La preparación de comidas es el concepto de preparar comidas o platos completos antes de lo previsto.
Es particularmente popular entre la gente ocupada porque puede ahorrar mucho tiempo.
Tener comidas preparadas a mano también puede reducir el tamaño de las porciones y ayudarlo a alcanzar sus objetivos nutricionales. De esta manera, evitará opciones poco saludables como cenas con TV o comida para llevar, especialmente cuando se sienta abrumado o agotado.
Y dado que requiere que usted determine qué comer con anticipación, la preparación de las comidas puede llevar a opciones de comidas más nutritivas a largo plazo.
A pesar de lo que la gente pueda pensar, hay varias formas de preparar la comida, no todas las cuales implican pasar todo un domingo por la tarde cocinando platos para la próxima semana. Puede elegir los métodos que mejor se adapten a sus necesidades.
Nos hemos asociado con WW (Weight Watchers Reimagined) para explorar los principios más importantes de la preparación de comidas y dividir el proceso en unos pocos pasos simples.
Diferentes formas de preparar las comidas
Puede pensar que cocinar las comidas para la próxima semana consumirá una gran parte de su fin de semana.
Sin embargo, debido a que hay varias formas de preparar las comidas, no tiene que estar parado en la cocina durante toda la tarde de un domingo. Todos pueden encontrar un estilo de preparación de comidas adecuado.
Las formas más populares de preparar comidas incluyen:
- Comidas preparadas: comidas completas cocinadas con anticipación que se pueden refrigerar y recalentar a la hora de las comidas. Esto es particularmente útil para las comidas a la hora de la cena.
- Cocción por lotes: hacer grandes lotes de una receta específica, luego dividirla en porciones individuales para congelarla y comerla durante los próximos meses. Estos son opciones populares para almuerzos o cenas calientes.
- Comidas en porciones individuales: preparar comidas frescas y dividirlas en porciones individuales para llevar para refrigerar y consumir durante los próximos días. Esto es particularmente útil para almuerzos rápidos.
- Ingredientes listos para cocinar: preparar los ingredientes necesarios para comidas específicas con anticipación como una forma de reducir el tiempo de cocción en la cocina.
El método que funcione mejor para usted depende de sus objetivos y de su rutina diaria.
Por ejemplo, los desayunos preparados con anticipación pueden funcionar mejor si está buscando optimizar su rutina matutina.Por otro lado, mantener las comidas cocidas por lotes en su congelador es particularmente útil para aquellos que tienen poco tiempo por las noches.
Los diferentes métodos de preparación de comidas también se pueden mezclar y combinar en función de sus propias circunstancias. Comience eligiendo el método más atractivo, luego experimente lentamente con los demás para determinar cuál le conviene más.
ResumenHay muchas formas de preparar las comidas, según sus objetivos, horarios y preferencias de comidas. Algunas opciones incluyen hacer grandes lotes para congelar, comidas completas para refrigerar y porciones separadas para combinar como mejor le parezca.
Elegir el número y la variedad correctos de comidas
A veces puede resultar complicado averiguar cuántas comidas preparar y qué incluir en cada comida.
La mejor manera de planificar con anticipación es decidir primero en qué comidas le gustaría concentrarse y qué método de preparación de comidas se adapta a su estilo de vida.
Luego, consulte su calendario para decidir la cantidad de desayunos, almuerzos y cenas que necesitará para la próxima semana.
También puede usar una aplicación para averiguar qué hacer. Por ejemplo, la aplicación WW tiene una nueva función conocida como "¿Qué hay en su refrigerador?" que proporciona sugerencias de recetas basadas en los alimentos que tiene a mano.
Además, recuerde tener en cuenta las horas en las que es probable que salga a comer, por ejemplo, en las citas, en el brunch con amigos o en las cenas de los clientes.
Al seleccionar qué comidas preparar, es mejor comenzar con un número limitado de recetas que ya conozca. Esto facilitará su transición a la planificación de comidas.
Dicho esto, también es importante evitar elegir solo una receta durante toda la semana. Esta falta de variedad puede llevar al aburrimiento y no proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita.
En su lugar, intente elegir comidas que contengan diferentes verduras y alimentos ricos en proteínas, así como carbohidratos complejos variados como arroz integral, quinua o batatas. Integrar una comida vegetariana o vegana en la mezcla es otra forma de agregar variedad.
ResumenLa cantidad correcta de comidas depende de su rutina y necesidades individuales. La variedad es clave para proporcionarle a su cuerpo las vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que necesita.
Consejos para reducir el tiempo de cocción
Pocas personas esperan pasar horas en la cocina mientras preparan la comida. Esto es natural ya que el incentivo clave para la preparación de comidas es el tiempo de cocción reducido.
Los siguientes métodos ayudarán a agilizar los tiempos de preparación y cocción.
Cíñete a un horario constante
La preparación de comidas funciona mejor cuando se mantiene un horario regular. Saber exactamente cuándo comprará alimentos y preparará sus comidas le ayudará a formar una buena rutina.
Por ejemplo, puede reservar los domingos por la mañana para hacer las compras y preparar la comida. O puede seleccionar los lunes por la noche para preparar almuerzos durante el resto de la semana.
El horario depende de usted y debe adaptarse a su rutina semanal. Tenga en cuenta que elegir momentos específicos y ceñirse a ellos simplificará el proceso de toma de decisiones, liberando espacio mental para otras cosas.
Elija la combinación adecuada de recetas
Elegir la combinación correcta de recetas lo ayudará a ser más efectivo en la cocina.
Para ahorrar tiempo, seleccione recetas que requieran diferentes métodos de cocción. Tener demasiadas recetas que requieran el mismo electrodoméstico (el horno, por ejemplo) limitará la cantidad de platos que puede preparar a la vez.
Esto es especialmente importante al seleccionar comidas preparadas con anticipación o para cocinar por lotes.
Una buena regla general es ceñirse a una comida en el horno y un máximo de dos comidas en la estufa a la vez, por ejemplo, papas al horno cargadas, un salteado y una sopa.
Luego, simplemente agregue comidas que no requieran cocción a la mezcla, como sándwiches o ensaladas.
Organice sus tiempos de preparación y cocción
Un flujo de trabajo bien pensado le permitirá ahorrar mucho tiempo en la cocina.
Para organizar mejor sus tiempos de preparación y cocción, comience con la receta que requiera el mayor tiempo de cocción. Suele ser la sopa o la comida al horno. Una vez que haya comenzado la comida, concéntrese en el resto.
Reserve las comidas frías para el final, ya que se pueden preparar fácilmente mientras se cocinan las otras comidas.
Para ahorrar tiempo adicional, verifique dos veces los ingredientes de todas las recetas antes de comenzar. De esta manera, si dos recetas requieren cebollas picadas o pimientos en juliana, podrá picar la cantidad total de una vez.
El uso de dispositivos automatizados como una olla arrocera o una olla de cocción lenta puede agilizar aún más su flujo de trabajo.
Hacer una lista de las compras
La compra de comestibles puede ser una gran pérdida de tiempo.
Para la mitad del tiempo que pasa en la tienda de comestibles, mantenga una lista detallada de la compra organizada por departamentos del supermercado.
Esto evitará que se vuelva a duplicar a una sección previamente visitada y acelerará sus compras.
Limitar las compras de comestibles a una vez por semana y hacer uso de un servicio de entrega de comestibles son dos formas adicionales de pasar menos tiempo comprando.
ResumenPara reducir el tiempo en la cocina, mantén un horario constante y usa una lista de compras. También es importante elegir la combinación adecuada de comidas y organizar su cocina.
Elegir los contenedores de almacenamiento adecuados
Sus recipientes de almacenamiento de alimentos pueden marcar la diferencia entre una comida fabulosa o mediocre.
A continuación, se muestran algunas recomendaciones de contenedores:
- Recipientes herméticos para ingredientes listos para cocinar: las bolsas de silicona lavables y reutilizables y los recipientes de acero inoxidable son excelentes para mantener los ingredientes crujientes y los alimentos frescos.
- Recipientes para microondas sin BPA: son convenientes y mejores para su salud. La cristalería Pyrex o los recipientes de silicona plegables son algunas buenas opciones.
- Recipientes aptos para el congelador: estos limitarán la quema del congelador y la pérdida de nutrientes. Los frascos de albañil de boca ancha son ideales, siempre que deje al menos 1 pulgada (2,5 cm) de espacio libre para que la comida se expanda a medida que se congela.
- Recipientes compartimentados a prueba de fugas: son ideales para almuerzos o comidas que requieren que los ingredientes se mezclen en el último minuto. Un buen ejemplo son las loncheras bento.
Los contenedores apilables o de formas similares ayudarán a optimizar el espacio en su refrigerador, congelador o bolsa de trabajo.
ResumenLos contenedores son convenientes y ahorran espacio. También pueden ayudar a que sus comidas tengan mejor sabor y retengan más nutrientes.
Cocinar, almacenar y recalentar alimentos de forma segura
La seguridad alimentaria es un componente importante, aunque pasado por alto, de la preparación de comidas.
Cocinar, almacenar y recalentar alimentos a la temperatura adecuada puede prevenir la intoxicación alimentaria, que afecta a aproximadamente 9,4 millones de estadounidenses cada año.
Aquí hay algunas pautas de seguridad alimentaria aprobadas por el gobierno:
- Tenga en cuenta las temperaturas adecuadas: asegúrese de que su refrigerador se mantenga a 40 ° F (5 ° C) o menos y su congelador a 0 ° F (-18 ° C) o menos.
- Enfríe los alimentos rápidamente: siempre refrigere los alimentos y las comidas frescas dentro de las dos horas posteriores a su compra o cocción. Para enfriar rápidamente, extienda los alimentos cocidos en recipientes poco profundos y colóquelos inmediatamente en su refrigerador.
- Tenga en cuenta los tiempos de almacenamiento: cocine las carnes, aves y pescados frescos dentro de los dos días posteriores a la compra y las carnes rojas dentro de los 3-5 días. Mientras tanto, guárdelos en el estante inferior de su refrigerador.
- Cocine a las temperaturas adecuadas: las carnes deben cocinarse hasta que alcancen una temperatura interna de al menos 165 ° F (75 ° C), ya que esto mata la mayoría de las bacterias.
- Descongele los alimentos de manera segura: descongele los alimentos o las comidas congeladas en el refrigerador en lugar de en la encimera. Para una descongelación más rápida, sumerja los alimentos en agua fría del grifo y cambie el agua cada 30 minutos.
- Recalentar los alimentos solo una vez: cuantas más veces enfríe y recaliente un alimento, mayor será el riesgo de intoxicación alimentaria. Es por eso que los alimentos descongelados solo deben recalentarse una vez.
- Recalentar los alimentos a la temperatura adecuada: Todas las comidas deben recalentarse a 165 ° F (75 ° C) antes de comerlas. Las comidas congeladas deben recalentarse y consumirse dentro de las 24 horas posteriores a la descongelación.
- Use etiquetas: recuerde etiquetar y fechar sus envases para que pueda consumir alimentos dentro del período de seguridad alimentaria.
- Consuma los alimentos dentro del período de tiempo adecuado: las comidas refrigeradas deben consumirse dentro de los 3 a 4 días y las comidas congeladas dentro de los 3 a 6 meses.
ResumenCocinar, almacenar y recalentar alimentos a las temperaturas correctas puede reducir el riesgo de intoxicación alimentaria. Las pautas anteriores le brindan una descripción general de las principales medidas de seguridad alimentaria que debe tener en cuenta.
Pasos para una preparación de comidas exitosa
Preparar las comidas de una semana puede parecer abrumador, especialmente para los principiantes. Pero no tiene por qué ser difícil.
A continuación, encontrará una sencilla guía paso a paso para agilizar su proceso de preparación de comidas.
- Seleccione el método de preparación de comidas que prefiera: también puede ser una combinación de métodos y debe basarse en su estilo de vida y sus objetivos nutricionales.
- Cíñete a un horario: elige un día a la semana para planificar tus comidas, hacer las compras y cocinar.
- Elija la cantidad correcta de comidas: tenga en cuenta su calendario y las comidas del restaurante que planeó para la semana.
- Seleccione las recetas adecuadas: esté atento a la variedad y los métodos de preparación. Al comenzar, ciña las recetas que ya conoces.
- Reduzca el tiempo que dedica a las compras: haga una lista de compras organizada por los departamentos del supermercado o compre alimentos en línea.
- Pase menos tiempo en la cocina: elija qué comidas cocinar primero según los tiempos de cocción.
- Guarde sus comidas: use métodos de enfriamiento seguros y recipientes adecuados. Refrigere las comidas que planea comer dentro de 3 a 4 días, luego etiquete y congele el resto.
ResumenLa preparación de comidas no tiene por qué ser compleja. Los pasos básicos pueden ayudarlo a reducir el tiempo de cocción, liberándolo para las actividades que más le importan.
La línea de fondo
La preparación de comidas es ideal para las personas que desean pasar menos tiempo en la cocina.
También puede promover comidas saludables ricas en nutrientes y desalentar las opciones de comida rápida menos nutritivas.
Dependiendo de sus objetivos, horario y preferencias de comidas, la preparación de comidas puede implicar hacer grandes lotes para congelar, comidas completas para refrigerar o ingredientes preparados para combinar según sea necesario.
Encuentre un método que funcione para usted y elija un día a la semana para planificar las comidas, comprar y cocinar.
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