Consumir mucha azúcar agregada es malo para la salud.
Se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Además, las investigaciones muestran que muchas personas consumen demasiada azúcar agregada. De hecho, el estadounidense promedio puede estar comiendo alrededor de 15 cucharaditas (60 gramos) de azúcar agregada por día.
Sin embargo, la mayoría de las personas no vierten mucha azúcar en sus alimentos.
Una gran parte de la ingesta diaria de azúcar se esconde dentro de varios alimentos envasados y procesados, muchos de los cuales se comercializan como saludables.
Aquí hay 8 formas en que las empresas de alimentos ocultan el contenido de azúcar de los alimentos.
1. Llamar al azúcar por un nombre diferente
El azúcar es el nombre general que se le da a los carbohidratos de cadena corta que le dan a la comida un sabor dulce. Sin embargo, el azúcar tiene muchas formas y nombres diferentes.
Es posible que reconozca algunos de estos nombres, como glucosa, fructosa y sacarosa. Otros son más difíciles de identificar.
Debido a que las empresas de alimentos a menudo usan azúcares con nombres inusuales, este ingrediente puede ser difícil de identificar en las etiquetas.
Azúcar seco
Para evitar comer accidentalmente demasiada azúcar, busque estos azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos:
- Malta de cebada
- Azúcar de remolacha
- azúcar morena
- Azúcar con mantequilla
- Cristales de jugo de caña
- Caña de azucar
- Azúcar glas
- Azúcar de coco
- Edulcorante de maíz
- Fructosa cristalina
- Azúcar de dátil
- Dextrano, malta en polvo
- Etil maltol
- Concentrado de jugo de frutas
- Azucar dorado
- El azúcar invertido
- Maltodextrina
- Maltosa
- Azúcar mascabado
- Panela
- Azúcar de palma
- Azúcar en bruto orgánico
- Azúcar Rapadura
- Jugo de caña evaporado
- Azúcar de repostería (en polvo)
Jarabes
El azúcar también se agrega a los alimentos en forma de jarabes. Los jarabes suelen ser líquidos espesos hechos de grandes cantidades de azúcar disueltas en agua.
Se encuentran en una amplia variedad de alimentos, pero con mayor frecuencia en bebidas frías u otros líquidos.
Los jarabes comunes a tener en cuenta en las etiquetas de los alimentos incluyen:
- Néctar de agave
- Jarabe de algarroba
- miel de caña
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Cariño
- Jarabe de malta
- miel de maple
- Melaza
- Jarabe de avena
- Jarabe de salvado de arroz
- Jarabe de arroz
RESUMEN El azúcar tiene muchos nombres y formas diferentes, lo que puede dificultar su identificación en las etiquetas de los alimentos. Tenga cuidado también con los jarabes.
2. Usar muchos tipos diferentes de azúcar
Los ingredientes se enumeran por peso en los alimentos envasados, con los ingredientes principales enumerados primero. Cuanto más de un elemento, más arriba aparece en la lista.
Los fabricantes de alimentos a menudo se aprovechan de esto. Para que sus productos parezcan más saludables, algunos usan cantidades más pequeñas de tres o cuatro tipos de azúcar en un solo producto.
Estos azúcares aparecen más abajo en la lista de ingredientes, lo que hace que un producto parezca bajo en azúcar, cuando el azúcar es uno de sus ingredientes principales.
Por ejemplo, algunas barras de proteínas, aunque se consideran saludables, tienen un alto contenido de azúcar agregada. Puede haber hasta 7.5 cucharaditas (30 gramos) de azúcar agregada en una sola barra.
Cuando lea las etiquetas de los alimentos, busque varios tipos de azúcar.
RESUMEN Las empresas de alimentos pueden utilizar tres o cuatro tipos diferentes de azúcar en un solo producto, lo que hace que parezca más bajo en azúcar de lo que es.
3. Agregar azúcar a los alimentos que menos espera
Es de sentido común que un pedazo de pastel o una barra de chocolate probablemente contenga mucha azúcar.
Sin embargo, algunos fabricantes de alimentos vierten azúcar en alimentos que no siempre se consideran dulces. Los ejemplos incluyen cereales para el desayuno, salsa para espaguetis y yogur.
Algunas tazas de yogur pueden contener hasta 6 cucharaditas (29 gramos) de azúcar.
Incluso las barras de desayuno integrales, que pueden parecer una opción saludable, pueden contener hasta 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar.
Como muchas personas no se dan cuenta de que estos alimentos tienen azúcar agregada, no saben cuánto consumen.
Si está comprando alimentos envasados o procesados, asegúrese de leer la etiqueta y verificar el contenido de azúcar, incluso si cree que los alimentos son saludables.
RESUMEN El azúcar está escondido en muchos alimentos, incluso en los que no tienen un sabor dulce. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos envasados o procesados.
4. Usar azúcares "saludables" en lugar de sacarosa
Las empresas de alimentos también hacen que algunos de sus productos parezcan benignos al cambiar el azúcar por un edulcorante alternativo que se considera saludable.
Estos edulcorantes sin refinar generalmente se elaboran a partir de la savia, frutas, flores o semillas de plantas. El néctar de agave es un ejemplo.
Los productos con estos edulcorantes suelen tener etiquetas como "no contiene azúcar refinada" o "sin azúcar refinada". Esto simplemente significa que no contienen azúcar blanca.
Estos azúcares pueden parecer más saludables, ya que algunos pueden tener un índice glucémico (IG) ligeramente más bajo que el azúcar regular y proporcionar algunos nutrientes.
Sin embargo, la cantidad de nutrientes que aportan estos azúcares suele ser muy baja. Es más, el azúcar sin refinar sigue siendo azúcar añadido.
Actualmente, no hay evidencia que sugiera que sea beneficioso cambiar una forma de azúcar por otra, especialmente si todavía está comiendo demasiado en general.
Los edulcorantes comunes con alto contenido de azúcar que a menudo se etiquetan como saludables incluyen:
- Jarabe de agave
- Jarabe de abedul
- Azúcar de coco
- Cariño
- miel de maple
- Azúcar en bruto
- Caña de azucar
- Jarabe de remolacha azucarera
Si ve estos edulcorantes en la etiqueta de un alimento, recuerde que todavía son azúcar y deben consumirse con moderación.
RESUMEN Los fabricantes de alimentos a veces reemplazan el azúcar de mesa blanco con productos sin refinar. Si bien esto puede hacer que el producto parezca más saludable, el azúcar sin refinar sigue siendo azúcar.
5. Combinar azúcares añadidos con azúcares naturales en la lista de ingredientes
Ciertos alimentos, como frutas, verduras y productos lácteos, contienen azúcares naturales. A diferencia del azúcar agregada, estos no suelen ser un problema de salud.
Esto se debe a que los azúcares naturales generalmente son difíciles de comer en grandes cantidades.
Aunque algunas frutas contienen altas cantidades de azúcar natural, su contenido de fibra y antioxidantes mitiga el aumento del azúcar en sangre. La fibra en las frutas y verduras también llena bastante, lo que hace que estos alimentos sean más difíciles de comer en exceso.
Además, los alimentos integrales proporcionan muchos nutrientes beneficiosos que pueden reducir el riesgo de enfermedad.
Por ejemplo, una taza (240 ml) de leche contiene 3 cucharaditas (13 gramos) de azúcar. Sin embargo, también obtiene 8 gramos de proteína y alrededor del 25% de sus necesidades diarias de calcio y vitamina D.
La misma porción de Coca-Cola contiene casi el doble de azúcar y ningún otro nutriente.
Tenga en cuenta que las etiquetas de los alimentos no distinguen entre azúcares naturales y azúcares añadidos. En cambio, enumeran todos los azúcares como una sola cantidad.
Esto dificulta la identificación de la cantidad de azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos y la cantidad que se agrega.
Sin embargo, si está comiendo principalmente alimentos enteros y sin procesar, a diferencia de los alimentos envasados o procesados, la mayoría de los azúcares que consumirá serán naturales.
RESUMEN Las etiquetas de los alimentos a menudo agrupan el azúcar añadido y el azúcar natural en una sola cantidad. Por lo tanto, puede ser difícil determinar la cantidad de azúcar que se agrega a ciertos productos.
6. Adición de una declaración de propiedades saludables a los productos
No siempre es fácil saber qué productos de la estantería son saludables y cuáles no.
Los fabricantes a menudo envuelven sus envases con declaraciones de propiedades saludables, lo que hace que algunos artículos parezcan saludables cuando están realmente llenos de azúcar agregada.
Los ejemplos más comunes incluyen etiquetas como "natural", "saludable", "bajo en grasas", "dietético" y "ligero". Si bien estos productos pueden ser bajos en grasas y calorías, a menudo están llenos de azúcar agregada.
Haga todo lo posible por ignorar estas afirmaciones y, en su lugar, lea atentamente la etiqueta.
RESUMEN Los productos con declaraciones de propiedades saludables, como "dietéticos", "naturales" o "bajos en grasa", aún pueden estar cargados de azúcar.
7. Reducir el tamaño de la porción
La industria alimentaria regularmente reduce el tamaño de las porciones enumeradas para distorsionar su percepción de la cantidad de azúcar que consume.
En otras palabras, un solo producto, como una mini pizza o una botella de refresco, puede estar compuesto por varias porciones.
Si bien la cantidad de azúcar en cada una de estas porciones puede ser baja, normalmente comería dos o tres veces esa cantidad de una sola vez.
Para evitar esta trampa, examine cuidadosamente la cantidad de porciones por envase.
Si un alimento pequeño tiene varias porciones, es posible que termine comiendo más azúcar de la que esperaba.
RESUMEN Las empresas de alimentos a menudo reducen el tamaño de las porciones para que los productos parezcan más bajos en azúcar.
8. Hacer versiones dulces de una marca baja en azúcar
Es posible que sepa que algunas de sus marcas de alimentos favoritas son bajas en azúcar.
Sin embargo, los fabricantes a veces se aprovechan de una marca establecida al lanzar una nueva versión que contiene mucha más azúcar.
Esta práctica es bastante común con los cereales para el desayuno. Por ejemplo, un cereal de grano entero con bajo contenido de azúcar puede aparecer en envases novedosos con sabores añadidos o ingredientes diferentes.
Esto puede confundir a las personas que asumen que la nueva versión es tan saludable como su elección habitual.
Si ha notado un empaque diferente para algunas de sus compras frecuentes, asegúrese de revisar las etiquetas.
RESUMEN Es posible que las marcas con bajo contenido de azúcar sigan produciendo productos con alto contenido de azúcar, lo que podría atraer a clientes leales que quizás no se den cuenta de que la nueva versión no es tan saludable como la original.
La línea de fondo
El azúcar agregado puede ser difícil de detectar.
La forma más fácil de evitar el azúcar añadido es evitar los productos altamente procesados y, en su lugar, seleccionar alimentos integrales sin procesar.
Si compra artículos empaquetados, asegúrese de aprender a identificar el azúcar agregada en las etiquetas de los alimentos.
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