Puntuación de la dieta Healthline: 3,17 de 5
La dieta nutritiva, también conocida como dieta rica en plantas y densa en nutrientes (dieta NDPR), promete una pérdida de peso impresionante y varios otros beneficios para la salud.
Por ejemplo, sus promotores afirman que retrasa el envejecimiento, aumenta la esperanza de vida y ayuda a prevenir o incluso revertir enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la Dieta Nutritiva.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 3,17
- Pérdida de peso: 4
- Alimentación saludable: 4
- Sostenibilidad: 2.5
- Salud de todo el cuerpo: 2.5
- Calidad nutricional: 3
- Basado en evidencia: 3
RESUMEN: La Dieta Nutritaria promueve alimentos vegetales ricos en nutrientes y podría ayudar a perder peso al limitar los alimentos procesados y ricos en calorías. Sin embargo, prohíbe los bocadillos y puede ser difícil de seguir, y algunas de sus pautas no están respaldadas por la ciencia.
¿Qué es la Dieta Nutritiva?
La Dieta Nutritaria fue creada en 2003 por el médico de familia Joel Fuhrman en su libro "Eat to Live". Es principalmente de origen vegetal, sin gluten, bajo en sal y bajo en grasa. Limita los alimentos procesados y, en cambio, promueve los mínimamente procesados y densos en nutrientes.
Fuhrman desarrolló varios planes de alimentación y productos para su dieta, cada uno de los cuales prometía su propio conjunto de resultados.
Por ejemplo, el libro original "Eat to Live" promete ayudar a los lectores a perder 20 libras (9,5 kg) en 6 semanas, mientras que el nuevo programa de desintoxicación "10 en 20" anuncia 10 libras (4,5 kg) de pérdida de peso durante 20 días, ambos sin contar calorías ni medir porciones.
Los defensores afirman que la Dieta Nutritaria también retrasa el envejecimiento, aumenta la longevidad y previene o revierte varias dolencias crónicas.
ResumenLa Dieta Nutritiva es una dieta principalmente a base de plantas, sin gluten, baja en sal y baja en grasas. Además de promover la pérdida de peso, promete retrasar el envejecimiento, prevenir y revertir diversas enfermedades crónicas y ayudarlo a vivir más tiempo.
Cómo seguir la dieta nutritiva
La premisa central de la Dieta Nutritaria es que la cantidad de nutrientes que consume por caloría predice su peso e influye en su salud a largo plazo.
Por lo tanto, está diseñado para ser rico en nutrientes al promover alimentos integrales o mínimamente procesados y limitar los procesados.
Aunque la Dieta Nutritaria no restringe su ingesta de calorías, establece un rango porcentual de sus calorías totales que cada grupo de alimentos debe proporcionar por día:
- Verduras (30–60%). Puede comer cantidades ilimitadas de verduras, aunque las verduras crudas deben representar al menos la mitad de su ingesta total de verduras cada día. Esta categoría excluye las patatas.
- Frutas (10–40%). Se supone que debe consumir al menos de 3 a 5 porciones de fruta fresca al día.
- Frijoles y otras legumbres (10–40%). Esto equivale al menos a 1/2 taza (85 gramos) al día.
- Nueces, semillas y aguacates (10–40%). Debe comer al menos 1 onza (28 gramos) por día, pero no más para aquellos que buscan una pérdida de peso óptima.
- Granos integrales y patatas (20% máximo). Si está siguiendo esta dieta para bajar de peso, limite los almidones cocidos a 1 taza (150-325 gramos) al día hasta que alcance su índice de masa corporal (IMC) ideal.
- Productos animales no criados en granjas industriales (menos del 10%). Esta categoría incluye carnes, lácteos, huevos, pescado y mariscos. Se recomienda comer menos de 225 gramos (8 onzas) por semana.
- Alimentos mínimamente procesados (menos del 10%). Esta categoría incluye tofu, tempeh y panes y cereales integrales molidos o germinados.
- Dulces, alimentos procesados y carne y productos lácteos de granjas industriales (mínimo). Debe comer estos alimentos con poca frecuencia o en absoluto.
La Dieta Nutritaria también desalienta los bocadillos y lo alienta a reemplazar una comida por día con una ensalada de verduras cubierta con un aderezo a base de nueces o semillas. Además, minimiza la ingesta de sal a menos de 1000 mg por día.
Los alimentos procesados, carbohidratos refinados, aceites, azúcar, refrescos, jugos o bebidas de frutas, harina blanca y todos los productos animales de granjas industriales están ampliamente prohibidos.
Para cubrir cualquier posible deficiencia de nutrientes, debe tomar un multivitamínico que contenga B12, yodo, zinc y vitamina D, además de un suplemento de aceite de algas.
ResumenLa Dieta Nutritaria clasifica los alimentos en función de su densidad de nutrientes, promoviendo alimentos integrales mínimamente procesados y limitando los refrigerios y los alimentos procesados.
¿Puede ayudarte a perder peso?
Es probable que la dieta nutritiva ayude a perder peso por varias razones.
Primero, naturalmente restringe la ingesta de calorías al limitar los alimentos ricos en calorías, como los huevos, la carne, los lácteos, el aceite y los alimentos procesados con alto contenido de azúcar.
Al desalentar los refrigerios, la dieta también puede llevar a algunas personas a ingerir naturalmente menos calorías durante el día.
Además, enfatiza los alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de fibra, lo que puede reducir el hambre y los antojos.
Los alimentos ricos en fibras viscosas como las pectinas, los betaglucanos y la goma guar, que se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales promovidos por esta dieta, son especialmente abundantes.
En un estudio de 6 semanas, las personas con sobrepeso que siguieron la Dieta Nutritaria perdieron un promedio de 10,8 libras (4,9 kg) y 1,9 pulgadas (4,8 cm) de circunferencia de cintura.
En un estudio a largo plazo, los adultos con antecedentes de presión arterial alta, colesterol u obesidad que siguieron una dieta nutritiva perdieron de 14 a 49 libras (6 a 22 kg) en el primer año y la mantuvieron durante los siguientes 2 años.
Además, muchas pruebas sugieren que las dietas a base de plantas generalmente ayudan a perder peso, incluso cuando se le permite comer todo lo que quiera, como es el caso de la Dieta Nutritiva.
ResumenLa dieta nutritiva es naturalmente rica en fibra y restringe la cantidad de alimentos ricos en calorías que consume, ambos atributos pueden promover la pérdida de peso.
Otros beneficios de la Dieta Nutritiva
Aparte de la pérdida de peso, la dieta nutritiva puede ofrecer varios beneficios adicionales.
Puede mejorar la salud del corazón
La dieta nutritiva puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto y los niveles de presión arterial.
En un estudio de 6 semanas, 35 personas que siguieron la Dieta Nutritaria redujeron sus niveles de colesterol total y LDL (malo) en un 11% y un 13%, respectivamente.
En un estudio, 328 personas con colesterol alto no tratado experimentaron una reducción del 25% en el colesterol LDL (malo) después de seguir la Dieta Nutritiva durante 3 años.
Además, en una prueba de 7 meses, 10 adultos con diabetes en la Dieta Nutritaria vieron caer su presión arterial de un promedio alto de 148/87 mm Hg a un promedio normal de 121/74 mm Hg.
Puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
La dieta nutritiva es rica en fibra, baja en azúcares añadidos y está diseñada para promover alimentos de bajo índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico se digieren más lentamente y es menos probable que aumenten los niveles de azúcar en sangre.
En términos generales, se ha demostrado que las dietas ricas en nutrientes que consisten principalmente en alimentos enteros mínimamente procesados reducen los niveles de azúcar en sangre y protegen contra la diabetes tipo 2.
En un pequeño estudio, los adultos con diabetes experimentaron una caída promedio del 2,4% en los niveles de hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo, después de seguir la Dieta Nutritaria durante una mediana de 7 meses.
Al final del estudio, el 62% de los participantes tenían niveles normales de hemoglobina A1C antes de la diabetes.
Puede aumentar la longevidad y combatir las enfermedades.
Las dietas a base de plantas que son ricas en alimentos mínimamente procesados y grasas saludables, como la dieta nutritiva, pueden aumentar su esperanza de vida y mejorar su salud en general.
Por ejemplo, una revisión reciente relacionó las dietas vegetarianas con un 25% menos de riesgo de ataques cardíacos fatales. Las dietas vegetarianas y veganas también se relacionaron con un 8% y un 15% menos de riesgo de cáncer, respectivamente.
Muchos otros estudios revelan que las dietas que enfatizan las frutas, verduras, nueces, alimentos mínimamente procesados y grasas saludables pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas, y ayudarlo a vivir más tiempo.
ResumenLa dieta nutritiva puede reducir los niveles de colesterol, azúcar en sangre y presión arterial. También puede aumentar su esperanza de vida y ayudar a combatir enfermedades crónicas.
Posibles desventajas de la dieta nutritiva
Aunque el énfasis de la Dieta Nutritaria en alimentos enteros mínimamente procesados está en línea con las recomendaciones de alimentación saludable, otros aspectos de la dieta pueden tener inconvenientes.
Puede ser insostenible
Las estrictas pautas que promueve esta dieta pueden dificultar el cumplimiento a largo plazo. Además, sus reglas probablemente sean innecesarias y, por lo general, no estén respaldadas por una investigación sólida.
Por ejemplo, aunque muchas pruebas respaldan los beneficios de comer más alimentos vegetales, incluidas las fuentes de proteínas de origen vegetal, ningún estudio respalda la regla arbitraria de esta dieta de limitar la carne, los huevos y los lácteos a menos del 10% de las calorías diarias.
Del mismo modo, ningún dato científico sostiene que deba comer el 50% de sus verduras crudas o menos del 20% de sus calorías diarias totales como cereales integrales y patatas.
Además, aunque a algunas personas les va bien sin bocadillos, otras pueden encontrar que los bocadillos promueven la pérdida de peso.
Finalmente, las pautas estrictas de la dieta pueden ser especialmente inadecuadas para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
Elimina algunos alimentos ricos en nutrientes
La Dieta Nutritaria restringe la ingesta de papas y cereales integrales a menos del 20% de las calorías diarias y, al mismo tiempo, limita la ingesta de alimentos mínimamente procesados a menos del 10% de las calorías.
Los alimentos que se consideran mínimamente procesados incluyen tofu, tempeh y panes y cereales integrales molidos o germinados. Sin embargo, estos alimentos pueden ofrecer muchos nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas B, proteínas e incluso calcio.
Estas restricciones pueden dificultar innecesariamente satisfacer sus necesidades diarias de ciertos nutrientes.
Puede aumentar su riesgo de recuperar peso
Esta dieta promete que perderá grandes cantidades de peso en períodos de tiempo muy cortos, por lo general, un promedio de 3,3 libras (1,5 kg) por semana.
Para lograr una caída de peso tan dramática, necesitaría ingerir sustancialmente menos calorías de las que su cuerpo necesita cada día.
La investigación muestra que una restricción calórica tan severa puede ralentizar su metabolismo y provocar la pérdida de masa muscular. También puede promover el hambre y aumentar el riesgo de que recupere todo el peso perdido, si no más.
ResumenLas estrictas reglas de la Dieta Nutritaria no están todas basadas en la ciencia y pueden obstaculizar su capacidad para mantener esta dieta, o cualquier pérdida de peso, a largo plazo. Además, elimina algunos alimentos ricos en nutrientes.
Alimentos para comer
La Dieta Nutritaria fomenta el consumo de alimentos enteros o mínimamente procesados, que incluyen:
- Verduras. Esta categoría incluye todas las verduras, ya sean crudas o cocidas, así como pequeñas cantidades de verduras con almidón como las patatas.
- Fruta fresca o seca. Se incluyen todas las frutas, pero las frutas secas deben estar desprovistas de azúcares o aceites añadidos.
- Nueces y semillas. Todas las nueces y semillas son apropiadas, pero deben consumirse crudas o tostadas en seco sin sal agregada.
- Legumbres Esta categoría incluye frijoles, guisantes y lentejas. Los alimentos mínimamente procesados elaborados con legumbres, como el tofu y el tempeh, también se permiten en pequeñas cantidades.
- Granos integrales y patatas. Se permiten pequeñas cantidades de cereales integrales y patatas.
- Alimentos para animales silvestres y no criados en granjas industriales. Esto incluye carne, lácteos, pescado y huevos. Estos alimentos deben consumirse solo en pequeñas cantidades.
La Dieta Nutritaria alienta particularmente a los seguidores a comer muchas verduras, frijoles, cebollas, hongos, bayas y semillas por sus propiedades que promueven la salud. Estos alimentos se denominan colectivamente "bombas G" por la comunidad nutritaria.
También se permiten alimentos de animales silvestres o criados de forma sostenible, como carne, lácteos, pescado y huevos, siempre que no superen el 10% de sus calorías diarias (o aproximadamente 2 porciones por semana).
ResumenLa Dieta Nutritaria promueve alimentos integrales mínimamente procesados, especialmente verduras frescas, frutas, legumbres, nueces y semillas.
Comidas que se deben evitar
La Dieta Nutritaria elimina por completo o restringe severamente los siguientes alimentos:
- Productos animales de cría industrial. Esta categoría incluye carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
- Alimentos procesados. No se permiten papas fritas, pasteles, galletas saladas y otros alimentos envasados con alto contenido de calorías y azúcar.
- Dulces. Esta categoría incluye no solo los dulces, sino también los edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel.
- Fruta procesada. Están prohibidos los jugos de frutas, las bebidas a base de frutas y las frutas enlatadas.
- Aceites No se permiten los aceites de cocina y culinarios, como los de oliva, aguacate o linaza.
- Sal agregada. Esto incluye sal de mesa o alimentos ricos en sal, como salsas y aderezos para ensaladas comprados en tiendas.
- Alcohol. La cerveza, el vino, el licor y otras bebidas alcohólicas están restringidas.
- Cafeína. Todo, desde el café hasta los alimentos que contienen cafeína como el chocolate, debe evitarse o consumirse en cantidades limitadas.
Además, la dieta desalienta los bocadillos, restringe nueces y semillas para aquellos que desean una pérdida de peso óptima y limita los alimentos mínimamente procesados como tortillas, panes integrales, tofu y tempeh a menos del 10% de sus calorías diarias.
ResumenLa Dieta Nutritaria elimina los alimentos procesados, los dulces, los aceites, el alcohol, la cafeína y la sal y el azúcar añadidos. También limita algunos alimentos mínimamente procesados, bocadillos y, en algunos casos, nueces y semillas.
Ejemplo de menú y plan de comidas
Aquí hay un menú de muestra de tres días diseñado para la Dieta Nutritiva.
Día 1
- Desayuno: avena hecha con copos de avena, leche de almendras, semillas de chía y frutos del bosque.
- Almuerzo: ensalada verde mixta con pepino, pimiento, champiñones, garbanzos, zanahorias, tomates cherry, aguacate, duraznos y pistachos sin sal tostados en seco
- Cena: tofu revuelto, col rizada salteada y cebollas en una tortilla integral con una guarnición de rábano y ensalada de calabacín en espiral.
Dia 2
- Desayuno: plátanos congelados mezclados con mantequilla de maní y cubiertos con fresas frescas y una pizca de semillas de cáñamo
- Almuerzo: ensalada de espinacas tiernas con tomates cherry, frijoles rojos, berenjena asada, batatas y semillas de girasol.
- Cena: dahl de lentejas rojas y ensalada verde mixta con rodajas de manzana, pasas, apio, cebolla morada y vinagre balsámico.
Día 3
- Desayuno: tazón de frutas tropicales con piña fresca, mangos y papaya cubierto con coco rallado y semillas de lino molidas
- Almuerzo: ensalada de rúcula cubierta con una hamburguesa de frijoles negros, rábanos, cebolla morada, tomates, aguacate, vinagre balsámico y un puñado de piñones crudos.
- Cena: sopa de frijoles blancos y brócoli, galletas integrales y una pizca de semillas de cáñamo.
Puede encontrar más ideas de recetas en el sitio web de la dieta.
ResumenLa Dieta Nutritaria proporciona una variedad versátil de alimentos frescos. Muchos menús y recetas de muestra están disponibles en línea.
La línea de fondo
La dieta nutritiva promueve los alimentos vegetales ricos en nutrientes y desalienta los procesados. Ayuda a perder peso, puede aumentar la longevidad y ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
Dicho esto, algunas de las rígidas pautas de esta dieta no están respaldadas por la ciencia y perjudican el compromiso a largo plazo con este patrón de alimentación. En última instancia, esto puede hacer que aumente de peso cuando abandone la dieta. Es más, restringe innecesariamente algunos alimentos nutritivos.
Si simplemente está interesado en mejorar su salud o calidad de vida, es posible que prefiera hacer algunos ajustes más sencillos en su estilo de vida que no impliquen una dieta estricta.
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