La batataIpomoea batatas) es un tubérculo subterráneo.
Es rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que es muy eficaz para elevar los niveles de vitamina A en sangre, especialmente en los niños.
Las batatas son nutritivas, ricas en fibra, muy llenas y deliciosas. Se pueden comer hervidos, horneados, al vapor o fritos.
Las batatas suelen ser de color naranja, pero también se encuentran en otros colores, como blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.
En algunas partes de América del Norte, las batatas se llaman ñame. Sin embargo, este es un nombre inapropiado ya que el ñame es una especie diferente.
Las batatas están relacionadas lejanamente con las patatas normales.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las batatas.
Información nutricional
Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de batatas crudas son:
- Calorías: 86
- Agua: 77%
- Proteína: 1,6 gramos
- Carbohidratos: 20,1 gramos
- Azúcar: 4,2 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Carbohidratos
Una batata de tamaño mediano (hervida sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos. Los componentes principales son los almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.
Los azúcares simples, como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa, comprenden el 32% del contenido de carbohidratos.
Las batatas tienen un índice glucémico (IG) de medio a alto, que varía de 44 a 96. El IG es una medida de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Dado el IG relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuadas para las personas con diabetes tipo 2. En particular, la ebullición parece estar asociada con valores de IG más bajos que hornear, freír o asar.
Almidón
Los almidones a menudo se dividen en tres categorías según lo bien que se digieran. Las proporciones de almidón en las batatas son las siguientes:
- Almidón de rápida digestión (80%). Este almidón se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor de IG.
- Almidón de digestión lenta (9%). Este tipo se degrada más lentamente y provoca un aumento menor de los niveles de azúcar en sangre.
- Almidón resistente (11%). Éste escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando a las bacterias intestinales amigables. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente enfriando las batatas después de cocinarlas.
Fibra
Las batatas cocidas son relativamente altas en fibra, con una batata de tamaño mediano que contiene 3.8 gramos.
Las fibras son solubles (15 a 23%) en forma de pectina e insolubles (77 a 85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina.
Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la plenitud, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al hacer más lenta la digestión de azúcares y almidones.
Una alta ingesta de fibras insolubles se ha asociado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes y una mejor salud intestinal.
Proteína
Una batata de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente pobre de proteínas.
Las batatas contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido total de proteínas.
Las esporaminas se producen para facilitar la curación siempre que la planta sufra daños físicos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener propiedades antioxidantes.
A pesar de tener un contenido relativamente bajo de proteínas, las batatas son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo.
RESUMENLas batatas se componen principalmente de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen del almidón, seguidos de la fibra. Este tubérculo también es relativamente bajo en proteínas, pero sigue siendo una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo.
Vitaminas y minerales
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Las vitaminas y minerales más abundantes en esta verdura son:
- Provitamina A. Las batatas son ricas en betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A. Solo 3,5 onzas (100 gramos) de esta verdura proporcionan la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
- Vitamina C. Este antioxidante puede disminuir la duración del resfriado común y mejorar la salud de la piel.
- Potasio. Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Manganeso. Este oligoelemento es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
- Vitamina B6. Esta vitamina juega un papel importante en la conversión de alimentos en energía.
- Vitamina B5. También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos.
- Vitamina E. Este poderoso antioxidante soluble en grasa puede ayudar a proteger su cuerpo contra el daño oxidativo.
RESUMENLas batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. También son una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos vegetales
Al igual que otros alimentos vegetales integrales, las batatas contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar su salud. Éstos incluyen :
- Betacaroteno. Un carotenoide antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A. Agregar grasa a la comida puede aumentar la absorción de este compuesto.
- Ácido clorogénico. Este compuesto es el polifenol antioxidante más abundante en las batatas.
- Antocianinas. Las batatas moradas son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes.
En particular, la actividad antioxidante de las batatas aumenta con la intensidad del color de su pulpa. Las variedades de tonos profundos, como las batatas moradas, naranjas intensas y rojas, obtienen las puntuaciones más altas.
La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las batatas después de cocinarlas, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir levemente.
RESUMENLas batatas son ricas en muchos compuestos vegetales, como beta caroteno, ácido clorogénico y antocianinas.
Batatas vs papas regulares
Muchas personas sustituyen las batatas por batatas normales, creyendo que las batatas son la opción más saludable.
Las dos especies contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas.
En particular, las batatas a veces tienen un IG más bajo y cuentan con cantidades más altas de azúcar y fibra.
Ambas son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las batatas también proporcionan excelentes cantidades de betacaroteno, que su cuerpo puede transformar en vitamina A.
Las papas normales pueden llenar más, pero también pueden contener glicoalcaloides, compuestos que pueden ser dañinos en grandes cantidades.
Debido a su contenido de fibra y vitaminas, las batatas a menudo se consideran la opción más saludable entre las dos.
RESUMENEs probable que las batatas sean más saludables que las patatas normales. Tienen un IG más bajo, más fibra y grandes cantidades de betacaroteno.
Beneficios para la salud de las batatas
Las batatas se asocian con múltiples beneficios.
Prevención de la deficiencia de vitamina A
Dado que la vitamina A juega un papel importante en su cuerpo, la deficiencia de este nutriente esencial es un problema importante de salud pública en muchos países en desarrollo.
La deficiencia puede causar daños tanto temporales como permanentes en los ojos e incluso provocar ceguera. También puede inhibir la función inmunológica y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno altamente absorbible, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con su contenido de betacaroteno.
Se ha demostrado que las batatas anaranjadas aumentan los niveles sanguíneos de vitamina A más que otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente.
Esto hace que comer batatas sea una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.
Regulación mejorada del azúcar en sangre
El desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes tipo 2.
El caiapo, un tipo de camote con piel y pulpa blancas, puede mejorar los síntomas en personas con diabetes tipo 2.
Esta batata no solo puede disminuir la glucosa en sangre en ayunas y los niveles de colesterol LDL (malo), sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, los datos actuales no justifican el uso de batatas en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Se necesita más investigación en humanos.
Reducción del daño oxidativo y el riesgo de cáncer.
El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, que ocurre cuando las células se dividen sin control.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se asocian con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama.
Los estudios indican que los potentes antioxidantes de la batata pueden reducir el riesgo de cáncer. Las papas moradas tienen la mayor actividad antioxidante.
RESUMENLas batatas pueden tener una variedad de beneficios, incluida una mejor regulación del azúcar en la sangre y una reducción del daño oxidativo.
Posibles desventajas
La mayoría de las personas tolera bien las batatas.
Sin embargo, se consideran bastante altos en sustancias llamadas oxalatos, que pueden aumentar su riesgo de cálculos renales.
Las personas que son propensas a desarrollar cálculos renales pueden querer limitar su consumo de camote.
RESUMENLas batatas se consideran seguras en general, pero pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales debido a su contenido de oxalato.
La línea de fondo
Las batatas son tubérculos subterráneos que son excelentes fuentes de betacaroteno, así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Este tubérculo puede tener varios beneficios para la salud, como una mejor regulación del azúcar en sangre y niveles de vitamina A.
En general, las batatas son nutritivas, baratas y fáciles de incorporar a su dieta.
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