Cuando imagina un "buen físico", la imagen en su cabeza puede tener músculos abdominales definidos y visibles y un cuerpo bien proporcionado en general.
Muchos objetivos de acondicionamiento físico se centran en perder peso para prevenir problemas de salud relacionados con la obesidad. La suposición es que una vez que se ha quemado suficiente grasa, los abdominales se vuelven visibles.
Sin embargo, algunas personas luchan por ganar y mantener el peso y aún no ven unos abdominales bien definidos.
Si esto lo describe a usted, probablemente tenga un tipo de cuerpo ectomorfo y necesite concentrarse en desarrollar músculo y posiblemente quemar pequeñas cantidades de grasa para ver los abdominales visibles.
Este artículo explica los tres tipos principales de cuerpos y revisa los programas nutricionales y de ejercicio para ayudar a quienes luchan por ganar masa muscular a desarrollar músculos abdominales visibles e impresionantes.
Los tres tipos principales de cuerpos
De acuerdo con la teoría de la somatotipificación, hay tres tipos generales de cuerpos y la mayoría de las personas caen en gran parte en uno de ellos.
Incluyen lo siguiente:
- ectomorfo
- mesomórfico
- endomórfico
Ectomorfos
En general, aquellos con un tipo de cuerpo ectomorfo tienden a ser más delgados y tienen menos masa corporal general, incluida la grasa corporal y los músculos en general más bajos.
Si usted es un ectomorfo, puede parecer que puede "comer lo que quiera" sin aumentar mucho de peso.
También puede sentirse frustrado cuando sus compañeros mesomórficos parecen verse bien con menos esfuerzo mientras usted pasa horas en la cinta de correr o hace cientos de abdominales con la esperanza de cincelar sus músculos abdominales.
Para los propósitos de este artículo, ganar músculo como ectomorfo es el enfoque principal.
Sin embargo, los principios que lo convertirán en un ectomorfo deportivo de seis paquetes se aplican a todos los tipos de cuerpo.
Mesomorfos
Los mesomorfos tienden a tener proporciones uniformes y tienen una constitución atlética.
Al comparar individuos no entrenados, los mesomorfos también tienden a ser naturalmente más fuertes que los ectomorfos.
Si eres atlético por naturaleza y siempre has tenido algo de músculo sin levantar pesas, probablemente seas mesomorfo.
Endomorfos
Los individuos endomórficos suelen tener porcentajes más altos de grasa corporal, pero también, naturalmente, más masa muscular.
Además, en muchos casos, las proporciones corporales endomórficas se adaptan bien a los deportes de fuerza máxima como el levantamiento de pesas.
Los endomorfos suelen ganar fuerza y músculo de la forma más fácil de los tres tipos de cuerpo, pero tienen más dificultades para perder grasa corporal.
¿Puedes cambiar tu tipo de cuerpo?
La genética parece ser el factor principal para determinar su somatotipo.
La buena noticia es que, a pesar de su somatotipo, puede ganar músculo, reducir la grasa corporal y desarrollar músculos abdominales visibles a través del entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada.
Independientemente de su predisposición genética, su cuerpo responderá al entrenamiento de resistencia con el tiempo aumentando el tejido muscular magro, siempre que le proporcione los nutrientes necesarios.
Además, con una ingesta adecuada de proteínas y un déficit calórico moderado y sostenido, puede quemar grasa corporal y revelar las ganancias musculares que tanto le costó ganar, independientemente de su tipo de cuerpo.
Si bien la cantidad máxima de músculo que puede ganar está determinada genéticamente, todos tienen la capacidad de agregar músculo y mejorar su físico a través de métodos de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas, mancuernas y entrenamiento con pesas.
ResumenSu predisposición a ganar músculo y grasa está determinada genéticamente. Su tipo de cuerpo (ectomórfico, mesomórfico o endomórfico) determina su relativa facilidad para ganar músculo y perder grasa.
Cómo lograr abdominales visibles
El único método comprobado y confiable de ganar músculos visibles en cualquier parte de su cuerpo es una combinación de ganar músculo y quemar grasa corporal.
Si tiene un tipo de cuerpo ectomórfico, es posible que deba concentrarse más en desarrollar músculo, especialmente al comienzo de su entrenamiento.
Sin embargo, a largo plazo, para tener músculos abdominales bien definidos, es probable que también necesite reducir su porcentaje de grasa corporal quemando grasa.
El proceso combinado de desarrollar músculo y quemar grasa se conoce como recomposición corporal.
El enfoque tradicional de estos procesos se centra en cada objetivo respectivo en programas de formación y nutrición separados.
Sin embargo, para los aprendices novatos que siguen un entrenamiento de resistencia y planes de nutrición basados en la evidencia, es común ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Además, algunas investigaciones sugieren que incluso ciertos atletas avanzados pueden ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.
Ganar musculo
El factor más importante para obtener unos abdominales visibles y bien desarrollados es aumentar la masa muscular general, lo que también aumentará el tamaño y la definición de los músculos abdominales.
Desafortunadamente, los ejercicios abdominales por sí solos son insuficientes para mejorar el físico en la región abdominal.
Aún así, ganar músculo es un proceso relativamente sencillo, particularmente para los aprendices de fitness novatos.
Su cuerpo desarrolla músculo en respuesta a las demandas del entrenamiento de resistencia.
Para una ganancia muscular óptima, debe realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza y pesas con una cantidad de peso que solo le permita realizar de 8 a 12 repeticiones antes de fallar.
Además, los ejercicios deben involucrar los músculos que está tratando de desarrollar. Por ejemplo, el press de banca mejorará su masa pectoral, tríceps y hombros, pero no sus glúteos y cuádriceps.
Realizar ejercicios compuestos con pesas libres, como sentadillas, peso muerto y press de hombros, tiene muchos beneficios, particularmente en lo que respecta al crecimiento muscular general, la fuerza central y el desarrollo abdominal.
Sin embargo, desde el punto de vista de la construcción muscular pura, los ejercicios con el peso de la máquina, como el jalón lateral y la máquina de prensa de pecho, conducen a ganancias musculares, siempre que use cantidades adecuadas de peso.
Optimizando tu dieta
Junto con el entrenamiento con pesas, intente seguir una dieta que promueva el desarrollo muscular óptimo. Las recomendaciones generales incluyen comer 300 calorías excedentes por día y de 0,8 a 1,5 gramos de proteína por libra (1,7 a 2,7 gramos por kg) de peso corporal.
Una ingesta alta de proteínas es vital para el crecimiento muscular en general, y necesitará comer muchas más proteínas que las recomendaciones diarias mínimas típicas defendidas por la mayoría de las organizaciones gubernamentales de nutrición.
Además de los requisitos nutricionales y de levantamiento de pesas para la construcción de músculos, necesita una recuperación adecuada durmiendo lo suficiente, evitando el consumo excesivo de alcohol e incluyendo días de descanso para un crecimiento muscular máximo.
El desarrollo de la fibra muscular a partir de las proteínas de la dieta se produce mientras descansa, no durante los entrenamientos, por lo que debe planificar en consecuencia.
Quema grasa
Quemar grasa corporal es simple y difícil.
Desde un punto de vista biológico, su cuerpo depende de las reservas de grasa como fuente de energía adicional durante los períodos en los que su ingesta de calorías es menor que sus necesidades energéticas diarias.
Como tal, los conceptos básicos de la quema de grasa simplemente requieren que coma menos calorías de las que quema.
Dicho esto, para algunas personas, este es un esfuerzo increíblemente difícil por varias razones físicas, psicológicas y sociales.
ResumenLa recomposición corporal, o quemar grasa y ganar músculo simultáneamente, es la única forma comprobada de cambiar la musculatura visible que ve en su cuerpo.
Cómo afecta su tipo de cuerpo a la recomposición corporal
Afortunadamente para los ectomorfos, el desafío a menudo radica en no comer suficientes calorías o no comer suficientes nutrientes adecuados para mantener la masa muscular magra mientras se minimiza la grasa corporal.
Durante los períodos de restricción calórica, su cuerpo buscará aminoácidos, que son los componentes básicos de todas las proteínas, para mantenerse.
Sin una ingesta adecuada de proteínas, su cuerpo puede descomponer las fibras musculares como fuente de aminoácidos para la función metabólica.
Dado que quemar grasa requiere un déficit de calorías y su objetivo es aumentar la cantidad total de músculo en su estructura, una dieta alta en proteínas es tan importante, si no más importante, para desarrollar músculo.
Las pautas típicas para la pérdida de grasa requieren un déficit de calorías de aproximadamente 500 calorías por día, junto con una ingesta de proteínas de aproximadamente 1 a 1,5 gramos por libra (2,4 a 2,7 gramos por kg) de peso corporal.
Dentro de estas pautas, existen muchas estrategias dietéticas diferentes para quemar grasa, y algunas funcionan mejor que otras para ciertas personas.
Si eres un ectomorfo, tu mayor desafío probablemente estará en la fase de ganancia de músculo, mientras que quemar grasa puede ser más fácil.
Dicho esto, comprender el proceso general de recomposición corporal es vital para acercarse adecuadamente a sus objetivos físicos.
ResumenLos músculos abdominales visibles son una función de su porcentaje total de grasa corporal. Los programas de dieta y entrenamiento pueden mejorar la composición de su cuerpo al ayudarlo a ganar músculo y quemar grasa, lo que lleva a abdominales visibles.
El plan de Ectomorph para abdominales visibles
El siguiente es un programa de entrenamiento de muestra de 3 meses para abdominales visibles y un físico mejorado en general. Realice cada entrenamiento una vez por semana en días no consecutivos.
Los primeros 2 meses se enfocan en la construcción de músculo y el tercer mes se enfoca en quemar grasa.
La única diferencia en el mes de quema de grasa es una reducción en la ingesta total de calorías junto con una ingesta de proteínas ligeramente mayor.
Durante el primer y segundo mes, intente comer un excedente de 300 calorías y obtener al menos 0,9 gramos de proteína por libra (2 gramos por kg) de peso corporal.
Durante el tercer mes, coma con un déficit de 500 calorías y trate de consumir al menos 1,2 gramos de proteína por libra (2,4 gramos por kg) de peso corporal.
Puede usar una calculadora en línea para estimar sus necesidades calóricas diarias.
Los siguientes ejercicios promueven el crecimiento muscular general y también mejorarán los músculos abdominales.
En todos los casos, debe usar un peso que cause fallas cerca del número objetivo de repeticiones y aumentar el peso a medida que se fortalece.
Realice 1 o 2 series de calentamiento antes de comenzar sus series de trabajo (las series de calentamiento no forman parte de las series prescritas en el programa).
Día 1: pecho, hombros, tríceps
- Press de banca con barra - 3 × 8 repeticiones
- Press por encima de la cabeza con mancuernas - 3 × 8 repeticiones
- Inmersiones de peso corporal: 3 × 8 repeticiones
- Press de pecho inclinado con mancuernas - 3 × 10 repeticiones
- Contragolpes de tríceps - 3 × 10 repeticiones
Día 2: espalda, bíceps
- Pullups - 3 × 10 repeticiones
- Remo con mancuernas - 3 × 10 repeticiones
- Lat pulldown - 3 × 10 repeticiones
- Remo sentado - 3 × 10 repeticiones
- Curl de martillo con mancuernas - 3 × 10 repeticiones
Día 3: piernas, core
- Sentadillas traseras con barra - 3 × 8 repeticiones
- Peso muerto rumano con barra - 3 × 8 repeticiones
- Estocadas para caminar con mancuernas: 3 × 16 repeticiones (8 en cada lado)
- Prensa de piernas - 3 × 10 repeticiones
- Elevación de piernas colgando - 3 × 10 repeticiones
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos en cada lado
ResumenHacer ejercicio tres veces por semana entrenando los principales grupos de músculos y siguiendo una dieta óptima desarrollará los músculos y quemará grasa. Esto mejorará la apariencia y definición de sus músculos abdominales.
La línea de fondo
Los músculos abdominales visibles están determinados principalmente por su porcentaje total de grasa corporal. Cuanto más músculo en general tenga en su estructura, más grandes, más definidos y más impresionantes aparecerán sus músculos abdominales.
Puede mejorar su porcentaje de grasa corporal mediante una combinación de aumentar su masa muscular y disminuir su grasa corporal.
Aquellos con un tipo de cuerpo ectomorfo probablemente necesitarán poner más énfasis en el componente de desarrollo muscular.
La nutrición para la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa es clave para lograr resultados. Concéntrese en un exceso o déficit de calorías moderado, respectivamente, y asegúrese de que su ingesta de proteínas sea alta. Estos principios se aplican tanto a hombres como a mujeres.
Los mejores métodos de entrenamiento para mejorar los abdominales son los programas de entrenamiento de cuerpo completo que aumentan la masa muscular general en su estructura. Los ejercicios abdominales por sí solos no mejorarán su físico abdominal.
Con ganancias musculares y disminución de la grasa corporal, tendrá una mayor probabilidad de obtener los resultados que desea.
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