Arándanos (Vaccinium myrtillus) son pequeñas bayas azules originarias del norte de Europa.
A menudo se les conoce como arándanos europeos, ya que son muy similares en apariencia a los arándanos norteamericanos.
Los arándanos se han utilizado supuestamente con fines medicinales desde la Edad Media, mientras que su jugo se utilizaba tradicionalmente para teñir el lino y el papel.
Hoy en día, están vinculados a varios beneficios para la salud, desde una mejor visión hasta niveles más bajos de azúcar y colesterol en sangre.
Aquí hay 9 beneficios para la salud emergentes de los arándanos, todos respaldados por la ciencia.
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1. Rico en nutrientes
Como la mayoría de las bayas, los arándanos son una fruta rica en nutrientes.
Con un perfil nutricional similar al de los arándanos, se les conoce comúnmente como arándanos europeos, ya que pertenecen a la misma familia de plantas que esta popular fruta.
En consecuencia, se puede esperar que los arándanos ofrezcan alrededor de 85 calorías, 15 gramos de azúcar natural y 4 gramos de fibra por taza (148 gramos).
Al igual que los arándanos, es probable que contengan alrededor de un 85% de agua, así como buenas cantidades de manganeso y vitaminas C y K.
Resumen Los arándanos son relativamente bajos en calorías, pero son una buena fuente de agua, fibra, manganeso y vitaminas C y K.
2. Empaque compuestos vegetales beneficiosos
Los arándanos son ricos en antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo contra daños y enfermedades.
La investigación muestra que las bayas, incluidos los arándanos, se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de antioxidantes. Debido a su estrecha relación con los arándanos, es probable que los arándanos compartan las mismas propiedades.
Los arándanos contienen vitamina C y ácidos fenólicos y son una fuente especialmente buena de antocianinas, el poderoso flavonoide antioxidante que da a las frutas y verduras rojas, púrpuras y azules su color característico.
Se cree que las antocianinas son responsables de la mayoría de los beneficios para la salud de estas bayas.
Resumen Las bayas son una de las mejores fuentes dietéticas de antioxidantes. Los arándanos son una fuente especialmente buena de antocianinas, un poderoso antioxidante probablemente responsable de sus beneficios para la salud.
3. Puede mejorar la visión
Los arándanos son más populares por su supuesta capacidad para mejorar la visión, particularmente la visión nocturna.
Algunos estudios pequeños han investigado los efectos de estas bayas en la visión nocturna, pero concluyeron que este beneficio no está respaldado por pruebas sólidas.
Dicho esto, los arándanos pueden beneficiar su visión de otras formas.
Un estudio de 2 años en personas con glaucoma, una afección que conduce a una pérdida gradual de la vista, encontró que la ingesta diaria de 120 mg de antocianinas de arándano mejoraba la función visual en alrededor de un 30%, mientras que el grupo placebo experimentó un empeoramiento de la función visual.
Otros estudios sugieren que la suplementación con 160 a 480 mg de extracto de arándano en polvo al día puede reducir la sequedad ocular y otros síntomas de fatiga ocular causados por trabajar con terminales de visualización de video.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
Resumen Los arándanos pueden mejorar la visión en personas con glaucoma y reducir la fatiga y la sequedad ocular en personas que trabajan con terminales de visualización de video. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.
4. Puede reducir la inflamación
Los arándanos pueden ayudar a combatir la inflamación, que se cree que es la causa principal de muchas enfermedades.
Este efecto puede deberse en parte a su contenido en antocianinas, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.
En un estudio de 3 semanas, las personas que tomaban un suplemento que contenía 300 mg de antocianinas de arándano al día experimentaron una reducción del 38 al 60% en los marcadores inflamatorios, en comparación con una reducción del 4 al 6% en el grupo de placebo.
Es más, un pequeño estudio de 4 semanas señaló que beber 11 onzas (330 ml) de jugo de arándano al día redujo significativamente los marcadores de inflamación, en comparación con un placebo.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.
Resumen Los arándanos son ricos en antocianinas, que son antioxidantes que pueden reducir los marcadores de inflamación.
5. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
Los arándanos son un remedio herbal popular que se usa para reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Los expertos creen que las bayas previenen la descomposición y la absorción de carbohidratos en el intestino, de manera similar a algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre.
Los estudios en animales sugieren que las antocianinas en los arándanos también pueden estimular la secreción de insulina, la hormona necesaria para ayudar a mover el azúcar de la sangre a las células.
Un estudio informó que un extracto de arándano redujo los niveles de azúcar en sangre en adultos con diabetes tipo 2 de manera más efectiva que un placebo. El extracto proporcionó el equivalente a 50 gramos de arándanos frescos.
Otro estudio de 8 semanas mostró que una dieta enriquecida con arándanos frescos aumentaba la secreción de insulina en adultos con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Resumen Los arándanos pueden estimular la secreción de insulina y prevenir la descomposición de los carbohidratos en el intestino, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Aún así, se necesitan más estudios en humanos.
6. Puede mejorar la salud del corazón
Los arándanos pueden beneficiar la salud de su corazón.
Esto puede deberse en parte a que son ricos en vitamina K, una vitamina que ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La investigación de probeta sugiere además que la mezcla específica de antocianinas en los arándanos puede ayudar a reducir la presión arterial.
En un estudio de 8 semanas, 35 personas que tomaron una mezcla de varias bayas, incluidos los arándanos, experimentaron diariamente una mejor función de las plaquetas, presión arterial y niveles de colesterol HDL (bueno), todos marcadores relacionados con un corazón más saludable.
En otro estudio de 12 semanas, las personas que tomaron 320 mg de antocianinas de grosellas negras y arándanos al día experimentaron un aumento del 11% en el colesterol HDL (bueno), así como una caída del 14% en los niveles de colesterol LDL (malo), en comparación con menos de un Caída del 1% en el grupo placebo.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.
Resumen Los arándanos pueden ayudar a reducir la presión arterial, reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno) y protegerlo de los coágulos de sangre, mejorando así la salud de su corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
7-9. Otros beneficios potenciales
Los arándanos pueden ofrecer los siguientes beneficios adicionales para la salud:
- Puede mejorar la función cerebral. Los suplementos de arándano en polvo están relacionados con la mejora de la memoria de trabajo y a largo plazo en los adultos mayores.
- Puede matar bacterias. Los estudios de probeta muestran que los arándanos pueden tener efectos antimicrobianos contra bacterias potencialmente dañinas, como Salmonela y Staphylococcus aureus .
- Puede mejorar los síntomas de la colitis ulcerosa (CU). Un estudio en 13 personas encontró que la ingesta diaria de un suplemento de arándano redujo la inflamación crónica del colon y el recto en personas con CU.
Tenga en cuenta que estos estudios fueron pequeños y algunos carecieron de un grupo de placebo, lo que dificulta determinar si los suplementos de arándano son los que causaron los efectos beneficiosos.Por tanto, se necesitan más estudios.
Resumen Los arándanos pueden mejorar el aprendizaje y la memoria en los adultos mayores, combatir ciertas bacterias y reducir los síntomas de la colitis ulcerosa. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
Cómo agregar arándanos a tu dieta
Hay muchas formas de agregar arándanos a su dieta.
Tienen un sabor similar pero ligeramente más intenso que los arándanos. Puede comerlos frescos o secos, solos o como parte de cualquier receta que pueda incluir arándanos.
Por ejemplo, los arándanos son una excelente adición a los panqueques, muffins y otros productos horneados. También puede incluirlos en batidos, avena, ensaladas y parfaits de yogur.
Además, pueden usarse para hacer mermelada, o simplemente puede triturarlos con un tenedor para usarlos como untable rápido en su tostada.
Los suplementos de arándano son una forma alternativa de agregar esta fruta a su dieta. Se pueden encontrar en forma de gotas o en forma de tabletas o cápsulas en polvo en tiendas de salud y en línea.
Sin embargo, la fruta entera puede ser más beneficiosa, ya que probablemente proporciona una variedad de otros nutrientes que no se encuentran en la mayoría de los suplementos.
Resumen Los arándanos frescos y secos se pueden comer solos o incorporar en una variedad de recetas. Los arándanos también se pueden encontrar en suplementos líquidos y en polvo.
Dosis efectivas y posibles efectos secundarios.
Los arándanos se consideran seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen en cantidades normales.
Sin embargo, las dosis más altas que se encuentran en algunos suplementos pueden ser problemáticas, especialmente cuando se toman durante períodos prolongados.
Los arándanos pueden aumentar el riesgo de hemorragia en personas con trastornos hemorrágicos o que toman medicamentos anticoagulantes. También pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre bajen demasiado en aquellos que toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre.
Es posible que los suplementos de arándano no sean seguros para los niños, así como para las mujeres embarazadas o en período de lactancia. También pueden interactuar con algunos medicamentos, así que asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de agregarlos a su dieta.
Aunque el té de hojas de arándano a veces se usa como un remedio herbal, las hojas se consideran venenosas y los expertos no las recomiendan para este uso.
El número limitado de estudios y las grandes variaciones en las dosis dificultan la determinación de la dosis más eficaz. Aún así, la mayoría de los estudios en humanos han utilizado entre 50 gramos de arándanos frescos y 500 mg de suplementos de arándanos.
Resumen Los arándanos frescos generalmente se consideran seguros, pero las grandes dosis que se encuentran en algunos suplementos pueden ser problemáticas. Los niños, los que toman ciertos medicamentos, así como las mujeres embarazadas y en período de lactancia, pueden necesitar evitar los suplementos de arándano.
La línea de fondo
Los arándanos son pequeños arándanos europeos que son ricos en muchos nutrientes y compuestos beneficiosos.
Están relacionados con la reducción de la inflamación y los niveles de azúcar en sangre, así como con una mejor visión y salud cardíaca. Incluso pueden mejorar la función cerebral, combatir las bacterias y reducir los síntomas de la colitis ulcerosa.
Como es el caso de la mayoría de las bayas, los arándanos son una adición saludable a su dieta.
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