De los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), no hay duda de que la proteína es el macro más famoso de nuestro tiempo.
Este nutriente crítico está de moda por una buena razón. No solo es el constructor de músculos que necesita para reparar el tejido después de un entrenamiento, sino que también equilibra los líquidos, refuerza su sistema inmunológico, crea hormonas y enzimas, y más.
A medida que la proteína ha ganado una reputación cada vez más positiva en los últimos años, también lo han hecho formas alternativas de esta macro.
En estos días, cada vez más personas se están alejando de las proteínas tradicionales de origen animal en favor de las que provienen de las plantas.
De hecho, según una encuesta de EE. UU. Realizada por el Consejo Internacional de Información Alimentaria, el 28 por ciento de las personas informó haber comido más proteínas de fuentes vegetales entre 2019 y 2020.
Claramente, el interés y la demanda de proteínas vegetarianas están aumentando. ¿Tienes curiosidad por las distintas opciones disponibles? Aquí está nuestra guía definitiva sobre proteínas vegetales.
Beneficios de la proteína de origen vegetal
Si está buscando reducir el consumo de proteínas animales, es probable que una mejor salud sea uno de sus objetivos. ¡Obtener más plantas en su dieta casi nunca es una mala idea!
Algunas investigaciones han sugerido que una dieta basada en plantas podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Otros estudios han demostrado que la alimentación basada en plantas puede ser una estrategia útil para perder peso y controlar la diabetes tipo 2.
Mientras tanto, los alimentos de origen vegetal suelen contener fibra, que promueve las bacterias intestinales buenas, una digestión más suave y, en el caso de la fibra soluble, una mejor salud del corazón.
Un estudio de 2019 encontró que una dieta basada en plantas estaba relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa en adultos de mediana edad.
Más allá de sus ventajas para el bienestar personal, las proteínas de las plantas también marcan la diferencia para el medio ambiente. En términos de uso de la tierra, consumo de agua dulce y emisiones de gases de efecto invernadero, los alimentos vegetales tienen una clara ventaja sobre los productos animales, según el Instituto de Recursos Mundiales.
Además, cuando opta por proteínas que crecieron en el suelo, no en un corral de engorde, su conciencia puede estar tranquila sobre las preocupaciones por la crueldad animal.
Inconvenientes de la proteína de origen vegetal
A pesar de sus muchos beneficios, las proteínas de las plantas tienen algunos inconvenientes, algunos más que otros.
Aunque la mayoría de las opciones a base de plantas proporcionan grandes cantidades de proteínas, en muchos casos, simplemente no pueden competir con los altos niveles de productos animales como la carne de res o el pollo. Si necesita una dieta muy alta en proteínas, es posible que deba tomar medidas estratégicas para planificar su menú a base de plantas.
Del mismo modo, no espere que las proteínas de origen vegetal proporcionen niveles uno a uno de micronutrientes con los productos animales. Muchos tienen cantidades más bajas de vitamina B, hierro y vitamina D3, por ejemplo.
También es importante tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal preparadas comercialmente a menudo son bastante procesada. Una dieta rica en alimentos procesados se ha relacionado con el aumento de peso y un posible aumento del riesgo de cáncer.
Con innumerables tipos de vegetación que crecen en el planeta Tierra, hay una gran cantidad de plantas que proporcionan proteínas. Para distinguir sus muchas opciones, aquí hay un vistazo a las distintas categorías:
Tipos de proteinas
A base de soja: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, leche de soja, soja desmenuzada (proteína vegetal texturizada)
A base de frijoles o legumbres: lentejas, frijoles y arroz, garbanzos, frijoles negros, hamburguesas de frijoles, huevos sin huevo
A base de proteína de guisantes: proteína de guisantes, leche de guisantes
A base de cereales: seitán, pan Ezequiel, harina de trigo integral, espelta, teff
A base de nueces y semillas: almendras, anacardos, nueces de Brasil, pistachos, semillas de chía, semillas de lino, quinua
A base de vegetales: patatas, batatas, espinacas, brócoli, espárragos
Otros: micoproteína, espirulina
Si bien las verduras enumeradas anteriormente son más altas en proteínas que otras, es una cantidad mínima por porción en comparación con otras fuentes de proteínas.
Información nutricional de las proteínas de origen vegetal
Opciones de proteínas para probar
1. Seitán
Nutrición: esta proteína a base de trigo es relativamente baja en calorías y carbohidratos, con poco más de 100 calorías y 4 gramos de carbohidratos por porción. Su dosis considerable de selenio antioxidante combate el daño celular de los radicales libres.
Sabor: aunque el seitán está hecho de gluten de trigo, no sabe a pan. Su sabor y textura a veces se comparan con la masticabilidad del pollo o los champiñones.
Uso en la cocina: la textura carnosa del seitán es una en la que realmente puedes hundir tus dientes. Es un sustituto convincente de las tiras de pollo, las hamburguesas o las brochetas de carne.
2. Tempeh
Nutrición: Tempeh es el primo más firme y denso del tofu. Contiene más proteínas, fibra, hierro y potasio.
Sabor: Tempeh está hecho de soja, pero es posible que le dé al paladar un sabor a nuez o hongos. Al igual que el tofu, se adapta fácilmente a otros sabores.
Uso en la cocina: Con su textura espesa, el tempeh mantiene bien su forma en una variedad de preparaciones. Funciona bien salteado como relleno de pollo para sándwiches. También puede usarlo como pieza central de un salteado.
3. Tofu, soja desmenuzada y edamame
Nutrición: los alimentos de soya se encuentran entre las opciones veganas con mayor contenido de proteínas. Una porción de 3 onzas de tofu proporciona 8 gramos, mientras que el edamame proporciona 7 gramos por media taza.
Las migas de soya, a veces llamadas proteína vegetal texturizada o TVP, también son ricas en proteínas, con 13 gramos por 1/4 de taza.
Sabor: El tofu y las migas de soja son famosos por su capacidad para absorber cualquier sabor aplicado durante la cocción. Es por eso que probablemente no quiera comerlos todos por sí mismos.
Edamame, por otro lado, tiene un sabor rico, casi mantecoso directamente de la cáscara.
Uso en la cocina: el tofu crujiente y firme es una base deliciosa para salteados, tacos e incluso sándwiches. Para que quede crujiente a la perfección, exprime la mayor cantidad de líquido posible del tofu antes de cocinarlo.
Use tofu sedoso para agregar proteínas a los batidos o como sustituto del queso ricotta.
Para una guarnición conveniente entre semana o una merienda rica en proteínas, sirva edamame al vapor con una pizca de sal.
Disfrute experimentando con migajas de soya como un reemplazo parcial en cualquier plato que requiera carne molida.
4. Huevos sin huevo
Nutrición: los huevos de imitación, típicamente hechos con frijoles mungo o soja, son una alternativa viable a los huevos de gallina por su contenido comparable de calorías y proteínas.
Sin embargo, tenga cuidado con el sodio. Los huevos falsos suelen contener más del doble de la cantidad que contienen los huevos normales.
Sabor: con la magia de la ciencia de los alimentos, los huevos sin huevo imitan el sabor y la textura de los reales. casi a una T.
Uso en la cocina: los "huevos" vertibles a base de frijol mungo, como JustEgg, se pueden usar en cualquier lugar donde cocine con huevos batidos. Pruébelos en quiches, soufflés, huevos revueltos y productos horneados.
5. Hamburguesa imposible
Nutrición: Una Impossible Burger de 4 onzas a base de soja proporciona 3 gramos de fibra y una impresionante variedad de vitaminas y minerales.
También es rico en proteínas, con 19 gramos.
Las desventajas aquí incluyen el 40 por ciento del valor diario de grasa saturada en una hamburguesa, más un nivel relativamente alto de sodio.
Sabor: Algunas personas dicen que el sabor de la Impossible Burger es indistinguible de una hamburguesa de ternera tradicional. Otros están menos convencidos.
Una cosa es segura: los científicos de alimentos de Impossible han invertido mucho tiempo e investigación para intentar captar el sabroso sabor de la carne de res a través de una mezcla de condimentos y aceites.
Uso en la cocina: Impossible Burgers es un plato principal de restaurante popular, pero también puede comprarlas y cocinarlas en casa.
Según el fabricante, las hamburguesas Impossible Burger se cocinan igual que la carne molida, aproximadamente 2 minutos por lado en la parrilla o sartén.
6. Proteína de guisantes
Nutrición: ¡Habla de densos en nutrientes! En una sola cucharada de proteína de guisante, encontrará 24 gramos de proteína, 120 calorías y el 35 por ciento de su suministro diario de hierro.
Sabor: ¿La proteína de guisantes sabe a guisantes? No necesariamente. Muchos fanáticos del polvo de proteína alternativa dicen que tiene un sabor agradablemente suave. Además, no es tiza ni arenoso y se combina bien en recetas.
Uso en la cocina: la proteína de guisantes se usa en varios productos comprados en tiendas, como la leche de guisantes y las alternativas a la carne. Como alimento independiente, lo más probable es que lo encuentre vendido en forma de polvo.
Eche una cucharada más o menos en su batido matutino o en la masa de productos horneados.
7. Lentejas
Nutrición: ¿Necesita un refuerzo de fibra? Las lentejas servirán con 14 gramos por taza cocida, más 18 gramos de proteína vegetal.
Sabor: Las lentejas vienen en múltiples variedades, que incluyen verde, marrón, amarillo, rojo y negro.
Cada uno puede tener un sabor ligeramente diferente, pero puede esperar que tengan un sabor terroso y una textura suave y cremosa cuando se cocinan.
Uso en la cocina: ¡Las lentejas son una estrella de rock culinaria! Su sabor relativamente neutro y su suavidad aterciopelada se prestan bien a sopas, curry y ensaladas.
También puede sustituirlos por una porción de carne molida en platos como tacos, guisos y hamburguesas.
8. Frijoles y arroz
Nutrición: Los frijoles y el arroz se han promocionado durante mucho tiempo como una proteína vegetariana completa. Esto significa que suministran todos los aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo cuando se combinan.
Otra ventaja: no importa qué frijoles use, este combo clásico es extremadamente alto en fibra, especialmente cuando se prepara con arroz integral.
Sabor: El sabor de cualquier plato de B&R dependerá de la variedad de frijoles que use. Para un plato adaptable, comience con un frijol más suave como cannellini o negro.
Uso para cocinar: si bien puede comer frijoles y arroz por sí solos, también son un relleno sabroso para pimientos rellenos, enchiladas o envolturas.
9. Semillas de chía
Nutrición: para un alimento tan pequeño, las semillas de chía son muy nutritivas. Están maduros con omega-3, antioxidantes y fibra.
Sabor: estas pequeñas semillas no son conocidas por su sabor fuerte. De hecho, si se agregan a las recetas, es posible que no las pruebe en absoluto.
Uso en la cocina: las semillas de chía proporcionan un refuerzo de proteínas para batidos y pudines, pero también pueden hacer amigos con alimentos salados. Remoje sus semillas y agregue una pizca a un pesto de albahaca o aderezo casero para ensaladas.
10. Micoproteína
Nutrición: La micoproteína, que se vende bajo la marca Quorn, es inusual porque se deriva de hongos fermentados. Una porción ofrece una cantidad considerable de proteína, llegando a los 15 gramos.
Sabor: los condimentos de Quorn tienen como objetivo crear una experiencia sensorial similar a la de comer pollo.
Uso para cocinar: aunque está hecho de plantas, Quorn debe cocinarse antes de comer. Pruebe los molidos sin carne de micoproteínas en lasaña o los nuggets sin carne al horno bañados en salsa de tomate.
11. Quinua
Nutrición: ¿Crees que la quinua es solo una guarnición débil? ¡Piensa otra vez!
Este “grano” esponjoso (que técnicamente es una semilla) tiene un alto contenido de calcio, potasio, carbohidratos complejos y, por supuesto, proteínas.
Sabor: "Nutty" es la palabra que la mayoría de la gente usa para describir el sabor de la quinua, con una textura similar al cuscús.
Uso en la cocción: la quinua se cocina rápidamente en la estufa. A partir de ahí, puede usarlo como entrante para todo, desde platos mexicanos hasta empanadas fritas y guisos.
Espolvoree las sobras en las ensaladas o agregue leche y canela para comerlas como papilla en el desayuno.
12. Espirulina
Nutrición: para una cantidad notable de proteínas y no muchas calorías, considere la espirulina.
Una cucharada de materia seca tiene solo 20 calorías, 0.5 gramos de grasa, 2 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína.
Sabor: No mentiré, la espirulina tiene un sabor fuerte que muchas personas encuentran desagradable. Esta proteína de origen vegetal es en realidad un tipo de alga, por lo que no es de extrañar que a menudo se la describa como que sabe a agua salada.
Aún así, sus papilas gustativas pueden eventualmente adaptarse a su sabor único.
Uso en la cocina: Puede tomar espirulina en forma de tabletas. Para agregarlo a la comida, los métodos más comunes son mezclarlo en un batido o simplemente remover el polvo en agua o jugo.
13. Garbanzos
Nutrición: Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, están llenos de nutrientes. Una taza proporciona 15 gramos de proteína, 13 gramos de fibra y el 10 por ciento de sus necesidades diarias de calcio.
Sabor: Como muchas otras proteínas de origen vegetal, los garbanzos tienen un sabor algo a nuez o terroso.
Uso en la cocina: En forma entera, los garbanzos son una adición fácil a las ensaladas saladas. Tampoco faltan opciones para puré de garbanzos.
Pruébelos en wraps, falafel, hummus o tortas de garbanzos.
14. Pan de Ezequiel
Nutrición: debido a su base de lentejas, soja y granos germinados e integrales, el pan Ezekiel ofrece un perfil nutricional sólido que es mucho más alto en proteínas que la mayoría de los panes.
Sabor: Probablemente probará la diferencia entre el pan Ezekiel y los panes tradicionales, ¡y eso no es malo! Su variedad de ingredientes le da a este pan una calidez característica.
Uso en la cocina: Use pan Ezequiel como lo haría con pan integral.
15. Patatas
Nutrición: Puede que no piense en las papas como una fuente inagotable de proteínas, pero en lo que respecta a las verduras, están en el nivel superior. Obtendrá 4.5 gramos de proteína de origen vegetal de 1 papa Russet mediana.
Mientras tanto, este humilde almidón proporciona mucho potasio y fibra.
Sabor: Viste el sabor suave de las papas blancas con hierbas y especias para un impulso de sabor bajo o nulo en calorías.
Asar y saltear también puede ayudar a resaltar la dulzura natural de las papas.
Uso en la cocina: dado que las papas no contienen niveles de proteína fuera de lo normal, es posible que desee combinarlas con otra proteína vegetal en las recetas.
Pruebe los burritos de papa y garbanzos, las papas con un falso huevo revuelto o un picadillo de papa y tofu.
16. Nueces
Nutrición: ¡Hola, grasas saludables! Los frutos secos como las almendras, anacardos, pistachos y nueces vienen precargados con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Un promedio de 4 a 6 gramos de proteína por porción de 1 onza se suma a la mezcla nutritiva.
Sabor: Los perfiles de sabor varían entre nueces, al igual que el sabor de las mantequillas de nueces, dependiendo de la nuez utilizada.
Uso en la cocina: no hay nada tan conveniente como un puñado de nueces para un refrigerio rápido.
Los frutos secos también pueden ocupar un lugar central en las comidas y los postres. Tuesta brevemente las almendras en el horno para obtener un adorno de helado perfecto o prepara un rico curry de anacardos.
17. Vegetales ricos en proteínas
Nutrición: las verduras con alto contenido de proteínas incluyen las coles de Bruselas, las espinacas, los guisantes, el maíz, el brócoli y los espárragos.
Aunque estos pueden no coincidir con el contenido de proteínas de algunas otras opciones a base de plantas, todo ayuda.
Además, lo que les falta en proteínas, lo compensan con fibra y micronutrientes como potasio, calcio y vitamina K.
Sabor: Nadie se burlará de las verduras preparadas de la manera correcta.
Haga que las verduras como la espinaca y el brócoli sean más sabrosas eligiendo métodos de cocción que realcen su sabor en lugar de borrarlo. Estos incluyen asar a la parrilla, saltear y asar.
Uso en la cocina: todo vale cuando se trata de la preparación de verduras.
En un lunes sin carne, las verduras pueden sustituir a la carne en casi cualquier paquete de alimentos.
Coloque los espárragos en una pasta con queso, cubra la pizza con brócoli asado o empaque una tarta con guisantes y maíz.
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Hay algo para todos en el mundo de las proteínas de origen vegetal. Incluso si algunos no están familiarizados, no tenga miedo de probar algo nuevo utilizando esta guía como referencia.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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