El cordero es la carne de las ovejas domésticas jóvenes (Ovis aries).
Es un tipo de carne roja, un término utilizado para la carne de mamíferos que es más rica en hierro que el pollo o el pescado.
La carne de las ovejas jóvenes, en su primer año, se conoce como cordero, mientras que la carne de cordero es un término utilizado para la carne de las ovejas adultas.
Por lo general, se come sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.
Al ser rico en proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales, el cordero puede ser un componente excelente de una dieta saludable.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el cordero.
Información nutricional
El cordero se compone principalmente de proteínas, pero también contiene diferentes cantidades de grasa.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 258
- Agua: 57%
- Proteína: 25,6 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Grasa: 16,5 gramos
Proteína
Como otros tipos de carne, el cordero se compone principalmente de proteínas.
El contenido de proteínas del cordero magro cocido suele ser del 25 al 26%.
La carne de cordero es una fuente de proteínas de alta calidad que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para su crecimiento y mantenimiento.
Por lo tanto, comer cordero, u otros tipos de carne, puede ser especialmente beneficioso para los culturistas, los atletas en recuperación y las personas después de la cirugía.
Comer carne promueve una nutrición óptima siempre que sea necesario fortalecer o reparar el tejido muscular.
Gordo
El cordero contiene cantidades variables de grasa según la cantidad que se haya eliminado, así como la dieta, la edad, el sexo y la alimentación del animal. El contenido de grasa suele rondar el 17-21%.
Está compuesto principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, en cantidades aproximadamente iguales, pero también tiene pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas.
Por lo tanto, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de cordero asado proporciona 6,9 gramos de grasas saturadas, 7 gramos de grasas monoinsaturadas y solo 1,2 gramos de grasas poliinsaturadas.
La grasa de cordero, o sebo, generalmente contiene niveles ligeramente más altos de grasas saturadas que la carne de res y cerdo.
La grasa saturada se ha considerado durante mucho tiempo un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pero muchos estudios no han encontrado ningún vínculo.
El sebo de cordero también contiene una familia de grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los productos alimenticios procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes son beneficiosas para la salud.
La grasa trans de rumiantes más común es el ácido linoleico conjugado (CLA).
En comparación con otras carnes de rumiantes, como la carne de res y de ternera, el cordero contiene las mayores cantidades de CLA.
El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la masa de grasa corporal, pero grandes cantidades en suplementos pueden tener efectos adversos sobre la salud metabólica.
RESUMENLa proteína de alta calidad es el principal componente nutricional del cordero. También contiene cantidades variables de grasa, principalmente grasas saturadas, pero también pequeñas cantidades de CLA, que tiene varios beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, que incluyen:
- Vitamina B12. Importante para la formación de sangre y la función cerebral. Los alimentos de origen animal son ricos en esta vitamina, mientras que las dietas veganas carecen de ella. La deficiencia puede causar anemia y daño neurológico.
- Selenio. La carne es a menudo una rica fuente de selenio, aunque esto depende de la alimentación del animal de origen. El selenio tiene varias funciones importantes en el cuerpo.
- Zinc. El zinc suele absorberse mucho mejor de la carne que de las plantas. Es un mineral esencial importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
- Niacina. También llamada vitamina B3, la niacina cumple una variedad de funciones importantes en su cuerpo. La ingesta inadecuada se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Fósforo. El fósforo, que se encuentra en la mayoría de los alimentos, es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
- Hierro. El cordero es rico en hierro, principalmente en forma de hierro hemo, que es altamente biodisponible y se absorbe de manera más eficiente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.
Además de estos, el cordero contiene varias otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.
El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos de cordero procesados, como el cordero curado.
RESUMENEl cordero es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, el hierro y el zinc. Estos son importantes para diversas funciones corporales.
Otros compuestos cárnicos
Aparte de las vitaminas y minerales, la carne, incluido el cordero, contiene una serie de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden afectar la salud:
- Creatina. La creatina es fundamental como fuente de energía para los músculos. Los suplementos son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
- Taurina. Este es un aminoácido antioxidante que se encuentra en el pescado y la carne, pero que también se forma en su cuerpo. La taurina dietética puede ser beneficiosa para el corazón y los músculos.
- Glutatión. Este antioxidante está presente en grandes cantidades en la carne. La carne de res alimentada con pasto es particularmente rica en glutatión.
- Ácido linoleico conjugado (CLA). Esta familia de grasas trans de rumiantes puede tener varios efectos beneficiosos para la salud cuando se consume en cantidades normales de alimentos, como cordero, ternera y productos lácteos.
- Colesterol. Un esterol que se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, el colesterol de la dieta no tiene efectos significativos sobre los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
RESUMENEl cordero contiene varias sustancias bioactivas, como creatina, CLA y colesterol, que pueden beneficiar la salud de diversas formas.
Beneficios para la salud del cordero
Como fuente rica en vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Mantenimiento muscular
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.
De hecho, contiene los nueve aminoácidos que necesita y se conoce como proteína completa.
La proteína de alta calidad es muy importante para mantener la masa muscular, especialmente en los adultos mayores.
La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad. Esto aumenta su riesgo de sarcopenia, una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja.
En el contexto de un estilo de vida saludable y ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero, u otros alimentos ricos en proteínas, puede ayudar a preservar la masa muscular.
Rendimiento físico mejorado
El cordero no solo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular.
Contiene el aminoácido beta-alanina, que su cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia necesaria para la función muscular.
La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como el cordero, la ternera y el cerdo.
Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han asociado con una disminución de la fatiga y un mejor rendimiento en el ejercicio.
Las dietas bajas en beta-alanina, como las dietas vegetarianas y veganas, pueden disminuir los niveles de carnosina en los músculos con el tiempo.
Por otro lado, se ha demostrado que la ingesta de altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4 a 10 semanas provoca un aumento del 40 al 80% en la cantidad de carnosina en los músculos.
Por tanto, el consumo regular de cordero, u otros alimentos ricos en beta-alanina, puede beneficiar a los deportistas y a quienes quieran optimizar su rendimiento físico.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común, caracterizada por niveles bajos de glóbulos rojos y disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Los principales síntomas incluyen fatiga y debilidad.
La deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia, pero se puede evitar fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro. No solo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas.
Este efecto de la carne no se comprende del todo y se conoce como el "factor carne".
El hierro hemo solo se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo tanto, suele ser bajo en las dietas vegetarianas y ausente en las dietas veganas.
Esto explica por qué los vegetarianos corren más riesgo de padecer anemia que los carnívoros.
En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
RESUMENEl cordero puede promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular y mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento del ejercicio. Como fuente rica en hierro de alta disponibilidad, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.
Cordero y enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte prematura.
Es un grupo de afecciones adversas que involucran al corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la presión arterial alta.
Los estudios observacionales han revelado resultados mixtos sobre el vínculo entre la carne roja y las enfermedades cardíacas.
Algunos estudios encuentran un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y sin procesar, mientras que otros señalan un mayor riesgo para la carne procesada solamente, o ningún efecto en absoluto.
No hay pruebas contundentes que respalden este vínculo. Los estudios observacionales solo revelan una asociación, pero no pueden probar una relación causal directa.
Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación de la ingesta elevada de carne con las enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, una ingesta alta de carne puede significar una menor ingesta de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón.
También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, como la falta de actividad física, fumar y comer en exceso.
La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.
La teoría más popular es la hipótesis de la dieta y el corazón. Mucha gente cree que la carne causa enfermedades cardíacas porque contiene altas cantidades de colesterol y grasas saturadas, lo que afecta el perfil de lípidos en sangre.
Sin embargo, la mayoría de los científicos ahora están de acuerdo en que el colesterol alimentario no es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de enfermedades cardíacas no está del todo claro. Muchos estudios no han podido relacionar las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
En sí misma, la carne no tiene efectos adversos sobre su perfil de lípidos en sangre. Se ha demostrado que el cordero magro tiene efectos similares a los del pescado o las carnes blancas, como el pollo.
Aún así, debe evitar comer grandes cantidades de cordero curado o carne cocida a fuego alto.
RESUMENSe debate si comer cordero aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer cordero magro y ligeramente cocido con moderación probablemente sea seguro y saludable.
Cordero y cáncer
El cáncer es una enfermedad caracterizada por un crecimiento celular anormal. Es una de las principales causas de muerte del mundo.
Varios estudios de observación muestran que las personas que comen mucha carne roja tienen un mayor riesgo de cáncer de colon con el tiempo.
Sin embargo, no todos los estudios apoyan esto.
Varias sustancias en la carne roja pueden aumentar el riesgo de cáncer, incluidas las aminas heterocíclicas.
Las aminas heterocíclicas son una clase de sustancias cancerígenas que se forman cuando la carne se expone a temperaturas muy altas, como al freír, hornear o asar a la parrilla.
Se encuentran en cantidades relativamente altas en carnes bien cocidas y recocidas.
Los estudios indican sistemáticamente que comer carne demasiado cocida, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios cánceres, incluidos los de colon, mama y próstata.
Aunque no existe una prueba clara de que la ingesta de carne cause cáncer, parece sensato evitar comer grandes cantidades de carne demasiado cocida.
Es probable que la ingesta moderada de carne ligeramente cocida sea segura y saludable, especialmente cuando se cuece al vapor o se hierve.
RESUMENComer mucha carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Esto puede deberse a contaminantes en la carne, particularmente aquellos que se forman cuando la carne se cocina demasiado.
La línea de fondo
El cordero es un tipo de carne roja que proviene de ovejas jóvenes.
No solo es una rica fuente de proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitamina B12.
Debido a esto, el consumo regular de cordero puede promover el crecimiento, el mantenimiento y el rendimiento de los músculos. Además, ayuda a prevenir la anemia.
En el lado negativo, algunos estudios observacionales han relacionado una alta ingesta de carne roja con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Debido a los contaminantes, el alto consumo de carne procesada y / o sobrecocida es motivo de preocupación.
Dicho esto, es probable que el consumo moderado de cordero magro que haya sido ligeramente cocinado sea seguro y saludable.
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