Muchos nutrientes son esenciales para una buena salud.
Si bien es posible obtener la mayoría de ellos con una dieta equilibrada, la dieta occidental típica es baja en varios nutrientes muy importantes.
Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.
1. Carencia de hierro
El hierro es un mineral esencial.
Es un componente importante de los glóbulos rojos, en el que se une a la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.
Los dos tipos de hierro dietético son:
- Hierro hemo. Este tipo de hierro se absorbe muy bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, y las carnes rojas contienen cantidades particularmente altas.
- Hierro no hemo. Este tipo, que se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales, es más común. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo y afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo.
Este número se eleva al 47% en niños en edad preescolar. A menos que se les den alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que carezcan de hierro.
Alrededor del 30% de las mujeres que menstrúan también pueden tener deficiencia debido a la pérdida de sangre mensual, y hasta el 42% de las mujeres jóvenes embarazadas también pueden tener deficiencia.
Además, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia porque solo consumen hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo.
La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia, en la que la cantidad de glóbulos rojos y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno disminuyen.
Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, un sistema inmunológico debilitado y una función cerebral deteriorada.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen:
- Carne roja. 3 onzas (85 gramos) de carne molida proporcionan casi el 30% del valor diario (DV).
- Carne de órganos. Una rebanada (81 gramos) de hígado da más del 50% de la VD.
- Mariscos. Las almejas, los mejillones y las ostras son excelentes fuentes de hierro hemo, con 85 gramos de ostras cocidas que contienen aproximadamente el 50% del DV.
- Sardinas enlatadas. Un peso de 3.75 onzas (106 gramos) puede ofrecer el 34% del VD.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:
- Frijoles. Media taza (85 gramos) de frijoles cocidos proporciona el 33% del VD.
- Semillas Las semillas de calabaza, sésamo y calabaza son buenas fuentes de hierro no hemo. Una onza (28 gramos) de calabaza tostada o semillas de calabaza contiene el 11% del VD.
- Verduras de hojas verdes oscuras. El brócoli, la col rizada y las espinacas son ricos en hierro. Una onza (28 gramos) de col rizada fresca proporciona el 5,5% del DV.
Sin embargo, nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesite. Demasiado hierro puede ser muy dañino.
En particular, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C como naranjas, col rizada y pimientos morrones junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar su absorción de hierro.
RESUMEN La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre mujeres jóvenes, niños y vegetarianos. Puede causar anemia, fatiga, debilitamiento del sistema inmunológico y deterioro de la función cerebral.
2. Carencia de yodo
El yodo es un mineral esencial para la función tiroidea normal y la producción de hormonas tiroideas.
Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos corporales, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de los huesos. También regulan su tasa metabólica.
La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes y afecta a casi un tercio de la población mundial.
El síntoma más común de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides agrandada, también conocida como bocio. También puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso.
La deficiencia grave de yodo está relacionada con daños graves, especialmente en los niños. Puede causar retraso mental y anomalías del desarrollo.
Las buenas fuentes dietéticas de yodo incluyen:
- Algas marinas. Solo 1 gramo de algas marinas contiene entre el 460 y el 1,000% de la VD.
- Pez. Tres onzas (85 gramos) de bacalao horneado proporcionan el 66% del DV.
- Lácteos. Una taza (245 gramos) de yogur natural ofrece aproximadamente el 50% del VD.
- Huevos: Un huevo grande contiene el 16% del VD.
Sin embargo, estas cantidades pueden variar mucho. Como el yodo se encuentra principalmente en el suelo y el agua del océano, el suelo pobre en yodo dará como resultado alimentos con bajo contenido de yodo.
Algunos países exigen el enriquecimiento de la sal de mesa con yodo, lo que ha logrado reducir la incidencia de deficiencias.
RESUMEN El yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo. Puede causar agrandamiento de la glándula tiroides. La deficiencia grave de yodo puede causar retraso mental y anomalías del desarrollo en los niños.
3. Deficiencia de vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroidea en su cuerpo.
Viaja a través del torrente sanguíneo hasta las células, indicándoles que activen o desactiven los genes. Casi todas las células de su cuerpo tienen un receptor de vitamina D.
La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel tras la exposición a la luz solar. Por lo tanto, es probable que las personas que viven lejos del ecuador tengan deficiencia a menos que su ingesta dietética sea adecuada o se complementen con vitamina D.
En los Estados Unidos, alrededor del 42% de las personas pueden tener deficiencia de esta vitamina. Este número aumenta al 74% en los adultos mayores y al 82% en las personas de piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar.
La deficiencia de vitamina D no suele ser obvia, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas.
Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo).
Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la función inmunológica reducida y en un mayor riesgo de cáncer.
Si bien muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son:
- Aceite de hígado de bacalao. Una sola cucharada (15 ml) contiene el 227% del VD.
- Pescado grasoso. El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son ricos en vitamina D. Una porción pequeña de 85 gramos (3 onzas) de salmón cocido proporciona el 75% del VD.
- Yemas de huevo. Una yema de huevo grande contiene el 7% del VD.
Las personas que tienen deficiencia pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es difícil obtener cantidades suficientes solo con la dieta.
RESUMEN La deficiencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida de masa ósea, mayor riesgo de fracturas y, en los niños, huesos blandos. Es muy difícil obtener cantidades suficientes solo de su dieta.
4. Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.
Es esencial para la formación de sangre, así como para la función cerebral y nerviosa.
Cada célula de su cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero su cuerpo no puede producirla. Por lo tanto, debe obtenerlo de alimentos o suplementos.
La B12 solo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal, aunque ciertos tipos de algas pueden proporcionar pequeñas cantidades. Por lo tanto, las personas que no consumen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Los estudios indican que hasta el 80-90% de los vegetarianos y veganos pueden tener deficiencia de vitamina B12.
Más del 20% de los adultos mayores también pueden tener deficiencia de esta vitamina, ya que la absorción disminuye con la edad.
La absorción de B12 es más compleja que la de otras vitaminas porque es ayudada por una proteína conocida como factor intrínseco. Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, pueden necesitar inyecciones de B12 o dosis más altas de suplementos.
Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno sanguíneo que agranda los glóbulos rojos.
Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades.
Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:
- Mariscos. Las almejas y las ostras son ricas en vitamina B12. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de almejas cocidas proporciona 1.400% del VD.
- Carne de órganos. Una rebanada de hígado de 2 onzas (60 gramos) contiene más del 1,000% del VD.
- Carne. Un filete de res pequeño de 170 gramos (6 onzas) ofrece un 150% del valor diario.
- Huevos. Un huevo entero proporciona aproximadamente el 6% del VD.
- Productos lacteos. Una taza (240 ml) de leche entera contiene aproximadamente el 18% del VD.
La vitamina B12 no se considera dañina en grandes cantidades porque a menudo se absorbe mal y se excreta fácilmente.
RESUMEN La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en vegetarianos, veganos y adultos mayores. Los síntomas más comunes incluyen trastornos sanguíneos, deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína.
5. Deficiencia de calcio
El calcio es esencial para todas las células de su cuerpo. Mineraliza huesos y dientes, especialmente durante épocas de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.
Además, el calcio actúa como molécula de señalización. Sin él, su corazón, músculos y nervios no podrían funcionar.
La concentración de calcio en la sangre está estrictamente regulada y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si su ingesta es deficiente, sus huesos liberarán calcio.
Es por eso que el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por huesos más blandos y frágiles.
Una encuesta en los Estados Unidos encontró que menos del 15% de las adolescentes, menos del 10% de las mujeres mayores de 50 años y menos del 22% de los adolescentes varones y hombres mayores de 50 cumplían con la ingesta recomendada de calcio.
Aunque la suplementación aumentó ligeramente estos números, la mayoría de las personas aún no obtenían suficiente calcio.
Los síntomas de una deficiencia de calcio en la dieta más grave incluyen huesos blandos (raquitismo) en los niños y osteoporosis, especialmente en los adultos mayores.
Las fuentes dietéticas de calcio incluyen:
- Pescado deshuesado. Una lata (92 gramos) de sardinas contiene el 44% del VD.
- Productos lácteos. Una taza (240 ml) de leche proporciona el 35% del VD.
- Verduras de color verde oscuro. La col rizada, la espinaca, el bok choy y el brócoli son ricos en calcio. Solo 28 gramos (1 onza) de col rizada fresca ofrece un 5,6% del valor diario.
La eficacia y seguridad de los suplementos de calcio se han debatido un tanto en los últimos años.
Algunos estudios demuestran un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos.
Si bien es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de los suplementos, estos suplementos parecen beneficiar a las personas que no obtienen lo suficiente en su dieta.
RESUMEN La ingesta baja de calcio es muy común, especialmente en mujeres de todas las edades y adultos mayores. El síntoma principal de la deficiencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis en el futuro.
6. Carencia de vitamina A
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa esencial. Ayuda a formar y mantener la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares sanos. Además, produce pigmentos para los ojos, que son necesarios para la visión.
Hay dos tipos diferentes de vitamina A en la dieta:
- Vitamina A preformada. Este tipo de vitamina A se encuentra en productos animales como carne, pescado, aves y lácteos.
- Provitamina A. Este tipo se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.
Más del 75% de las personas que siguen una dieta occidental obtienen más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia.
Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Aproximadamente entre el 44% y el 50% de los niños en edad preescolar de determinadas regiones tienen deficiencia de vitamina A.Este número ronda el 30% en las mujeres indias.
La deficiencia de vitamina A puede causar daños oculares temporales y permanentes e incluso puede provocar ceguera. De hecho, esta deficiencia es la principal causa de ceguera en el mundo.
La deficiencia de vitamina A también puede inhibir la función inmunológica y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:
- Carne de órganos. Una rebanada de 2 onzas (60 gramos) de hígado de res proporciona más del 800% del VD.
- Aceite de hígado de pescado. Una cucharada (15 ml) contiene aproximadamente el 500% del DV.
Las fuentes dietéticas de betacaroteno (provitamina A) incluyen:
- Patatas dulces. Una batata hervida mediana de 170 gramos (6 onzas) contiene 150% del VD.
- Zanahorias. Una zanahoria grande proporciona el 75% del VD.
- Verduras de hoja verde oscuro. Una onza (28 gramos) de espinaca fresca proporciona el 18% del DV.
Si bien es muy importante consumir suficiente cantidad de esta vitamina, demasiada vitamina A preformada puede causar toxicidad.
Esto no se aplica a la provitamina A, como el betacaroteno. Una ingesta alta puede hacer que su piel se ponga ligeramente anaranjada, pero este efecto no es peligroso.
RESUMEN La deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Puede causar daño ocular y ceguera, así como inhibir la función inmunológica y aumentar la mortalidad entre mujeres y niños.
7. Deficiencia de magnesio
El magnesio es un mineral clave en su cuerpo.
Esencial para la estructura de los huesos y los dientes, también participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
Casi la mitad de la población de EE. UU. Consume menos de la cantidad requerida de magnesio.
La ingesta baja y los niveles sanguíneos de magnesio están asociados con varias afecciones, que incluyen diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Los niveles bajos son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que del 9 al 65% de ellos son deficientes.
La deficiencia puede ser causada por una enfermedad, el uso de drogas, una función digestiva reducida o una ingesta inadecuada de magnesio.
Los principales síntomas de la deficiencia grave de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas.
Los síntomas más sutiles a largo plazo que quizás no note incluyen la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:
- Granos integrales. Una taza (170 gramos) de avena contiene el 74% del VD.
- Nueces. Veinte almendras envasan el 17% del VD.
- Chocolate negro. Una onza (30 gramos) de chocolate amargo ofrece el 15% del VD.
- Verduras de hoja verde oscuro. Una onza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona el 6% del DV.
RESUMEN La deficiencia de magnesio es común en los países occidentales y la ingesta baja se asocia con muchas afecciones y enfermedades.
La línea de fondo
Es posible tener deficiencia de casi todos los nutrientes. Dicho esto, las deficiencias enumeradas anteriormente son, con mucho, las más comunes.
Los niños, las mujeres jóvenes, los adultos mayores, los vegetarianos y los veganos parecen tener el mayor riesgo de sufrir varias deficiencias.
La mejor manera de prevenir la deficiencia es comer una dieta balanceada que incluya alimentos integrales y ricos en nutrientes. Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios para aquellos que no pueden obtener lo suficiente solo con la dieta.
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