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La planificación y preparación de comidas son habilidades maravillosas para tener en su kit de herramientas de salud y bienestar personal.
Un plan de alimentación bien pensado puede ayudarlo a mejorar la calidad de su dieta o alcanzar un objetivo de salud específico mientras le ahorra tiempo y dinero en el camino.
Aquí hay 23 consejos sencillos para desarrollar un hábito exitoso de planificación de comidas.
1. Empiece poco a poco
Si nunca ha creado un plan de alimentación o está volviendo a hacerlo después de una larga pausa, puede resultar un poco abrumador.
Desarrollar un hábito de planificación de comidas no es diferente a realizar cualquier otro cambio positivo en su vida. Comenzar poco a poco y desarrollar la confianza lentamente es una excelente manera de asegurarse de que su nuevo hábito sea sostenible.
Comience planificando solo algunas comidas o refrigerios para la próxima semana. Con el tiempo, descubrirá qué estrategias de planificación funcionan mejor y podrá desarrollar lentamente su plan agregando más comidas como mejor le parezca.
2. Considere cada grupo de alimentos
Ya sea que esté preparando comidas para una semana, un mes o solo unos días, es importante asegurarse de que cada grupo de alimentos esté representado en su plan.
El plan de alimentación más saludable enfatiza los alimentos integrales, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, proteínas de alta calidad y grasas saludables, mientras limita las fuentes de granos refinados, azúcares agregados y exceso de sal.
Mientras recorre sus recetas favoritas, piense en cada uno de estos grupos de alimentos. Si falta alguno de ellos, asegúrese de llenar los vacíos.
3. Organízate
La buena organización es un componente clave para cualquier plan de alimentación exitoso.
Una cocina, una despensa y un refrigerador organizados hacen que todo, desde la creación del menú, la compra de comestibles y la preparación de comidas, sea muy sencillo, ya que sabrá exactamente lo que tiene a mano y dónde están sus herramientas e ingredientes.
No existe una forma correcta o incorrecta de organizar los espacios de preparación de comidas. Solo asegúrese de que sea un sistema que funcione para usted.
4. Invierta en contenedores de almacenamiento de calidad
Los contenedores de almacenamiento de alimentos son una de las herramientas de preparación de comidas más esenciales.
Si actualmente está trabajando con un armario lleno de recipientes que no coinciden y a los que les faltan tapas, es posible que el proceso de preparación de comidas le resulte muy frustrante. Vale la pena invertir tiempo y dinero en contenedores de alta calidad.
Antes de realizar una compra, considere el uso previsto de cada contenedor. Si los congelará, los calentará en el microondas o los limpiará con un lavavajillas, asegúrese de elegir recipientes que sean seguros para hacerlo.
Los recipientes de vidrio son ecológicos y aptos para microondas. Están ampliamente disponibles en tiendas y en línea.
También es útil tener una variedad de tamaños para diferentes tipos de alimentos.
5. Mantenga una despensa bien surtida
Mantener un stock básico de productos básicos de la despensa es una excelente manera de agilizar el proceso de preparación de comidas y simplificar la creación de menús.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos saludables y versátiles para tener en su despensa:
- Granos integrales: arroz integral,
quinoa, avena, bulgur, pasta integral, polenta - Legumbres: enlatadas o secas
frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos, lentejas - Productos enlatados: bajo en sodio
caldo, tomates, salsa de tomate, alcachofas, aceitunas, maíz, fruta (sin
azúcar), atún, salmón, pollo - Aceites: oliva, aguacate,
Coco - Elementos esenciales para hornear: levadura en polvo, bicarbonato de sodio, harina, maicena
- Otros: mantequilla de almendras,
mantequilla de maní, patatas, frutos secos, frutos secos
Al tener a mano algunos de estos elementos básicos básicos, solo debe preocuparse por recoger artículos frescos en su recorrido semanal de comestibles. Esto puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la eficiencia de sus esfuerzos de planificación de comidas.
6. Tenga a mano una variedad de especias
Las hierbas y especias pueden marcar la diferencia entre una comida increíble y una sencilla. Para la mayoría de las personas, un plan de comidas que se componga constantemente de platos deliciosos podría ser suficiente para mantener el hábito de planificar las comidas.
Además de ser potenciadores de sabor excepcionales, las hierbas y especias están cargadas de compuestos vegetales que brindan una variedad de beneficios para la salud, como la reducción del daño celular y la inflamación.
Si aún no tiene un alijo sólido de hierbas secas y especias, solo tome de 2 a 3 frascos de sus favoritos cada vez que vaya de compras y construya una colección lentamente.
7. Compre su despensa primero
Antes de sentarse a hacer su plan de alimentación, haga un inventario de lo que ya tiene a mano.
Examine todas las áreas de almacenamiento de alimentos, incluida la despensa, el congelador y el refrigerador, y tome nota de los alimentos específicos que desee o necesite consumir.
Hacer esto le ayuda a moverse a través de los alimentos que ya tiene, reduce el desperdicio y evita que compre innecesariamente las mismas cosas una y otra vez.
8. Dedique tiempo constantemente
La mejor manera de integrar una rutina de planificación de comidas en su estilo de vida es convertirla en una prioridad. Puede ser útil reservar con regularidad un bloque de tiempo dedicado exclusivamente a la planificación.
Para algunas personas, la elaboración de un plan de alimentación puede tomar tan solo de 10 a 15 minutos por semana. Si su plan también incluye preparar algunos alimentos con anticipación o dividir las comidas y los refrigerios con anticipación, es posible que necesite algunas horas.
Independientemente de su estrategia específica, la clave del éxito es ganar tiempo y mantenerse constante.
9. Designe un lugar para guardar y almacenar recetas
Evite la frustración innecesaria de tratar de recordar recetas guardándolas en una ubicación designada a la que pueda consultar fácilmente en cualquier momento.
Esto podría ser en formato digital en su computadora, tableta o teléfono celular, o en una ubicación física en su casa.
Mantener un espacio reservado para sus recetas ahorra tiempo y ayuda a reducir cualquier estrés potencial asociado con la planificación de las comidas.
10. Pide ayuda
Puede ser un desafío sentirse siempre inspirado para crear un menú nuevo cada semana, pero no es necesario que lo haga solo.
Si usted es responsable de la planificación y preparación de las comidas de todo un hogar, no tema pedir a los miembros de su familia su opinión.
Si estás cocinando principalmente para ti mismo, habla con tus amigos sobre lo que están cocinando o usa recursos en línea, como redes sociales o blogs de comida, para inspirarte.
11. Rastree y registre sus comidas favoritas
Puede ser frustrante olvidar una receta que usted o su familia disfrutaron mucho.
O peor aún, olvidar cuánto le disgustaba una receta, solo para volver a hacerla y tener que sufrirla por segunda vez.
Evite estos problemas culinarios manteniendo un registro continuo de sus comidas favoritas y menos favoritas.
También es útil tomar notas de cualquier modificación que haya realizado o le gustaría hacer en una receta en particular, para que pueda comenzar rápidamente a llevar sus habilidades culinarias de aficionado a experto.
12. Siempre diríjase a la tienda armado con una lista (o compre en línea)
Ir al supermercado sin una lista de compras es una buena manera de perder el tiempo y terminar comprando muchas cosas que no necesita.
Tener una lista te ayuda a mantenerte concentrado y a combatir la tentación de comprar alimentos que no tienes un plan para usar solo porque están en oferta.
Dependiendo de dónde viva, algunas cadenas de supermercados más grandes ofrecen la opción de comprar en línea y recoger sus comestibles a una hora designada o recibirlos.
Es posible que se le cobre una tarifa por estos servicios, pero pueden ser una gran herramienta para ahorrar tiempo y evitar las largas colas y las promociones que lo distraen con lo que probablemente encontrará en la tienda.
13. Evite ir de compras cuando tenga hambre
No vaya al supermercado cuando tenga hambre, ya que hacerlo puede aumentar el riesgo de compras impulsivas de las que probablemente se arrepienta más adelante.
Si siente una pequeña punzada de hambre antes de ir a la tienda, no dude en tomar un refrigerio primero, incluso si es fuera de su rutina típica de comida y refrigerio.
14. Compre al por mayor
Aproveche la sección a granel de su supermercado local como una forma de ahorrar dinero, comprar solo la cantidad que necesita y reducir el desperdicio de envases innecesarios.
Esta parte de la tienda es un gran lugar para comprar alimentos básicos de la despensa como arroz, cereales, quinua, nueces, semillas y frutas secas y frijoles.
Traiga sus propios contenedores para no tener que usar bolsas de plástico para llevar sus artículos a granel a casa.
15. Planifique y reutilice las sobras
Si no quiere pasar tiempo cocinando todos los días de la semana, planifique hacer lo suficiente para tener sobras.
Hacer algunas porciones adicionales de lo que esté cocinando para la cena es una excelente manera de almorzar para mañana sin ningún esfuerzo adicional.
Si no eres fanático de las sobras, piensa en cómo puedes reutilizarlas para que no se sientan como sobras.
Por ejemplo, si asa un pollo entero con tubérculos para la cena, desmenuce el pollo sobrante y úselo para tacos, sopa o como aderezo de ensalada para el almuerzo del día siguiente.
16. Cocción por lotes
La cocción por lotes es cuando prepara grandes cantidades de alimentos individuales con el fin de usarlos de diferentes maneras durante la semana. Este método es especialmente útil si no tiene mucho tiempo para cocinar durante la semana.
Intente cocinar un lote grande de quinua o arroz y asar una bandeja grande de verduras, tofu o carne al comienzo de la semana para usar en ensaladas, salteados, revueltos o tazones de granos.
También puede preparar un lote de ensalada de pollo, atún o garbanzos para usar en sándwiches, comer con galletas saladas o agregar a ensaladas.
17. Usa tu congelador
Cocinar ciertos alimentos o comidas en lotes grandes y congelarlos para más tarde es una excelente manera de ahorrar tiempo, reducir el desperdicio y estirar su presupuesto de alimentos, todo al mismo tiempo.
Puede usar este método para alimentos básicos simples como caldo, pan fresco y salsa de tomate, o para comidas completas, como lasaña, sopa, enchiladas y burritos de desayuno.
18. Prepare sus comidas con porciones
Preparar las porciones de sus comidas en recipientes individuales es una excelente estrategia de preparación de comidas, especialmente si está tratando de consumir una cantidad específica de alimentos.
Este método es popular entre los atletas y entusiastas del fitness que siguen de cerca su ingesta de calorías y nutrientes. También es un gran método para promover la pérdida de peso o incluso para salir adelante cuando tienes poco tiempo.
Para aprovechar este método, prepare una comida abundante que contenga al menos 4 a 6 porciones. Divida cada porción en un recipiente individual y guárdelas en el refrigerador o congelador. Cuando esté listo, simplemente recaliente y coma.
19. Lave y prepare las frutas y verduras de inmediato.
Si su objetivo es comer más frutas y verduras frescas, intente lavarlas y prepararlas tan pronto como llegue a casa del mercado de agricultores o de la tienda de comestibles.
Si abre su refrigerador y encuentra una ensalada de frutas recién preparada o palitos de zanahoria y apio listos para comer, es más probable que busque esos alimentos cuando tenga hambre.
Anticiparse a su hambre y prepararse con opciones saludables y convenientes hace que sea más fácil evitar alcanzar la bolsa de papas fritas o galletas solo porque son rápidas y fáciles.
20. Prepárate de forma inteligente, no difícil
No tenga miedo de reconocer la necesidad de tomar atajos.
Si no eres muy bueno para picar verduras o no tienes tiempo para cocinar por lotes y preparar porciones tus comidas, es probable que existan algunas opciones preparadas y saludables en tu supermercado local.
Las frutas y verduras precortadas o las comidas preparadas suelen ser más caras, pero si el factor de comodidad es lo que se necesita para reducir el estrés en su vida o hacer que coma más verduras, puede valer la pena.
Recuerde, no todos los procesos de planificación y preparación de comidas tienen el mismo aspecto. Tener la sabiduría para saber cuándo es necesario reducir y mejorar la eficiencia puede ayudarlo a cumplir sus objetivos a largo plazo.
21. Usa tu olla a presión o lenta
Las ollas a presión y lentas pueden ser un salvavidas para la preparación de comidas, especialmente si no tiene tiempo para pararse frente a una estufa.
Estas herramientas permiten una mayor libertad y una cocción sin intervención, para que pueda preparar la comida y al mismo tiempo terminar otras tareas o hacer mandados.
22. Varíe su menú
Es fácil quedarse atrapado en una rutina de dieta y comer los mismos alimentos día tras día.
En el mejor de los casos, sus comidas pueden volverse aburridas rápidamente y provocar una pérdida de inspiración culinaria. En el peor de los casos, la falta de variación podría contribuir a las deficiencias de nutrientes.
Para evitar esto, procure cocinar nuevos alimentos o comidas a intervalos regulares.
Si siempre elige arroz integral, intente cambiarlo por quinua o cebada. Si siempre come brócoli, sustitúyalo por coliflor, espárragos o romanesco para variar.
También puede considerar dejar que las estaciones cambien su menú por usted. Comer frutas y verduras de temporada le ayuda a variar su dieta y a ahorrar dinero al mismo tiempo.
23.Hazlo agradable
Es más probable que se ciña a su nuevo hábito de planificación de comidas si es algo que le gusta hacer. En lugar de pensar en ello como algo que tienes que hacer, trata de replantearlo mentalmente como una forma de autocuidado.
Si es el chef de la casa, considere hacer de la preparación de la comida un asunto familiar. Pídale a su familia que lo ayude a picar verduras o cocinar un poco de sopa para la próxima semana, de modo que estas actividades se conviertan en tiempo de calidad para pasar juntos en lugar de simplemente otra tarea.
Si prefiere preparar la comida solo, ponga su música favorita, un podcast o un audiolibro mientras lo hace. En poco tiempo, puede ser algo que espere con ansias.
La línea de fondo
La planificación y preparación de comidas es una excelente manera de elegir alimentos más saludables y ahorrar tiempo y dinero.
Aunque puede parecer abrumador al principio, hay una variedad de estrategias que puede emplear para desarrollar un hábito de planificación de comidas sostenible que funcione para su estilo de vida único.
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