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Los adolescentes necesitan comidas y refrigerios consistentes y ricos en nutrientes para alimentar sus cuerpos en crecimiento.
Los adolescentes atraviesan un período de rápido crecimiento y desarrollo que requiere una ingesta óptima de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Además, una nutrición adecuada puede ayudar a los adolescentes a sobresalir en actividades académicas y atléticas.
Sin embargo, muchos bocadillos populares tienen un alto contenido de granos refinados, azúcares agregados y otros ingredientes que deben limitarse en la dieta de los adolescentes.
De todos modos, se puede comprar una variedad de bocadillos saludables ya preparados o hechos fácilmente desde cero.
Aquí hay 40 bocadillos saludables para adolescentes hambrientos.
1-5. Aperitivos caseros rápidos
Muchas recetas de bocadillos caseros requieren mucho tiempo, pero las siguientes se pueden preparar en solo minutos y proporcionan numerosos nutrientes.
1. Sándwiches de manzana y mantequilla de nueces
La mantequilla de nueces y la manzana es una combinación deliciosa y abundante. Haga que su adolescente esparza su mantequilla de nueces favorita entre rodajas de manzana para obtener un refrigerio rico en fibra y proteínas.
Puede enrollar los bordes en semillas de cáñamo, semillas de chía o nueces picadas para obtener un crujido adicional.
2. Mezcla de frutos secos de anacardos, almendras, cerezas y chocolate amargo
La mezcla de frutos secos es un bocadillo fácil y súper saludable. Usted o su hijo pueden mezclar anacardos cremosos, almendras crujientes y cerezas secas masticables con chispas de chocolate negro para una combinación irresistible.
En particular, estos ingredientes son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes que los adolescentes necesitan para una salud óptima.
Encuentra la receta aquí.
3. Frascos de hummus
El hummus es una salsa de relleno hecha de garbanzos. Está repleto de fibra, magnesio, ácido fólico, manganeso, grasas saludables y proteínas.
Coloque una capa en el fondo de un frasco Mason con algunas cucharadas de hummus, luego llene el frasco con verduras en rodajas como zanahorias, pepino, apio y calabacín para un refrigerio nutritivo.
4. Brochetas de mozzarella y tomate cherry
Aunque los adolescentes tienen una mayor necesidad de calcio para sustentar el crecimiento de sus cuerpos, la ingesta inadecuada de calcio es un problema común, especialmente entre las adolescentes.
Las brochetas de bolas de mozzarella de leche entera y tomates jugosos no solo están cargados de calcio, sino también de grasas saludables, proteínas y licopeno, un poderoso antioxidante que se encuentra en los tomates y que está asociado con numerosos beneficios para la salud.
5. Cajas de bocadillos bento
Las cajas Bento son recipientes de comida con varios compartimentos para mantener los snacks separados. Permiten que su hijo adolescente mezcle y combine sus comidas favoritas.
Llene una caja bento con una variedad de alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas. Por ejemplo, combine un huevo duro con palitos de verduras, fruta fresca, galletas integrales y guacamole.
6-10. Bocadillos caseros para preparar con anticipación
Si tiene un poco más de tiempo libre, pruebe las siguientes recetas para adolescentes.
6. Avena de mantequilla de manzana y almendras durante la noche
La avena nocturna se prepara con anticipación para que su hijo adolescente pueda comerla de inmediato. Puede preparar porciones del tamaño de un refrigerio usando frascos Mason pequeños de 4 onzas (118 ml).
Esta receta en particular es fácil de preparar y combina ingredientes nutritivos como manzanas, mantequilla de almendras, avena y yogur.
7. Bocaditos energéticos de chocolate sin hornear
Los bocadillos con chocolate son los favoritos de los adolescentes.
A diferencia de la mayoría de las golosinas de chocolate, estas picaduras energéticas de chocolate sin hornear están repletas de ingredientes saludables como avena, dátiles, anacardos y harina de almendras para mantener a su hijo adolescente con energía entre comidas.
Encuentra la receta aquí.
8. Pudín de chía con mantequilla de maní y mermelada
Las semillas de chía están cargadas de nutrientes que los adolescentes necesitan, como proteínas, grasas saludables, magnesio, calcio, manganeso y fósforo.
Esta receta de pudín de chía con mantequilla de maní y mermelada combina arándanos silvestres ricos en antioxidantes con mantequilla de maní cremosa y utiliza leche de coco, por lo que es segura para los niños que necesitan evitar los lácteos.
9. Muffins de verduras, queso y huevo
Los muffins de huevo son una opción inteligente para preparar un refrigerio. Guarde estos muffins llenos de proteínas en el refrigerador o el congelador para que su hijo adolescente pueda recalentarlos según sea necesario.
Encuentra la receta aquí.
10. Copycat RXBAR
Los RXBAR están hechos con ingredientes mínimos y son la barra de granola favorita de muchos adolescentes. Si desea ahorrar dinero, intente hacer el suyo en casa.
Encuentra la receta aquí.
11-15. Aperitivos ricos en proteínas
Los refrigerios ricos en proteínas pueden ayudar a su adolescente a mantenerse lleno entre comidas. Debido a que este nutriente ayuda a desarrollar músculo y mantener una salud óptima, es especialmente importante para los atletas adolescentes, que necesitan más proteínas que los adolescentes inactivos.
Algunas investigaciones indican que las necesidades de proteínas de los adolescentes son entre un 20% y un 60% mayores que las de los adultos debido a la mayor demanda de proteínas durante el crecimiento y el desarrollo.
Los siguientes bocadillos proporcionan una rica fuente de proteínas.
11. Huevos rellenos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, además de grasas saludables y una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los huevos rellenos son una forma sabrosa de aumentar la ingesta de proteínas de su adolescente.
Esta receta saludable de huevos rellenos utiliza yogur griego.
12. Parfait de yogur griego con frutas, nueces y semillas de chía
Usted o su adolescente pueden preparar un parfait sabroso y lleno de proteínas colocando capas de un frasco Mason con yogur griego con toda la grasa, bayas frescas, nueces picadas y semillas de chía. El yogur griego contiene 15 gramos de proteína por porción de 170 gramos (6 onzas).
13. Bocaditos de lonchera de atún y queso cheddar
Si a su hijo le gustan los mariscos, pruebe estos bocados de atún y queso cheddar. El atún es una excelente fuente de proteína altamente absorbible y proporciona grasas omega-3, que son importantes para el desarrollo y la función del cerebro de los adolescentes.
Encuentra la receta aquí.
14. Ensalada de edamame, garbanzos y queso feta
Esta sabrosa ensalada está repleta de proteínas de origen vegetal y es la elección perfecta para los adolescentes vegetarianos. Además, el queso feta agrega un impulso de calcio y grasas saludables.
Encuentra la receta aquí.
15. Ensalada de pollo con manzana, arándano y nueces
Esta abundante ensalada de pollo combina pollo lleno de proteínas con manzanas, arándanos secos y nueces para un bocadillo dulce y sabroso. Es excelente si se sirve en rodajas de manzana o con galletas saladas o palitos de apio.
Encuentra la receta aquí.
16-20. Snacks sin frutos secos
Las alergias alimentarias van en aumento, y las nueces de árbol y el maní son algunos de los alérgenos más comunes. De hecho, un estudio reciente encontró que alrededor del 2.2% de los niños y adolescentes en los Estados Unidos son alérgicos al maní.
Aquí hay algunos bocadillos sin nueces perfectos para adolescentes con alergias.
16. Garbanzos tostados
Los garbanzos tostados, crujientes, salados y llenos de proteínas vegetales, son un bocadillo sin nueces que seguramente le encantará a su hijo adolescente.
Encuentra la receta aquí.
17. Mezcla de frutos secos sin nueces de cinco ingredientes
Esta mezcla de frutos secos sin nueces contiene una mezcla de semillas densas en nutrientes, frutas secas y chispas de chocolate amargo que es perfecta para los adolescentes con alergia a las nueces.
Encuentra la receta aquí.
18. Magdalenas fáciles de avena y plátano
La mayoría de los muffins están cargados de ingredientes como azúcar agregada y harina blanca, los cuales deben limitarse en las dietas de los adolescentes. Sin embargo, esta receta utiliza ingredientes saludables, como plátanos, copos de avena y yogur griego de leche entera.
Su dulzura natural proviene de los plátanos y una pizca de jarabe de arce.
19. Brochetas de queso, manzana y uva
Pegue cubos de queso, uvas rojas o verdes enteras y trozos de manzana en brochetas de madera para crear un refrigerio rico en nutrientes, apto para adolescentes, que se puede preparar en minutos.
20. Guacamole, verduras y totopos
Los aguacates son ricos en grasas saludables, fibra, magnesio, ácido fólico y potasio. Es fácil para usted o su adolescente convertirlos en guacamole cremoso, que se puede combinar con verduras y totopos.
21-28. Aperitivos saludables prefabricados
Aunque los refrigerios caseros son una excelente opción para los adolescentes, también puede elegir entre muchas opciones empaquetadas nutritivas.
21. Mezcla de frutos secos, nueces y semillas
Muchas empresas venden mezclas de frutos secos empaquetados, así como nueces y semillas saladas o sin sal.
Compre estos productos de compañías como Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value y Sahale Snacks en línea.
22. Barras de granola y barritas de proteínas
Anime a su hijo adolescente a elegir barras de proteína y granola elaboradas con alimentos integrales.
Las siguientes barras solo están endulzadas con frutas y proporcionan una buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables:
- Barritas de comida real Thunderbird
- RXBAR
- Lärabars
Estas barras contienen menos de 6 gramos de azúcar agregada por barra:
- Barras de granola puramente Elizabeth
- Barras de chía Health Warrior
- Barras de granola doradas de otoño
23. Palitos de queso
Los adolescentes necesitan fuentes de grasas saludables en sus dietas.
El queso de leche entera no solo proporciona calcio, proteínas y grasas saludables, sino también minerales importantes, como zinc y selenio, que apoyan la salud inmunológica.
Tillamook y Organic Valley son dos empresas que fabrican palitos de queso de alta calidad perfectos para picar.
24. Patatas fritas saludables
Las patatas fritas pueden ser deliciosas, pero la mayoría no proporcionan una buena fuente de nutrientes para los adolescentes.
Sin embargo, algunas papas fritas sabrosas están llenas de verduras coloridas y cuentan con más fibra que las papas fritas tradicionales.
Compre papas fritas vegetarianas de Brad's o paletas vegetarianas hechas en la naturaleza en línea.
25. Palitos de pavo
Los palitos de pavo son una alternativa a la cecina hecha con pavo molido que proporciona una fuente de proteína conveniente y portátil.
Compre palitos de pavo Chomps o Paleovalley en línea.
26. Frutos secos
Los adolescentes pueden disfrutar de frutas secas como un bocadillo dulce y acompañarlas con un puñado de nueces o semillas si quieren algo más abundante.
Oportunamente, varias empresas venden productos de frutos secos sin azúcar.
Compre frutas secas PaleoGoods, Fruit Bliss o Good & Gather de Steve en línea.
27. Mordiscos energéticos prefabricados
Algunas empresas elaboran bocadillos energéticos prefabricados y densos en nutrientes que están llenos de ingredientes saludables como frutas secas, coco, nueces y avena.
Compre en línea los bocados energéticos de Nomz, Navitas o Kate’s Real Food.
28.Paquetes de mantequilla de nueces
Los paquetes de mantequilla de nueces son un excelente refrigerio que los adolescentes pueden tener a mano. Se pueden untar sobre frutas, verduras o chocolate negro, o simplemente disfrutarlas solas.
Compre paquetes de mantequilla de nueces Artisana, Justin y RX en línea.
29–35. Mini comidas
Las siguientes opciones son más altas en calorías y son la elección perfecta para bocadillos abundantes y abundantes o comidas pequeñas.
29. Ensalada de pollo y aguacate
Esta receta combina pollo rostizado y aguacate para un combo súper satisfactorio que se puede servir solo o en galletas saladas o pan de granos germinados.
Encuentra la receta aquí.
30. Sándwich de mantequilla de nueces y plátano
Unte mantequilla de almendras, maní o anacardo en una rebanada de pan nutritivo como el pan Ezequiel, luego cúbralo con un plátano en rodajas y un chorrito de miel.
31. frittata de verduras
Usted o su hijo pueden preparar esta frittata de verduras rica en proteínas que es fácil de cortar y disfrutar como refrigerio o comida.
La receta se puede personalizar, por lo que puede usar los ingredientes favoritos de su adolescente.
32. Camote relleno
Las batatas están cargadas de proteínas, provitamina A, fibra, vitamina C y potasio.
Rellena una pequeña batata asada con ingredientes como verduras al horno, pollo, frijoles o aguacate para crear una mini comida irresistible.
33. Quesadilla integral
Su adolescente puede llenar fácilmente una tortilla integral con verduras asadas y queso para obtener una quesadilla sabrosa repleta de nutrientes importantes.
34. Tarro de ensalada de quinua
Esta receta combina quinua cocida con tomates secos, pepinos, tomates cherry y queso feta.
Cúbralo con una fuente de proteínas como camarones a la parrilla, pollo, salmón, tofu o frijoles para una mini comida más abundante.
35. Caja de embutidos
Use una caja bento para crear un refrigerio abundante con su elección de frutas frescas, verduras, queso, galletas saladas, hummus, nueces y carnes.
Mira esta receta para obtener ideas.
36–40. Batidos densos en nutrientes
Muchos batidos prefabricados y comprados en la tienda están cargados de azúcar agregada. Sin embargo, los siguientes batidos requieren ingredientes ricos en nutrientes y se pueden batir en minutos.
36. Batido de mantequilla de maní y mermelada de dátiles
Esta receta de batido tiene un sabor clásico a mantequilla de maní y jalea sin azúcar agregada. Está endulzado naturalmente con dátiles y tiene un toque de proteína de la mantequilla de maní natural.
Encuentra la receta aquí.
37. Batido de chocolate y cereza
No dejes que el sabor a chocolate de este batido te engañe. Está cargado de ingredientes saludables como el requesón y endulzado con frutas, no con azúcar.
Encuentra la receta aquí.
38. Batido verde
Si su hijo adolescente evita las verduras, este batido podría incluir algunos en su dieta. Tiene un sabor afrutado de naranja, plátano y fresas, pero contiene una buena dosis de espinacas.
Encuentra la receta aquí.
39. Batido de bayas de aguacate
Este batido combina aguacate cremoso y bayas dulces en una bebida súper nutritiva. Puede agregar fácilmente yogur griego o mantequilla de nueces para aumentar el contenido de proteínas.
Encuentra la receta aquí.
40. Batido de manzana, avena y mantequilla de maní
Las manzanas y la canela forman una combinación sabrosa en este batido de relleno. Agregue una cucharada de proteína en polvo para que sea más sustancial.
Encuentra la receta aquí.
La línea de fondo
Los adolescentes necesitan una nutrición adecuada para alimentar sus cuerpos en crecimiento. Los refrigerios para adolescentes deben enfocarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes que brinden los macro y micronutrientes que su adolescente necesita para una salud óptima.
Si se está quedando sin ideas de bocadillos nutritivos, haga que su hijo adolescente pruebe una de las recetas, o compre una de las opciones empaquetadas, que se enumeran anteriormente.
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