Hacer ejercicio durante el embarazo puede hacer maravillas para su cuerpo y su mente en crecimiento. Realizar actividad física de bajo impacto como el ciclismo en interiores la mayoría de los días de la semana no solo lo mantiene en forma y fuerte, sino que también mejora su estado de ánimo y energía. Además, ¡beneficia al bebé!
Dicho esto, antes de engancharse, hay algunas pautas y precauciones generales que debe considerar. Y, por supuesto, siempre debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.
Seguridad del ciclismo indoor
"Sí, es seguro andar en bicicleta en interiores durante el embarazo, siempre que primero haya recibido el visto bueno de su médico", dice la obstetra-ginecóloga y entrenadora personal certificada, Brittany Robles, MD.
Además, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) enumera el ciclismo estacionario como uno de los tipos de ejercicios que son seguros durante el embarazo.
Mientras monta en bicicleta en interiores, Robles dice que hay tres cosas clave que debe asegurarse de que está haciendo:
- mantenerse bien hidratado
- marcar el ritmo y evitar el esfuerzo excesivo
- evitando calentarse demasiado, ya que esto puede comprometer su circulación
El ACOG define una intensidad de ejercicio segura durante el embarazo como menos del 60 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima prevista por la edad. En general, esto no suele superar los 140 latidos por minuto.
Seguridad en el ciclismo al aire libre
Llevar su bicicleta a la calle o senderos es un poco más arriesgado que hacer ejercicio en interiores. Eso se debe a que hay variables que no puede controlar, como las siguientes:
- el clima
- baches y hoyos en el camino o sendero
- carros
- otros ciclistas o peatones
- humos o toxinas en el aire
Cualquiera de estos puede hacer que pierda el equilibrio y se caiga de la bicicleta.
Dados los peligros potenciales, Robles desaconseja andar en bicicleta al aire libre durante el embarazo. "Hay demasiado riesgo de caerse, lo que puede poner en peligro su embarazo", dice.
La fisioterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, está de acuerdo. “El mayor riesgo de andar en bicicleta al aire libre es el riesgo de caídas, lo que provoca un traumatismo abdominal”, dice. Por eso aconseja a sus pacientes que dejen de montar en bicicleta después del primer trimestre.
Seguridad en la clase de spinning
Tomar una clase de spinning es similar a andar en bicicleta en una bicicleta vertical en casa o en el gimnasio. Aún así, el instructor establece el ritmo y la dificultad, por lo que deberá realizar los ajustes necesarios. Es probable que sea necesario realizar modificaciones al tomar una clase de spinning en grupo, especialmente a medida que avanza en el embarazo.
Después de obtener la luz verde de su obstetra-ginecólogo, tómese unos minutos para hablar con el instructor de spinning. Hágales saber que está embarazada (¡si no es obvio!) Y pregúnteles si tienen experiencia con participantes embarazadas.
Idealmente, debe tomar una clase de un instructor que tenga entrenamiento en ejercicios prenatales. Si eso no es posible, intente tomar clases con el mismo maestro para que puedan llegar a conocerte. Esto puede permitirles identificar cualquier signo de angustia.
Considere quedarse en la silla de montar durante la mayor parte de la clase. Al principio, puede sentirse bien pararse y montar en bicicleta, pero a medida que su barriga crece, su centro de gravedad cambia, lo que hace que sea más difícil mantener una posición de pie.
Además, es posible que note más dolor en la zona lumbar y las articulaciones si se pone de pie mientras conduce. Permanecer sentado es más seguro y se sentirá mucho más cómodo.
Jeffcoat dice que al hacer saltos y maniobras de pie en una clase de spinning, asegúrese de que haya suficiente resistencia en la "carretera" para evitar hiperextender las rodillas.
"Esto debe tenerse en cuenta incluso en el primer trimestre, donde la hormona relaxina está en uno de sus picos, antes de que se caiga y vuelva a subir más cerca del parto", dice Jeffcoat.
Modificaciones por trimestre
Durante el primer trimestre, Jeffcoat recomienda asegurarse de evitar la hiperextensión de la rodilla con todos los saltos y posiciones de pie. "El primer pico de relaxina ocurre alrededor de las 8 a 12 semanas, y esto es especialmente vulnerable para los ligamentos de una mujer embarazada", dice ella.
Si tiene antecedentes de disfunción de la sínfisis púbica, también conocida como dolor de la cintura pélvica, Jeffcoat dice que debe evitar maniobras rápidas, como saltos de 2 conteos, ya que ejercerán presión adicional sobre esta área.
Durante el segundo trimestre, Jeffcoat dice que mientras no haya dolor, generalmente puede sentirse libre en la bicicleta, pero siempre mantenga suficiente resistencia para evitar la hiperextensión.
A medida que su cuerpo cambia y el bebé crece, especialmente durante el tercer trimestre, Jeffcoat dice que probablemente necesitará levantar el manubrio para reducir la cantidad de flexión y carga de la columna en el cuello y la espalda media y baja.
"Con el peso creciente del bebé, el centro de gravedad ya se está moviendo hacia adelante y hacia abajo, por lo que no necesitamos acentuar esto con manillares demasiado bajos", dice.
Señales de que debe detenerse o evitar montar en bicicleta
Además de seguir las recomendaciones de seguridad específicas para el ciclismo mientras hace ejercicio, debe cumplir con las precauciones generales y las pautas de seguridad de la ACOG. Éstos incluyen:
- hablar con su obstetra-ginecólogo desde el principio sobre el ejercicio (hágales saber en qué actividades planea participar)
- con el objetivo de realizar 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana
- beber agua durante todo el día y tener agua siempre contigo mientras haces ejercicio
- no participar en actividades que puedan causarle sobrecalentamiento, especialmente durante el primer trimestre
- modificar o evitar actividades o ejercicios que requieran que se acueste boca arriba, especialmente durante el tercer trimestre
- no participar en ningún deporte de contacto o de alta intensidad
Deje de hacer ejercicio y llame a su proveedor de atención médica si experimenta alguno de los siguientes síntomas mientras hace ejercicio:
- contracciones dolorosas o regulares
- mareos o desmayos
- dificultad para respirar (tanto antes del ejercicio como que no desaparece después del ejercicio)
- Dolor de pecho
- dolor de cabeza
- dolor inusual o nuevo
- sangrado o goteo de la vagina
- hinchazón, especialmente en los músculos de la pantorrilla
- debilidad muscular que afecta su equilibrio
“El ciclismo es una actividad de muy bajo riesgo, pero debes evitarlo si te causa algún dolor o molestia en la zona lumbar, la pelvis o las caderas”, dice Robles.
Además, su proveedor de atención médica puede recomendarle que evite el ejercicio si tiene una afección de alto riesgo, como placenta previa, cuello uterino corto o antecedentes de parto prematuro.
Debe comenzar a disminuir la velocidad y tomarse las cosas con calma si no puede mantener una conversación mientras monta en bicicleta. Si siente que le falta el aire, debe dejar de hacerlo.
Si experimenta dolor en la cintura pélvica o dolor en la articulación sacroilíaca, Jeffcoat dice que es posible que no tenga suficiente estabilidad central para participar en el ciclismo.
“Especialmente con una mayor resistencia, la carga a través del pedal crea una fuerza cortante a través de la pelvis que puede aumentar el dolor. Si tiene dolor lumbar o de cuello, a veces bastará con un simple ajuste de la bicicleta o con un soporte general para el embarazo ”, dice.
Preguntas para hacerle a su obstetra-ginecólogo
Hablar con su obstetra-ginecólogo sobre cualquier pregunta o inquietud que tenga es clave para mantenerse seguro mientras monta en bicicleta. Con eso en mente, aquí hay algunas preguntas que debe considerar hacer en una cita prenatal temprana.
- ¿Puedo seguir las pautas recomendadas por ACOG para hacer ejercicio durante el embarazo?
- ¿Hay alguna razón por la que deba modificar sus recomendaciones?
- ¿Qué tipo de actividad física debo evitar?
- ¿Debo cambiar la forma en que hago ejercicio cada trimestre?
La comida para llevar
Marcar unos kilómetros en una bicicleta de interior es una excelente forma de ejercicio durante el embarazo.
Dicho esto, generalmente no se recomienda salir al aire libre para montar en la carretera o en los senderos. Si es un ávido ciclista al aire libre y le gustaría seguir montando, debe obtener la luz verde de su proveedor de atención médica.
A medida que se acerca la fecha de parto, es posible que deba hacer algunos ajustes en la bicicleta y reducir la intensidad, pero debería poder andar en bicicleta en interiores los tres trimestres. Como siempre, si algo le causa dolor o malestar, deténgase inmediatamente.
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