Soda, también llamada refresco, es el nombre de cualquier bebida que contenga agua carbonatada, azúcar agregada u otro edulcorante como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como saborizantes naturales o artificiales.
A pesar de su popularidad, es bien sabido que los refrescos no son buenos para la salud, ya que están relacionados con la obesidad, la mala salud dental y diversas enfermedades crónicas.
Incluso sabiendo esto, muchas personas que beben gaseosas con regularidad y quieren reducirlas luchan por hacerlo.
Esta guía explica por qué puede tener antojo de refrescos y cómo dejar de beberlos.
¿Por qué puede tener antojo de refrescos?
Cuando se trata de beber demasiada soda, dejar de beber implica algo más que fuerza de voluntad.
Hay razones bioquímicas por las que las personas ansían alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.
El cerebro humano tiene un área llamada sistema de recompensa. Está diseñado para recompensar a las personas cuando realizan acciones que promueven la supervivencia, como comer.
Cuando comes, el cerebro libera una sustancia química que te hace sentir bien llamada dopamina, que tu cerebro interpreta como placer.
Para obtener más placer, su cerebro continúa buscando acciones que estimulen la liberación de dopamina, incluida la alimentación.
El problema con los refrescos y otros alimentos con alto contenido de azúcar es que proporcionan una liberación de dopamina mucho mayor que los alimentos integrales, lo que puede provocar antojos.
Esto puede conducir a un círculo vicioso en el que el cerebro busca cada vez más alimentos con alto contenido de azúcar para obtener la misma respuesta de placer.
ResumenLos refrescos y otros alimentos con alto contenido de azúcar proporcionan una fuerte estimulación para el sistema de recompensa de su cerebro, lo que puede provocar antojos.
Razones para dejar de beber refrescos
Hay varias razones por las que debe dejar de beber refrescos:
- Favorece el aumento de peso. Los refrescos tienen un alto contenido de calorías y no controlan el hambre, lo que facilita el consumo de una gran cantidad de calorías. La investigación también muestra que las personas que beben refrescos con frecuencia pesan más que las que no lo hacen.
- Vinculado a enfermedades crónicas. Los estudios han demostrado sistemáticamente que las personas que beben refrescos con más frecuencia tienen un alto riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
- Puede contribuir a la enfermedad hepática. La soda tiene un alto contenido de fructosa, un tipo de azúcar que solo puede ser metabolizado por el hígado. Consumir demasiada fructosa puede sobrecargar el hígado y convertir la fructosa en grasa, lo que puede contribuir a los trastornos hepáticos crónicos.
- Puede erosionar tus dientes. La soda contiene ácidos, incluidos el ácido fosfórico y el ácido carbónico, que pueden promover un ambiente ácido en la boca y provocar caries. Cuando se combina con azúcar, el efecto es más dañino.
- Vinculado a afecciones de la piel como el acné. Las investigaciones sugieren que el consumo frecuente de refrescos o azúcar agregada aumenta el riesgo de acné de moderado a severo.
- Puede promover el envejecimiento de la piel. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen refrescos o azúcar agregada con más frecuencia son más propensas a las arrugas y otros signos de envejecimiento.
- Puede disminuir los niveles de energía. Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, seguido de una caída brusca, comúnmente llamada caída. Beber refrescos con frecuencia puede provocar fluctuaciones en los niveles de energía.
- No tiene valor nutricional. La soda no tiene vitaminas, minerales, fibra ni nutrientes esenciales. Solo agrega exceso de azúcar y calorías agregadas a su dieta.
ResumenLa ingesta frecuente de refrescos está relacionada con diversas afecciones de salud, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades hepáticas y cáncer. También está relacionado con una mala salud dental, poca energía y mala salud de la piel.
¿Es la gaseosa dietética una mejor opción?
Cambiar a refrescos dietéticos a menudo parece ser la forma más fácil de dejar de beber refrescos regulares.
En lugar de endulzarse con azúcar, los refrescos dietéticos se endulzan con un edulcorante artificial, como aspartamo, sacarina, sucralosa, neotame o acesulfame-K.
Aunque los refrescos dietéticos son bajos en azúcar, tienen varios inconvenientes.
Por ejemplo, tienden a tener poco valor nutricional y aún contienen varios ácidos que pueden dañar su salud dental.
Además de esto, la investigación actual es contradictoria sobre si la ingesta de refrescos dietéticos está relacionada con trastornos como la enfermedad renal, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.
La mayoría de los estudios en humanos sobre los refrescos dietéticos son observacionales, por lo que se necesitan más investigaciones de alta calidad para comprender la relación entre los refrescos dietéticos y las enfermedades crónicas.
Si está buscando reemplazar los refrescos con refrescos dietéticos, definitivamente hay mejores opciones para considerar desde una perspectiva de salud, que incluyen agua con gas, infusiones de hierbas y otras opciones que se mencionan en la siguiente sección.
ResumenAunque la gaseosa dietética es baja en azúcar y calorías, no aporta ningún valor nutricional y puede dañar los dientes. Los estudios observacionales también lo han relacionado con diversas condiciones de salud.
Cómo dejar de beber refrescos
Si bien puede ser difícil dejar de beber gaseosas, incluso si sabe que es malo para usted, hay varios pasos que puede seguir para reducir el consumo de gaseosas y recuperar su salud.
A continuación, se presentan estrategias para ayudarlo a dejar de beber refrescos.
Bebe más agua
En algunos casos, los antojos de refrescos se pueden confundir con sed.
Si siente la necesidad de beber refrescos, primero intente beber un vaso grande de agua y espere unos minutos. Es posible que note que el antojo se desvanece después de apagar la sed.
El agua no solo es excelente para saciar la sed, sino que también te ayuda a mantenerte hidratado.
Aléjate de los refrescos
Si siente que se acerca un antojo de refrescos, trate de distanciarse de ese pensamiento.
Actos como salir a caminar o tomar una ducha pueden ayudar a cambiar el proceso de pensamiento y el entorno del deseo y detenerlo por completo.
Algunos estudios han demostrado que masticar chicle también puede ayudar a controlar los antojos.
Otra cosa que puede hacer es asegurarse de que no haya refrescos en su hogar o áreas de fácil acceso para ayudar a reducir la tentación y minimizar los antojos.
Evite tener hambre
El hambre es un factor clave de los antojos, incluidos los de los refrescos.
Por lo tanto, asegurarse de no tener hambre podría ayudarlo a combatir los antojos de refrescos.
Para prevenir el hambre, asegúrese de comer con regularidad durante el día y de tener bocadillos saludables cerca en caso de que sienta que el hambre se acerca.
La preparación de las comidas también puede ayudarlo a evitar situaciones en las que sienta hambre.
Opte por un dulce y saludable
Los antojos de azúcar son increíblemente comunes.
En algunos casos, la fuerte necesidad de beber refrescos se puede controlar simplemente reemplazando el refresco con una alternativa dulce más saludable.
Algunas golosinas dulces saludables que puede elegir en lugar de refrescos incluyen:
- frutas como manzanas, bayas, piña, mangos y uvas
- chicle sin azúcar
- yogur con unos pequeños trozos de fruta
Sin embargo, evite reemplazar los refrescos con jugos de frutas. Aunque los jugos de frutas contienen más nutrientes que los refrescos, tienen un alto contenido de azúcar.
Trate de controlar sus niveles de estrés.
A menudo, el estrés puede provocar antojos de alimentos, especialmente entre las mujeres.
Numerosos estudios han demostrado que las personas bajo estrés tienden a consumir más calorías y tienen más antojos que las personas no estresadas.
Hay muchas formas de ayudar a aliviar el estrés, incluido el ejercicio regular, la meditación, la práctica de yoga, la respiración profunda y la atención plena.
Prueba una alternativa de refresco
A veces, la forma más fácil de frenar un antojo es reemplazarlo por algo similar.
Si bien optar por un refresco dietético puede ayudarlo a reducir las calorías, existen muchas opciones más saludables que pueden brindarle un toque refrescante, que incluyen:
- Agua con gas infundida. Agregue rodajas de sus frutas favoritas en agua con gas para obtener un delicioso sustituto de refresco.
- Té verde espumoso. Varias empresas producen té verde espumoso que contiene mucho menos azúcar que los refrescos y proporciona los beneficios del té verde.
- Kombucha. Este es un delicioso té probiótico que se asocia con muchos de los mismos beneficios para la salud de beber té.
- Agua con menta y pepino. Esta refrescante bebida no solo puede calmar su sed, sino que también puede ayudar a controlar su antojo de refrescos.
- Infusiones de hierbas o frutas. Estas bebidas no solo no contienen calorías, sino que incluso pueden proporcionar beneficios para la salud.
- Agua de coco. Aunque no está libre de calorías, esta bebida natural sigue siendo una opción mucho más saludable que los refrescos azucarados.
Crea un sistema de apoyo
Muchas personas consumen refrescos con frecuencia en situaciones sociales.
Si está tratando de dejar de beber gaseosas, es una buena idea informar a las personas más cercanas a usted. De esta manera, pueden ayudarlo a mantenerse responsable y encaminado.
ResumenSi bien no es fácil dejar de beber refrescos, intente implementar algunas o todas las estrategias anteriores y vea si pueden ayudarlo a controlar sus antojos de refrescos.
Efectos secundarios potenciales de dejar de fumar
Cuando reduce el consumo de refrescos, puede experimentar efectos secundarios.
Si está acostumbrado a beber varias latas de refresco por día, puede experimentar síntomas de abstinencia de cafeína, ya que las marcas de refrescos más populares contienen cafeína.
Los síntomas de la abstinencia de cafeína incluyen dolores de cabeza, fatiga, ansiedad, irritabilidad y poca energía. Sin embargo, estos síntomas solo ocurren en los primeros días a 1 semana después de reducir la cafeína y son temporales.
Además, existen formas de reducir la probabilidad de estos síntomas, que incluyen:
- recortando lentamente en lugar de ir de golpe
- beber mucha agua para evitar la deshidratación
- dormir lo suficiente para combatir la fatiga
Además de la abstinencia de cafeína, es posible que experimente un fuerte impulso por los antojos de refrescos o azúcar, que puede combatir eligiendo una alternativa de refresco, optando por un dulce más saludable y siguiendo otras estrategias mencionadas anteriormente.
ResumenEn algunos casos, reducir el consumo de refrescos, especialmente si se deja de golpe, puede provocar abstinencia de cafeína o antojos de azúcar.
La línea de fondo
Eliminar los refrescos de tu dieta implica mucho más que fuerza de voluntad.
Aún así, vale la pena reducir la ingesta de refrescos, ya que los estudios han demostrado que está relacionada con diversas afecciones, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades renales y una mala salud dental y de la piel.
Aunque los refrescos dietéticos pueden parecer una mejor opción, aún no brindan valor nutricional y los estudios de observación muestran que pueden tener efectos negativos para la salud.
En su lugar, intente reemplazar los refrescos con una alternativa más saludable, como agua con chispas infundida con frutas, té verde con gas, tés de hierbas, kombucha o agua de coco.
Alternativamente, intente usar algunos de los otros cambios de estilo de vida descritos anteriormente para deshacerse de los refrescos para siempre.
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