La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de combatir las infecciones y curarse.
Sin embargo, en algunas situaciones, la inflamación puede salirse de control y durar más de lo necesario. Esto se llama inflamación crónica y los estudios la han relacionado con muchas enfermedades, como la diabetes y el cáncer.
La dieta juega un papel fundamental en su salud. Lo que come, incluidas varias hierbas y especias, puede afectar la inflamación en su cuerpo.
Este artículo revisa la ciencia detrás de 9 hierbas y especias que pueden ayudar a combatir la inflamación.
Vale la pena señalar que muchos estudios en este artículo hablan de moléculas llamadas marcadores inflamatorios. Estos indican la presencia de inflamación.
Por lo tanto, una hierba que reduce los marcadores inflamatorios en la sangre probablemente reduce la inflamación.
Nadine Greeff / Imágenes compensadas
1. Jengibre
Jengibre (Zingiber officinale) es una especia deliciosa con un sabor picante pero dulce. Puede disfrutar de esta especia de varias formas, como fresca, seca o en polvo.
Fuera de los usos culinarios del jengibre, la gente lo ha utilizado durante miles de años en la medicina tradicional para curar numerosas afecciones. Estos incluyen resfriados, migrañas, náuseas, artritis y presión arterial alta.
El jengibre contiene más de 100 compuestos activos, como gingerol, shogaol, zingibereno y zingerona, por nombrar algunos. Es probable que estos sean responsables de sus efectos sobre la salud, incluida la ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo.
Un análisis de 16 estudios en 1.010 participantes encontró que la ingesta diaria de 1.000 a 3.000 mg de jengibre durante 4 a 12 semanas redujo significativamente los marcadores de inflamación en comparación con un placebo. Estos marcadores incluían la proteína C reactiva (PCR) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
Otra investigación analizó los efectos de tomar 500 a 1000 mg de jengibre al día en personas con osteoartritis, una afección degenerativa que involucra inflamación de las articulaciones.
Los estudios encontraron que el jengibre puede reducir los marcadores inflamatorios como el TNF-α y la interleucina 1 beta (IL-1β), así como reducir el dolor articular y aumentar la movilidad articular.
El jengibre también es increíblemente versátil y fácil de incorporar en muchos platos, como salteados, guisos y ensaladas. Alternativamente, puede comprar suplementos de jengibre en tiendas naturistas o en línea.
ResumenEl jengibre tiene varios compuestos activos y parece reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo.
2. Ajo
Ajo (Allium sativum) es una especia popular con olor y sabor fuertes. La gente lo ha utilizado en la medicina tradicional durante miles de años para tratar la artritis, la tos, el estreñimiento, las infecciones, los dolores de muelas y más.
La mayoría de los beneficios para la salud del ajo provienen de sus compuestos de azufre, como la alicina, el disulfuro de dialilo y la S-alilcisteína, que parecen tener propiedades antiinflamatorias.
Un análisis de 17 estudios de alta calidad que incluyeron a más de 830 participantes y que duraron de 4 a 48 semanas encontró que las personas que tomaron suplementos de ajo experimentaron niveles sanguíneos significativamente reducidos del marcador inflamatorio CRP.
Sin embargo, el extracto de ajo envejecido fue más eficaz y redujo los niveles sanguíneos de CRP y TNF-α.
Otros estudios han demostrado que el ajo puede ayudar a aumentar los antioxidantes en el cuerpo, como el glutatión (GSH) y la superóxido dismutasa (SOD), mientras regula los marcadores que promueven la inflamación como la interleucina 10 (IL-10) y el factor nuclear κB (NF-κB). ).
El ajo es versátil y fácil de agregar a sus platos. Alternativamente, puede comprar suplementos de ajo concentrado y extracto de ajo envejecido en tiendas naturistas y en línea.
ResumenEl ajo es rico en compuestos de azufre que parecen reducir los marcadores inflamatorios y aumentar los niveles de antioxidantes beneficiosos.
3. Cúrcuma
Cúrcuma (Curcuma longa) es una especia popular en la cocina india que la gente ha utilizado desde la antigüedad.
Está repleto de más de 300 compuestos activos. El principal es un antioxidante llamado curcumina, que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias.
Numerosos estudios han demostrado que la curcumina puede bloquear la activación de NF-κB, una molécula que activa genes que promueven la inflamación.
Un análisis de 15 estudios de alta calidad siguió a 1.223 personas que tomaron de 112 a 4.000 mg de curcumina al día durante períodos de 3 días a 36 semanas.
Tomar curcumina redujo significativamente los marcadores inflamatorios en comparación con tomar un placebo. Los marcadores incluyeron interleucina 6 (IL-6), proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) y malondialdehído (MDA).
Los estudios en personas con osteoartritis han encontrado que tomar suplementos de curcumina proporcionó un alivio del dolor similar al de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) comunes, ibuprofeno y diclofenaco.
Desafortunadamente, la cúrcuma solo contiene un 3% de curcumina en peso y su cuerpo no la absorbe bien. Es mejor tomar curcumina con pimienta negra, ya que esta última contiene un compuesto llamado piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina hasta en un 2,000%.
Si está buscando tomar curcumina por sus propiedades antiinflamatorias, es mejor comprar suplementos de curcumina, idealmente aquellos que también contengan extracto de pimienta negra o piperina. Puede comprarlos en tiendas naturistas y en línea.
ResumenLa curcumina, el compuesto activo más conocido de la cúrcuma, parece reducir la inflamación y brindar alivio a las personas con osteoartritis. Tomarlo con pimienta negra aumenta en gran medida la cantidad de curcumina que absorbe.
4. Cardamomo
Cardamomo (Elettaria cardamomum) es una especia originaria del sudeste asiático. Tiene un complejo sabor dulce y picante.
La investigación sugiere que tomar suplementos de cardamomo puede reducir los marcadores inflamatorios como CRP, IL-6, TNF-α y MDA. Además, un estudio encontró que el cardamomo elevó el estado antioxidante en un 90%.
Un estudio de 8 semanas en 80 personas con prediabetes encontró que tomar 3 gramos de cardamomo al día redujo significativamente los marcadores inflamatorios, como hs-CRP, IL-6 y MDA, en comparación con un placebo.
De manera similar, un estudio de 12 semanas le dio a 87 personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) 3 gramos de cardamomo al día o un placebo.
Aquellos que tomaron cardamomo tenían niveles significativamente reducidos de los marcadores inflamatorios hs-CRP, TNF-α e IL-6. La ingesta de cardamomo también redujo el grado de enfermedad del hígado graso.
El rico y complejo sabor del cardamomo lo convierte en un excelente complemento para curry y guisos. La especia también está disponible como suplemento en forma de polvo o cápsula.
ResumenEl cardamomo parece aumentar el estado antioxidante y disminuir los marcadores de inflamación en el cuerpo.
5. Pimienta negra
Pimienta negra (Piper nigrum L.) es conocido como el rey de las especias, ya que es popular en todo el mundo. Tradicionalmente, la gente usaba pimienta negra para tratar ciertas condiciones de salud, como asma, diarrea y muchas otras dolencias gástricas.
La investigación sugiere que la pimienta negra y su principal compuesto activo, la piperina, pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación en el cuerpo.
En animales con artritis, la piperina ayudó a reducir la hinchazón de las articulaciones y los marcadores de inflamación, como IL-1β, TNF-α y prostaglandina E2 (PGE2).
Tanto en ratones con asma como con alergias estacionales, la piperina ayudó a reducir el enrojecimiento, la frecuencia de estornudos, varios marcadores inflamatorios como IL-6 e IL-1β, así como el anticuerpo inmunoglobulina E (IgE).
Sin embargo, se han realizado investigaciones limitadas en humanos sobre las propiedades antiinflamatorias de la pimienta negra. Los científicos necesitan investigar más para explorar sus efectos.
La pimienta negra está ampliamente disponible y es fácil de agregar a su dieta.Intente condimentar su cocina con una pizca de pimienta negra molida. Combina muy bien con verduras, carnes, pescados, aves y platos de pasta.
ResumenLa investigación en probeta y en animales sugiere que la pimienta negra y la piperina, uno de sus compuestos activos, pueden reducir los signos de inflamación. Aún así, se necesita más investigación en humanos para investigar estos efectos.
6. Ginseng
El ginseng es una planta que la gente ha utilizado en Asia durante miles de años, atesorando por sus propiedades medicinales.
Los dos tipos de ginseng más populares son el ginseng asiático (Panax ginseng) y ginseng americano (Panax quinquefolius).
Varían en sus efectos y cantidades de compuestos activos. Según los informes, el ginseng asiático es más vigorizante, mientras que se cree que el ginseng americano es más relajante.
El ginseng se ha asociado con muchos beneficios para la salud, principalmente debido a sus compuestos activos llamados ginsenósidos. Sus efectos incluyen reducir los signos de inflamación en el cuerpo.
Un análisis de 9 estudios examinó a 420 participantes con niveles elevados en sangre del marcador inflamatorio CRP. Aquellos que tomaron 300 a 4000 mg de ginseng por día durante 4 a 24,8 semanas tuvieron niveles de PCR significativamente reducidos.
Los investigadores sugirieron que las propiedades antiinflamatorias del ginseng provienen de su capacidad para suprimir el NF-κB, un mensajero químico que activa genes que promueven la inflamación.
De manera similar, otro análisis de 7 estudios que incluyeron a 409 personas encontró que la ingesta diaria de 1000 a 3000 mg de ginseng durante 3 a 32 semanas redujo significativamente los marcadores inflamatorios, incluidos IL-6 y TNF-α.
El ginseng es fácil de agregar a su dieta. Puede guisar sus raíces en un té o agregarlas a recetas como sopas o salteados. Alternativamente, puede tomar extracto de ginseng como suplemento. Está disponible en forma de cápsulas, tabletas o polvo en las tiendas naturistas y en línea.
ResumenEl ginseng y sus compuestos activos llamados ginsenósidos parecen reducir los marcadores inflamatorios. El ginseng asiático y el ginseng americano pueden tener efectos diferentes.
7. Té verde
Té verde (Camellia sinensis L.) es un té de hierbas popular que la gente suele promocionar por sus beneficios para la salud.
Esta planta está repleta de compuestos saludables llamados polifenoles, particularmente epigalocatequina-3-galato (EGCG). Los estudios han relacionado estos compuestos con beneficios para el cerebro y el corazón. También pueden ayudar a las personas a perder grasa corporal y reducir la inflamación.
Los estudios en animales y en probetas han demostrado que EGCG ayudó a reducir los signos de inflamación asociados con las enfermedades inflamatorias del intestino (EII), la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Un estudio siguió a personas con colitis ulcerosa que no respondieron bien a los tratamientos convencionales. La ingesta diaria de un suplemento a base de EGCG durante 56 días mejoró los síntomas en un 58%, en comparación con ninguna mejora en el grupo de placebo.
Los polifenoles del té verde también parecen ser beneficiosos para las enfermedades inflamatorias, como la osteoartritis, la artritis reumatoide, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades de las encías e incluso ciertos cánceres.
Las hojas de té verde están ampliamente disponibles y son fáciles de preparar en un delicioso té. Alternativamente, también puede intentar comprar polvo de matcha o suplementos de extracto de té verde.
ResumenLos efectos antiinflamatorios del té verde parecen deberse a sus polifenoles, especialmente EGCG.
8. Romero
Romero (Rosmarinus officinalis) es una hierba deliciosa y fragante nativa del Mediterráneo.
La investigación sugiere que el romero puede ayudar a reducir la inflamación. Se cree que esto se debe a su alto contenido de polifenoles, particularmente ácido rosmarínico y ácido carnósico.
Un estudio de 16 semanas en 62 personas con osteoartritis encontró que beber un té diario con alto contenido de ácido rosmarínico redujo significativamente el dolor y la rigidez, así como una mayor movilidad en las rodillas, en comparación con un placebo.
En estudios de probeta y en animales, el ácido rosmarínico redujo los marcadores de inflamación en muchas afecciones inflamatorias, incluida la dermatitis atópica, la osteoartritis, el asma, la enfermedad de las encías y otras.
El romero funciona bien como condimento y se combina muy bien con varios tipos de carne, como ternera, cordero y pollo. Puede comprar romero como hierba seca, hojas frescas o secas o polvo molido seco.
ResumenEl romero es rico en polifenoles, que son compuestos que parecen tener efectos antiinflamatorios.
9. Canela
La canela es una especia deliciosa hecha con las cortezas de los árboles del Cinnamomum familia.
Los dos tipos principales de canela son la canela de Ceilán, también llamada canela "verdadera", y la canela Cassia, que es el tipo más comúnmente disponible.
La gente ha apreciado la canela por sus propiedades para la salud durante miles de años.
Un análisis de 12 estudios en más de 690 participantes encontró que la ingesta diaria de 1,500 a 4,000 mg de canela durante 10 a 110 días redujo significativamente los marcadores inflamatorios CRP y MDA, en comparación con un placebo. Además, la canela elevó los niveles de antioxidantes del cuerpo.
Curiosamente, el análisis encontró que solo la canela Cassia, la variedad más común de canela, redujo los niveles de CRP y MDA. La canela de Ceilán solo redujo los niveles de MDA.
De manera similar, un análisis de 6 estudios en 285 personas encontró que la ingesta diaria de 1200 a 3000 mg de canela durante 8 a 24 semanas redujo significativamente los niveles de PCR.
Este efecto fue especialmente evidente en condiciones en las que los niveles de PCR eran altos, como NAFLD, diabetes tipo 2 y artritis reumatoide.
En particular, si bien la canela es segura en pequeñas cantidades, demasiada canela puede ser peligrosa. La canela, especialmente la variedad Cassia más común, tiene altos niveles de cumarina. Este compuesto se ha relacionado con el daño hepático cuando las personas consumen demasiado.
La ingesta diaria tolerable de canela es de 0,05 mg por libra (0,1 mg por kg) de peso corporal. Una cucharadita (2,5 gramos) de canela Cassia contiene de 7 a 18 mg de cumarina.
Esto significa que el adulto promedio no debe consumir más de 1 cucharadita (2.5 gramos) de canela por día.
Es mejor condimentar con canela con moderación para evitar sus efectos secundarios.
ResumenNumerosos estudios han relacionado la ingesta de canela con la reducción de la inflamación. Sin embargo, use canela en pequeñas cantidades, ya que puede causar efectos secundarios en dosis altas.
La línea de fondo
La inflamación es un proceso natural que puede aumentar el riesgo de complicaciones de salud cuando continúa durante demasiado tiempo. Esta condición se conoce comúnmente como inflamación crónica.
Afortunadamente, lo que come puede ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo. Las hierbas y especias enumeradas en este artículo pueden ayudar a mantener a raya la inflamación mientras agregan sabores agradables a su dieta.
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