 calorías.
También es una buena fuente de vitamina B, además de minerales como magnesio, fósforo y potasio.
El atún también tiene propiedades antioxidantes debido a sus altas cantidades de selenio. Solo 3,5 onzas (100 gramos) contienen el 196% del valor diario.
Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.
El atún tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio ayuda a proteger contra la toxicidad del mercurio. Es probable que comer atún enlatado una vez a la semana sea seguro.
Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer atún crudo, hervido o asado a la parrilla más de una vez al mes.
Contenido de proteína en 100 gramos: 29 gramos (90% de las calorías)
Resumen El atún es uno de los tipos más magros de
pez. Proporciona 20 gramos de proteína en una porción de 3.5 onzas, pero es muy baja.
Calorías
7. Halibut
El fletán es otro pescado que es una gran fuente de proteína completa. La mitad de un filete (159 gramos) de fletán aporta 36 gramos de proteína y 176 calorías.
El halibut de Alaska también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en un alimento antiinflamatorio eficaz.
El fletán también es rico en selenio. Además, tiene buenas cantidades de vitaminas B3, B6 y B12 y minerales como magnesio, fósforo y potasio.
Sin embargo, debido a los altos niveles de mercurio, no debe comer fletán con frecuencia.
Siempre que sea posible, compre fletán fresco en un mercado de pescado local.
Contenido de proteína en 100 gramos: 23 gramos (81% de las calorías)
Resumen El halibut ofrece altas cantidades de
proteína completa, con 36 gramos en medio filete. Tiene un alto contenido de omega-3,
Vitaminas B y minerales como selenio y magnesio.
8. Tilapia
La tilapia es un pez popular y relativamente económico.
Es un pescado blanco de agua dulce que es una gran fuente de proteínas pero baja en calorías y grasas.
Un filete (87 gramos) de tilapia puede contener hasta 23 gramos de proteína y solo 111 calorías.
La tilapia ha suscitado cierta controversia debido a su proporción más alta de omega-6 a omega-3 que otros tipos de pescado, aproximadamente 1: 1.
No obstante, la cantidad de omega-6 en una porción de tilapia no es suficiente para ser motivo de preocupación.
La tilapia también es una gran fuente de vitaminas B y minerales como selenio, fósforo y potasio.
Contenido de proteína en 100 gramos: 26 gramos (82% de calorías)
Resumen La tilapia contiene muchas proteínas, en
alrededor del 82% de las calorías. También contiene vitaminas B y minerales como el selenio.
y fósforo.
9. Bacalao
El bacalao es un pescado de agua fría con una deliciosa carne blanca escamosa.
Este pescado está lleno de proteínas. También es bajo en calorías y tiene poca grasa. Tres onzas (85 gramos) tienen 16 gramos de proteína y solo 72 calorías.
El bacalao es una buena fuente de vitaminas B3, B6 y B12, así como de ácidos grasos omega 3, todos los cuales brindan beneficios para la salud del corazón.
Además, el bacalao contiene selenio, magnesio, fósforo y potasio.
Contenido de proteína en 100 gramos: 19 gramos (89% de calorías)
Resumen El bacalao es un pescado blanco magro con proteínas
al 89% de las calorías. Es bajo en calorías y grasas, pero contiene vitaminas,
minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
10. Pollock
El abadejo de Alaska es un pescado excelente de sabor suave.
También conocido como abadejo de lucioperca, este pescado blanco está repleto de proteínas.
Tres onzas (85 gramos) contienen 17 gramos de proteína y alrededor de 74 calorías.
El abadejo de Alaska es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. También contiene grandes cantidades de colina y vitamina B12, así como muchos otros nutrientes.
Curiosamente, el abadejo tiene uno de los contenidos de mercurio más bajos de todos los peces.
Contenido de proteína en 100 gramos: 19 gramos (88% de calorías)
Resumen Pollock es un popular
pescado con proteína al 88% de las calorías. Es muy bajo en mercurio pero muy bueno.
fuente de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.
La línea de fondo
Los alimentos enumerados anteriormente son ricos en proteínas.
Muchos también tienen otros beneficios para la salud debido a su alto contenido de omega-3, vitaminas y minerales.
Debido a que estos alimentos son tan ricos en proteínas, también sacian increíblemente a pesar de ser bajos en calorías.
Por esta razón, se encuentran entre los alimentos más favorables para la pérdida de peso que puede comer.
.jpg)
.jpg)
