Docenas de variedades de pan se alinean en los estantes de las tiendas y llenan los libros de cocina, aunque algunas son más saludables que otras.
Ciertos tipos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, mientras que otros están hechos de granos refinados y ofrecen poco en términos de nutrición.
Naturalmente, puede que se pregunte qué tipo de pan es más saludable.
Aquí están los 7 panes más saludables que puede elegir.
1. Grano entero germinado
El pan germinado está hecho de granos integrales que han comenzado a brotar debido a la exposición al calor y la humedad.
Se ha demostrado que la germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes.
Un estudio encontró que el pan de pita elaborado con un 50% de harina de trigo germinado tenía más de 3 veces más ácido fólico, una vitamina fundamental para convertir los alimentos en energía, que el pan de pita elaborado sin harina de trigo germinado.
Los estudios revelan que la germinación también aumenta los antioxidantes de los granos mientras disminuye los antinutrientes o compuestos que se unen a minerales como el hierro y bloquean su absorción.
Además, este proceso descompone parte del almidón de los cereales y reduce el contenido de carbohidratos.
Por lo tanto, los granos germinados no aumentan el azúcar en la sangre tanto como otros granos, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes o con un control reducido del azúcar en la sangre.
Además, la mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas. Como tal, sacian más que los panes más refinados.
Una rebanada (34 gramos) de pan integral germinado Ezekiel 4: 9 ofrece:
- Calorías: 80
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 15 gramos
- Fibra: 3 gramos
Resumen La germinación ayuda a aumentar la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes. Los panes hechos con granos integrales germinados son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y pueden tener un impacto menor en el azúcar en sangre que otros panes.
2. Masa madre
La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias naturales para hacer que el pan crezca.
La fermentación ayuda a reducir la cantidad de fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y dificultan su absorción.
Un estudio encontró que la fermentación de la masa madre ayudó a disminuir el contenido de fitato en más del 50% en comparación con el uso de levadura convencional.
La masa madre también puede ser más fácil de digerir que otros panes, posiblemente debido a sus prebióticos, así como a los probióticos creados durante el proceso de fermentación.
Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran en su cuerpo y en ciertos alimentos, mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a estas bacterias. Obtener lo suficiente de cada uno promueve la buena salud intestinal y la digestión.
Por último, se cree que el pan de masa madre tiene un índice glucémico (IG) bajo, una medida del impacto que tiene un alimento en el azúcar en sangre.
Esto se debe a que las bacterias en la masa madre pueden ayudar a disminuir la velocidad a la que se digiere el almidón, lo que hace que este pan sea menos propenso a causar un gran aumento en el azúcar en la sangre.
La masa madre se puede preparar con harinas de trigo integral y blancas. Si bien cada uno proporciona los beneficios asociados con la fermentación, la masa madre de trigo integral tiene más fibra, hierro y otros nutrientes.
Una rebanada (47 gramos) de masa madre de trigo integral da:
- Calorías: 120
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 20 gramos
- Fibra: 3 gramos
Resumen El pan de masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que aumenta su digestibilidad, mejora la disponibilidad de ciertos nutrientes y reduce los efectos del azúcar en la sangre.
3. 100% trigo integral
Los cereales integrales mantienen intacto todo el grano, incluido el germen, el endospermo y el salvado. El salvado, que es la capa exterior dura, tiene un alto contenido de fibra.
El salvado y el germen también contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo es principalmente almidón.
Es por eso que los cereales integrales, incluido el trigo integral, son más ricos en fibra y se consideran más nutritivos que los cereales refinados, que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen.
Los cereales integrales se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos fabricantes etiquetan los panes como "trigo integral" para que parezcan más saludables, incluso cuando en su mayoría consisten en harina refinada.
Busque panes que tengan 100% harina de trigo integral o harina integral como su primer ingrediente y no use a escondidas ingredientes innecesarios, como azúcares agregados o aceites vegetales.
Una rebanada (46 gramos) de pan integral contiene:
- Calorías: 110
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 4 gramos
Resumen El pan integral elaborado con harina 100% integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales que los panes elaborados con trigo refinado.
4. Pan de avena
El pan de avena se elabora típicamente con una combinación de avena, harina de trigo integral, levadura, agua y sal.
Dado que la avena es muy nutritiva y está vinculada a una serie de beneficios para la salud, el pan de avena puede ser una opción saludable.
En particular, la avena tiene un alto contenido de fibra y nutrientes beneficiosos, que incluyen magnesio, vitamina B1 (tiamina), hierro y zinc. La fibra de la avena, conocida como beta-glucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial alta.
Una revisión de 28 estudios encontró que comer 3 gramos o más de betaglucano de avena por día disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y total en comparación con no comer avena.
El estudio también encontró que los efectos reductores del colesterol del betaglucano en la avena fueron mayores en personas con niveles de colesterol iniciales más altos.
Sin embargo, el hecho de que un pan tenga "avena" o "avena" en su etiqueta no significa que sea saludable. Algunos panes de avena solo tienen una pequeña cantidad de avena y están hechos principalmente de harinas refinadas, azúcares agregados y aceites.
Para encontrar un pan de avena más nutritivo, busque uno que incluya la avena y la harina integral como los dos primeros ingredientes.
Una rebanada (48 gramos) de pan de avena integral contiene:
- Calorías: 130
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 23 gramos
- Fibra: 4 gramos
Resumen El pan de avena elaborado con avena y harina integral cuenta con la fibra beta-glucano, que puede ayudar a reducir el colesterol y se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud.
5. Pan de lino
El pan de lino, que se elabora principalmente con harinas integrales y semillas de lino, es uno de los panes más saludables que puede comer.
Esto se debe a que las semillas de lino son muy nutritivas y ofrecen una serie de beneficios para la salud. En particular, son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales.
Una amplia revisión de 27 estudios encontró que una alta ingesta de ALA en la dieta se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, las semillas de lino cuentan con compuestos llamados lignanos que pueden actuar como antioxidantes en su cuerpo y pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres.
De hecho, un estudio en 6.000 mujeres posmenopáusicas sugirió que las que comían semillas de lino con regularidad tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama en comparación con las que no las comían.
Curiosamente, las que comían pan de lino tenían un 23% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las que no lo comían.
Sin embargo, es importante señalar que este estudio fue observacional. Se necesita más investigación para comprender la conexión entre las semillas de lino y el riesgo de cáncer.
Sin embargo, comer pan de lino y otros alimentos con semillas de lino puede tener beneficios adicionales, como una mejor salud digestiva.
Asegúrese de buscar panes de lino elaborados con ingredientes mínimos, como harinas de trigo integral y / o granos integrales germinados, levadura, agua, sal y semillas de lino.
Una rebanada (34 gramos) de pan de lino integral germinado Ezekiel contiene:
- Calorías: 80
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 4 gramos
Resumen El pan de lino contiene ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que promueven la buena salud del corazón, así como compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres.
6. Pan de centeno 100% germinado
El centeno se parece mucho al trigo, pero suele ser más oscuro y denso.
El pan de centeno tradicional se elabora únicamente con harina de centeno y no contiene harina de trigo, mientras que la mayoría de los panes de centeno modernos se elaboran a partir de una combinación de los dos. Los panes de centeno también suelen tener semillas de alcaravea horneadas.
En comparación con el trigo, el centeno a menudo se considera más nutritivo. De hecho, los estudios muestran que el pan de centeno puede conducir a una mayor plenitud y tener menos impacto en el azúcar en la sangre que el pan de trigo.
Un estudio en 12 adultos sanos encontró que quienes comían pan de centeno integral liberaban significativamente menos insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre, que quienes comían pan de trigo blanco.
Tener demasiada insulina en la sangre está asociado con la obesidad y puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.
La capacidad de Rye para reducir la respuesta a la insulina de su cuerpo probablemente se deba a su alto contenido de fibra soluble.
La fibra soluble es un carbohidrato no digerible que se disuelve en agua y se vuelve gelatinoso en el intestino. Comer alimentos con fibra soluble ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos, lo que disminuye la liberación de insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre.
Los panes de centeno más saludables están hechos de harina de centeno germinada 100% integral, además de otras harinas de cereales germinadas. Dado que la germinación aumenta el contenido de fibra de los granos, el centeno germinado es más rico en fibra y más saludable que el centeno no germinado.
Una rebanada (28 gramos) de pan de centeno germinado proporciona:
- Calorías: 60
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 3 gramos
Resumen El pan de centeno germinado tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos y a disminuir la respuesta a la insulina de su cuerpo.
7. Pan saludable sin gluten
Los panes sin gluten se elaboran sin granos glúteos como el trigo, el centeno o la cebada.
Son opciones seguras para las personas que necesitan evitar el gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Si bien los ingredientes exactos en los panes sin gluten dependen del tipo, generalmente están hechos de una mezcla de harinas sin gluten, como arroz integral, almendras, coco, tapioca, papa o harina de maíz.
Mucha gente asume erróneamente que los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten. Sin embargo, la mayoría de las variedades sin gluten se elaboran a partir de harinas refinadas y con alto contenido de azúcares añadidos, además de otros aditivos innecesarios.
Sin embargo, los hechos con harinas de almendras o coco, como Barely Bread, tienden a ser más bajos en carbohidratos y calorías, pero más altos en fibra y proteínas que los panes hechos con trigo u otros granos.
El contenido más alto de fibra y proteína en estos productos puede ayudarlo a llenar más que otros panes mientras contiene menos calorías y menos almidón.
Una rebanada (36 gramos) de pan Barely Bread 100% sin cereales le da:
- Calorías: 90
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 5 gramos
Resumen Algunos panes sin gluten contienen harinas refinadas con alto contenido de almidón y edulcorantes no saludables, así que asegúrese de elegir los que tengan ingredientes más saludables, menos carbohidratos y más fibra.
Cómo elegir un pan saludable
Para elegir un pan saludable, busque marcas que tengan:
- Harinas 100% integrales o germinadas enumeradas como el primer ingrediente, con otros ingredientes limitados
- 3-5 gramos de fibra y 3-6 gramos de proteína por rebanada
- Sin edulcorantes añadidos
Una de las mejores formas de asegurarse de elegir un pan saludable es prepararlo usted mismo. De esta forma, puedes controlar los ingredientes. Hay cientos de recetas de panes caseros disponibles en línea que se adaptan a la mayoría de las necesidades dietéticas.
Tenga en cuenta que, si bien los panes de esta lista son más saludables que otras variedades, el pan generalmente no es tan nutritivo como otros alimentos integrales.
Las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, así como los granos integrales que no se han molido para convertirlos en harina, generalmente contienen más fibra y nutrientes beneficiosos que el pan.
Además, muchos panes se elaboran con azúcares añadidos y aceites vegetales con alto contenido de grasas omega-6, como el aceite de soja. La ingesta excesiva de estos ingredientes se ha relacionado con una inflamación crónica que puede provocar enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca.
Además, algunas personas pueden necesitar reducir su consumo de carbohidratos y así limitar el consumo de pan, como aquellos con diabetes tipo 2 o prediabetes, así como cualquier persona con una dieta baja en carbohidratos.
Dicho esto, el pan se puede disfrutar con moderación, como parte de una dieta equilibrada que incluye una variedad de otros alimentos nutritivos.
Resumen Al elegir un pan saludable, busque uno con harina 100% integral o germinada y sin azúcares añadidos ni aceites vegetales.
La línea de fondo
Algunos panes son más saludables que otros.
Para elegir un pan beneficioso, busque variedades elaboradas con harinas 100% integrales y / o de granos germinados. Asegúrese de que su pan no tenga edulcorantes ni aceites vegetales agregados.
Algunas buenas opciones incluyen panes de masa madre, centeno, lino y avena.
Cualquiera que elija, recuerde comer pan con moderación como parte de una dieta equilibrada, junto con una variedad de alimentos integrales nutritivos.
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