Los alimentos integrales tienden a estar cargados de nutrientes.
En general, es mejor obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.
Dicho esto, algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros.
En algunos casos, una porción de un alimento puede satisfacer más del 100% de sus necesidades diarias de uno o más nutrientes.
Aquí hay 8 alimentos saludables que contienen cantidades más altas de ciertos nutrientes que los multivitamínicos.
1. Col rizada
La col rizada es extremadamente saludable.
Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y particularmente rico en vitamina K1.
La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel en la salud de los huesos.
Una taza (21 gramos) de col rizada fresca contiene:
- Vitamina K1: 68% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Vitamina C: 22% de la IDR
Además, la col rizada es rica en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.
RESUMENUna sola porción de col rizada fresca proporciona una buena proporción de la IDR de las vitaminas K1 y C.
2. Algas
La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo y afecta a casi un tercio de la población mundial.
La deficiencia de yodo causa problemas de tiroides en adultos. Durante el embarazo, también puede aumentar el riesgo de anomalías intelectuales y del desarrollo en su bebé.
Las algas, como las algas marinas, nori, kombu y wakame, son todas muy ricas en yodo.
La IDR es de 150 mcg por día. Sin embargo, los diferentes tipos de algas contienen cantidades variables de yodo.
En general, las algas marrones, como el wakame y el kombu, proporcionan mayores cantidades que las algas verdes, como el nori.
Kombu tiene un contenido de yodo muy alto. Un gramo de kombu seco puede contener 2.343 mcg, muy por encima de la IDR.
Incluso supera el nivel superior de ingesta segura, que es de 1.100 mcg por día.
Por este motivo, las algas no deben consumirse a diario, ya que pueden provocar efectos adversos.
Sin embargo, el consumo ocasional de algas es una forma barata y eficaz de prevenir la deficiencia de yodo.
RESUMENLas algas son una excelente fuente de yodo, ya que 1 gramo proporciona entre el 20 y el 1000% de la IDR. Tenga en cuenta que las algas pardas tienen mucho más yodo que otros tipos y no deben consumirse a diario.
3. Hígado
El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal.
Es rico en nutrientes esenciales, que incluyen vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre.
La ingesta de vitamina B12 es particularmente importante, ya que muchas personas carecen de ella. Desempeña un papel crucial en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso.
El hígado de res contiene altas cantidades de vitamina B12, vitamina A y cobre. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) cuenta con:
- Vitamina B12: 1200% de la IDR
- Vitamina A: 600-700% de la IDR
- Cobre: 600–700% de la IDR
Sin embargo, asegúrese de no comer hígado más de una o dos veces por semana, ya que puede correr el riesgo de sufrir toxicidad por nutrientes.
RESUMENEl hígado contiene cantidades muy altas de vitamina B12, vitamina A y cobre. Sin embargo, no debe consumirse más de una o dos veces por semana.
4. Nueces de Brasil
Si le falta selenio, las nueces de Brasil pueden ser el bocadillo perfecto.
El selenio es esencial para la función de la tiroides y el sistema inmunológico, así como para la actividad antioxidante.
La IDR es de 50 a 70 mcg, que se puede lograr consumiendo solo 1 nuez de Brasil grande.
Cada nuez puede proporcionar hasta 95 mcg de selenio.
El nivel máximo de tolerancia para el selenio se establece en aproximadamente 300 a 400 mcg por día para los adultos, así que asegúrese de no comer demasiados.
RESUMENLas nueces de Brasil son la mejor fuente dietética de selenio. Solo una nuez grande contiene más que la IDR.
5. Mariscos
Los mariscos, como las almejas y las ostras, se encuentran entre los tipos de mariscos más nutritivos.
Las almejas están repletas de vitamina B12. De hecho, 3,5 onzas (100 gramos) proporcionan más del 1,600% de la IDR.
Además, contienen altas cantidades de otras vitaminas B, así como potasio, selenio y hierro.
Las ostras también son nutritivas. Son abundantes en zinc y vitamina B12, con 3.5 onzas (100 gramos) que contienen del 200 al 600% de la IDR de cada nutriente.
Las almejas y las ostras pueden ser el alimento perfecto para los adultos mayores. Se recomiendan cantidades más altas de vitamina B12 después de los 50 años porque la capacidad de su sistema digestivo para absorber la vitamina B12 puede disminuir con la edad.
RESUMENLas almejas y las ostras contienen altas cantidades de vitamina B12, que es especialmente importante para los adultos mayores. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.
6. Sardinas
Las sardinas son pescados pequeños, grasos y ricos en nutrientes.
Aunque comúnmente se sirven enlatadas, las sardinas también se pueden asar a la parrilla, ahumarse o en escabeche cuando están frescas.
Las sardinas son muy ricas en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 esenciales relacionados con una mejor salud del corazón.
Una porción de 3.75 onzas (92 gramos) contiene más de la mitad de la IDR de DHA y EPA. También proporciona más del 300% de la IDR de vitamina B12.
Además, las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita, incluidos el selenio y el calcio.
RESUMENLas sardinas son un pescado muy rico en nutrientes. No solo están cargados de ácidos grasos esenciales, sino que 1 porción contiene más del 300% de la IDR de vitamina B12.
7. pimientos amarillos
Los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina C.
La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no almacena cantidades adicionales. Por lo tanto, es muy importante consumir vitamina C con regularidad.
Si bien la deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es actualmente poco común en Occidente, los síntomas incluyen fatiga, erupciones cutáneas, dolor muscular y trastornos hemorrágicos.
La ingesta alta de vitamina C está relacionada con una función inmunológica mejorada, un riesgo reducido de daño en el ADN y un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas.
Un pimiento amarillo grande (186 gramos) proporciona casi el 600% de la IDR de vitamina C, que es de 75 a 90 mg.
En comparación, los pimientos amarillos contienen entre 3 y 4 veces la cantidad de vitamina C que se encuentra en las naranjas.
RESUMENLos pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Una muestra grande proporciona casi el 600% de la IDR, hasta 4 veces más que las naranjas.
8. Aceite de hígado de bacalao
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes del mundo.
Esto se debe a que las fuentes alimentarias de vitamina D son escasas. Incluyen pescados grasos, aceites de hígado de pescado y, en menor medida, yemas de huevo y setas.
La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es una parte crucial de muchos procesos corporales, incluida la función del sistema inmunológico y la prevención del cáncer.
El aceite de hígado de bacalao es una gran adición a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador, donde no se puede sintetizar vitamina D en la piel durante los meses de invierno.
Solo 1 cucharada (14 ml) de aceite de hígado de bacalao proporciona de 2 a 3 gramos de grasas omega-3 y 1400 UI de vitamina D. Esto es más del 200% de la IDR de vitamina D.
Sin embargo, la misma cantidad de aceite de hígado de bacalao también contiene el 270% de la IDR de vitamina A. La vitamina A puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que se recomienda a los adultos que no tomen más de 2 cucharadas (28 ml) de aceite de hígado de bacalao por día. .
RESUMENEl aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Sin embargo, no se recomienda tomar más de 1 a 2 cucharadas (14 a 18 ml) al día.
La línea de fondo
Aunque las multivitaminas pueden ser beneficiosas para algunas personas, son innecesarias para la mayoría. En algunos casos, incluso pueden proporcionar cantidades excesivas de ciertos nutrientes.
Si desea aumentar su ingesta de nutrientes solo a través de la dieta, considere agregar algunos de estos alimentos integrales y nutritivos a su rutina.
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