Hacer un salteado es una forma fácil de preparar una comida equilibrada.
La mayoría de las recetas de salteados incluyen una fuente de proteínas, vegetales sin almidón y algún tipo de carbohidrato. Por lo general, están cubiertos con una salsa deliciosa y no tardan mucho en prepararse.
Los salteados para llevar tienden a estar cargados de sodio y pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados como el arroz y los fideos. Hacerlos en casa te dará más control sobre los ingredientes para que puedas disfrutar de un salteado más saludable.
Aquí hay 7 recetas de salteados saludables para probar.
1. Pollo salteado
El pollo es una de las carnes más populares para incluir en un salteado, ya que es una fuente asequible de proteínas satisfactorias y absorbe bien los sabores.
Para hacer un pollo salteado fácil, caliente 1 cucharada (15 ml) de aceite en un wok o sartén grande a fuego medio-alto. Agregue 450 gramos (1 libra) de pechuga de pollo en cubos y cocine durante 2-3 minutos por cada lado hasta que estén bien cocidas. Retirar de la sartén y reservar.
Agrega otra cucharada (15 ml) de aceite a la sartén junto con 1 taza (149 gramos) de pimientos morrones cortados en cubitos y 1 taza (155 gramos) de zanahorias en rodajas.
En un recipiente aparte, bata 1/4 taza (60 ml) de salsa de soya baja en sodio, 1/4 taza (60 ml) de caldo de pollo, 2 cucharadas (42 gramos) de miel, 2 dientes de ajo picado y 1 cucharada. de maicena.
Cuando las verduras estén ligeramente tiernas después de unos minutos de cocción, vierta la salsa en la sartén y reduzca el fuego a medio-bajo. Agrega el pollo y cocina por unos minutos más hasta que espese la salsa.
Datos nutricionales por raciónPorciones: 4
- Calorías: 333
- Grasa total: 12 gramos
- Grasa saturada: 2,4 gramos
- Grasa insaturada: 8,6 gramos
- Sodio: 748 mg
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 37 gramos
2. Camarones salteados
Agregar camarones a un salteado es una manera fácil de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que se encuentran en los mariscos.
Cocine aproximadamente 1 libra (450 gramos) de camarones pelados y desvenados en 1 cucharada (15 ml) de aceite hasta que se pongan rosados, aproximadamente 2 a 3 minutos por lado. Use un wok grande o una sartén a fuego medio-alto. Retire los camarones y caliente otra cucharada (15 ml) de aceite.
Agrega 1 taza (98 gramos) de guisantes, 1 taza (91 gramos) de floretes de brócoli y 1 taza (155 gramos) de zanahorias en rodajas a la sartén. Cocine por unos minutos hasta que estén ligeramente tiernos, luego agregue los camarones a las verduras.
En un tazón pequeño, mezcle 3 cucharadas (45 ml) de salsa de soja baja en sodio, 2 cucharadas (30 ml) de salsa de ostras, 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón, 1 cucharada (21 gramos) de miel, 2 dientes de ajo picado y 1 cucharadita de maicena.
Vierta la mezcla en la sartén, baje el fuego y cocine por unos minutos hasta que la salsa espese.
Datos nutricionales por raciónPorciones: 4
- Calorías: 206
- Grasa total: 9 gramos
- Grasa saturada: 1,5 gramos
- Grasa insaturada: 5,8 gramos
- Sodio: 1,537 mg *
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Proteína: 18 gramos
* Tenga en cuenta que la salsa de ostras tiene un alto contenido de sodio. Omitirlo de la receta si es necesario.
3. Salteado de carne
Si está de humor para un sofrito muy sabroso, use carne de res como fuente de proteínas.
Corta 450 gramos (1 libra) de solomillo de res en tiras finas. En una sartén grande o wok a fuego medio-alto, caliente 1 cucharada (15 ml) de aceite, agregue la carne y cocine por unos minutos por todos lados hasta que esté bien cocido, aproximadamente 4 a 5 minutos. Transfiera la carne a un plato.
Agrega otra cucharada (15 ml) de aceite a la sartén con 2 tazas (182 gramos) de floretes de brócoli, 1 taza (145 gramos) de guisantes y 2 cebollas verdes en rodajas. Cocine por unos minutos.
Batir 1/4 taza (60 ml) de salsa de soya baja en sodio, 1/4 taza (60 ml) de jugo de naranja, 1/4 taza (60 ml) de agua, 2 cucharadas (42 gramos) de miel, 3 ajo picado clavo, una pizca de jengibre en polvo y 1 cucharada de maicena.
Vierta la salsa en la sartén con las verduras y agregue la carne. Bajar el fuego y cocinar unos minutos hasta que espese la salsa.
Datos nutricionales por raciónPorciones: 4
- Calorías: 449
- Grasa total: 24 gramos
- Grasa saturada: 8 gramos
- Grasa insaturada: 13,8 gramos
- Sodio: 657 mg
- Carbohidratos: 22 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Proteína: 35 gramos
4. Fideos salteados
Los fideos salteados, a menudo denominados lo mein, contienen ramen o fideos de espagueti que se agregan a la sartén al final del proceso de cocción.
Para hacer fideos salteados, cocine aproximadamente 6 onzas (170 gramos) de su elección de fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar para su uso posterior.
Prepare la salsa para sofreír batiendo 3 cucharadas (45 ml) de salsa de soja baja en sodio, 2 cucharadas (30 ml) de vinagre de arroz, 2 cucharaditas (14 gramos) de miel, 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de sésamo y 1 cucharadita (5 ml) de salsa sriracha.
Caliente 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Agrega 2 tazas (168 gramos) de champiñones en rodajas, 1 taza (70 gramos) de col rizada o col rizada picada, 1 taza (155 gramos) de zanahorias en rodajas y 1 pimiento en rodajas.
Cocine por unos minutos hasta que las verduras comiencen a ablandarse. Agregue los fideos cocidos y una proteína de su elección, si lo desea. Agregue la salsa y cocine a fuego medio durante unos minutos. Si la salsa está demasiado espesa, agregue un chorrito de agua.
Información nutricional por porción (con fideos de huevo)Porciones: 4
- Calorías: 168
- Grasa total: 7 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Grasa insaturada: 5 gramos
- Sodio: 509 mg
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 5,6 gramos
5. Salteado de verduras y edamame
Para una opción vegetariana o vegana, pruebe un sofrito de verduras.
Puede usar todo tipo de verduras en un salteado, incluso frescas, congeladas o asadas. Agregar edamame cocido aumenta el contenido de proteínas del plato y lo hace más abundante.
Caliente 2 cucharadas (30 ml) de aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto.
Agregue 1 taza (84 gramos) de champiñones en rodajas, 1 taza (89 gramos) de repollo rallado, 1/2 taza (78 gramos) de zanahorias ralladas, 1/2 taza (97 gramos) de cebolla picada y 1/2 taza (74 gramos) de calabacín picado.
Si tiene acceso a maíz tierno o castañas de agua, agréguelas en lugar o además de una de las otras verduras que se enumeran aquí. Cocine de 5 a 7 minutos hasta que las verduras estén tiernas y cocidas a su gusto.
Agrega 1 taza (180 gramos) de edamame cocido y una salsa hecha con 2 cucharadas (30 ml) de jarabe de arce y 1/4 de taza (60 ml) de caldo de verduras y salsa de soya baja en sodio.
En un recipiente aparte, mezcle 2 cucharaditas de maicena y 1 cucharada (15 ml) de agua fría. Agregue esta mezcla a la sartén para ayudar a espesar la salsa.
Cocine durante unos minutos hasta que el plato esté bien caliente y la salsa tenga la consistencia deseada.
Datos nutricionales por raciónPorciones: 4
- Calorías: 195
- Grasa total: 10 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Grasa insaturada: 7,6 gramos
- Sodio: 644 mg
- Carbohidratos: 20,5 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Proteína: 9 gramos
6. Tofu salteado
El tofu es una excelente fuente de proteína de origen vegetal y se puede usar en lugar de pollo, ternera o camarones en la mayoría de las recetas de salteados.
Para un delicioso tofu salteado, escurre un paquete de 14 onzas (397 gramos) de tofu firme y córtalo en cubos. Caliente 1 cucharada (15 ml) de aceite en un wok o sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el tofu y cocine por unos minutos por cada lado hasta que se dore un poco.
Agrega 1 pimiento en rodajas, 5 cabezas de bok choy baby cortadas por la mitad y 1 taza (98 gramos) de guisantes a la sartén. Cocine por unos minutos más.
En un tazón, mezcle 1/4 taza (64 gramos) de mantequilla de maní cremosa, 2 cucharadas (30 ml) de salsa de soya baja en sodio, 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón, 1 cucharada (21 gramos) de miel y 1 cucharada de jengibre fresco rallado.
Agregue agua según sea necesario para diluir. Vierta la salsa en la sartén con las verduras y el tofu, y cocine hasta que esté bien caliente.
Datos nutricionales por raciónPorciones: 4
- Calorías: 277
- Grasa total: 17 gramos
- Grasa saturada: 2,8 gramos
- Grasa insaturada: 6,5 gramos
- Sodio: 382 mg
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Proteína: 18 gramos
7. Frigorífico o congelador salteado
La mayoría de los sofritos tienden a tener la misma fórmula básica.
Puede combinar cualquier tipo de proteína y verduras que tenga a mano y hacer una salsa básica con los ingredientes de la despensa.
Aquí hay algunas ideas sobre qué usar para hacer un salteado con cosas que tiene en su refrigerador o congelador:
- Vegetales (4-5 tazas): brócoli congelado, fresco o cocido sobrante, zanahorias, cebollas (verde, amarillo o rojo), maíz (granos o maíz enano), camote, coliflor, calabacín, repollo, espinaca, col rizada, bok choy, guisantes (nieve, azúcar, verde), champiñones
- Proteína (1 libra o 450 gramos de carne o 1 taza de origen vegetal): pollo, ternera, camarones, cerdo, frijoles, tofu, nueces o semillas
- Carbohidratos (1 taza): sobras de pasta, fideos, arroz o incluso patatas
- Salsa: haga una salsa básica con 1/4 taza (60 ml) de salsa de soja, 1/4 taza (60 ml) de caldo de su elección, 1 cucharada (15 ml) de vinagre de vino de arroz (sub vinagre de sidra de manzana o lima jugo), 1 cucharada (21 gramos) de miel o jarabe de arce
Si su proteína aún no se ha cocinado, comience por cocinarla en una sartén grande con un poco de aceite. Retirar del fuego y reservar.
Cocine las verduras durante unos minutos con un poco más de aceite, agregue la proteína nuevamente y agregue la salsa. Sirva sobre los carbohidratos de su elección, si lo desea.
Para espesar su salsa para saltear, agregue hasta 2 cucharadas de maicena mezclada con 2 cucharadas (30 ml) de agua fría a la salsa o sartén hacia el final de la cocción.
ResumenEs fácil hacer un sofrito rápido con los ingredientes que tiene en su refrigerador o congelador. Combine verduras, proteínas y carbohidratos de su elección con una salsa salteada básica.
Consejos generales para hacer salteados
Los salteados son altamente personalizables, pero hay algunos consejos generales que se deben tener en cuenta al prepararlos.
Dado que los salteados generalmente se cocinan a fuego medio-alto, es mejor usar aceites que puedan soportar altas temperaturas, como aguacate o aceite de maní. Sin embargo, los aceites de oliva, canola, vegetales y coco también funcionarán.
Las recetas de salteados también se sirven comúnmente sobre arroz o fideos. Si está vigilando su consumo de carbohidratos, tenga en cuenta el tamaño de las porciones cuando incluya arroz o fideos.
Para agregar nutrientes y fibra adicional, use pasta de trigo integral o arroz integral. Si desea una opción baja en carbohidratos o sin gluten, intente sustituir los fideos de calabacín o el arroz de coliflor.
Siéntase libre de cambiar los ingredientes de la salsa según sus preferencias o necesidades. El jengibre, el ajo y los jugos cítricos frescos son siempre excelentes adiciones.
Si está vigilando su consumo de sodio, use salsa de soja reducida o baja en sodio. Los aminoácidos de tamari y coco son alternativas a la soja sin gluten.
Antes de servir un salteado, considere cubrirlo con anacardos picados, semillas de sésamo tostadas o cebollas verdes en rodajas.
ResumenLas recetas de salteados se pueden personalizar para satisfacer sus necesidades. Puede cambiar los ingredientes que usa para reducir los carbohidratos, reducir la ingesta de sodio o evitar el gluten.
La línea de fondo
Los salteados se preparan típicamente con verduras y proteínas, se bañan en salsa y se sirven sobre arroz o fideos.
También son nutricionalmente equilibrados, fáciles de hacer y altamente personalizables. A menudo, se pueden preparar con ingredientes que ya tienes a mano.
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