Cómo estirar el cuello

Un cuello rígido no suele ser un signo de algo serio, pero eso no significa que sea algo con lo que deba vivir.

Ya sea que tenga el cuello rígido debido a innumerables horas frente a una pantalla o una actividad que se inclina hacia adelante como la jardinería o la limpieza, probablemente esté buscando alguna forma de deshacerse de él.

Afortunadamente, existen muchas formas de estirar el cuello para aliviar el dolor y la rigidez, que pueden ir acompañados de espasmos musculares, movilidad limitada y dolor de cabeza.

Siga leyendo para ver algunas de las causas de la rigidez de cuello, así como algunos de los estiramientos más beneficiosos que puede agregar a su rutina.

¿Por qué tu cuello está rígido?

Varios factores pueden contribuir a la rigidez y el dolor del cuello, incluidas las causas cotidianas, como una postura incorrecta, estar sentado durante períodos prolongados y actividades como montar en bicicleta, leer o conducir.

También es común desarrollar el cuello de la computadora, la tecnología o el texto al mirar tu dispositivo.

Otras causas de rigidez en el cuello incluyen distensiones musculares, osteoartritis o pinzamiento de un nervio. Las lesiones por choques automovilísticos y actividades deportivas también pueden contribuir al dolor de cuello.

Además, enfermedades como la artritis reumatoide, la meningitis o el cáncer también pueden contribuir al dolor de cuello.

Estiramientos útiles

Puede hacer los siguientes estiramientos para aliviar el dolor de cuello, la tensión y la rigidez. También ayudarán a mejorar la flexibilidad, la movilidad y la fuerza.

Haga estos ejercicios como parte de una rutina más larga al menos una vez al día. También puede dividirlos en partes de 5 minutos y hacerlo a lo largo del día.

Sea suave y trabaje gradualmente a través de los estiramientos, especialmente si su cuello es sensible. Estírate lo más que puedas sin forzarte a realizar ningún movimiento.

Es natural sentir alguna sensación, pero deténgase inmediatamente si siente dolor. Si cree que puede haberse lesionado o que los estiramientos no parecen funcionar, hable con un médico.

La barbilla se inclina

Esta postura apunta a tus hombros y a lo largo de la parte delantera de tu cuello. Si le resulta incómodo dejar que la cabeza cuelgue hacia atrás, apóyela con un cojín, una pared o un accesorio.

1. Comience en una posición cómoda de pie o sentado.
2. Alinee la cabeza, el cuello y la columna mientras lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Incline la barbilla hacia arriba mientras permite que su cabeza caiga hacia atrás.
4. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Haz de 2 a 4 repeticiones.

Rotación de cuello

Este estiramiento se enfoca en los lados de su cuello y ayuda a mejorar su rango de movimiento. Mantenga los hombros y las caderas mirando hacia adelante durante todo el movimiento.

1. Gire lentamente el cuello hacia la derecha.
2. Mire por encima de su hombro.
3. Para profundizar el movimiento, presione suavemente la barbilla.
4. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
5. Repite en el lado opuesto.
6. Haz cada lado de 2 a 4 veces.

Inclinación hacia adelante de pie

Esta postura le permite liberar la tensión en la cabeza, el cuello y la espalda. También aflojará la columna y las piernas. Para profundizar este estiramiento, doble las rodillas y coloque las palmas hacia arriba debajo de los pies.

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas o un poco más anchos.
2. Bisagra en las caderas para bajar el torso hacia las piernas.
3. Doble las rodillas a un grado cómodo.
4. Coloque sus manos sobre sus piernas, un bloque o el piso.
5. Lleva tu barbilla hacia tu pecho y deja que tu cabeza cuelgue pesadamente.
6. Mueva su cabeza en cualquier dirección cómoda.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
8. Coloque sus manos sobre sus muslos para empujarse hacia arriba en la posición inicial.

Postura del gato y la vaca

La postura del gato y la vaca incorpora la flexión y extensión del cuello, lo que ayuda a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y la espalda. También ayuda a promover la conciencia corporal y una buena postura.

1. Empiece a cuatro patas en posición de mesa.
2. Inhala para expandir tu barriga mientras baja hacia el piso.
3. Mire hacia arriba, levante la barbilla y deje que la cabeza se incline ligeramente hacia atrás.
4. Exhala, mete la barbilla en el pecho y rodea la columna hacia el techo.
5. Haga una pausa aquí, permitiendo que su cabeza cuelgue hacia abajo.
6. Mueva la cabeza en cualquier posición cómoda para aliviar la tensión.
7. Desde aquí, muévase entre las posiciones superior e inferior a su ritmo elegido.
8. Deje que su respiración guíe el movimiento.
9. Continúe durante al menos 1 minuto.

Postura de la esfinge

Esta postura alarga y fortalece la columna, lo que ayuda a promover una buena postura. También ayuda a corregir los síntomas del cuello de la computadora o del texto.

1. Acuéstese boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros.
2. Extienda los antebrazos hacia el frente con las palmas hacia abajo.
3. Involucre la parte baja de la espalda, los glúteos y los muslos para levantar el pecho y la cabeza.
4. Mire hacia adelante o ligeramente hacia el techo.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
6. Repita de 1 a 3 veces.

La cama cuelga

Este estiramiento ayuda a promover la circulación, aliviar la tensión y corregir los desequilibrios de mirar o inclinarse repetidamente hacia adelante.

1. Acuéstese en una cama con los hombros cerca del borde.
2. Cuelgue suavemente la cabeza hacia atrás sobre el borde de la cama.
3. Coloque sus manos sobre su cabeza o al lado de su cuerpo.
4. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
5. Mueva suavemente la cabeza hacia la cama y relájese en esta posición.
6. Repita de 1 a 2 veces.

Medidas preventivas

Hay varias estrategias que puede utilizar para prevenir la rigidez del cuello. Pruebe algunas de estas opciones:

• Organice su estación de trabajo de modo que su computadora, teclado y herramientas estén colocados correctamente.
• Use un escritorio de pie o una variedad de puestos de trabajo, si es posible.
• Elija una silla que soporte la curvatura natural de su columna.
• Por cada hora de trabajo sentado, levántese para caminar o hacer ejercicios ligeros durante al menos 5 minutos.
• Use una almohada diseñada para prevenir y aliviar el dolor de cuello.
• Duerma de lado o de espaldas con la cabeza y el cuello alineados con el cuerpo. No duerma boca abajo, ya que esto puede causar dolor de cuello. Invierta en un colchón firme que pueda ayudar a brindar apoyo y aliviar el dolor.
• Sea consciente de su postura en todas las posiciones a medida que avanza durante el día.
• Use una mochila o bolsa con ruedas en lugar de llevar bolsas pesadas al hombro.
• Aplique una bolsa de hielo o calor en el área afectada durante 15 minutos a la vez.
• Recibir un masaje.
• Si es fumador, haga un plan para dejarlo o reducirlo.

Quitar

Hacer estiramientos de cuello puede ayudarlo a recuperar su movilidad y rango completo de movimiento. Esto le permite realizar sus movimientos diarios con facilidad y, además, se sentirá más cómodo cuando esté sentado o de pie durante períodos prolongados.

Para mantener los resultados, continúe haciendo estos estiramientos incluso después de que comience a ver mejoras. Hable con su médico si experimenta un dolor prolongado o que no mejora con el autotratamiento.