Los arándanos rojos son bayas rojas pequeñas que tienen un sabor similar a los arándanos, pero no son tan agrias.
Crecen en un pequeño arbusto de hoja perenne. Vaccinium vitis-idaea - que es originario de la región escandinava del norte de Europa.
La baya es conocida por muchos otros nombres, como gayuba, roja, perdiz, zarzamora, arándano rojo y arándano de Alaska.
Los arándanos rojos se han denominado superfrutas en función de su valor nutricional y sus posibles beneficios para la salud, como el control de peso y la salud del corazón.
Aquí hay 14 impresionantes beneficios para la salud de las arándanos rojos.
1. Alto en antioxidantes
Nutricionalmente, las arándanos rojos son más notables por sus antioxidantes y otros compuestos vegetales.
Una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de arándanos rojos proporciona el 139% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de manganeso, un mineral que es un componente de una de las principales enzimas antioxidantes de su cuerpo: la superóxido dismutasa.
Además, una porción de arándanos rojos proporciona el 10% y el 12% de las IDR de vitamina E y C, respectivamente, las cuales también funcionan como antioxidantes.
Es más, como muchas bayas, las arándanos rojos son ricas en compuestos vegetales, como antocianinas y flavonoides.
De hecho, el color rojo de las arándanos rojos proviene de las antocianinas, que pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
Los arándanos rojos también proporcionan quercetina, un flavonoide que funciona como agente antioxidante y antiinflamatorio. Puede ayudar a reducir su riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
ResumenLos arándanos rojos son ricos en compuestos que funcionan como antioxidantes, incluidos el manganeso, la vitamina C, la vitamina E y ciertos compuestos vegetales, como las antocianinas y la quercetina.
2. Puede promover bacterias intestinales saludables
Las bacterias y otros microbios en su tracto digestivo, llamados microbiota intestinal, pueden ser un factor clave cuando se trata de su salud. Lo que come tiene un gran impacto en la composición de su microbiota intestinal.
Los estudios en animales sugieren que comer arándanos rojos puede desencadenar cambios en la composición de la microbiota intestinal que podrían ayudar a proteger contra la inflamación de bajo grado.
Alimentar a los ratones con una dieta rica en grasas durante 11 semanas ayudó a prevenir la inflamación de bajo grado y aumentó la cantidad de arándanos rojos. Akkermansia muciniphila, bacterias que ayudan a mantener saludable el revestimiento intestinal.
La inflamación crónica juega un papel en muchas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la demencia.
Por lo tanto, agregar arándanos rojos a su dieta puede tener efectos antiinflamatorios y que promueven la salud intestinal, aunque se necesitan estudios en personas para confirmar estos beneficios.
ResumenComer arándanos rojos puede desencadenar cambios en la composición de las bacterias intestinales, lo que ayuda a proteger contra la inflamación de bajo grado. Esto puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas.
3. Puede ayudar a controlar el peso
Al igual que otras bayas, las arándanos rojos son un alimento que favorece la pérdida de peso, ya que proporcionan solo 54 calorías por porción de 3/4 de taza (100 gramos).
Sin embargo, puede haber más en juego que solo un conteo bajo de calorías cuando se trata de su papel potencial en el control del peso.
En un estudio de tres meses en ratones con una dieta alta en grasas, los que recibían el 20% de sus calorías de arándanos rojos pesaban un 21% menos y tenían una grasa corporal significativamente menor que los que consumían una dieta alta en grasas y igual de calorías sin bayas.
Es más, los consumidores de arándanos rojos también mantuvieron su peso y cuerpo magro mejor que los ratones que consumían dietas altas en grasas que contenían otras bayas.
Las razones de los aparentes efectos contra la obesidad de las arándanos rojos no se evaluaron en este estudio, pero podrían deberse a cambios en las bacterias intestinales que favorecen la delgadez.
Otro estudio encontró que alimentar a los ratones con arándanos rojos reducía la abundancia de Firmicutes bacterias, que están relacionadas con un mayor peso corporal. Esto puede deberse a Firmicutes son más capaces de extraer energía de las partículas de alimentos no digeridas.
Además, un estudio de probeta sugiere que los arándanos rojos pueden inhibir la acción de una enzima necesaria para digerir la grasa de los alimentos. Si no digiere la grasa, no obtendrá sus calorías.
Se necesitan más investigaciones en humanos para verificar los posibles efectos contra la obesidad de las arándanos rojos y determinar la cantidad necesaria para obtener este beneficio.
ResumenLos arándanos rojos son relativamente bajos en calorías y la investigación en animales sugiere que comerlos a diario puede prevenir el aumento de peso.
4. Promueve niveles saludables de azúcar en sangre
Los estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos y el extracto de arándanos rojos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede deberse en parte a su contenido de polifenoles y fibra.
Los estudios preliminares en humanos apoyan estos hallazgos.
Cuando los hombres sanos comían yogur endulzado con 1/3 de taza (40 gramos) de arándano rojo en polvo, sus niveles de azúcar en sangre e insulina eran los mismos que cuando comían yogur sin arándano rojo en polvo, a pesar de los carbohidratos adicionales de la fruta.
De manera similar, cuando las mujeres sanas comieron 2/3 taza (150 gramos) de arándanos rojos en puré con aproximadamente 3 cucharadas (35 gramos) de azúcar, su pico de insulina después de comer fue un 17% más bajo en comparación con un grupo de control que comió el azúcar sin arándanos rojos.
Controlar los niveles de insulina y minimizar los picos de insulina puede ayudar a preservar la capacidad de respuesta de su cuerpo a la insulina, reduciendo su riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
ResumenLos estudios preliminares en humanos, en animales y en probetas sugieren que las arándanos rojos pueden ayudar a mitigar la respuesta del azúcar en la sangre y la insulina al comer carbohidratos. Esto puede deberse a su contenido de polifenoles y fibra.
5. Puede apoyar la salud del corazón
Muchos tipos de bayas, incluidas las arándanos rojos, pueden promover la salud del corazón. Este beneficio puede deberse a su contenido de polifenoles y fibra.
Los estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos pueden ayudar a relajar las arterias del corazón para apoyar el flujo sanguíneo, retrasar la progresión de la aterosclerosis, reducir los triglicéridos y proteger las células cardíacas del daño oxidativo.
Alimentar a los ratones con una dieta alta en grasas con un 20% de las calorías de arándanos rojos durante tres meses resultó en niveles de colesterol total que fueron un 30% más bajos que aquellos con una dieta alta en grasas y calorías iguales sin bayas.
Además, los ratones con una dieta enriquecida con arándanos rojos tenían una acumulación de grasa significativamente menor en el hígado. Esto sugiere que las bayas pueden tener un efecto protector contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico, un factor de riesgo potencial para la enfermedad cardíaca.
Aún así, se necesita investigación en humanos.
ResumenLos estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos pueden favorecer el flujo sanguíneo, retrasar la progresión de la aterosclerosis y reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar los posibles beneficios para la salud del corazón.
6. Puede proteger la salud ocular
La luz puede causar daños por radicales libres en los ojos.
Su retina, que convierte la luz en señales nerviosas que su cerebro interpreta como visión, es especialmente vulnerable a la luz ultravioleta A (UVA) del sol y la luz azul, como la luz solar y dispositivos digitales como teléfonos inteligentes y computadoras.
Los estudios de probeta sugieren que el extracto de arándano rojo puede proteger las células de la retina del daño de los radicales libres debido tanto a la luz azul como a la luz UVA. Esta protección proviene de compuestos vegetales, incluidas las antocianinas.
Anteriormente, estudios en animales y humanos han encontrado que el consumo de antocianinas de bayas eleva los niveles en sangre de estos compuestos protectores de plantas, que pueden transportarse a los ojos.
Aunque se necesita más investigación para confirmar los beneficios para la salud ocular del extracto de arándano rojo, una recomendación de larga data para apoyar la visión es comer muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes, que podrían incluir arándanos rojos.
ResumenLa investigación preliminar sugiere que los compuestos vegetales en el extracto de arándano rojo pueden proteger sus ojos de la luz azul y los rayos UVA dañinos, pero se necesitan estudios en humanos.
7. Puede reducir el riesgo de cáncer
Las frutas, incluidas las arándanos rojos, proporcionan fibra, compuestos vegetales y vitaminas que pueden reducir el riesgo de cáncer.
En un estudio de 10 semanas en ratones propensos a los tumores intestinales, aquellos alimentados con el 10% (en peso) de su dieta alta en grasas como arándanos rojos liofilizados en polvo tenían un 60% más pequeño y un 30% menos de tumores que el grupo de control.
Además, un estudio de probeta encontró que el jugo de arándano rojo fermentado inhibía el crecimiento y la propagación de las células cancerosas orales. Sin embargo, se necesitaron 30 veces más jugo de arándano rojo para igualar la eficacia de la curcumina, un compuesto anticanceroso de la cúrcuma.
Una opción alternativa pueden ser los suplementos de extracto de arándano rojo, que concentran los componentes beneficiosos.
Los estudios de probeta muestran que los extractos de arándanos rojos pueden promover la muerte de las células cancerosas de la leucemia humana e inhibir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas de mama, colon y cuello uterino humanos.
Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.
ResumenLos estudios preliminares en animales y en probetas sugieren que consumir cantidades concentradas de arándanos rojos, como en polvo o en forma de extracto, puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Aún así, se necesita más investigación.
8-13. Otros posibles beneficios para la salud
Los científicos están investigando muchos otros beneficios potenciales de las arándanos rojos, que incluyen:
- Salud del cerebro: los estudios en roedores sugieren que las arándanos rojos o su extracto pueden mejorar la función cerebral, incluida la memoria cuando están bajo estrés. Los análisis de probeta implican que los antioxidantes de las bayas protegen las células cerebrales.
- Antiviral: en un estudio de probeta, el extracto de arándano rojo, en particular las antocianinas, detuvo la replicación del virus de la influenza A e inhibió el coxsackievirus B1, que está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 1.
- Salud bucal: según estudios de probeta, las arándanos rojos contienen compuestos vegetales que pueden defenderse de las bacterias que promueven la enfermedad de las encías y la acumulación de placa en los dientes.
- Protección de los riñones: alimentar a las ratas con 1 ml de jugo de arándano rojo al día durante tres semanas antes de la lesión renal las protegió de la pérdida de la función renal. Las antocianinas del jugo redujeron la inflamación dañina de los riñones.
- Infecciones del tracto urinario (ITU): las mujeres que bebieron una combinación de concentrado de jugo de arándano y arándano rojo durante seis meses tuvieron un 20% menos de riesgo de infecciones urinarias recurrentes. Sin embargo, el jugo de arándano rojo debe probarse solo.
- Conservación de alimentos: El concentrado de arándano rojo agregado a una pasta de frutas con bajo contenido de azúcar ayudó a inhibir el crecimiento de moho. Además, un extracto de arándano rojo disuadió fuertemente el crecimiento de bacterias que comúnmente causan intoxicación alimentaria.
ResumenLos estudios preliminares sugieren que los arándanos rojos pueden tener beneficios para el cerebro, el tracto urinario, los riñones y la salud bucal, así como para combatir los virus y conservar los alimentos.
14. Ilumina tu dieta
Estos frutos rojos pueden agregar un color vibrante y un sabor agridulce a innumerables platos.
Los arándanos rojos frescos solo están disponibles en ciertas regiones. Es más probable que los encuentre en Suecia, Noruega, Finlandia y países cercanos, así como en el noroeste del Pacífico y algunos estados en el noreste de EE. UU. También pueden crecer de forma silvestre en el este de Canadá.
Además de frescas, puede comprar arándanos rojos congelados o en polvo. También puede encontrarlos secos o en jugos, salsas, mermeladas y conservas, pero a menudo se endulzan con azúcar, lo que los hace menos saludables.
Aquí hay algunas ideas para usar arándanos rojos:
- Agregue polvo de arándano rojo al yogur, batidos o batidos de proteínas.
- Espolvoree arándanos rojos frescos o descongelados sobre ensaladas de hojas verdes.
- Cubra los panqueques o waffles con salsa de arándanos rojos casera endulzada con stevia.
- Agregue arándanos rojos a bollos, muffins y otros productos horneados.
- Agregue el polvo de arándano rojo a la avena o al cereal frío.
- Combine arándanos rojos frescos o descongelados con otras bayas para hacer una ensalada de frutas.
- Agregue polvo de arándano rojo al té frío o caliente.
Además, puede usar arándanos rojos en lugar de arándanos o arándanos en la mayoría de las recetas.
ResumenAunque las arándanos rojos frescos pueden ser difíciles de encontrar, aún puede disfrutarlos congelados o en polvo. Agréguelos a bebidas, productos horneados o yogur. Limite los productos de arándanos rojos endulzados con azúcar, como mermeladas y salsas.
La línea de fondo
Los arándanos rojos son frutos rojos pequeños denominados superfrutas debido a su perfil nutricional y contenido de antioxidantes.
Aunque se necesita más investigación, los estudios sugieren que pueden promover bacterias intestinales saludables, control de peso, salud cardíaca y control del azúcar en la sangre, entre otros beneficios.
Se sabe desde hace mucho tiempo que las bayas de cualquier tipo son buenas para usted, por lo que si puede encontrar arándanos rojos en formas sin endulzar, como frescas, congeladas o en polvo, disfrútelas con la frecuencia que desee.
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