Pez espada (Xiphias gladius) es un gran pez depredador que consumen muchas personas en todo el mundo.
Su rasgo característico es un pico en forma de espada, de ahí su nombre. También es uno de los peces más rápidos del océano.
El pez espada tiene un perfil nutricional distintivo y proporciona muchos efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, consumirlo con demasiada frecuencia o en grandes cantidades puede provocar toxicidad por mercurio.
Este artículo revisa los efectos sobre la salud de comer pez espada, incluidos sus beneficios y desventajas, y cuánto es seguro comer.
Nutrición del pez espada
El pez espada es rico en múltiples nutrientes esenciales.
Los nutrientes esenciales son los que su cuerpo no puede producir, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de pez espada cocido proporciona:
- Calorías: 146
- Proteína: 20 gramos
- Grasa: 6,7 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Selenio: 106% del valor diario (DV)
- Vitamina D: 71% de la VD
- Potasio: 9% de la VD
- Magnesio: 7% de la VD
El pez espada es excepcionalmente rico en selenio. Este oligoelemento esencial es importante para la salud humana debido a su papel en el metabolismo de la tiroides y los huesos, la inmunidad, la salud del corazón y la fertilidad masculina, entre otras funciones.
También es una gran fuente de vitamina D, una vitamina clave para la salud ósea que también ha demostrado ser beneficiosa para la inmunidad, la salud del corazón y el asma.
Además, el pez espada es un pescado graso con altas cantidades de ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
EPA y DHA también son esenciales y se sabe que protegen contra enfermedades cardíacas e inflamatorias y ayudan a mejorar la salud del cerebro.
Una porción de 85 gramos (3 onzas) proporciona 764 mg de EPA y DHA combinados. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan consumir un promedio de 250 mg por día. Por tanto, el pez espada es una fuente muy rica.
ResumenEl pez espada es rico en nutrientes esenciales necesarios para la salud, incluidos el selenio y los ácidos grasos omega-3.
Beneficios de comer pez espada
El pez espada puede proporcionar múltiples beneficios para la salud, principalmente debido a su alto contenido de omega-3, selenio y vitamina D.
Puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
La presión arterial alta y los niveles de colesterol son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pez espada pueden influir positivamente en la presión arterial y los niveles de colesterol, especialmente en personas con una enfermedad cardíaca preexistente. No parecen interferir con los medicamentos recetados.
Las investigaciones muestran que el EPA y el DHA pueden reducir la presión arterial al disminuir la frecuencia cardíaca y mejorar la función y la elasticidad de los vasos sanguíneos.
También pueden reducir los triglicéridos en sangre aproximadamente entre un 20% y un 30% y ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos que obstruyen las arterias.
Sin embargo, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, la vitamina D en el pez espada puede reducir la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco. De hecho, un estudio encontró que las personas con deficiencia de vitamina D tenían un 60% más de riesgo de enfermedad cardíaca.
La evidencia sugiere que la ingesta de suplementos de vitamina D puede reducir la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura de presión arterial) de 2 a 6 mm Hg. Puede hacer esto al interactuar con múltiples sistemas en su cuerpo, incluidos los riñones y el sistema endocrino.
Puede reducir el riesgo de cáncer.
El pez espada puede ayudar a proteger contra el cáncer gracias a su contenido de omega-3, vitamina D y selenio.
La inflamación es un factor predisponente para el cáncer, y los omega-3 y la vitamina D tienen propiedades antiinflamatorias. Los estudios sugieren que ambos nutrientes pueden ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal.
Ambos nutrientes pueden evitar que las células cancerosas se reproduzcan e inducir su muerte. Además, la vitamina D puede ayudar a detener el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que alimentan esas células.
Los omega-3 también ayudan a prevenir la propagación del cáncer, un proceso llamado metástasis. La investigación en animales y humanos también muestra que pueden reducir el tamaño del tumor colorrectal. Sin embargo, los estudios en humanos muestran resultados inconsistentes.
En cuanto al selenio, actúa como un poderoso antioxidante que combate los efectos cancerosos del exceso de radicales libres en el organismo. Puede tener un efecto protector contra los cánceres de hígado, próstata, mama y pulmón.
Tomar suplementos de selenio también puede ayudar a las personas que se someten a radioterapia a mejorar su calidad de vida y reducir los efectos secundarios de la terapia.
Si bien esta investigación muestra resultados prometedores, es importante señalar que evalúa los efectos de determinados nutrientes, no los efectos de comer pez espada en sí. Por lo tanto, los científicos deben investigar más específicamente los efectos del pez espada.
Puede mejorar la salud ósea
La vitamina D y el selenio del pez espada pueden mejorar la salud ósea.
La función principal de la vitamina D en su cuerpo es estimular la absorción de calcio en el intestino. También juega un papel esencial en la formación de hueso y su deficiencia está relacionada con la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Si bien el selenio es menos conocido que la vitamina D, también desempeña un papel en la promoción de la salud ósea al influir en el metabolismo óseo. Este proceso está mediado por células óseas llamadas osteoblastos y osteoclastos.
En un proceso llamado remodelación ósea, los osteoblastos sintetizan tejido óseo y los osteoclastos lo descomponen para liberar minerales en el torrente sanguíneo. El selenio ayuda a mantener el equilibrio al inactivar los osteoclastos para prevenir la fragilidad de los huesos.
Los estudios han encontrado que los niveles bajos de selenio en sangre se asociaron con un mayor riesgo de baja densidad mineral ósea y enfermedad ósea.
ResumenLos ácidos grasos omega-3, la vitamina D y el selenio que se encuentran en el pez espada pueden mejorar la salud del corazón y los huesos y ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Desventajas
Incluir el pez espada en su dieta puede proporcionar múltiples beneficios. Sin embargo, este pescado también tiene un inconveniente importante: tiene un alto contenido de mercurio.
El mercurio es un metal pesado reactivo que proviene principalmente de la quema de residuos y carbón. Los desechos de mercurio de estos procesos terminan en los lagos y océanos a partir del agua de lluvia.
Los pequeños organismos acuáticos lo absorben y luego los depredadores más grandes lo absorben comiéndolos. De esta manera, el mercurio asciende en la cadena alimentaria desde la presa hasta el depredador. Los depredadores más grandes y de vida más larga, como el pez espada, tienden a contener cantidades mayores.
Como neurotoxina, el mercurio tiene un efecto tóxico en el cerebro. Las personas con una alta ingesta de peces depredadores (más de cinco porciones por semana) están particularmente en riesgo. La ingesta de mercurio puede incluso disminuir los efectos beneficiosos que los omega-3 tienen sobre la salud del corazón.
Es especialmente peligroso para el desarrollo del sistema nervioso central de los bebés. Las investigaciones muestran que el mercurio puede atravesar la placenta o transmitirse a los bebés a través de la leche materna.
Por lo tanto, las personas embarazadas y en período de lactancia deben evitar comer pez espada.
ResumenEl pez espada contiene altas cantidades de mercurio, un metal pesado con efectos tóxicos en el cerebro y especialmente peligroso para el cerebro de los bebés.
Como cocinarlo
El pez espada es un pescado carnoso con un sabor ligeramente dulce y una textura firme. Puedes prepararlo con o sin adobo. La gente suele preparar adobos a base de aceite que contienen hierbas frescas.
Por lo general, se corta en filetes de 1 pulgada (2,5 cm) y se asa a la parrilla o se cocina de la misma manera que un bistec de ternera crudo. Aunque las personas a menudo desechan la piel debido a su textura gomosa, es posible que desee mantenerla puesta durante la cocción y luego desecharla después para ayudar a que el pescado sea más jugoso.
Otros métodos de cocción comunes incluyen hervir y guisar. La textura firme del pez espada evita que se descascare o se rompa.
Si bien la gente no suele freír el pez espada, este es otro posible método de preparación.
Sin embargo, es bastante poco saludable, ya que los alimentos fritos conducen a la formación de ácidos grasos trans (AGT), que pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Al comprar pez espada, asegúrese de que los filetes no muestren decoloración, oscurecimiento o sequedad en los bordes. También deben tener un olor fresco, no a pescado ni rancio.
Puede refrigerar de manera segura el pez espada crudo durante 2 días antes de cocinarlo, o puede almacenarlo congelado hasta por 3 meses. Una vez cocido, puede conservarse hasta 4 días en el frigorífico o 6 meses en el congelador.
ResumenEl pez espada es un pescado carnoso que la gente suele cocinar y servir en un estilo similar al filete de res. Además de asarlo a la parrilla, también puedes hervirlo, guisarlo o freírlo.
La línea de fondo
El pez espada es un pescado popular rico en ácidos grasos omega-3, selenio y vitamina D, que confieren numerosos beneficios para la salud.
La investigación ha encontrado que estos nutrientes están asociados con una mejor salud del corazón y los huesos y un menor riesgo de cáncer.
Sin embargo, tiene un alto contenido de mercurio, un metal traza tóxico con efectos perjudiciales para la salud del cerebro, especialmente en el desarrollo del cerebro de los bebés. Por esta razón, las personas embarazadas y en período de lactancia deben evitar comer pez espada.
Puede disfrutar de una porción ocasional de pez espada asándolo a la parrilla, guisándolo o hirviéndolo.
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