Ya sea que este sea su primer o quinto embarazo, mantenerse activa puede ayudar con cualquier cosa, desde dolores y molestias generales hasta aliviar su trabajo de parto.
Pero si no ha hecho ejercicio antes o incluso si tiene una rutina regular cuando no está embarazada, es posible que no sepa qué movimientos está bien hacer durante los próximos 9 meses.
Caminar es una actividad aeróbica moderada que los médicos recomiendan a la mayoría de las personas embarazadas porque es segura, eficaz y accesible.
Aquí encontrará más información sobre cómo caminar, cuánto debe hacer y qué modificaciones debe realizar a medida que avanza durante el embarazo.
¿Es seguro caminar durante el embarazo?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que si está embarazada o en el posparto y está sana, debe intentar hacer ejercicio 150 minutos cada semana. Esto se puede dividir en cinco sesiones de 30 minutos de movimientos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
Caminar se considera una actividad segura durante el embarazo porque trabaja su sistema cardiovascular sin sobrecargar sus músculos y articulaciones.
De hecho, los CDC comparten que caminar es una actividad de muy bajo riesgo. No aumenta la posibilidad de complicaciones, como bajo peso al nacer, trabajo de parto prematuro o aborto espontáneo, para la mayoría de las personas.
Dicho esto, cada persona y cada embarazo es diferente. Siempre debe hablar con su médico para ver si caminar (u otro tipo de ejercicio) es seguro para usted y su bebé.
Beneficios de caminar durante el embarazo
Es posible que mover su cuerpo durante el embarazo no siempre suene atractivo, especialmente si todavía tiene náuseas matutinas. Sin embargo, mantenerse en forma y activo tiene numerosos beneficios que pueden ayudarlo a sentirse mejor a largo plazo.
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) comparte que caminar y otros ejercicios moderados durante el embarazo pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, preeclampsia e incluso dar a luz por cesárea, comúnmente conocida como cesárea.
Otros beneficios de caminar incluyen:
- Ayuda a mantener un aumento de peso saludable durante el embarazo.
- Mantiene los músculos fuertes para reducir el dolor de espalda.
- Ayuda a mantener los intestinos en movimiento para combatir el estreñimiento.
- Mantiene o mejora su estado físico durante el embarazo.
- Trabaja su corazón, pulmones y vasos sanguíneos para la salud cardiovascular en general.
- Ayuda a perder el peso del bebé cuando se continúa después del nacimiento.
Una revisión de 2009 que analiza la investigación de mujeres embarazadas y el ejercicio revela que caminar incluso tiene el poder de mejorar su estado de ánimo y reducir sus dolores y molestias.
Otros tipos de actividad moderada con beneficios similares incluyen:
- natación
- andar en bicicleta estacionaria
- hacer danza, yoga u otras clases de acondicionamiento físico específicas para el embarazo
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¿El dolor pélvico o abdominal es normal o es motivo de preocupación?
Cierto nivel de malestar abdominal o pélvico puede ser normal durante el embarazo, ya que sus ligamentos y músculos se estiran para adaptarse al tamaño de su bebé semana tras semana.
Si su dolor aumenta al caminar, considere la posibilidad de relajarse para ver si solo está teniendo un día libre. Controle cualquier otro síntoma para asegurarse de que no esté en trabajo de parto prematuro.
Debe dejar de hacer ejercicio y llamar a su proveedor de atención médica si nota:
- cualquier sangrado de su vagina
- cualquier líquido que salga de la vagina
- mareos o sensación de desmayo
- dificultad para respirar que comienza antes de hacer ejercicio
- Dolor de pecho
- dolores de cabeza
- debilidad
- hinchazón en las pantorrillas
- contracciones, especialmente aquellas que son regulares o dolorosas
También llame a su médico si nota un dolor regular o que empeora en la pelvis o el hueso púbico. Es posible que experimente una disfunción de la sínfisis del pubis, también conocida como dolor de la cintura pélvica.
Esta condición puede causar dolor en su área pélvica porque sus ligamentos y músculos se han estirado y aflojado sus articulaciones. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta para realizar ejercicios que ayuden a aliviar el dolor y restablecer la función.
Qué tener en cuenta para cada trimestre
No importa en qué etapa del embarazo se encuentre, asegúrese de usar zapatos de apoyo, como zapatillas deportivas, para caminar.
Manténgase hidratado bebiendo agua antes y después del ejercicio. El Instituto de Medicina recomienda beber 2,7 litros de agua por día, lo que equivale a alrededor de 11 vasos (de 8 onzas), según un estudio de 2020.
Si le preocupa la necesidad de ir al baño mientras camina, considere la posibilidad de ir en bucle a un lugar donde pueda ir cuando sea necesario.
Primer trimestre
En su primer trimestre, puede tener náuseas matutinas o sentirse particularmente agotada. También puede comenzar a hacer ejercicio por primera vez.
La clave es ir corto y lento y acumular. El ACOG sugiere comenzar con tan solo 5 minutos de caminata cada día y agregar 5 minutos a la semana hasta llegar a los 30 minutos a la vez.
Por supuesto, si se siente fantástica y estaba activa antes del embarazo, por lo general está bien seguir haciendo los mismos entrenamientos, incluso un ejercicio más vigoroso, como correr, siempre que su médico lo haya aprobado.
Segundo trimestre
En su segundo trimestre, puede sentir más energía y motivación para hacer ejercicio. No se exceda.
Camine a paso rápido, pero no haga ejercicio hasta el punto de agotamiento. Hacer ejercicio puede sentirse bien, pero debe poder mantener una conversación y no quedarse sin aliento.
Tercer trimestre
En su tercer trimestre, tome nota de cómo ha cambiado su centro de gravedad con el crecimiento de su vientre.Es posible que deba ceñirse a caminos planos en lugar de terrenos irregulares para evitar tropezar y caer.
Si experimenta dolor pélvico, considere probar un cinturón de soporte para el embarazo para aliviar un poco la presión de sus articulaciones.
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Cuando frenarlo
No importa dónde se encuentre durante su embarazo, ciertas afecciones o complicaciones pueden hacer que su médico sugiera dar un paso atrás en el ejercicio.
Cada caso es diferente, así que comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener orientación si tiene alguno de los siguientes:
- enfermedades cardíacas o pulmonares
- cerclaje
- riesgo de parto prematuro con múltiples
- placenta previa después de 26 semanas
- membranas rotas
- preeclampsia o presión arterial alta
- anemia severa
A medida que los síntomas de su embarazo aumentan y disminuyen, es posible que algunos días no se sienta tan motivada para salir y caminar. O tal vez esté demasiado enfermo o no haya dormido bien la noche anterior.
En los días en que se sienta cansado o agotado, intente hacer una caminata más corta u otro tipo de ejercicio suave, como el yoga. Incluso puedes tomarte un día libre.
Si se siente agotado continuamente, comuníquese con su médico para ver si algo más, como la anemia, puede estar afectando sus niveles de energía.
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Cuándo hablar con su médico
Caminar es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas durante el embarazo. Si recién está comenzando una rutina de ejercicios, hable con su médico para obtener las pautas que debe seguir específicas para su salud y la salud de su bebé.
De lo contrario, comuníquese con su médico lo antes posible si experimenta algún signo de trabajo de parto prematuro, como contracciones dolorosas regulares o líquido o sangre de la vagina, u otros problemas potenciales como dolor de pecho, hinchazón o dolores de cabeza.
Pase lo que pase, no se salte las citas prenatales programadas.
Estas citas ayudan a su médico a vigilar su salud y la de su bebé. Además, son una excelente oportunidad para plantear preguntas e inquietudes cara a cara con su médico.
La línea de fondo
Otra gran ventaja de caminar es que casi cualquier persona puede hacerlo, hoy. Todo lo que necesita es un par de zapatos de apoyo y un camino seguro a seguir.
Empaque una botella de agua para asegurarse de que tendrá fácil acceso al agua. De lo contrario, diviértete y sigue así.
¡Antes de que te des cuenta, estarás caminando por la misma ruta con tu dulce bebé a cuestas!
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