Cuando tiene diabetes, es importante mantener sus niveles de azúcar en sangre lo más estables posible.
Un buen control del azúcar en sangre puede ayudar a prevenir o retrasar la progresión de algunas de las principales complicaciones médicas de la diabetes.
Por esta razón, es esencial evitar o minimizar los alimentos que causan picos de azúcar en sangre.
A pesar de ser una fruta saludable, los plátanos son bastante ricos en carbohidratos y azúcar, que son los principales nutrientes que elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Este artículo investiga si puede comer plátanos si tiene diabetes, así como si afectan su nivel de azúcar en la sangre.
Los plátanos contienen carbohidratos, que aumentan el azúcar en sangre.
Si tiene diabetes, es importante conocer la cantidad y el tipo de carbohidratos en su dieta.
Esto se debe a que los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en la sangre más que otros nutrientes, lo que significa que pueden afectar en gran medida el control del azúcar en la sangre.
Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan en personas sin diabetes, el cuerpo produce insulina. Ayuda a sacar el azúcar de la sangre a las células, donde se usa o almacena.
Sin embargo, este proceso no funciona como debería en personas con diabetes. En cambio, el cuerpo no produce suficiente insulina o las células son resistentes a la insulina que se produce.
Si no se maneja adecuadamente, esto puede resultar en alimentos ricos en carbohidratos que causan picos de azúcar en la sangre o niveles constantemente altos de azúcar en la sangre, los cuales no son saludables.
¿Cuánta azúcar hay en un plátano?
Un plátano de tamaño mediano (aproximadamente 126 gramos) contiene 29 gramos de carbohidratos y 112 calorías. Los carbohidratos están en forma de azúcar, almidón y fibra.
Un solo plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 15 gramos de azúcar.
ResumenLos plátanos contienen carbohidratos simples, que pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten más que otros nutrientes.
Los plátanos también contienen fibra, que puede reducir los picos de azúcar en sangre.
Además de almidón y azúcar, un plátano de tamaño mediano contiene 3 gramos de fibra.
Todos, incluidas las personas con diabetes, deben comer cantidades adecuadas de fibra dietética debido a sus posibles beneficios para la salud.
Sin embargo, la fibra es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que puede ayudar a retardar la digestión y absorción de carbohidratos.
Esto puede reducir los picos de azúcar en sangre y mejorar el control general del azúcar en sangre.
Una forma de determinar cómo un alimento que contiene carbohidratos afectará los niveles de azúcar en la sangre es observando su índice glucémico (IG).
El índice glucémico clasifica los alimentos según la cantidad y la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Las puntuaciones van de 0 a 100 con las siguientes clasificaciones:
- IG bajo: 55 o menos
- GI medio: 56 a 69
- IG alto: 70 a 100
Se cree que las dietas basadas en alimentos con IG bajo son particularmente buenas para las personas con diabetes tipo 2.
Esto se debe a que los alimentos con IG bajo se absorben más lentamente y provocan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre, en lugar de picos grandes.
En general, los plátanos puntúan entre bajo y medio en la escala de IG (entre 42 y 62, dependiendo de la madurez).
ResumenAdemás del azúcar y el almidón, los plátanos contienen algo de fibra. Esto significa que los azúcares de los plátanos se digieren y absorben más lentamente, lo que podría prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente
El tipo de carbohidratos en su plátano depende de la madurez.
Los plátanos verdes o verdes contienen menos azúcar y almidón más resistente.
Los almidones resistentes son cadenas largas de glucosa (almidón) que son "resistentes" a la digestión en la parte superior de su sistema digestivo.
Esto significa que funcionan de manera similar a la fibra y no causarán un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
También pueden ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino, lo que se ha relacionado con una mejor salud metabólica y un mejor control del azúcar en la sangre.
De hecho, un estudio de 2015 sobre el control del azúcar en sangre en mujeres con diabetes tipo 2 encontró algunos resultados interesantes. Aquellos que se suplementaron con almidón resistente tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre que aquellos que no lo hicieron durante un período de 8 semanas.
Otros estudios han indicado que el almidón resistente puede tener efectos beneficiosos en personas con diabetes tipo 2. Estos incluyen mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.
El papel del almidón resistente en la diabetes tipo 1 es menos claro.
El efecto de un plátano sobre el azúcar en sangre depende de su madurez
Los plátanos amarillos o maduros contienen almidón menos resistente que los plátanos verdes, así como más azúcar, que se absorbe más rápidamente que el almidón.
Esto significa que los plátanos completamente maduros tienen un IG más alto y harán que su nivel de azúcar en la sangre aumente más rápido que los plátanos verdes o inmaduros.
ResumenLos plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, que no eleva los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo. Los plátanos amarillos y maduros contienen más azúcar que los verdes, por lo que pueden causar un aumento mayor en el nivel de azúcar en la sangre.
El tamaño de la porción es importante
La madurez no es el único factor cuando se trata de la cantidad de azúcar en su plátano; el tamaño también importa. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos obtendrá.
Esto significa que un plátano más grande tendrá un mayor efecto en su nivel de azúcar en sangre. Este efecto del tamaño de la porción se llama carga glucémica.
La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos en una porción y luego dividiendo ese número por 100.
Una puntuación de menos de 10 se considera baja, de 11 a 19 es media y más de 20 es alta.
Los plátanos varían en tamaño, desde aproximadamente 18,5 a 35 gramos.
Si un plátano estuviera completamente maduro (IG de 62), entonces su carga glucémica variaría de 11 para un plátano muy pequeño a 22 para un plátano muy grande.
Para asegurarse de no hacer que su nivel de azúcar en sangre suba demasiado, es importante conocer el tamaño del plátano que está comiendo.
ResumenEl tamaño del plátano que come determina su efecto sobre su nivel de azúcar en sangre. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos consumirá y mayor será el aumento de azúcar en la sangre.
¿Los plátanos son seguros para las personas con diabetes?
La mayoría de las pautas dietéticas generales para la diabetes recomiendan seguir una dieta sana y equilibrada que incluya frutas.
Esto se debe a que comer frutas y verduras se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Las personas que viven con diabetes tienen un riesgo aún mayor de contraer estas enfermedades, por lo que es importante comer suficientes frutas y verduras.
A diferencia de los productos de azúcar refinado como los dulces y los pasteles, los carbohidratos de las frutas como los plátanos contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Más específicamente, los plátanos proporcionan fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen algunos antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
Para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas (incluidos los plátanos) son una opción saludable.
Aunque, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos para controlar su diabetes, incluso un plátano pequeño contiene alrededor de 22 gramos de carbohidratos, lo que puede ser demasiado para su plan de alimentación.
Si su proveedor de atención médica cree que puede comer bananas, es importante tener en cuenta la madurez y el tamaño de las bananas para reducir su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre.
ResumenLas frutas como los plátanos son un alimento saludable que contiene fibra, vitaminas y minerales. Puede incluir plátanos en su dieta, incluso si tiene diabetes. Siempre confirme primero su plan de alimentación con su proveedor de atención médica.
La línea de fondo
Si tiene diabetes, es posible disfrutar de frutas como los plátanos como parte de un plan de alimentación saludable.
Si le gustan los plátanos, los siguientes consejos podrían ayudarlo a minimizar sus efectos en sus niveles de azúcar en sangre:
- Mire el tamaño de su porción. Come un plátano más pequeño para reducir la cantidad de azúcar que comes de una sola vez.
- Elija un plátano firme y casi maduro. Elija un plátano que no esté demasiado maduro para que el contenido de azúcar sea un poco más bajo.
- Distribuya su ingesta de frutas a lo largo del día. Distribuya su ingesta de frutas para ayudar a reducir la carga glucémica y mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.
- Cómelos con otros alimentos. Disfrute sus plátanos con otros alimentos, como nueces o yogur con toda la grasa, para ayudar a retardar la digestión y la absorción del azúcar.
Si tiene diabetes, recuerde que los alimentos que contienen carbohidratos pueden afectar los niveles de azúcar en sangre de las personas de manera diferente.
Por lo tanto, es posible que desee controlar cómo el consumo de plátanos afecta su nivel de azúcar en la sangre y ajustar sus hábitos alimenticios en consecuencia.
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