Los dulces son populares en todo el mundo, pero están hechos principalmente de azúcar, sabores artificiales y colorantes alimentarios, que proporcionan calorías pero muy poca nutrición.
De hecho, comerlo puede aumentar el riesgo de caries, obesidad y diabetes tipo 2.
Si le apetecen los dulces pero desea seguir una dieta equilibrada, hay muchas delicias que puede disfrutar en lugar de las barras de chocolate procesadas.
Aquí hay 17 alternativas saludables y deliciosas a los dulces.
1. Fruta fresca
La fruta fresca es naturalmente dulce y está llena de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. También puede proporcionar propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
A diferencia de los dulces, las frutas suelen ser bajas en calorías y ricas en fibra.
Por ejemplo, 1 taza (144 gramos) de fresas proporciona solo 46 calorías, pero 3 gramos de fibra y el 94% del valor diario (DV) de vitamina C.
2. Frutos secos
Debido a que está deshidratada, la fruta seca está altamente concentrada en nutrientes y azúcar, lo que la hace aún más dulce y más densa en calorías que la fruta fresca, así que tenga cuidado con sus porciones.
Aún así, los estudios sugieren que las personas que comen frutas secas tienen una buena calidad de dieta e ingesta de nutrientes, dos factores asociados con un peso corporal más bajo.
Puede encontrar casi cualquier fruta seca, pero asegúrese de que su producto no contenga azúcares añadidos.
3. Paletas heladas caseras
Las paletas heladas caseras le brindan todos los beneficios de la fruta sin el azúcar adicional ni los ingredientes artificiales de las variedades empaquetadas.
Para prepararlos, simplemente mezcle su elección de fruta con agua, jugo o leche. Vierta la mezcla en moldes para paletas o vasos de plástico, coloque un palito de paleta en el centro de cada uno y congele durante la noche.
Si prefiere una textura cremosa, mezcle con yogur en su lugar, o simplemente inserte un palito de paleta directamente en una taza de yogur y congele para un postre rápido.
4. "Buena crema"
“Buena crema” se refiere al helado a base de frutas, que puede preparar mezclando frutas congeladas con complementos opcionales, como mantequilla de maní, miel o leche de coco, y congelando la mezcla.
Aquí tiene una receta fácil para comenzar:
"Buena crema" de fresa y plátano
Ingredientes:
- 1 plátano grande, pelado y congelado
- 1 taza (144 gramos) de fresas congeladas
Direcciones:
Corta el plátano en rodajas y las fresas en mitades. Pulse en un procesador de alimentos hasta que quede suave, raspando los lados cuando sea necesario.
5. Fruta congelada
Contrariamente a la creencia popular, la fruta congelada conserva los nutrientes de la fruta fresca porque está completamente madura antes de congelarse.
En casa, puede congelar fruta con yogur para un refrigerio rápido y sencillo.
Arándanos cubiertos de yogur helado
Ingredientes:
- 1/2 taza (148 gramos) de arándanos
- 1/2 taza (200 gramos) de yogur griego bajo en grasa
Direcciones:
- Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Pincha un arándano con un palillo y sumérgelo en el yogur, asegurándote de que quede completamente cubierto.
- Coloque el arándano cubierto de yogur en la bandeja para hornear.
- Repita con el resto de las bayas y congele durante la noche.
6. Chips de frutas y verduras
Los chips de frutas y verduras se cortan en rodajas finas antes de hornearse, lo que les da su característica textura crujiente.
Estos chips aumentan la ingesta diaria de frutas y verduras, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y ciertos cánceres.
En lugar de elegir opciones compradas en la tienda que pueden contener azúcar agregada y conservantes, haga sus propias papas fritas de frutas y verduras siguiendo una de estas recetas.
7. Cueros de frutas caseros
El cuero de frutas hecho en casa es una golosina dulce y masticable cargada de nutrientes.
Puede usar cualquier fruta que desee, pero elegir opciones con alto contenido de azúcar, como los mangos, significa que no tendrá que agregar demasiado edulcorante.
Cuero de fruta de mango
Ingredientes:
- 2 a 3 tazas (330 a 495 gramos) de mangos
- 2-3 cucharadas (15-30 ml) de miel
- 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón
Direcciones:
- Licúa los mangos en una licuadora o procesador de alimentos hasta que estén suaves.
- Agrega miel y jugo de limón y licúa un poco más.
- Vierta la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y extienda hasta que tenga un grosor de 1 / 8–1 / 4-pulgada (0.3–0.6-cm).
- Hornee a 140-170 ° F (60-77 ° C) o la temperatura más baja en su horno durante 4-6 horas.
- Deje enfriar, luego retírelo de la bandeja.
- Córtelos en tiras de 2,5 cm (1 pulgada) y envuélvalas con papel pergamino antes de enrollarlas.
8. Bolas de energía
Las bolas de energía generalmente están hechas con ingredientes saludables que brindan suficiente fibra, proteínas y grasas saludables para mantenerte lleno.
La avena, la mantequilla de nueces, las semillas de lino y los frutos secos son los ingredientes más comunes. Sin embargo, puede mezclar casi cualquier cosa que desee, desde proteína en polvo hasta chispas de chocolate.
Sin embargo, contienen muchas calorías, así que trate de limitarse a una o dos a la vez.
Bolas energéticas espolvoreadas con coco
Ingredientes:
- 1/2 taza (72 gramos) de almendras crudas
- 1/2 taza (58 gramos) de nueces crudas
- 1 taza (73 gramos) de pasas
- 3 dátiles deshuesados
- 1/2 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza (93 gramos) de coco rallado
Pica finamente las almendras y las nueces en un procesador de alimentos, luego agrega el resto de los ingredientes, excepto el coco, y pulsa hasta obtener una mezcla pegajosa.
Forme bolas de 2,5 cm (1 pulgada) con las manos, luego enróllelas en coco rallado hasta que estén completamente cubiertas.
9. Nueces caseras tostadas con miel
Las nueces están llenas de ácidos grasos insaturados, que pueden promover la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, la investigación sugiere que comer frutos secos puede reducir el colesterol LDL (malo) entre un 3 y un 19%.
También son ricos en fibra, proteínas de alta calidad y compuestos vegetales beneficiosos.
Tostar nueces con miel es una delicia dulce y salada perfecta.Pruebe esta receta para su próximo reemplazo de dulces.
10. Chips de coco de chocolate amargo
El chocolate negro es conocido por sus altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina.
Mientras tanto, el coco es una excelente fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que puede aumentar la pérdida de peso, el metabolismo de las grasas y la salud intestinal.
La dulzura de los chips de coco enmascara el ligero amargor del chocolate negro, lo que lo convierte en un bocadillo crujiente que se puede comer solo o como aderezo para el yogur.
Puede hacer chips de coco cubiertos de chocolate amargo en casa siguiendo esta receta, o puede comprarlos prefabricados, en cuyo caso debe verificar la lista de ingredientes para evitar azúcares agregados.
11. Fresas cubiertas de chocolate amargo
Las fresas cubiertas de chocolate negro son otra forma de aprovechar los beneficios del chocolate negro.
Además, las fresas están repletas de antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Para prepararlos, sumerja estas bayas en chocolate negro derretido. Coloque sobre papel encerado y congele durante 15 a 20 minutos.
12. Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos generalmente combina nueces, semillas, granos, frutas secas y chocolate, lo que le proporciona fibra, proteínas y muchos compuestos vegetales beneficiosos.
Sin embargo, las opciones compradas en la tienda pueden estar cargadas de azúcar agregada, por lo que es mejor hacer las suyas propias.
Para una versión casera saludable, mezcle anacardos, arándanos, pretzels, semillas de calabaza y chispas de chocolate amargo.
13. Garbanzos al horno con azúcar
Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene 15 gramos de proteína de alta calidad y 13 gramos de fibra.
Además, pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluida la diabetes tipo 2.
Para una delicia a base de garbanzos, pruebe esta sencilla receta.
Garbanzos tostados con canela
Ingredientes:
- 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 2 cucharadas (30 gramos) de azúcar morena
- 1 cucharada (8 gramos) de canela molida
- 1 cucharadita (5 gramos) de sal
Precalienta el horno a 204 ° C (400 ° F) y hornea los garbanzos durante 15 minutos. En un bol, mezcle el azúcar, la canela y la sal.
Retirar los garbanzos del horno, rociar con aceite de oliva y espolvorear con la cobertura de canela. Revuelva hasta que esté completamente cubierto y hornee por otros 15 minutos.
14. Masa de galleta saludable
La masa para galletas comestible es una masa sin huevo que hace un bocadillo delicioso.
Para una versión saludable, use garbanzos en lugar de harina para aumentar el contenido de fibra y proteínas.
Masa comestible para galletas a base de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos
- 3 cucharadas (45 gramos) de azúcar morena
- 1/4 taza (65 gramos) de mantequilla de maní natural
- 3 cucharadas (45 gramos) de avena
- 1 cucharada (15 ml) de leche desnatada
- 2 cucharaditas (10 ml) de extracto de vainilla
- 1/8 cucharadita de bicarbonato de sodio
- una pizca de sal
- un puñado de chispas de chocolate
En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes excepto las chispas de chocolate. Cuando esté suave, coloque la masa en un bol y mezcle con las chispas de chocolate.
15. Pudín de aguacate y chocolate
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. También aportan vitaminas y minerales como vitamina C, ácido fólico y potasio.
Las investigaciones muestran que la grasa y la fibra de los aguacates pueden ayudar a reducir el apetito, que es esencial para controlar el peso.
Puede hacer un pudín cremoso mezclando esta fruta con solo unos pocos ingredientes simples, como cacao en polvo y un edulcorante de su elección. Por ejemplo, esta receta usa jarabe de arce para un deleite delicioso.
16. Manzanas al horno
Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.
Una manzana de tamaño mediano (182 gramos) contiene el 17% del VD de fibra, el 9% del VD de vitamina C y potentes compuestos vegetales, incluidos los polifenoles que pueden proteger contra enfermedades crónicas.
Los estudios muestran que las personas que comen esta fruta con regularidad tienen un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y aumento de peso.
Para hacer manzanas horneadas, córtelas en trozos, agregue un poco de aceite de coco derretido y canela, y hornee por 20 a 30 minutos a 350 ° F (176 ° C).
17. Gomitas caseras
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Su objetivo principal es ayudar a los tejidos a resistir el estiramiento.
Ofrece múltiples beneficios para la salud, especialmente para las articulaciones y la piel, y está presente en algunas partes de animales, como la piel de cerdo o pollo y los huesos de res o pollo.
También se encuentra en la gelatina, un aditivo alimentario común que se obtiene al cocinar el colágeno.
Este ingrediente se usa a menudo para hacer gomitas. Aunque las versiones compradas en la tienda generalmente contienen azúcar agregada, puede hacer las suyas en casa usando solo jugo de frutas y miel.
Echa un vistazo a esta receta de gomitas de cereza ácida si quieres probarlas.
La línea de fondo
Un montón de golosinas deliciosas y saludables pueden reemplazar los dulces en su dieta.
Los dulces a menudo están cargados de azúcar y aditivos, por lo que debe evitarlos siempre que sea posible.
La próxima vez que le apetezca algo dulce, intente prepararse un bocadillo nutritivo con los ingredientes que tenga a mano.
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