Las nueces de Brasil son nueces de árbol nativas de la selva amazónica en Brasil, Bolivia y Perú. Su textura suave y mantecosa y su sabor a nuez se disfrutan típicamente crudos o blanqueados.
Estas nueces son densas en energía, altamente nutritivas y una de las fuentes dietéticas más concentradas del mineral selenio.
Comer nueces de Brasil puede beneficiar su salud de varias maneras, incluida la regulación de la glándula tiroides, la reducción de la inflamación y el apoyo a su corazón, cerebro y sistema inmunológico.
Aquí hay 7 beneficios probados para la salud y la nutrición de las nueces de Brasil.
1. Lleno de nutrientes
Las nueces de Brasil son muy nutritivas y densas en energía.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 187
- Proteína: 4,1 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos: 3,3 gramos
- Fibra: 2,1 gramos
- Selenio: 988% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Cobre: 55% de la IDR
- Magnesio: 33% del
- Fósforo: 30% de la IDR
- Manganeso: 17% de la IDR
- Zinc: 10,5% de la IDR
- Tiamina: 16% de la IDR
- Vitamina E: 11% de la IDR
Las nueces de Brasil son ricas en selenio, con solo una nuez que contiene 96 mcg, o 175% de la IDR. La mayoría de las otras nueces proporcionan menos de 1 mcg, en promedio.
Además, tienen concentraciones más altas de magnesio, cobre y zinc que la mayoría de las otras nueces, aunque las cantidades exactas de estos nutrientes pueden variar según el clima y el suelo.
Finalmente, las nueces de Brasil son una excelente fuente de grasas saludables. De hecho, el 36% de las grasas en las nueces de Brasil son 37% de ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa que se ha demostrado que beneficia la salud del corazón.
Resumen Las nueces de Brasil son densas en energía y ricas en grasas saludables, selenio, magnesio, cobre, fósforo, manganeso, tiamina y vitamina E.
2. Rico en selenio
Las nueces de Brasil son una rica fuente de selenio. De hecho, contienen más de este mineral que cualquier otra nuez con un promedio de 96 mcg por nuez. Sin embargo, algunos contienen hasta 400 mcg por nuez.
La IDR de selenio es de 55 mcg por día para adultos. Así, la nuez de Brasil promedio contiene 175% de la cantidad requerida de este mineral.
El selenio es un oligoelemento vital para el buen funcionamiento de tu organismo. Es esencial para su tiroides e influye en su sistema inmunológico y en el crecimiento celular.
De hecho, los niveles más altos de selenio se han relacionado con una función inmunológica mejorada y mejores resultados para el cáncer, las infecciones, la infertilidad, el embarazo, las enfermedades cardíacas y los trastornos del estado de ánimo.
Aunque la deficiencia de selenio es poco común, muchas personas en todo el mundo tienen una ingesta insuficiente de selenio para un funcionamiento óptimo. Por ejemplo, se ha encontrado un estado subóptimo de selenio en personas en toda Europa, el Reino Unido y el Medio Oriente.
Las nueces de Brasil son una forma muy eficaz de mantener o aumentar la ingesta de selenio. De hecho, un estudio en 60 personas encontró que comer dos nueces de Brasil por día era tan efectivo como tomar un suplemento de selenio para elevar los niveles de selenio.
Resumen Las nueces de Brasil son ricas en selenio. Una nuez puede contener el 175% de la IDR. El selenio es un oligoelemento esencial que es vital para el sistema inmunológico, la glándula tiroides y el crecimiento celular.
3. Apoya la función tiroidea
Su tiroides es una glándula pequeña con forma de mariposa que se encuentra en su garganta. Secreta varias hormonas que son esenciales para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal.
El tejido tiroideo tiene la mayor concentración de selenio, ya que es necesario para la producción de la hormona tiroidea T3, así como proteínas que protegen la tiroides del daño.
La ingesta baja de selenio puede provocar daño celular, reducción de la actividad tiroidea y trastornos autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves. También puede aumentar su riesgo de cáncer de tiroides.
Un gran estudio en China mostró que las personas con niveles bajos de selenio tenían una prevalencia significativamente mayor de enfermedades de la tiroides, como hipotiroidismo, tiroiditis y tiroides agrandadas, en comparación con aquellas con niveles normales.
Esto resalta la importancia de obtener una ingesta adecuada de selenio. Solo una nuez de Brasil por día debería proporcionar suficiente selenio para mantener la función tiroidea adecuada.
Resumen Su glándula tiroides produce hormonas que son necesarias para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal. Una nuez de Brasil contiene suficiente selenio para apoyar la producción de hormonas tiroideas y proteínas que protegen su tiroides.
4. Puede ayudar a las personas con trastornos de la tiroides.
Además de garantizar la función tiroidea adecuada, el selenio puede mejorar los síntomas en personas que padecen trastornos de la tiroides.
La tiroiditis de Hashimoto es un trastorno autoinmune en el que el tejido tiroideo se destruye gradualmente, lo que provoca hipotiroidismo y una variedad de síntomas como fatiga, aumento de peso y sensación de frío.
Varias revisiones han encontrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función inmunológica y el estado de ánimo en personas con tiroiditis de Hashimoto.
Sin embargo, otras dos revisiones concluyeron que no hay suficiente evidencia para determinar el papel del selenio en el tratamiento de la enfermedad. Por lo tanto, se necesita más investigación.
Mientras tanto, la enfermedad de Graves es un trastorno de la tiroides en el que se produce demasiada hormona tiroidea, lo que provoca síntomas como pérdida de peso, debilidad, problemas para dormir y ojos saltones.
Los estudios han demostrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función tiroidea y retrasar la progresión de algunos síntomas en personas con esta enfermedad. Sin embargo, se necesita más investigación.
Ningún estudio ha investigado el uso de nueces de Brasil como fuente de selenio, específicamente, en personas con tiroiditis o enfermedad de Graves. Sin embargo, incluirlos en su dieta puede ser una buena manera de asegurarse de que su estado de selenio sea adecuado.
Resumen La suplementación con selenio puede beneficiar a las personas con trastornos de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves. Sin embargo, se necesita más investigación.
5. Puede reducir la inflamación
Las nueces de Brasil son ricas en antioxidantes, que son sustancias que ayudan a mantener las células sanas. Lo hacen combatiendo el daño causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres.
Las nueces de Brasil contienen varios antioxidantes, que incluyen selenio, vitamina E y fenoles como el ácido gálico y el ácido elágico.
El selenio aumenta los niveles de una enzima conocida como glutatión peroxidasa (GPx), que ayuda a reducir la inflamación y protege su cuerpo del estrés oxidativo, un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres que puede provocar daño celular.
Los efectos antiinflamatorios de las nueces de Brasil se pueden lograr con dosis únicas, grandes y pequeñas durante un período más largo.
Un estudio en 10 personas señaló que una sola porción de 20 o 50 gramos (4 o 10 nueces, respectivamente) redujo significativamente una cantidad de marcadores inflamatorios, incluida la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa). ).
Otro estudio de tres meses dio a las personas que se sometían a tratamiento por insuficiencia renal una nuez de Brasil por día. Encontró que sus niveles de selenio y GPx habían aumentado, mientras que sus niveles de marcadores inflamatorios y colesterol habían disminuido significativamente.
Sin embargo, los estudios de seguimiento observaron que una vez que las personas dejaron de comer nueces de Brasil, estas medidas volvieron a sus niveles originales. Esto demuestra que se necesitan cambios dietéticos a largo plazo para aprovechar los beneficios de las nueces de Brasil.
Resumen Las nueces de Brasil contienen antioxidantes como selenio, vitamina E y fenoles. Solo una nuez por día puede reducir la inflamación. Sin embargo, su ingesta debe ser constante para continuar experimentando el beneficio.
6. Bueno para tu corazón
Las nueces de Brasil contienen ácidos grasos saludables para el corazón, como las grasas poliinsaturadas, y son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, todos los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio en 10 adultos sanos investigó los efectos de comer nueces de Brasil en los niveles de colesterol. Les dio 5, 20 o 50 gramos de nueces de Brasil o un placebo.
Después de 9 horas, el grupo que recibió una porción de 20 o 50 gramos tenía niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno), en comparación con los grupos que recibieron dosis más bajas.
Otro estudio analizó los efectos de comer nueces de Brasil en personas obesas con deficiencia de selenio que estaban en tratamiento por enfermedad renal.
Encontró que comer nueces de Brasil que contienen 290 mcg de selenio al día durante 8 semanas aumenta significativamente los niveles de colesterol HDL. Mejorar sus niveles de colesterol HDL puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, un estudio de 16 semanas en adolescentes obesos observó que comer de 15 a 25 gramos de nueces de Brasil por día mejoraba la función de los vasos sanguíneos y reducía los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
Los efectos de las nueces de Brasil sobre la salud del corazón son prometedores. No obstante, se necesitan más investigaciones para determinar la dosis óptima y qué poblaciones podrían obtener los mayores beneficios.
Resumen Comer nueces de Brasil puede mejorar la salud de su corazón al reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno) y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
7. Puede ser bueno para tu cerebro
Las nueces de Brasil contienen ácido elágico y selenio, los cuales pueden beneficiar a su cerebro.
El ácido elágico es un tipo de polifenol de las nueces de Brasil.Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden tener efectos protectores y antidepresivos en su cerebro.
El selenio también puede desempeñar un papel en la salud del cerebro al actuar como antioxidante.
En un estudio, los adultos mayores con discapacidad mental comieron una nuez de Brasil por día durante seis meses. Además de experimentar un aumento de los niveles de selenio, mostraron una mejor fluidez verbal y función mental.
Los niveles bajos de selenio están asociados con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, por lo que es importante garantizar una ingesta adecuada.
Además, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con selenio puede ayudar a mediar el mal humor, que se asocia significativamente con una ingesta inadecuada de selenio. Sin embargo, los resultados son contradictorios y se necesita más investigación.
Resumen Las nueces de Brasil contienen ácido elágico, que puede tener efectos protectores en su cerebro. Además, el selenio puede reducir el riesgo de algunas enfermedades cerebrales y mejorar el rendimiento mental y el estado de ánimo. Sin embargo, se necesita más investigación.
Riesgos para la salud de comer nueces de Brasil
Las nueces de Brasil ofrecen algunos beneficios para la salud impresionantes, pero comer demasiadas podría ser perjudicial.
De hecho, una ingesta de 5.000 mcg de selenio, que es la cantidad en aproximadamente 50 nueces de Brasil de tamaño medio, puede provocar toxicidad. Esta peligrosa condición se conoce como selenosis y puede causar problemas respiratorios, ataque cardíaco e insuficiencia renal.
Además, demasiado selenio, particularmente de los suplementos, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes y cáncer de próstata.
Sin embargo, las comunidades en la Amazonía con dietas tradicionales que son naturalmente altas en selenio no han mostrado ningún efecto negativo ni signos de toxicidad por selenio.
No obstante, es importante limitar la ingesta diaria de nueces de Brasil.
El nivel superior de ingesta de selenio para adultos es de 400 mcg por día. Por esta razón, es importante no comer demasiadas nueces de Brasil y revisar las etiquetas nutricionales para ver el contenido de selenio.
Limitar su consumo a una o tres nueces de Brasil por día es una forma inteligente de evitar consumir demasiado selenio.
Además, las personas con alergia a las nueces pueden ser alérgicas a las nueces de Brasil y deben evitarlas.
Resumen La toxicidad del selenio es una afección poco común pero peligrosa que puede poner en peligro la vida. El nivel de ingesta superior seguro de selenio es 400 mcg. Es importante limitar su consumo a 1-3 nueces de Brasil por día o verificar cuánto selenio hay en las nueces que compra.
La línea de fondo
Las nueces de Brasil son potencias nutricionales que proporcionan grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son particularmente ricos en selenio, un mineral con potentes propiedades antioxidantes.
Comer nueces de Brasil puede reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y mejorar la función de la tiroides y la salud del corazón.
Para evitar consumir demasiado selenio, limite su consumo de una a tres nueces de Brasil por día.
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