Comer demasiada azúcar es realmente malo para la salud.
Se ha relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Muchas personas ahora están tratando de minimizar su ingesta de azúcar, pero es fácil subestimar la cantidad que realmente consume.
Una de las razones es que muchos alimentos contienen azúcares ocultos, incluidos algunos alimentos que ni siquiera consideraría dulces.
De hecho, incluso los productos que se comercializan como "ligeros" o "bajos en grasas" a menudo contienen más azúcar que sus homólogos habituales.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres limiten la ingesta de azúcar agregada a 6 cucharaditas (25 gramos) por día, mientras que los hombres deben limitar su ingesta a 9 cucharaditas (37,5 gramos).
Aquí hay 18 alimentos y bebidas que contienen mucho más azúcar de lo que imagina.
1. Yogur bajo en grasa
El yogur puede ser muy nutritivo. Sin embargo, no todos los yogures son iguales.
Como muchos otros productos bajos en grasa, a los yogures bajos en grasa se les agrega azúcar para realzar el sabor.
Por ejemplo, una sola taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa puede contener más de 45 gramos de azúcar, que son aproximadamente 11 cucharaditas. Esto es más que el límite diario para hombres y mujeres en una sola taza de yogur "saludable".
Además, el yogur bajo en grasa no parece tener los mismos beneficios para la salud que el yogur entero.
Es mejor elegir yogur griego, natural o con toda la grasa. Evite el yogur endulzado con azúcar.
2. Salsa de barbacoa (BBQ)
La salsa de barbacoa (BBQ) puede hacer un delicioso adobo o salsa.
Sin embargo, 2 cucharadas (alrededor de 28 gramos) de salsa pueden contener alrededor de 9 gramos de azúcar. Esto vale más de 2 cucharaditas.
De hecho, alrededor del 33% del peso de la salsa BBQ puede ser azúcar pura.
Si eres liberal con tus porciones, esto hace que sea fácil consumir una gran cantidad de azúcar sin querer.
Para asegurarse de que no está consumiendo demasiado, revise las etiquetas y elija la salsa con la menor cantidad de azúcar agregada. Además, recuerde vigilar sus porciones.
3. Salsa de tomate
El ketchup es uno de los condimentos más populares en todo el mundo, pero, como la salsa BBQ, a menudo está cargado de azúcar.
Trate de tener en cuenta el tamaño de su porción cuando use salsa de tomate y recuerde que una sola cucharada de salsa de tomate contiene casi 1 cucharadita de azúcar.
4. Jugo de frutas
Como la fruta entera, el jugo de fruta contiene algunas vitaminas y minerales.
Sin embargo, a pesar de parecer una opción saludable, estas vitaminas y minerales vienen con una gran dosis de azúcar y muy poca fibra.
Por lo general, se necesita mucha fruta para producir un solo vaso de jugo de fruta, por lo que obtiene mucha más azúcar en un vaso de jugo de lo que obtendría al comer fruta entera. Esto facilita el consumo rápido de una gran cantidad de azúcar.
De hecho, puede haber tanta azúcar en el jugo de fruta como en una bebida azucarada como la Coca-Cola. Los malos resultados de salud que se han relacionado de manera convincente con los refrescos azucarados también pueden estar relacionados con los jugos de frutas.
Es mejor elegir frutas enteras y minimizar la ingesta de jugos de frutas.
5. Salsa de espagueti
Los azúcares agregados a menudo se esconden en alimentos que ni siquiera consideramos dulces, como la salsa para espaguetis.
Todas las salsas para espagueti contienen algo de azúcar natural dado que están hechas con tomates.
Sin embargo, muchas salsas para espagueti también contienen azúcar agregada.
La mejor manera de asegurarse de que su salsa para pasta no contenga azúcar no deseada es hacer la suya propia.
Sin embargo, si necesita comprar salsa de espagueti prefabricada, revise la etiqueta y elija una que no tenga azúcar en la lista de ingredientes o que la tenga muy cerca del final. Esto indica que no es un ingrediente importante.
6. Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas a menudo se pueden confundir con una opción saludable para quienes hacen ejercicio.
Sin embargo, las bebidas deportivas están diseñadas para hidratar y alimentar a los atletas entrenados durante períodos prolongados e intensos de ejercicio.
Por esta razón, contienen altas cantidades de azúcares añadidos que pueden absorberse rápidamente y utilizarse como energía.
De hecho, una botella estándar de 20 onzas (591 ml) de una bebida deportiva contendrá 37,9 gramos de azúcar agregada y 198 calorías. Esto equivale a 9,5 cucharaditas de azúcar.
Por lo tanto, las bebidas deportivas se clasifican como bebidas azucaradas. Al igual que los refrescos y los jugos de frutas, también se han relacionado con la obesidad y las enfermedades metabólicas.
A menos que sea un corredor de maratones o un atleta de élite, probablemente debería limitarse al agua mientras hace ejercicio. Es, con mucho, la mejor opción para la mayoría de nosotros.
7. Leche con chocolate
La leche con chocolate es leche aromatizada con cacao y endulzada con azúcar.
La leche en sí es una bebida muy nutritiva. Es una rica fuente de nutrientes que son excelentes para la salud ósea, incluidos el calcio y las proteínas.
Sin embargo, a pesar de tener todas las cualidades nutritivas de la leche, un vaso de 8 onzas (230 ml) de leche con chocolate viene con 11,4 gramos adicionales (2,9 cucharaditas) de azúcar agregada.
8. Granola
La granola a menudo se comercializa como un alimento saludable bajo en grasas, a pesar de tener un alto contenido de calorías y azúcar.
El ingrediente principal de la granola es la avena. Los copos de avena simples son un cereal bien equilibrado que contiene carbohidratos, proteínas, grasas y fibra.
Sin embargo, la avena en la granola se ha combinado con nueces y miel u otros edulcorantes agregados, lo que aumenta la cantidad de azúcar y calorías.
De hecho, 100 gramos de granola contienen alrededor de 400 a 500 calorías y cerca de 5 a 7 cucharaditas de azúcar.
Si le gusta la granola, intente elegir una con menos azúcar agregada o haga la suya propia. También puede agregarlo como aderezo de fruta o yogur en lugar de verter un tazón entero.
9. Cafés aromatizados
El café aromatizado es una tendencia popular, pero la cantidad de azúcares ocultos en estas bebidas puede ser asombrosa.
En algunas cadenas de cafeterías, un café de gran sabor o una bebida de café puede contener 45 gramos de azúcar, si no mucho más. Eso equivale a aproximadamente 11 cucharaditas de azúcar agregada por porción.
Teniendo en cuenta el fuerte vínculo entre las bebidas azucaradas y la mala salud, probablemente sea mejor optar por el café sin jarabes aromatizados ni azúcar añadida.
10. Té helado
El té helado generalmente se endulza con azúcar o se aromatiza con almíbar.
Es popular en varias formas y sabores en todo el mundo, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente.
La mayoría de los tés helados preparados comercialmente contienen alrededor de 35 gramos de azúcar por porción de 12 onzas (340 ml). Es aproximadamente lo mismo que una botella de Coca-Cola.
Si le gusta el té, elija té normal o té helado que no tenga azúcares agregados.
11. Barritas de proteínas
Las barras de proteínas son un bocadillo popular.
Los alimentos que contienen proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso.
Esto ha llevado a la gente a creer que las barras de proteínas son un bocadillo saludable.
Si bien hay algunas barras de proteínas más saludables en el mercado, muchas contienen alrededor de 20 gramos de azúcar agregada, lo que hace que su contenido nutricional sea similar al de una barra de chocolate.
Al elegir una barra de proteínas, lea la etiqueta y evite las que tienen un alto contenido de azúcar. En su lugar, también puede comer un alimento rico en proteínas como el yogur.
12. Vitaminwater
Vitaminwater se comercializa como una bebida saludable que contiene vitaminas y minerales añadidos.
Sin embargo, como muchas otras "bebidas saludables", Vitaminwater viene con una gran cantidad de azúcar agregada.
De hecho, una botella de Vitaminwater regular contiene típicamente alrededor de 100 calorías y 30 gramos de azúcar.
Como tal, a pesar de todas las declaraciones de propiedades saludables, es aconsejable evitar Vitaminwater tanto como sea posible.
Puedes optar por Vitaminwater zero, la versión sin azúcar. En cambio, está hecho con edulcorantes artificiales.
Dicho esto, el agua corriente o el agua con gas son opciones mucho más saludables si tiene sed.
13. Sopa preparada
La sopa no es un alimento que generalmente asocie con el azúcar.
Cuando está hecho con ingredientes frescos enteros, es una opción saludable y puede ser una excelente manera de aumentar el consumo de vegetales sin mucho esfuerzo.
Las verduras en las sopas tienen azúcares naturales, que están bien para comer dado que generalmente están presentes en pequeñas cantidades y junto con muchos otros nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, muchas sopas preparadas comercialmente tienen muchos ingredientes agregados, incluido el azúcar.
Para verificar si hay azúcares agregados en su sopa, consulte la lista de ingredientes para ver nombres como:
- sacarosa
- malta de cebada
- dextrosa
- maltosa
- jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y otros jarabes
Cuanto más arriba en la lista esté un ingrediente, mayor será su contenido en el producto. Tenga cuidado cuando los fabricantes enumeran pequeñas cantidades de diferentes azúcares, ya que esa es otra señal de que el producto podría tener un alto contenido de azúcar total.
14. Cereales para el desayuno
El cereal es un desayuno popular, rápido y fácil.
Sin embargo, el cereal que elija podría afectar en gran medida su consumo de azúcar, especialmente si lo come todos los días.
Algunos cereales para el desayuno, especialmente los que se comercializan entre los niños, tienen mucha azúcar añadida. Algunos contienen 12 gramos o 3 cucharaditas de azúcar en una porción pequeña de 34 gramos (1.2 onzas).
Revise la etiqueta e intente elegir un cereal con alto contenido de fibra y que no contenga azúcar agregada.
Mejor aún, levántese unos minutos antes y cocine un desayuno rápido y saludable con un alimento rico en proteínas como los huevos. Comer proteínas en el desayuno puede ayudarlo a perder peso.
15. Barritas de cereales
Para los desayunos para llevar, las barras de cereal pueden parecer una opción saludable y conveniente.
Sin embargo, al igual que otras "barras saludables", las barras de cereales a menudo son simplemente barras de caramelo disfrazadas. Muchos contienen muy poca fibra o proteína y están cargados de azúcar agregada.
16. Fruta en conserva
Toda la fruta contiene azúcares naturales. Sin embargo, algunas frutas enlatadas se pelan y se conservan en almíbar azucarado. Este procesamiento despoja a la fruta de su fibra y agrega mucha azúcar innecesaria a lo que debería ser un refrigerio saludable.
El proceso de enlatado también puede destruir la vitamina C sensible al calor, aunque la mayoría de los demás nutrientes están bien conservados.
La fruta entera y fresca es la mejor. Si desea comer fruta enlatada, busque una que se haya conservado en jugo en lugar de almíbar. El jugo tiene una cantidad ligeramente menor de azúcar.
17. Frijoles horneados enlatados
Los frijoles horneados son otro alimento sabroso que a menudo es sorprendentemente alto en azúcar.
Una taza (254 gramos) de frijoles horneados regulares contiene aproximadamente 5 cucharaditas de azúcar.
Si le gustan los frijoles horneados, puede elegir versiones bajas en azúcar. Pueden contener aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar que se encuentra en los frijoles horneados normales.
18. Batidos preparados
Mezclar frutas con leche o yogur por la mañana para prepararse un batido puede ser una excelente manera de comenzar el día.
Sin embargo, no todos los batidos son saludables.
Muchos batidos producidos comercialmente vienen en tamaños grandes y se pueden endulzar con ingredientes como jugo de frutas, helado o almíbar. Esto aumenta su contenido de azúcar.
Algunos de ellos contienen cantidades ridículamente altas de calorías y azúcar, con más de 54 gramos (13.5 cucharaditas) de azúcar en una sola porción de 16 o 20 onzas.
Para un batido saludable, verifique los ingredientes y asegúrese de vigilar el tamaño de su porción.
La línea de fondo
Los azúcares agregados no son una parte necesaria de su dieta. Aunque están bien cantidades pequeñas, pueden causar daños graves si se consumen en grandes cantidades de forma regular.
La mejor manera de evitar los azúcares ocultos en sus comidas es prepararlos en casa para que sepa exactamente qué contienen.
Sin embargo, si necesita comprar alimentos preenvasados, asegúrese de revisar la etiqueta para identificar los azúcares añadidos ocultos, especialmente al comprar alimentos de esta lista.
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