Los frijoles generalmente se consideran un alimento saludable. Son ricas en proteínas y fibra y proporcionan una variedad de vitaminas y minerales.
Sin embargo, también contienen algunos carbohidratos, por lo que puede ser un desafío incorporarlos a una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas.
La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica tienen como objetivo comer 50 gramos o menos de carbohidratos totales por día, o no más de 25 gramos de carbohidratos netos, que es la cantidad de carbohidratos totales menos la fibra y los alcoholes de azúcar.
Este artículo revisa los recuentos totales y netos de carbohidratos de varios tipos de frijoles, cuáles son aptos para ceto, y algunas alternativas bajas en carbohidratos.
Recuentos de carbohidratos de varios tipos de frijoles.
Esta tabla proporciona los recuentos de carbohidratos para algunos de los tipos más comunes de frijoles por porción de 1/2 taza (60-90 gramos), cocidos:
Tenga en cuenta que para la mayoría de las variedades de frijoles, una porción de 1/2 taza pesa aproximadamente 90 gramos. Sin embargo, las judías verdes son mucho más ligeras, por lo que una porción de 1/2 taza pesa solo unos 60 gramos.
ResumenEsta tabla detalla las cantidades totales y netas de carbohidratos en una porción de 1/2 taza (60–90 gramos) de diferentes variedades de frijoles.
Frijoles cetogénicos
Como puede ver, algunos frijoles pueden ser bastante altos en carbohidratos, tanto totales como netos, mientras que otros tienen conteos de carbohidratos mucho más bajos.
En una dieta cetogénica estricta, su mejor opción para los frijoles es elegir entre frijoles verdes o frijoles de soja negros.
Mientras que las judías verdes se preparan típicamente más como una verdura que como un frijol, la soja negra es una gran alternativa a otros frijoles más almidonados en sopas, salsas de frijoles, frijoles refritos u otras recetas.
Sin embargo, algunas personas recomiendan evitar la soja negra en una dieta cetogénica debido a la controversia que rodea a la soya y sus posibles efectos en el equilibrio hormonal, aunque no se han extraído conclusiones firmes con respecto a estos efectos potenciales.
Independientemente, la soja negra tiene recuentos bajos de carbohidratos totales y netos que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos mientras está en ceto.
Es más, la mayoría de los otros tipos de frijoles se pueden incorporar en un día bien planificado de alimentación cetogénica si se ciñe al tamaño de porción adecuado de solo 1/2 taza (90 gramos).
Sin embargo, siempre revise la etiqueta, ya que ciertos productos como los frijoles horneados comúnmente contienen azúcar agregada, lo que puede aumentar drásticamente el recuento de carbohidratos.
ResumenLos frijoles verdes y la soja negra son frijoles bajos en carbohidratos que se pueden incorporar fácilmente a una dieta cetogénica. Con una planificación cuidadosa, también se pueden incluir otros tipos de frijoles en pequeñas cantidades.
Sustitutos
Si está buscando otros sustitutos de los frijoles aptos para ceto, aquí hay alternativas prometedoras:
- Champiñones. Los champiñones cocidos son bajos en carbohidratos y calorías y se pueden usar en lugar de frijoles en sopas, guisos y chile para reducir drásticamente sus conteos de carbohidratos.
- Berenjena. Al igual que los champiñones, la berenjena en cubitos se puede utilizar para reemplazar los frijoles en ciertas recetas. También puede usar berenjenas para hacer una salsa cetogénica llamada baba ganoush, que se puede usar como una alternativa al hummus a base de garbanzos.
- Palta. Si disfruta de la comida mexicana, opte por no consumir frijoles refritos con alto contenido de carbohidratos o salsa de frijoles con su comida y elija guacamole o aguacate aplastado.
- Carne molida. En recetas de sopa o chile, también puede omitir los frijoles y simplemente agregar carne molida adicional, como carne de res, cerdo o pavo. A diferencia de las verduras mencionadas anteriormente, esta es una opción rica en proteínas.
- Cacahuetes hervidos. Cuando se hierven, los cacahuetes adoptan una textura muy similar a la de los frijoles cocidos. También son igualmente ricos en proteínas y fibra, ya que los cacahuetes son técnicamente una legumbre de la familia de los frijoles, no una nuez.
Varias otras verduras bajas en carbohidratos también pueden servir como un sustituto adecuado de los frijoles en las recetas de sopa. Es probable que tenga una o dos opciones en su despensa, refrigerador o congelador.
ResumenLos champiñones, la berenjena, los cacahuetes hervidos y la carne molida se pueden sustituir por frijoles en recetas de sopa, guiso y chile. Mientras tanto, el baba ganoush y el guacamole son salsas cetogénicas que pueden reemplazar las opciones más altas en carbohidratos como el hummus y la salsa de frijoles.
La línea de fondo
La mayoría de los frijoles son demasiado ricos en carbohidratos para ser alimentos básicos en la dieta cetogénica.Sin embargo, con una planificación cuidadosa, puede incluir pequeñas porciones de frijoles de vez en cuando. Sin embargo, asegúrese siempre de revisar las etiquetas en busca de azúcares agregados.
Los frijoles verdes y los frijoles de soya negros son opciones de frijoles ceto-amigables, cada uno contiene solo 2 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza (60-90 gramos).
Algunos sustitutos cetogénicos prometedores de los frijoles son los champiñones, la berenjena, el aguacate, la carne molida y los cacahuetes hervidos.
Con estos frijoles bajos en carbohidratos y alternativas de frijoles, no hay necesidad de rehuir las recetas de frijoles mientras está en ceto.
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