El cortisol es una de las muchas hormonas producidas en su cuerpo que sirven como mensajeros químicos.
Si bien se la conoce comúnmente como la hormona del estrés debido a su papel en la respuesta al estrés de su cuerpo, tiene otras funciones importantes.
Algunas personas se preguntan si los niveles de cortisol influyen en el peso corporal.
Este artículo detalla el efecto potencial del cortisol sobre el aumento de peso, incluidas algunas formas de reducir sus niveles en su cuerpo.
¿Qué es el cortisol y cómo afecta a su cuerpo?
El cortisol es una hormona esteroide importante que pertenece a una clase de hormonas llamadas glucocorticoides.
Se produce en las glándulas suprarrenales que se encuentran justo encima de los riñones.
Además de ayudar en la respuesta al estrés de su cuerpo, sus otras funciones incluyen:
- aumento de azúcar en sangre
- reducir la inflamación
- suprimiendo el sistema inmunológico
- ayudando en el metabolismo de nutrientes
El cortisol generalmente se libera en estrecha relación con el ritmo circadiano de su cuerpo, y entre un 50 y un 60% se libera con 30 a 40 minutos de vigilia, y luego los niveles disminuyen a lo largo del día.
Su producción y liberación están reguladas por su glándula pituitaria y el hipotálamo ubicado en su cerebro.
En momentos de mayor estrés, las glándulas suprarrenales liberan cortisol y adrenalina. Esto desencadena un aumento en la frecuencia cardíaca y los niveles de energía, preparando su cuerpo para una situación potencialmente dañina.
Si bien esta respuesta es normal, las elevaciones continuas del cortisol pueden provocar efectos secundarios negativos.
ResumenEl cortisol es una hormona necesaria con funciones importantes en su cuerpo, que incluyen aumentar el azúcar en la sangre, reducir la inflamación, inhibir el sistema inmunológico y ayudar en el metabolismo de los nutrientes.
¿Los niveles de cortisol afectan el peso?
Entre los numerosos factores que influyen en su peso corporal, la regulación hormonal es uno de los más importantes.
Si bien las hormonas como el cortisol generalmente se mantienen dentro de un rango estrecho por el sistema endocrino de su cuerpo, hay ciertas situaciones en las que pueden volverse bajas o elevadas.
Los niveles altos pueden promover comer en exceso
Pequeños aumentos en los niveles de cortisol en respuesta al estrés son normales y no es probable que causen efectos secundarios negativos.
Sin embargo, en ciertos casos, los niveles de cortisol pueden permanecer elevados de forma crónica.
Por lo general, esto se debe al estrés o una afección como el síndrome de Cushing, que hace que los niveles de cortisol en sangre se mantengan altos.
Cuando los niveles de cortisol permanecen elevados, pueden ocurrir los siguientes efectos secundarios:
- aumento de peso
- Alta presión sanguínea
- fatiga
- cambios de humor
- irritabilidad
- Cara sonrojada
- adelgazamiento de la piel
- dificultad para concentrarse
- resistencia a la insulina
Cuando se encuentra bajo estrés crónico, puede ser difícil mantener hábitos alimenticios saludables.
Un estudio en 59 mujeres sanas encontró una asociación entre los niveles elevados de cortisol y un aumento del apetito, lo que potencialmente podría promover el aumento de peso.
Además, otro estudio encontró una asociación entre una respuesta más alta de cortisol y una mayor cantidad de grasa abdominal en un grupo de 172 hombres y mujeres, lo que sugiere que un cortisol más alto puede llevar a comer en exceso.
Dicho esto, los niveles de estrés y cortisol no siempre están directamente relacionados, por lo que se necesitan más datos para establecer una relación directa.
Los niveles bajos pueden causar pérdida de peso.
Así como los niveles altos de cortisol pueden causar aumento de peso, los niveles bajos pueden causar pérdida de peso en algunos casos.
El ejemplo más extremo es la enfermedad de Addison, una afección en la que su cuerpo no produce suficiente cortisol.
Los síntomas más notables de cortisol bajo incluyen:
- disminución del apetito y pérdida de peso
- fatiga
- baja azúcar en la sangre
- antojos de sal
- mareo
- náuseas, vómitos o dolor abdominal
- dolor muscular o de huesos
Si bien los niveles altos de cortisol pueden parecer más comunes, también es importante conocer los efectos de los niveles bajos de cortisol.
ResumenLos niveles crónicamente elevados de cortisol pueden promover la sobrealimentación y el aumento de peso, mientras que los niveles bajos de cortisol pueden conducir a la pérdida de peso en algunos casos. Aún así, se necesita más investigación.
Cómo prevenir y combatir el aumento de peso debido a los niveles de cortisol
Si bien puede haber muchos factores estresantes en su vida que potencialmente contribuyan a niveles elevados de cortisol, existen varios métodos efectivos para controlar sus niveles y prevenir o combatir el aumento de peso.
Mantenerse activo
Una de las principales formas de combatir el aumento de peso es realizar una actividad física regular.
El ejercicio regular se ha asociado con una reducción en los niveles de estrés y le permite ser más resistente cuando se presentan factores estresantes.
Un estudio en 3.425 participantes que informaron comer emocionalmente encontró una asociación entre su nivel de actividad física y el IMC (índice de masa corporal).
Es más, el ejercicio estimula la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas para sentirse bien que promueven la felicidad y pueden ayudar a controlar el estrés.
La actividad física regular también puede promover la pérdida de peso o el control del peso debido a las calorías quemadas durante el ejercicio.
Practica la alimentación consciente
Otra herramienta poderosa para controlar el aumento de peso debido al estrés es practicar una alimentación consciente o intuitiva.
La atención plena proviene de un concepto budista que significa estar completamente presente y consciente de lo que estás haciendo en un momento dado.
La alimentación consciente aplica este concepto a la comida, lo que lo alienta a ser plenamente consciente de su experiencia alimentaria, incluidas señales específicas, como hambre, saciedad, sabor y textura.
Un gran estudio transversal encontró una asociación entre la práctica de la alimentación intuitiva y un peso corporal más bajo.
Una forma sencilla de comenzar a practicar la alimentación consciente es eliminar las distracciones durante las comidas, lo que le permitirá estar plenamente consciente de las señales de hambre y saciedad.
Si tiene curiosidad acerca de la alimentación consciente pero no sabe por dónde empezar, consulte nuestro desafío gratuito de alimentación consciente de 21 días.
Habla con un terapeuta o dietista
Otra forma potencial de lidiar con el aumento de peso que podría estar relacionado con los niveles altos de cortisol es hablar con un médico calificado, como un psicólogo o un dietista registrado.
Un terapeuta puede ayudarlo a idear algunas estrategias para reducir el estrés general, lo que a su vez puede ayudarlo a manejar la alimentación emocional.
Por otro lado, un dietista puede brindarle educación nutricional para equiparlo con las herramientas que necesita para tomar decisiones más saludables en torno a los alimentos.
El enfoque de dos puntas para mejorar sus hábitos alimentarios y su bienestar emocional es un paso excelente para prevenir o combatir el aumento de peso.
Dormir mas
El sueño es una variable comúnmente pasada por alto que tiene un efecto significativo sobre los niveles de cortisol y el potencial aumento de peso.
Las interrupciones en su patrón de sueño, ya sean crónicas o agudas, pueden promover un aumento poco saludable en los niveles de cortisol.
Con el tiempo, esto puede tener un efecto negativo en su metabolismo y provocar un aumento de ciertas hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, lo que puede provocar un aumento de peso.
Por lo tanto, asegurarse de dormir lo suficiente cada noche puede ser de gran ayuda para mantener niveles saludables de cortisol.
La recomendación general para dormir es de 7 a 9 horas por noche, aunque varía según la edad y otros factores.
Practica la meditación
Sin embargo, otra herramienta potencial para controlar los niveles de cortisol es la meditación.
El propósito de la meditación es entrenar tu mente para enfocar y redirigir tus pensamientos.
Si bien existen varios tipos de meditación, los que se practican con mayor frecuencia son los de atención plena, espiritual, enfocada, de movimiento, de mantra y trascendental.
Independientemente de cuál elija, la práctica de la meditación se ha asociado con una reducción en los niveles de cortisol en varias poblaciones.
Además, la meditación puede incluso ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
ResumenExisten numerosas formas de ayudar a reducir los niveles de cortisol y combatir el posible aumento de peso. Los métodos más efectivos incluyen hacer ejercicio, practicar la alimentación consciente, asegurarse de dormir lo suficiente y practicar la meditación.
La línea de fondo
El cortisol es una hormona suprarrenal importante que cumple muchas funciones esenciales en su cuerpo, incluido el control del azúcar en la sangre, la reducción de la inflamación y la regulación del metabolismo.
Las elevaciones leves del cortisol en respuesta al estrés son normales, aunque cuando los niveles permanecen elevados de forma crónica, pueden producirse efectos secundarios, uno de ellos es el aumento de peso.
Dicho esto, existen varios métodos efectivos para prevenir o combatir el aumento de peso, como hacer ejercicio, meditar o buscar la orientación de un dietista.
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