Si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, es imperativo evitar el gluten.
Sin embargo, es posible que tenga dificultades para encontrar buenas opciones de bocadillos.
Aunque hay muchos bocadillos convenientes sin gluten disponibles en las tiendas, algunos pueden ser innecesariamente altos en calorías o azúcares agregados.
Sin embargo, no tiene que depender de los alimentos envasados para su próximo refrigerio. También es sencillo hacer el tuyo.
Las personas con enfermedad celíaca deben elegir bocadillos ricos en fibra, vitaminas y minerales, ya que las restricciones dietéticas y el daño intestinal relacionado con el gluten pueden aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Aquí hay 21 bocadillos sin gluten rápidos y nutritivos.
1. Palomitas de maíz con frutas, chocolate y maní
Las palomitas de maíz son un grano integral sin gluten y una buena fuente de fibra, que puede ayudarlo a sentirse lleno.
Para un refrigerio, rocíe ligeramente las palomitas de maíz con chocolate negro derretido y agregue frutas secas ricas en fibra, como arándanos secos o cerezas. Agregue maní para obtener una buena fuente de grasas saludables y proteínas vegetales.
El chocolate y los cacahuetes son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, algunos pueden tener aditivos, así que asegúrese de elegir productos que estén certificados como libres de gluten.
2. Palitos de queso envueltos en pavo
Este refrigerio rico en proteínas lo ayudará a controlar su hambre. Para hacerlo, envuelva una rebanada fina de pechuga de pavo sin gluten alrededor de una barra de queso.
En particular, la intolerancia a la lactosa, el azúcar natural en los productos lácteos, es común en personas con enfermedad celíaca, pero esto a menudo mejora a medida que su intestino se cura con una dieta libre de gluten.
Los quesos duros como el cheddar pueden tolerarse mejor, ya que 1 onza (28 gramos) contiene menos de 1 gramo de lactosa. En comparación, 1 taza (240 ml) de leche tiene 13 gramos de lactosa.
3. Avena instantánea con manzana, nueces y canela
La avena no contiene gluten por naturaleza, pero puede estar contaminada con trigo y otros granos durante el cultivo, la cosecha, el transporte y la fabricación. Por lo tanto, solo debe comprar avena certificada sin gluten.
Para un refrigerio tibio y abundante, combine avena simple e instantánea con manzanas, nueces y canela.
4. Sándwiches de pepino y hummus
El hummus es una salsa nutritiva y rica en proteínas hecha de garbanzos molidos y semillas de sésamo. El hummus prefabricado sin gluten se vende en los supermercados.
Para hacer mini sándwiches, esparza hummus sobre rodajas gruesas y redondas de pepino. Si lo desea, agregue otra rebanada encima del hummus.
5. Cecina de res alimentada con pasto
La proteína en la carne seca la convierte en un refrigerio abundante. La cecina de res de alta calidad, incluidas las opciones sin gluten y alimentadas con pasto, se ha vuelto más disponible. En particular, la carne de res alimentada con pasto es más rica en nutrientes como grasas omega-3 antiinflamatorias y antioxidantes.
Asegúrese de leer atentamente la etiqueta, ya que un poco de cecina se hace con harina de trigo, extracto de malta derivado de la cebada o salsa de soja glútea.
6. Tortilla enrollada de frutas y nueces
Para este refrigerio, elija una tortilla hecha con granos integrales sin gluten, como arroz integral, trigo sarraceno o teff.
Caliente la tortilla brevemente en el horno, luego unte un lado con una capa fina de mantequilla de almendras sin azúcar y gruesa. Cubra con bayas frescas o la mitad de una manzana cortada en cubitos y enrolle la tortilla con fuerza.
7. Tostadas con frijoles y aceite de oliva.
Algunos panes sin gluten se secan rápidamente, pero tostarlos puede hacerlos más sabrosos.
Para preparar un refrigerio rico en proteínas, caliente los frijoles blancos enlatados y extiéndalos sobre una tostada. Rocíe con aceite de oliva virgen extra y espolvoree con sal y pimienta. La tostada también se puede cubrir con hierbas frescas.
Para evitar la contaminación con gluten de las tostadoras, es una buena idea invertir en una nueva y usarla solo para alimentos sin gluten. Cuando no está en casa, las bolsas reutilizables para tostadora pueden evitar el contacto con las migas.
8. Parfait de yogur con granola
Para preparar este refrigerio, alterne capas de yogur griego natural con bayas u otras frutas, luego cubra con granola sin gluten y nueces o semillas.
Una porción de 1/2 taza (112 gramos) de yogur griego natural proporciona el 10% de la IDR de calcio, un mineral en el que muchas personas con enfermedad celíaca tienen deficiencia.
Muchos yogures contienen cultivos bacterianos vivos y activos que ayudan a descomponer la lactosa. Por lo tanto, puede tolerar estos yogures incluso si no digiere bien la leche.
9. Pizzas de calabacín del tamaño de un bocado
La pizza sin gluten puede ser difícil de encontrar, pero puede hacer la suya propia con verduras en lugar de la base.
Corte el calabacín en rodajas gruesas y redondas y unte cada lado con aceite de oliva. Coloque las rodajas en una bandeja para hornear forrada en el horno y ase por cada lado durante unos dos minutos, o hasta que comiencen a dorarse.
Luego, esparza salsa para pasta en cada rebanada y cubra con queso mozzarella rallado o parmesano. Ase durante un minuto para derretir el queso.
10. Dátiles rellenos dulces y crujientes
Para un refrigerio simple, llene los dátiles sin hueso con mantequilla de maní crujiente sin endulzar o con una mezcla de nueces picadas y hojuelas de coco sin endulzar.
Tres dátiles (72 gramos) tienen 5 gramos de fibra, que es el 18% de la IDR. Las personas que siguen dietas sin gluten a veces tienen deficiencia de fibra y pueden experimentar estreñimiento, por lo que estas fechas pueden ayudar a su sistema digestivo.
Los dátiles son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, los dátiles picados se pueden procesar con harina de avena, que probablemente esté contaminada con gluten a menos que se certifique que no contiene gluten.
11. Mango con jugo de lima y chile en polvo
Este refrigerio es una buena fuente de vitaminas A y B6, las cuales son fáciles de consumir si padece la enfermedad celíaca.
Para hacer esta golosina afrutada, corte un mango en cubos, luego cubra con jugo de limón recién exprimido. Si te gusta un poco de picante, espolvorea los cubos con chile en polvo.
El chile en polvo puede ser una mezcla de especias o simplemente pimientos picantes molidos. Para evitar la contaminación, asegúrese de que el suyo esté etiquetado como libre de gluten.
12. Brochetas de mozzarella de tomate y albahaca
Las brochetas son aperitivos festivos para reuniones. Además, son fáciles de hacer y agradables sin importar si no tienes gluten.
Para esta merienda, simplemente ensarte tomates cherry, hojas de albahaca fresca y cubos de mozzarella en brochetas de bambú.
Para darle un toque, prueba servirlos con un aderezo de aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.
13. Ensalada de frijoles negros con aguacate
Aunque los aguacates son más conocidos por su rico suministro de grasas saludables, también son una buena fuente de fibra, que puede beneficiar a su sistema digestivo.
Para un refrigerio fácil y abundante, mezcle la mitad de un aguacate en cubos con 1/4 de taza (43 gramos) de frijoles negros. Agregue la cebolla picada, el cilantro fresco, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
14. Mezcla de frutos secos para hacer usted mismo
Los ingredientes nutritivos de la mezcla de frutos secos incluyen nueces, semillas y frutas secas sin endulzar, como las bayas de goji y los albaricoques.
Es mejor comprar estos alimentos en paquetes en lugar de en contenedores a granel debido al riesgo de contaminación por gluten de los contenedores y cucharas.
La mezcla de frutos secos es energizante pero rica en calorías, así que observe el tamaño de su porción. En promedio, 1/4 taza (37 gramos) tiene 173 calorías.
15. Sopa de verduras
Una porción de sopa enlatada sin gluten es un excelente refrigerio. También puede congelar la sopa casera en pequeños recipientes de vidrio para comer más tarde.
Para mantenerse más lleno durante más tiempo, elija sopas con alto contenido de fibra, como las que contienen legumbres y verduras.
Siempre verifique que la sopa enlatada esté certificada como libre de gluten. Además de los ingredientes glúteos obvios como los fideos y la cebada, algunas sopas se espesan con harina de trigo.
16. Tazas de lechuga de atún
Para preparar un refrigerio rico en proteínas y satisfactorio, mezcle atún con hummus o mayonesa sin gluten y viértalo en lechuga romana u otras verduras de hoja oscura como la acelga.
El atún se vende comúnmente en envases convenientes del tamaño de un refrigerio. Busque marcas que capturen pescado con bajo contenido de mercurio de manera sostenible.
Evite el atún enlatado con ingredientes que contengan gluten, como el caldo elaborado con proteína de trigo.
17. Tortas de arroz con mantequilla de maní y plátano
Los pasteles de arroz se hacen comúnmente con arroz integral integral. Algunos también contienen otros cereales integrales nutritivos sin gluten, como la quinua o el sorgo.
Los pasteles de arroz delgados tienen aproximadamente la mitad del grosor de los normales y funcionan bien como sándwiches. Cúbralos con mantequilla de maní sin azúcar, plátano y canela.
18. chips de camote con salsa tzatziki
Una porción de 28 gramos (1 onza) de chips de camote contiene el 37% de la IDR de vitamina A. Es común que las personas recién diagnosticadas con enfermedad celíaca tengan deficiencia de esta vitamina.
Para darle más sabor, combine las papas fritas con salsa tzatziki, que es una salsa de yogur y pepino. Puedes comprarlo prefabricado o hacer el tuyo propio.
También puedes hacer tus propias fichas. Mezcle rodajas finas de camote con aceite de oliva y sal marina, luego extienda en una sartén y hornee a 400 ℉ (204 ℃) durante unos 25 minutos o hasta que los bordes se doren. Voltea las patatas una vez durante la cocción.
19. Melaza con frambuesas
Para un refrigerio refrescante, mezcle el melón dulce en cubos con frambuesas, luego espolvoree con menta fresca.
La mielada y las frambuesas son naturalmente libres de gluten y están llenas de fibra, minerales y vitaminas, incluida la vitamina C.
La vitamina C es esencial para su sistema inmunológico y actúa como un fuerte antioxidante, protegiendo sus células contra el daño de los radicales libres.
20. Mini pimientos rellenos de ensalada de huevo
Los pimientos morrones en miniatura tienen el tamaño perfecto para picar. Corta los pimientos por la mitad y quita las semillas antes de agregar la ensalada de huevo.
Para hacer la ensalada, pique un huevo duro y mézclelo con cebolla verde picada y yogur griego natural o mayonesa. Añadir sal y pimienta al gusto.
Los huevos son una buena fuente de vitamina B12, de la que hasta el 41% de las personas recién diagnosticadas con enfermedad celíaca tienen deficiencia. Esta vitamina es esencial para la producción de energía, la función nerviosa y la síntesis de ADN.
21. Pera rociada con chocolate amargo
Las peras están llenas de fibra, proporcionando 5,5 gramos (19% de la IDR) en una sola fruta sin pelar de 178 gramos.
Para un bocadillo dulce, derrita chocolate negro sin gluten y rocíelo sobre una pera en rodajas, luego cubra con nueces trituradas para aumentar las proteínas y las grasas saludables. Las rodajas de pera también son sabrosas sumergidas en mantequilla de almendras sin azúcar.
La línea de fondo
Los bocadillos sin gluten no tienen por qué ser difíciles de preparar. Se pueden disfrutar muchas combinaciones de bocadillos sabrosos y únicos con una dieta sin gluten.
Para evitar las deficiencias nutricionales, elija alimentos integrales llenos de fibra, vitaminas y minerales.
Si está deseando refrigerios caseros saludables, pruebe algunas de estas ideas hoy.
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