La postura es la posición de su cuerpo cuando está de pie o sentado. Describe cómo su columna está alineada con su cabeza, hombros y caderas.
No hay una postura "perfecta", como tampoco hay cuerpos perfectos. Una buena postura se refiere a tener una columna neutra, donde sus grupos de músculos, articulaciones y ligamentos están alineados de una manera que reduce el estrés sobre ellos, mantiene su cuerpo flexible, reduce la fatiga y ayuda a mantener el equilibrio.
Si su postura no está alineada, puede provocar:
- distensión muscular o articular
- dolor de cuello, cabeza o espalda
- posible lesión durante el ejercicio, el trabajo u otras actividades
Es común una postura incorrecta o desalineada. Puede afectar su apariencia, confianza en sí mismo y bienestar general. La buena noticia es que puede mejorar su postura con ejercicios y, si es necesario, ayudas posturales.
Aquí hay cuatro tipos comunes de mala postura y lo que puede hacer para corregirlos o compensarlos.
Tipos de postura
Es fácil desarrollar el hábito de una mala postura sin pensar en ello. Puede pasar mucho tiempo inclinado sobre una pantalla pequeña, encorvado en una silla o cargando una mochila pesada cuando camina. O puede utilizar movimientos repetitivos en su lugar de trabajo.
Después de un tiempo, todos estos factores pueden provocar una mala postura.
Tener sobrepeso o estar embarazada, o usar zapatos de mala calidad o tacones altos también puede llevarla a desarrollar una mala postura.
Puede nacer con escoliosis (una columna anormalmente curvada) o una pierna más corta que la otra, lo que puede afectar su postura.
Problemas posturales comunes
Aquí hay cuatro tipos comunes de mala postura.
Cabeza hacia adelante
La postura de la cabeza hacia adelante es cuando su cabeza está colocada con las orejas frente a la línea media vertical de su cuerpo. Si su cuerpo está alineado, sus orejas y hombros estarán alineados con su línea media vertical.
El cuello técnico, el cuello de texto y el cuello de nerd son otros nombres para la postura de la cabeza hacia adelante. A menudo proviene de encorvarse sobre un teléfono celular o computadora, o el volante si conduce mucho.
También puede resultar del proceso de envejecimiento, ya que pierde fuerza muscular en la parte superior del cuerpo.
Cifosis
La cifosis se refiere a una curvatura exagerada de la parte superior de la espalda (la columna torácica) donde los hombros se redondean hacia adelante. También se le llama jorobado.
La osteoporosis (adelgazamiento de los huesos) puede hacer que los hombros se redondeen a medida que los huesos de la columna se debilitan con la edad. Se ve con frecuencia en mujeres mayores. Otras causas relacionadas con la edad incluyen la degeneración de los discos espinales o las vértebras.
Las personas más jóvenes pueden desarrollar cifosis como resultado de enfermedades como la poliomielitis o la enfermedad de Scheuermann, infección o quimioterapia o radiación para tratar el cáncer.
Influenciado
El balanceo, también llamado lordosis o hiperlordosis, es cuando las caderas y la pelvis se inclinan hacia adelante, frente a la línea media de su cuerpo.
En esta posición, su espalda baja tiene una curva hacia adentro exagerada. Parece que se está inclinando hacia atrás cuando está de pie, con el estómago y el trasero sobresaliendo.
Puede desarrollar balanceo hacia atrás si se sienta mucho, lo que tensa los músculos de la espalda. Estar sentado durante períodos prolongados también puede debilitar los músculos abdominales y los glúteos. En ambos casos, los músculos centrales que estabilizan la espalda se debilitan.
Otras causas pueden ser obesidad, lesiones, afecciones neuromusculares y anomalías de la columna y las vértebras.
Espalda plana
Flatback es una condición en la que la curva normal de la parte inferior de la columna pierde parte de su curvatura. Su espalda baja se ve recta y se inclina hacia adelante.
Puede estar presente al nacer o puede ser el resultado de algunos tipos de cirugía de la espalda o afecciones degenerativas de la columna, incluida la espondilitis anquilosante (artritis inflamatoria), la degeneración del disco y la compresión de las vértebras.
Flatback puede hacer que le resulte doloroso estar de pie durante períodos prolongados.
Otros tipos de postura
- Tocando la barbilla. Sentarse en una silla demasiado baja e inclinarse hacia adelante para ver la pantalla o mirar una pantalla demasiado alta puede provocar que la barbilla se incline hacia adelante.
- Hombros o caderas desiguales. Puede inclinarse hacia un lado cuando esté de pie si una pierna es más larga que la otra. También puede afectar su marcha.
- Postura de estilo militar. Aquí tu espalda está recta como una baqueta y tu pecho está empujado hacia adelante.
¿Existe un mejor tipo de postura?
El tipo de postura óptima o eficiente tiene la columna alineada con la cabeza y las extremidades.
Desde el costado, debe verse como una plomada desde su cabeza que pasaría por la mitad de sus orejas y hombros y justo detrás del centro de su rodilla y frente al centro de su tobillo.
Es lo que se quiere decir con la frase "erguirse".
Físicamente, una alineación adecuada de la columna significa que sus músculos y huesos están en equilibrio, protegiendo su cuerpo contra lesiones o tensiones que podrían causar la degeneración de músculos o articulaciones. Ayuda a su cuerpo a trabajar de manera más eficiente para mantenerlo erguido contra la fuerza de la gravedad.
Efectos de una mala postura
Una mala postura puede provocar muchos tipos de problemas físicos, desde dolor de espalda hasta dolor en la articulación temporomandibular, falta de equilibrio y pronación del pie.
A continuación, se muestran algunos efectos específicos para cada tipo de desalineación.
Postura de la cabeza hacia adelante
Los efectos de una postura de la cabeza hacia adelante varían desde dolor de cuello, rigidez y dolor de cabeza hasta una asociación con tasas de mortalidad más altas para hombres y mujeres de edad avanzada.
El cuello de texto tensa los músculos y sus ligamentos y tendones de soporte en la parte frontal de su cuello y, al mismo tiempo, alarga la estructura muscular en la parte posterior de su cuello.
Un pequeño estudio de 2019 de estudiantes universitarios sanos encontró que una postura de la cabeza hacia adelante disminuye la movilidad del tórax inferior (columna media), lo que conduce a una función respiratoria disminuida.
Cuanto más te inclines hacia adelante, más peso de la cabeza y esfuerzo ejercerás sobre tu columna. El efecto puede ser dramático.
Un estudio de 2014 calculó la fuerza en libras de flexionar el cuello hacia adelante en diferentes grados.
En una postura neutral, su cabeza pesa de 10 a 12 libras. Cuando su postura hacia adelante está desalineada 15 grados, la fuerza en su columna aumenta a 27 libras. A 45 grados hacia adelante, aumenta a 49 libras y a 60 grados hacia adelante, aumenta a 60 libras.
Cifosis
La cifosis es una forma más extrema de postura de la cabeza hacia adelante. El grado en el que está encorvado determina la cantidad de dolor y disfunción que experimentará debido a esta desalineación.
Cuando está muy encorvado, es más difícil caminar y tiene un mayor riesgo de caídas y lesiones. Las mujeres mayores con hipercifosis tienen un 70 por ciento más de riesgo de fractura.
La cifosis afecta la movilidad y la mortalidad en las personas mayores. En nuestra población que envejece, se estima que la cifosis afecta del 20 al 40 por ciento de los hombres y mujeres mayores, y el ángulo de la cifosis continúa aumentando a medida que envejece.
Influenciado
Cuando su columna está en la posición inclinada hacia atrás, puede causar dolor de espalda que afecta su capacidad para moverse.
El balanceo también aumenta el riesgo de desarrollar lesiones en la espalda y la cadera y otras lesiones musculoesqueléticas, como la degeneración del disco. Es posible que tenga dolor en el cuello y la espalda baja.
Espalda plana
El síndrome de la espalda plana puede dificultarle ponerse de pie sin dolor en los muslos y el área pélvica. También puede tener dolor de cuello y espalda.
El dolor y la fatiga pueden aumentar cuanto más tiempo permanezca de pie. Caminar también puede ser difícil, provocando dolor en las piernas y sensación de debilidad.
Cómo corregir tu postura
Un primer paso para corregir su postura es tomar conciencia de los hábitos cotidianos que pueden estar afectando su forma de pararse, sentarse o acostarse. En otras palabras, preste atención y sea consciente de lo que hace en sus actividades diarias.
A veces, la "cura" es simple:
- Cambie la configuración de su puesto de trabajo.
- Cambia tu silla y la forma en que te sientas.
- Cambia la posición en la que miras tu celular.
- Compra un colchón nuevo.
Puede encontrar algunos consejos específicos para evitar o arreglar el cuello técnico aquí y aquí.
Otras correcciones generales incluyen:
- En lugar de tacones altos, opte por zapatos planos, cuñas u otro tipo de calzado que brinde mayor apoyo.
- Respire más profundamente.
- Practica caminar correctamente.
Cuando ver a un doctor
Si su mala postura es molesta o notablemente problemática, consulte a un médico u otro profesional de la salud para determinar qué está causando el problema. Pueden diagnosticar una afección subyacente que se puede tratar, como osteoporosis o artritis.
Extensión
También pueden recomendarle que consulte a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a desarrollar una rutina de estiramientos y ejercicios para fortalecer los grupos musculares que lo ayudarán a pararse o sentarse correctamente. El yoga también puede ayudar.
Un fisioterapeuta puede controlar su postura y controlar si está haciendo los ejercicios correctamente.
Hay muchos ejercicios y rutinas de estiramiento que han demostrado ser útiles para la postura y el equilibrio. Es probable que encuentre algunos que se adapten a su horario y capacidad.
Correctores de postura
Para algunos tipos de problemas de postura, su médico o fisioterapeuta puede recomendarle que use un aparato corrector de postura. Por ejemplo, un aparato ortopédico y vendaje pueden ayudar a reducir la hipercifosis. O un elevador de zapatos puede ayudar a igualar la longitud de la pierna para mejorar su marcha y ayudarlo a pararse más recto.
La línea de fondo
La alineación adecuada de la columna, manteniendo las orejas alineadas con la línea media del cuerpo, es la postura más eficaz para conservar energía y no estresar ningún grupo muscular.
Pero desarrollar hábitos que conduzcan a una mala postura es fácil, especialmente para las personas que se sientan frente a una computadora todo el día o pasan horas mirando un teléfono celular.
El proceso de envejecimiento también puede provocar pérdida de masa ósea y problemas de postura a medida que se pierde la capacidad de soporte en algunos grupos de músculos.
Todas las malas posturas implican sacar la columna vertebral de su posición de alineación neutra. Tener la cabeza hacia adelante es una mala postura común. Otros incluyen swayback y flatback.
La mayoría de los problemas posturales se pueden resolver dejando los malos hábitos y comenzando con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se dirigen a los músculos de apoyo que están débiles.
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