Tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo tostadas y molidas. Tiene un ligero sabor a nuez.
Es más conocido como ingrediente del hummus, pero se usa ampliamente en muchos platos de todo el mundo, especialmente en la cocina mediterránea y asiática.
Aparte de sus usos culinarios, el tahini ofrece varios beneficios para la salud.
Aquí hay 9 beneficios para la salud del tahini.
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1. Muy nutritivo
Tahini está lleno de grasas saludables, vitaminas y minerales. De hecho, solo 1 cucharada (15 gramos) proporciona más del 10% del valor diario (DV) de algunos nutrientes.
Una cucharada (15 gramos) de tahini contiene lo siguiente:
- Calorías: 90 calorías
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 8 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Tiamina: 13% de la VD
- Vitamina B6: 11% de la VD
- Fósforo: 11% de la VD
- Manganeso: 11% de la VD
Tahini es una gran fuente de fósforo y manganeso, los cuales juegan un papel vital en la salud de los huesos. También tiene un alto contenido de tiamina (vitamina B1) y vitamina B6, que son importantes para la producción de energía.
Además, alrededor del 50% de la grasa del tahini proviene de ácidos grasos monoinsaturados. Estos tienen propiedades antiinflamatorias y se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad crónica.
Resumen Tahini contiene una variedad de vitaminas y minerales. También es rico en grasas monoinsaturadas antiinflamatorias.
2. Rico en antioxidantes
Tahini contiene antioxidantes llamados lignanos, que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en su cuerpo y pueden reducir su riesgo de enfermedad.
Los radicales libres son compuestos inestables. Cuando están presentes en niveles altos en su cuerpo, pueden dañar los tejidos y contribuir al desarrollo de enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Tahini es particularmente alto en sesamina de lignano, un compuesto que ha mostrado un potencial antioxidante prometedor en algunos estudios de probeta y en animales. Por ejemplo, puede disminuir su riesgo de cáncer y proteger su hígado del daño de los radicales libres.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para comprender completamente estos efectos.
Resumen Tahini está lleno de antioxidantes, incluida la sesamina de lignanos. En estudios con animales, la sesamina ha mostrado numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
3. Puede disminuir su riesgo de contraer ciertas enfermedades.
El consumo de semillas de sésamo puede disminuir el riesgo de ciertas afecciones, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Hacerlo también puede reducir sus factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles altos de colesterol y triglicéridos.
Un estudio en 50 personas con osteoartritis de rodilla encontró que aquellos que consumían 3 cucharadas (40 gramos) de semillas de sésamo al día tenían niveles de colesterol significativamente reducidos, en comparación con un grupo de placebo.
Otro estudio de 6 semanas en 41 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que reemplazaron parte de su desayuno con 2 cucharadas (28 gramos) de tahini tenían niveles de triglicéridos significativamente más bajos, en comparación con un grupo de control.
Además, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Resumen Las semillas de sésamo pueden disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Puede tener propiedades antibacterianas
Las semillas de tahini y sésamo pueden tener propiedades antibacterianas debido a los poderosos antioxidantes que contienen.
De hecho, en algunos países de Europa Central y Medio Oriente, el aceite de sésamo se usa como remedio casero para las heridas del pie asociadas con la diabetes.
En un estudio sobre la capacidad antibacteriana del extracto de semilla de sésamo, los investigadores encontraron que era eficaz contra el 77% de las muestras bacterianas resistentes a los medicamentos analizadas.
Además, un estudio en ratas observó que el aceite de sésamo ayudó a curar heridas. Los investigadores atribuyeron esto a las grasas y antioxidantes del aceite.
Sin embargo, esta es un área de investigación en desarrollo y se necesitan más estudios en humanos.
Resumen Se ha demostrado que el aceite de sésamo y el extracto de semillas de sésamo exhiben cualidades antibacterianas en estudios de probeta y en animales. Se cree que estos efectos se deben a las grasas saludables y los antioxidantes que contienen. Sin embargo, se necesita más investigación.
5. Contiene compuestos antiinflamatorios
Algunos compuestos del tahini son muy antiinflamatorios.
Aunque la inflamación a corto plazo es una respuesta normal y saludable a una lesión, la inflamación crónica puede dañar su salud.
Los estudios en animales han descubierto que la sesamina y otros antioxidantes de la semilla de sésamo pueden aliviar la inflamación y el dolor relacionado con lesiones, enfermedades pulmonares y artritis reumatoide.
Sesamin también se ha estudiado en animales como un tratamiento potencial para el asma, una condición caracterizada por la inflamación de las vías respiratorias.
Es importante recordar que la mayor parte de esta investigación se ha realizado en animales utilizando antioxidantes concentrados de semillas de sésamo, no el tahini en sí.
Tahini contiene estos poderosos antioxidantes, pero en cantidades mucho más pequeñas. Además, se necesita más investigación para comprender completamente cómo las semillas de sésamo afectan la inflamación en los humanos.
Resumen Tahini contiene antioxidantes antiinflamatorios. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos de las semillas de sésamo sobre la inflamación en humanos.
6. Puede fortalecer su sistema nervioso central
Tahini contiene compuestos que pueden mejorar la salud del cerebro y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como la demencia.
En estudios de probeta, se ha demostrado que los componentes de la semilla de sésamo protegen el cerebro humano y las células nerviosas del daño de los radicales libres.
Los antioxidantes de las semillas de sésamo pueden atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que pueden salir del torrente sanguíneo y afectar directamente al cerebro y al sistema nervioso central.
Un estudio en animales sugiere que los antioxidantes de sésamo también pueden ayudar a prevenir la formación de placas de beta amiloide en el cerebro, que es característica de la enfermedad de Alzheimer.
Además, un estudio en ratas encontró que los antioxidantes de las semillas de sésamo mitigan los efectos nocivos de la toxicidad del aluminio en el cerebro.
Sin embargo, esta es una investigación preliminar sobre antioxidantes aislados de semillas de sésamo, no semillas de sésamo enteras o tahini. Se necesita más investigación en humanos antes de poder sacar conclusiones.
Resumen Las semillas de sésamo y el tahini contienen compuestos que pueden promover la salud del cerebro y proteger las células nerviosas, según investigaciones en probetas y animales. Se necesita más investigación en humanos sobre los efectos del tahini en la salud del cerebro.
7. Puede ofrecer efectos anticancerígenos
Las semillas de sésamo también se están investigando por sus posibles efectos anticancerígenos.
Algunos estudios de probeta han demostrado que los antioxidantes de las semillas de sésamo promueven la muerte de las células cancerosas de colon, pulmón, hígado y mama.
La sesamina y el sesamol, los dos principales antioxidantes de las semillas de sésamo, se han estudiado ampliamente por su potencial anticancerígeno.
Ambos pueden promover la muerte de las células cancerosas y ralentizar la tasa de crecimiento del tumor. Además, se cree que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres, lo que puede disminuir su riesgo de cáncer.
Aunque la investigación existente en probetas y animales es prometedora, se necesitan más estudios en humanos.
Resumen Tahini contiene compuestos que pueden tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
8. Ayuda a proteger la función hepática y renal.
Tahini contiene compuestos que pueden ayudar a proteger su hígado y riñones de daños. Estos órganos son responsables de eliminar las toxinas y los desechos de su cuerpo.
Un estudio en 46 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que consumieron aceite de sésamo durante 90 días habían mejorado la función renal y hepática, en comparación con un grupo de control.
Además, un estudio de probeta observó que el extracto de semilla de sésamo protegía las células del hígado de rata de un metal tóxico llamado vanadio.
Es más, un estudio con roedores descubrió que el consumo de semillas de sésamo promueve una mejor función hepática. Aumentó la quema de grasa y disminuyó la producción de grasa en el hígado, por lo que potencialmente disminuyó el riesgo de enfermedad del hígado graso.
Si bien el tahini proporciona algunos de estos compuestos beneficiosos, contiene cantidades más pequeñas que las que se encuentran en los extractos y aceites de semillas de sésamo utilizados en estos estudios.
Resumen Las semillas de sésamo contienen compuestos que pueden proteger su hígado y riñones de daños. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente estos efectos.
9. Fácil de agregar a su dieta
Tahini es fácil de agregar a su dieta. Puede comprarlo en línea y en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Es bien conocido como ingrediente del hummus, pero también es un excelente aderezo para untar o aderezar para pan de pita, carne y verduras. También puede agregarlo a salsas, aderezos para ensaladas y productos horneados.
Como hacer tahini
Ingredientes
Hacer tahini es simple. Solo necesitas los siguientes ingredientes:
- 2 tazas (284 gramos) de semillas de sésamo peladas
- 1-2 cucharadas de un aceite de sabor suave, como aguacate o aceite de oliva
Direcciones
- En una cacerola grande y seca, tuesta las semillas de sésamo a fuego medio hasta que estén doradas y fragantes. Retirar del fuego y dejar enfriar.
- En un procesador de alimentos, muele las semillas de sésamo. Rocíe lentamente con aceite hasta que la pasta alcance la consistencia deseada.
Las recomendaciones varían sobre cuánto tiempo puede conservar el tahini fresco, pero la mayoría de los sitios web afirman que se puede almacenar de manera segura en el refrigerador hasta por un mes. Los aceites naturales que contiene pueden separarse durante el almacenamiento, pero esto se puede arreglar fácilmente revolviendo el tahini antes de usarlo.
El tahini crudo también es una opción. Para hacerlo, omita el primer paso de la receta. Sin embargo, algunas investigaciones indican que tostar semillas de sésamo aumenta sus beneficios nutricionales.
Resumen El tahini es un ingrediente clave en el hummus, pero también se puede usar solo como salsa o para untar. Es muy fácil de hacer usando solo semillas de sésamo peladas y aceite.
La línea de fondo
Tahini es una forma sabrosa de agregar poderosos antioxidantes y grasas saludables a su dieta, así como varias vitaminas y minerales.
Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y sus beneficios para la salud pueden incluir la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y la protección de la salud del cerebro.
También es muy fácil de hacer en casa con solo dos ingredientes.
En general, el tahini es una adición simple, saludable y sabrosa a su dieta.
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