Raíz de remolacha (Beta vulgaris) es una verdura de raíz también conocida como remolacha roja, remolacha de mesa, remolacha de jardín o simplemente remolacha.
Repletas de nutrientes esenciales, las remolachas son una gran fuente de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Las remolachas y el jugo de remolacha se han asociado con numerosos beneficios para la salud, que incluyen un mejor flujo sanguíneo, una presión arterial más baja y un mayor rendimiento en el ejercicio.
Muchos de estos beneficios se deben a su alto contenido de nitratos inorgánicos.
Las remolachas son deliciosas crudas pero con mayor frecuencia cocidas o en escabeche.Sus hojas, conocidas como hojas de remolacha, también se pueden comer.
Existen numerosos tipos de remolacha, muchos de los cuales se distinguen por su color: amarillo, blanco, rosa o violeta oscuro.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la remolacha.
información nutricional
Las remolachas se componen principalmente de agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2-3%).
Una taza (136 gramos) de remolacha hervida contiene menos de 60 calorías, mientras que 3/4 de taza (100 gramos) de remolacha cruda contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 43
- Agua: 88%
- Proteína: 1,6 gramos
- Carbohidratos: 9,6 gramos
- Azúcar: 6,8 gramos
- Fibra: 2,8 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos
La remolacha cruda o cocida ofrece entre un 8 y un 10% de carbohidratos.
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen el 70% y el 80% de los carbohidratos en las remolachas crudas y cocidas, respectivamente.
Las remolachas también son una fuente de fructanos, carbohidratos de cadena corta clasificados como FODMAP. Algunas personas no pueden digerir los FODMAP, lo que provoca síntomas digestivos desagradables.
Las remolachas tienen un índice glucémico (IG) de 61, que se considera medio. El IG es una medida de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Por otro lado, la carga glucémica de las remolachas es de solo 5, que es muy baja.
Esto significa que las remolachas no deberían tener un efecto importante en los niveles de azúcar en sangre porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.
Fibra
Las remolachas tienen un alto contenido de fibra y proporcionan alrededor de 2 a 3 gramos en cada porción cruda de 3/4 de taza (100 gramos).
La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y está relacionada con un riesgo reducido de diversas enfermedades.
RESUMENLos carbohidratos en las remolachas son principalmente azúcares simples, como glucosa y fructosa. Las remolachas son ricas en fibra, pero también tienen FODMAP, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Vitaminas y minerales
Las remolachas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales.
- Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato, es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Es particularmente necesario para las mujeres embarazadas.
- Manganeso. Un oligoelemento esencial, el manganeso se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Potasio. Una dieta rica en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos en la salud del corazón.
- Hierro. El hierro, un mineral esencial, tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
- Vitamina C. Esta conocida vitamina es un antioxidante importante para la función inmunológica y la salud de la piel.
RESUMENLa remolacha es una buena fuente de vitaminas y minerales, como ácido fólico, manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Otros compuestos vegetales
Los compuestos vegetales son sustancias vegetales naturales, algunas de las cuales pueden ayudar a la salud.
Los principales compuestos vegetales de la remolacha son:
- Betanin. También llamada roja de remolacha, la betanina es el pigmento más común en las remolachas, responsable de su fuerte color rojo. Se cree que tiene varios beneficios para la salud.
- Nitrato inorgánico. Encontrado en cantidades generosas en vegetales de hojas verdes, remolacha y jugo de remolacha, el nitrato inorgánico se convierte en óxido nítrico en su cuerpo y tiene muchas funciones importantes.
- Vulgaxantina. Pigmento amarillo o naranja que se encuentra en las remolachas y las remolachas amarillas.
Nitratos inorgánicos
Los nitratos inorgánicos incluyen nitratos, nitritos y óxido nítrico.
Las remolachas y el jugo de remolacha son excepcionalmente ricos en nitratos.
Sin embargo, el debate ha girado en torno a estas sustancias durante mucho tiempo.
Algunas personas creen que son dañinos y causan cáncer, mientras que otras creen que el riesgo se asocia principalmente con los nitritos en la carne procesada.
La mayoría de los nitratos en la dieta (80 a 95%) provienen de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito dietético proviene de aditivos alimentarios, productos horneados, cereales y carnes procesadas o curadas.
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos para la salud, incluidos niveles más bajos de presión arterial y menor riesgo de muchas enfermedades.
Su cuerpo puede convertir los nitratos de la dieta, como los de la remolacha, en óxido nítrico.
Esta sustancia viaja a través de las paredes de las arterias, enviando señales a las pequeñas células musculares alrededor de las arterias y diciéndoles que se relajen.
Cuando estas células musculares se relajan, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial baja.
RESUMENLas remolachas son ricas en varios compuestos vegetales beneficiosos, especialmente betanina (rojo de remolacha), vulgaxantina y nitratos inorgánicos. En particular, los nitratos inorgánicos están asociados con una presión arterial reducida.
Beneficios para la salud de las remolachas
Las remolachas y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.
Presión sanguínea baja
La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos y el corazón. Además, se encuentra entre los factores de riesgo más importantes de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura en todo el mundo.
Comer frutas y verduras ricas en nitratos inorgánicos puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y aumentar la formación de óxido nítrico.
Los estudios muestran que las remolachas o su jugo pueden reducir la presión arterial hasta en 3 a 10 mm Hg durante un período de unas pocas horas.
Es probable que estos efectos se deban al aumento de los niveles de óxido nítrico, que hace que los vasos sanguíneos se relajen y dilaten.
Mayor capacidad de ejercicio
Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, particularmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Se ha demostrado que los nitratos de la dieta reducen el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía.
La remolacha y su jugo se utilizan a menudo para este propósito debido a su alto contenido de nitratos inorgánicos.
El consumo de remolacha puede mejorar el rendimiento en la carrera y el ciclismo, aumentar la resistencia, aumentar el uso de oxígeno y conducir a un mejor rendimiento del ejercicio en general.
RESUMENLas remolachas pueden reducir la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras dolencias. Este vegetal de raíz también puede mejorar el uso de oxígeno, la resistencia y el rendimiento del ejercicio.
Efectos adversos
Las remolachas generalmente se toleran bien, excepto en las personas propensas a los cálculos renales.
El consumo de remolacha también puede hacer que su orina se vuelva rosada o roja, lo cual es inofensivo pero a menudo se confunde con sangre.
Oxalatos
Las hojas de remolacha contienen altos niveles de oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales.
Los oxalatos también tienen propiedades antinutrientes. Esto significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.
Los niveles de oxalatos son mucho más altos en las hojas que en la raíz misma, pero la raíz se considera alta en oxalatos.
FODMAP
Las remolachas contienen FODMAP en forma de fructanos, que son carbohidratos de cadena corta que alimentan las bacterias intestinales.
Los FODMAP pueden causar molestias digestivas desagradables en personas sensibles, como aquellas con síndrome del intestino irritable (SII).
RESUMENLas remolachas generalmente se toleran bien, pero contienen oxalatos, que pueden provocar cálculos renales, y FODMAP, que pueden causar problemas digestivos.
La línea de fondo
Las remolachas son una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales.
Sus beneficios para la salud incluyen una mejor salud del corazón y una mayor capacidad de ejercicio, los cuales se atribuyen a su contenido de nitrato inorgánico.
Las remolachas son dulces y especialmente deliciosas cuando se mezclan en ensaladas.
Fáciles de preparar, se pueden comer crudos, hervidos o horneados.
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