Soda dietética: ¿buena o mala?

Los refrescos dietéticos son bebidas populares en todo el mundo, especialmente entre las personas que desean reducir su ingesta de azúcar o calorías.

En lugar de azúcar, se utilizan edulcorantes artificiales como aspartamo, ciclamatos, sacarina, acesulfame-k o sucralosa para endulzarlos.

Casi todas las bebidas endulzadas con azúcar del mercado tienen una versión "light" o "dietética": Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, etc.

Los refrescos dietéticos se introdujeron por primera vez en la década de 1950 para las personas con diabetes, aunque luego se comercializaron para personas que intentaban controlar su peso o reducir su consumo de azúcar.

A pesar de no contener azúcar ni calorías, los efectos sobre la salud de las bebidas dietéticas y los edulcorantes artificiales son controvertidos.

Los refrescos dietéticos no son nutritivos

La soda dietética es esencialmente una mezcla de agua carbonatada, edulcorante natural o artificial, colorantes, sabores y otros aditivos alimentarios.

Por lo general, tiene muy pocas calorías o ninguna y no tiene una nutrición significativa. Por ejemplo, una lata de 12 onzas (354 ml) de Diet Coke no contiene calorías, azúcar, grasa ni proteínas y 40 mg de sodio.

Sin embargo, no todos los refrescos que utilizan edulcorantes artificiales son bajos en calorías o sin azúcar. Algunos usan azúcar y edulcorante juntos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola Life, que contiene el edulcorante natural stevia, contiene 90 calorías y 24 gramos de azúcar.

Si bien las recetas difieren de una marca a otra, algunos ingredientes comunes en los refrescos dietéticos incluyen:

• Agua carbonatada. Si bien el agua con gas puede ocurrir en la naturaleza, la mayoría de las gaseosas se elaboran disolviendo dióxido de carbono en agua a presión.
• Edulcorantes. Estos incluyen edulcorantes artificiales comunes, como aspartamo, sacarina, sucralosa o un edulcorante a base de hierbas como la stevia, que son entre 200 y 13 000 veces más dulces que el azúcar normal.
• Ácidos. Ciertos ácidos, como el ácido cítrico, málico y fosfórico, se usan para agregar acidez a las bebidas gaseosas. También están relacionados con la erosión del esmalte dental.
• Colores. Los colores más utilizados son los carotenoides, las antocianinas y los caramelos.
• Sabores. En los refrescos dietéticos se utilizan muchos tipos diferentes de jugos naturales o sabores artificiales, como frutas, bayas, hierbas y refrescos de cola.
• Conservantes. Estos ayudan a que los refrescos dietéticos duren más tiempo en los estantes del supermercado. Un conservante de uso común es el benzoato de potasio.
• Vitaminas y minerales. Algunos fabricantes de refrescos dietéticos agregan vitaminas y minerales para comercializar sus productos como alternativas más saludables sin calorías.
• Cafeína. Al igual que los refrescos regulares, muchos refrescos dietéticos contienen cafeína. Una lata de Diet Coke contiene 46 mg de cafeína, mientras que Diet Pepsi contiene 35 mg.

Resumen

La soda dietética es una mezcla de agua carbonatada, edulcorantes artificiales o naturales, colores, sabores y componentes adicionales como vitaminas o cafeína. La mayoría de las variedades contienen cero o muy pocas calorías y ninguna nutrición significativa.

Los efectos sobre la pérdida de peso son contradictorios

Debido a que los refrescos dietéticos generalmente no contienen calorías, sería natural suponer que podrían ayudar a perder peso. Sin embargo, la investigación sugiere que la asociación puede no ser tan sencilla.

Varios estudios de observación han encontrado que el uso de edulcorantes artificiales y beber grandes cantidades de refrescos dietéticos se asocia con un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico.

Los científicos han sugerido que los refrescos dietéticos pueden aumentar el apetito al estimular las hormonas del hambre, alterar los receptores del sabor dulce y desencadenar respuestas de dopamina en el cerebro.

Dado que los refrescos dietéticos no tienen calorías, estas respuestas pueden provocar una mayor ingesta de alimentos dulces o ricos en calorías, lo que resulta en un aumento de peso. Sin embargo, la evidencia de esto no es consistente en estudios en humanos.

Otra teoría sugiere que la correlación de los refrescos dietéticos con el aumento de peso puede explicarse por personas con malos hábitos alimenticios que beben más. El aumento de peso que experimentan puede deberse a sus hábitos dietéticos existentes, no a los refrescos dietéticos.

Los estudios experimentales no respaldan la afirmación de que los refrescos dietéticos provoquen aumento de peso. De hecho, estos estudios han encontrado que reemplazar las bebidas azucaradas con refrescos dietéticos puede resultar en la pérdida de peso.

Un estudio hizo que los participantes con sobrepeso bebieran 24 onzas (710 ml) de refresco dietético o agua por día durante 1 año. Al final del estudio, el grupo de refrescos dietéticos había experimentado una pérdida de peso promedio de 13,7 libras (6,21 kg), en comparación con 5,5 libras (2,5 kg) en el grupo de agua.

Sin embargo, para aumentar la confusión, existe evidencia de sesgo en la literatura científica. Se ha descubierto que los estudios financiados por la industria de los edulcorantes artificiales tienen resultados más favorables que los estudios ajenos a la industria, lo que puede socavar la validez de sus resultados.

En general, se necesitan más investigaciones de alta calidad para determinar los verdaderos efectos de los refrescos dietéticos en la pérdida de peso.

Resumen

Los estudios de observación relacionan los refrescos dietéticos con la obesidad. Sin embargo, no está claro si los refrescos dietéticos son la causa de esto. Los estudios experimentales muestran efectos positivos sobre la pérdida de peso, pero estos podrían verse influenciados por la financiación de la industria.

Algunos estudios relacionan los refrescos dietéticos con la diabetes y las enfermedades cardíacas

Aunque los refrescos dietéticos no tienen calorías, azúcar ni grasas, se han relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas en varios estudios.

La investigación ha encontrado que solo una porción de una bebida endulzada artificialmente por día se asocia con un riesgo de 8 a 13% más alto de diabetes tipo 2.

Un estudio en 64,850 mujeres señaló que las bebidas endulzadas artificialmente se asociaron con un 21% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, esto seguía siendo la mitad del riesgo asociado con las bebidas azucaradas habituales. Otros estudios han observado resultados similares.

Por el contrario, una revisión reciente encontró que los refrescos dietéticos no están asociados con un mayor riesgo de diabetes. Además, otro estudio concluyó que cualquier asociación podría explicarse por el estado de salud existente, los cambios de peso y el índice de masa corporal de los participantes.

Los refrescos dietéticos también se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.

Una revisión de cuatro estudios que incluyeron a 227,254 personas observó que por cada porción de bebida endulzada artificialmente por día, existe un 9% más de riesgo de hipertensión arterial. Otros estudios han encontrado resultados similares.

Además, un estudio ha relacionado los refrescos dietéticos con un pequeño aumento en el riesgo de accidente cerebrovascular, pero esto solo se basó en datos de observación.

Debido a que la mayoría de los estudios fueron observacionales, es posible que la asociación pueda explicarse de otra manera. Es posible que las personas que ya estaban en riesgo de diabetes e hipertensión optaran por beber más refrescos dietéticos.

Se necesita una investigación experimental más directa para determinar si existe una verdadera relación causal entre los refrescos dietéticos y el aumento de azúcar en sangre o presión arterial.

Resumen

Los estudios observacionales han relacionado los refrescos dietéticos con la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Sin embargo, hay una falta de investigación sobre las posibles causas de estos resultados. Pueden deberse a factores de riesgo preexistentes como la obesidad.

Refrescos dietéticos y salud renal

Beber refrescos dietéticos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad renal crónica.

Un estudio reciente analizó las dietas de 15,368 personas y encontró que el riesgo de desarrollar enfermedad renal en etapa terminal aumentaba con la cantidad de vasos de refresco dietético consumidos por semana.

En comparación con quienes consumían menos de un vaso por semana, las personas que bebían más de siete vasos de refresco dietético por semana tenían casi el doble de riesgo de desarrollar enfermedad renal.

Una causa sugerida para el daño renal es el alto contenido de fósforo de la soda, que puede aumentar la carga de ácido en los riñones.

Sin embargo, también se ha sugerido que las personas que consumen grandes cantidades de refrescos dietéticos pueden hacerlo para compensar otros factores dietéticos y de estilo de vida deficientes que pueden contribuir de forma independiente al desarrollo de la enfermedad renal.

Curiosamente, los estudios que investigan los efectos de los refrescos dietéticos en el desarrollo de cálculos renales han encontrado resultados mixtos.

Un estudio observacional señaló que los bebedores de refrescos dietéticos tienen un riesgo ligeramente mayor de desarrollar cálculos renales, pero el riesgo era mucho menor que el riesgo asociado con beber refrescos regulares. Además, este estudio no ha sido respaldado por otras investigaciones.

Otro estudio informó que el alto contenido de citrato y malato de algunos refrescos dietéticos puede ayudar a tratar los cálculos renales, particularmente en personas con pH bajo de la orina y cálculos de ácido úrico. Sin embargo, se necesitan más investigaciones y estudios en humanos.

Resumen

Los estudios observacionales han encontrado una asociación entre beber muchos refrescos dietéticos y el desarrollo de enfermedad renal. Si la gaseosa dietética causa esto, una posible razón podría ser una mayor carga de ácido en los riñones debido a su alto contenido de fósforo.

Está relacionado con el parto prematuro y la obesidad infantil.

Beber refrescos dietéticos durante el embarazo se ha relacionado con algunos resultados negativos, como el parto prematuro y la obesidad infantil.

Un estudio noruego en 60,761 mujeres embarazadas encontró que la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente y que contienen azúcar se asoció con un 11% más de riesgo de parto prematuro.

Investigaciones danesas anteriores respaldan estos hallazgos. Un estudio en casi 60,000 mujeres encontró que las mujeres que consumían una porción de refresco dietético por día tenían 1.4 veces más probabilidades de tener un parto prematuro que las que no lo hacían.

Sin embargo, una investigación reciente en 8,914 mujeres en Inglaterra no encontró ninguna asociación entre la cola dietética y el parto prematuro. Sin embargo, los autores admitieron que es posible que el estudio no haya sido lo suficientemente grande y se haya limitado a la cola dietética.

Es importante tener en cuenta que estos estudios fueron solo observacionales y no ofrecen una explicación de cómo los refrescos dietéticos pueden contribuir al parto prematuro.

Además, consumir bebidas endulzadas artificialmente durante el embarazo se asocia significativamente con un mayor riesgo de obesidad infantil.

Un estudio encontró que el consumo diario de bebidas dietéticas durante el embarazo duplicaba el riesgo de que un bebé tuviera sobrepeso al año de edad.

Se necesitan más investigaciones para analizar las posibles causas biológicas y los riesgos para la salud a largo plazo de los niños expuestos a refrescos endulzados artificialmente en el útero.

Resumen

Grandes estudios han relacionado los refrescos dietéticos con el parto prematuro. Sin embargo, no se ha encontrado un vínculo causal. Además, los bebés de madres que bebieron refrescos dietéticos durante el embarazo tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso.

Otros efectos

Hay varios otros efectos sobre la salud documentados de los refrescos dietéticos, que incluyen:

• Puede reducir el hígado graso. Algunos estudios han demostrado que reemplazar los refrescos regulares con refrescos dietéticos puede reducir la grasa alrededor del hígado. Otros estudios no han encontrado ningún efecto.
• No aumenta el reflujo. A pesar de los informes anecdóticos, no se ha encontrado que las bebidas carbonatadas empeoren el reflujo o la acidez estomacal. Sin embargo, la investigación es mixta y se necesitan más estudios experimentales.
• No hay fuertes vínculos con el cáncer. La mayoría de las investigaciones sobre edulcorantes artificiales y refrescos dietéticos no han encontrado evidencia de que causen cáncer. Se informó un ligero aumento de linfoma y mieloma múltiple en hombres, pero los resultados fueron débiles.
• Cambios en el microbioma intestinal. Los edulcorantes artificiales pueden alterar la flora intestinal, lo que reduce el control del azúcar en sangre y aumenta potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró que los seis edulcorantes artificiales probados dañaron el microbioma intestinal de varias maneras. Otro descubrió que la forma en que la flora intestinal de las personas reaccionaba a los edulcorantes artificiales era muy individualizada.
• Mayor riesgo de osteoporosis. La dieta y la cola regular se asocian con la pérdida de densidad mineral ósea en las mujeres, pero no en los hombres. La cafeína y el fósforo de la cola pueden interferir con la absorción normal de calcio.
• La caries dental. Al igual que los refrescos regulares, los refrescos dietéticos se asocian con la erosión dental debido a su nivel de pH ácido. Esto proviene de la adición de ácidos, como ácido málico, cítrico o fosfórico, para darle sabor.
• Vinculado a la depresión. Los estudios observacionales han encontrado tasas más altas de depresión entre quienes bebían cuatro o más refrescos dietéticos o regulares al día. Sin embargo, se necesitan experimentos para determinar si la gaseosa dietética es una causa.

Si bien algunos de estos resultados son interesantes, se necesita más investigación experimental para determinar si los refrescos dietéticos causan estos problemas o si los hallazgos se deben al azar u otros factores.

Resumen

Los refrescos dietéticos pueden mejorar el hígado graso y no parecen aumentar la acidez de estómago ni el riesgo de cáncer. Sin embargo, puede reducir el control del azúcar en sangre y aumentar los riesgos de depresión, osteoporosis y caries. Sin embargo, se necesita más investigación.

La línea de fondo

La investigación sobre los refrescos dietéticos ha producido una gran cantidad de pruebas contradictorias.

Una explicación de esta información contradictoria es que la mayor parte de la investigación es observacional. Esto significa que observa tendencias, pero falta información sobre si la ingesta de refrescos dietéticos es una causa o simplemente está asociada con la verdadera causa.

Por lo tanto, aunque algunas de las investigaciones suenan bastante alarmantes, se necesitan más estudios experimentales de alta calidad antes de que se puedan sacar conclusiones concretas sobre los efectos en la salud de los refrescos dietéticos.

Independientemente, una cosa es segura: los refrescos dietéticos no agregan ningún valor nutricional a su dieta.

Por lo tanto, si está buscando reemplazar los refrescos regulares en su dieta, otras opciones pueden ser mejores que los refrescos dietéticos. La próxima vez, pruebe una alternativa como leche, café, té negro o de hierbas, o agua con infusión de frutas.