Ha llegado el otoño. Eso significa que habrá una oportunidad tras otra para darse un gusto excesivo, hasta que llegue el 1 de enero y sea el momento de decidir "comer mejor" y "perder peso".
He estado viviendo con diabetes tipo 2 desde 1999 y he estado explorando y escribiendo sobre alimentos y diabetes durante más de 10 años. Una cosa que he aprendido durante esos años es que tú lata manténgase encaminado durante la temporada navideña.
Estas son algunas de mis estrategias clave para el éxito.
Hacer un plan
Descubrí que la planificación impulsa el éxito con la mayoría de las cosas en la vida, incluido el control de la diabetes durante las vacaciones.
Tener un plan no solo me ayuda a navegar por las opciones de alimentos, sino que también mantiene bajo control mis niveles de estrés y me permite dormir mejor, ambas cosas que afectan mi nivel de azúcar en la sangre.
Aprendí que puedo disfrutar de mis comidas favoritas, como el puré de papas y el aderezo de fama mundial de mamá, simplemente planificando con anticipación.
Para llenarme de puré de papas, a veces hago una mezcla 50-50 de papas y coliflor. O haré puré de papas regular para todos los demás y puré de coliflor con parmesano para mí. (La receta se puede encontrar en mi libro, El libro de cocina para la diabetes para ollas a presión eléctricas.)
Para el aderezo de mamá, solo observo el tamaño de la porción y considero qué otros alimentos quiero comer durante la comida. Personalmente, prefiero el aderezo que el pastel de calabaza.
Aprendí que puedo disfrutar de mis comidas favoritas, como el puré de papas y el aderezo de fama mundial de mamá, simplemente planificando con anticipación.
En las vacaciones en sí, como un desayuno saludable bajo en carbohidratos y luego disfruto de nuestro banquete alrededor de las 3 p.m. Solo como dos comidas ese día y no como bocadillos antes de acostarme. Esta es en realidad una forma de ayuno intermitente que funciona bien para mí, especialmente para mantener bajo mi nivel de azúcar en la sangre de la mañana siguiente.
Aún así, no soy perfecto y, a veces, como más de lo que debería. Cuando esto sucede, vuelvo a encarrilarme inmediatamente. No dejo que un día de comida "mala" sea una excusa para comer en exceso hasta el Año Nuevo.
Oferta para hospedar
Una de mis estrategias más efectivas para disfrutar de las fiestas es ofrecerme como anfitrión de la comida. Si soy el anfitrión, prácticamente controlo el menú.
No tengo que cocinar todo yo mismo, pero puedo decidir el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, y asegurarme de que haya muchas verduras sin almidón en la mesa.
Platos principales
Para el Día de Acción de Gracias, preparo la comida en torno al pavo, una proteína sabrosa y saludable. Si cocino para una multitud, siempre pongo el pavo en salmuera para mantenerlo jugoso.
Cuando es un grupo más pequeño, puedo servir pavo con quinua, acelgas y jamón serrano, una receta que se me ocurrió un año cuando mi esposo y yo pasamos el Día de Acción de Gracias solos en la playa.
Si alguno de mis invitados sigue dietas vegetarianas o sin gluten, podría ofrecerle pastel de lentejas y boniato como plato principal. La fibra de las lentejas también es muy buena para las personas con diabetes.
Lados
Por lo general, sirvo judías verdes o coles de Bruselas asadas como acompañamientos.
Con respecto a la salsa de arándanos, la mayoría están cargados de azúcar porque los arándanos son naturalmente bastante ácidos. No he encontrado una versión apta para la diabetes que me guste, pero acabo de descubrir esta salsa de arándanos baja en azúcar de Cooking Light y me muero por probarla. (Normalmente me encantan sus recetas).
Postres y sobras
Para el postre, prefiero la mousse de calabaza a la tarta de calabaza o elijo algo afrutado sin corteza, como una manzana crujiente baja en carbohidratos. También guardo mi canal de pavo para poder hacer caldo de huesos más tarde, otro beneficio del hospedaje.
Navegar por una fiesta
Cuando asisto a una fiesta, siempre espero ver muchos alimentos ricos en almidón y dulces. Si estoy bastante seguro de que no habrá muchas opciones aptas para la diabetes disponibles, como una comida ligera o un refrigerio antes de irme.
Cuando llego, sigo unos sencillos pasos para mantener mi alimentación en el buen camino:
- Dirígete directamente a los aperitivos. Consumo palitos de zanahoria crudos, brócoli, coliflor, palitos de apio, tomates y tiras de pimiento morrón.
- Busque una tabla de embutidos. Normalmente puedo encontrar embutidos, quesos duros y blandos, aceitunas, alcachofas marinadas, frutos secos y frutas. ¡A veces tengo suerte y encuentro camarones!
- Busque ensaladas de hojas verdes. Si todavía tengo hambre, busco ensaladas y busco la proteína más saludable que pueda encontrar para agregar.
- No te quedes cerca del buffet. Si me paro cerca del buffet cuando hablo con la gente, sigo comiendo sin pensar y termino comiendo más de lo que había planeado. En cambio, pongo algunas cosas en mi plato y luego me alejo del buffet.
- Beba mucha agua o té helado sin azúcar. Esto me ayuda a mantenerme hidratado y a sentirme lleno y con energía durante toda la noche.
- Elija fruta fresca para el postre. Como regla, trato de mantenerme alejado de la mesa de dulces.
Disfruta de otras actividades además de comer
Centrarme en estar con mi familia y amigos en lugar de en la comida ayuda mucho. Sugiero dedicar tiempo a otras actividades como:
- jugando un juego de mesa
- lanzar un frisbee
- dar un paseo después de la comida
- viendo un evento deportivo o una película
A veces traigo algunas preguntas para romper el hielo para motivar una conversación divertida.
Una vez, puse las preguntas en tiras de papel y pedí a cada persona que sacara una de un tazón y la contestara. Aprendí mucho sobre mi familia y amigos.
¡Mi esposo realmente me sorprendió por Navidad un año con un viaje a Francia por lo que hablamos durante esta actividad!
Muéstrele a la gente que la comida sana puede tener un gran sabor
Siempre que me invitan a una comida compartida, traigo un sabroso plato de verduras sin almidón o un postre bajo en azúcar que sé que se ajustará a mi plan de comidas. De hecho, terminé comenzando un blog porque mucha gente me pidió recetas.
Siempre que quiero organizar una comida navideña que no incluya pavo, opto por un buffet de mariscos.
Mi esposo y yo asistimos una vez a un evento de la Fiesta de los Siete Peces en un restaurante local, y todos los años desde entonces, la Nochebuena en nuestra casa ha ofrecido una cena de mariscos con al menos siete tipos de mariscos y pescados.
Todos, incluidos los niños, reciben un delantal y deben ayudar con al menos un plato. Mi hermano siempre hace sus famosos camarones al vapor con especias y salsa de cóctel casera, y mi papá suele cocinar sopa de almejas. También hemos tenido:
- tortas de cangrejo
- gumbo de salchicha de mariscos
- guisos de mariscos
- salsa de langosta
- ostras
- salmón ahumado para untar
- muchos platos con fletán o atún
Uno de nuestros lados favoritos es esta ensalada de repollo de Bruselas con mostaza y miel, pero cualquier ensalada funcionará. Lo mejor de un banquete de mariscos es que tiene un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de carbohidratos, y a todos les encanta.
La comida para llevar
Las vacaciones que caen a finales de otoño y principios de invierno suelen ofrecer muchas oportunidades para comer más de lo que le gustaría, pero hay cosas sencillas que puede hacer para controlar su diabetes y mantener el rumbo durante la fiebre de las festividades.
Planificar con anticipación las comidas compartidas y tener una estrategia para navegar por las fiestas son solo algunas de las formas de apoyar una alimentación más saludable durante las fiestas.
Shelby Kinnaird es autora de The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes y coautora de El libro de cocina para la diabetes para ollas a presión eléctricas. Fundadora de Put on Your Apron y Diabetic Foodie, ofrece divertidas experiencias culinarias en línea, en persona y en lugares de destino. Shelby es una apasionada defensora de la diabetes que dirige dos grupos de apoyo de pares de DiabetesSisters en Richmond, Virginia.
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