Arrurruz (Maranta arundinacea) es un tubérculo tropical originario de Indonesia.
Por lo general, se procesa en un polvo, también llamado harina de arrurruz. El polvo se extrae del rizoma de la planta, un tallo subterráneo con múltiples raíces que almacenan su almidón y energía.
Esta verdura se emplea principalmente en la cocina, ya que funciona bien en platos dulces y salados por igual, aunque también puede tener propiedades medicinales.
Además de tener un alto contenido de proteínas y varios nutrientes, el arrurruz es muy fácil de digerir, lo que lo hace ideal para niños y adultos mayores que pueden necesitar alimentos más suaves.
Este artículo revisa los nutrientes, beneficios y usos del arrurruz.
Perfil nutricional
El arrurruz es un tubérculo con almidón similar al ñame, la mandioca, la batata y el taro.
Como muchos almidones, tiene un alto contenido de carbohidratos pero ofrece varios nutrientes. Una porción de 1 taza (120 gramos) de arrurruz crudo en rodajas contiene lo siguiente:
- Calorías: 78
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Folato: 102% del valor diario (DV)
- Fósforo: 17% de la VD
- Hierro: 15% de la VD
- Potasio: 11% de la VD
El arrurruz tiene un contenido de proteína más alto que otros tubérculos, con 5 gramos por 1 taza (120 gramos), en comparación con 2,3 gramos en la misma cantidad de ñame.
Además, proporciona más del 100% de la VD de folato (vitamina B9), que es esencial para el desarrollo durante el embarazo y la formación de ADN.Los niveles bajos de esta vitamina se asocian con un mayor riesgo de defectos de nacimiento y enfermedades crónicas como el cáncer.
Además, el arrurruz ofrece cantidades significativas de fósforo, hierro y potasio.
ResumenEl arrurruz es un vegetal con almidón con una cantidad significativa de proteínas y varios minerales. Proporciona más del 100% del valor diario de ácido fólico.
Beneficios potenciales del arrurruz
Históricamente, el arrurruz se ha utilizado por sus propiedades medicinales. La mayoría de sus posibles beneficios para la salud están relacionados con su contenido y composición de almidón.
Puede ayudar a perder peso
El polvo de arrurruz contiene un 32% de almidón resistente, que su cuerpo no puede digerir. Forma un gel viscoso cuando se mezcla con agua y se comporta como fibra soluble en su intestino.
Los alimentos con alto contenido de fibra y almidón resistente ralentizan la digestión, lo que le proporciona una sensación de saciedad prolongada. A su vez, esto puede regular su apetito y provocar una pérdida de peso.
En un estudio en 20 adultos, aquellos que tomaron suplementos que contenían 1,5 onzas (48 gramos) de almidón resistente experimentaron una ingesta de calorías significativamente menor durante las siguientes 24 horas, en comparación con un grupo de control.
El contenido de proteína de arrurruz también puede ayudar a la sensación de saciedad.
Puede combatir la diarrea
El arrurruz puede ayudar a tratar la diarrea reafirmando las heces y ayudándolo a rehidratarse.
La diarrea severa puede provocar pérdida de líquidos, deshidratación e incluso la muerte, especialmente en poblaciones vulnerables, como los niños.
En un estudio de un mes, 11 personas con diarrea que tomaron 2 cucharaditas (10 mg) de arrurruz en polvo 3 veces al día experimentaron menos diarrea y dolor abdominal.
El alto contenido de almidón de arrurruz puede ser el responsable, ya que ayuda a aumentar la consistencia y el tamaño de las heces. A su vez, esto reduce la frecuencia de sus evacuaciones.
También puede ayudar a su cuerpo a rehidratarse para compensar la pérdida de líquidos relacionada.
Un estudio en animales determinó que el agua de arrurruz, que se elabora hirviendo polvo de arrurruz, disminuyó la tasa de diarrea inducida por el cólera de manera más efectiva que una solución de rehidratación desarrollada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Aún así, se necesita más investigación.
Apoya su sistema inmunológico
El contenido de almidón resistente de arrurruz puede estimular su sistema inmunológico.
De hecho, este tubérculo es una fuente potencial de prebióticos, que son un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales.
Las bacterias intestinales beneficiosas pueden mejorar su salud inmunológica, ya que producen múltiples vitaminas y absorben minerales clave que su sistema inmunológico necesita para funcionar correctamente. Es más, incluso pueden influir en la forma en que su cuerpo responde a muchas enfermedades.
Un estudio de 14 días en ratas alimentadas con polvo de arrurruz resultó en un aumento considerable de los niveles sanguíneos de inmunoglobulinas G, A y M, que son varios anticuerpos que lo protegen de microorganismos dañinos.
Los estudios de probeta han revelado resultados similares. Dicho esto, se necesita más investigación en humanos.
Se adapta a una dieta sin gluten
Como la mayoría de los tubérculos, el arrurruz es naturalmente libre de gluten. Su polvo se puede utilizar como sustituto de la harina de trigo.
Quienes tienen la enfermedad celíaca, un trastorno digestivo común en el que el gluten inflama el intestino delgado, deben evitar por completo esta proteína. Los cereales como la cebada, el trigo y el centeno, así como los productos elaborados con ellos, contienen gluten.
Curiosamente, el almidón resistente de arrurruz es especialmente aplicable para productos sin gluten porque ayuda a mejorar su textura, frescura y sabor.
ResumenDebido a su alto contenido de almidón, el arrurruz puede ser adecuado para dietas sin gluten, promover la pérdida de peso, ayudar a tratar la diarrea y fortalecer su sistema inmunológico.
Usos del arrurruz
Aunque puede cocinar la raíz en sí, el arrurruz se consume con mayor frecuencia en forma de polvo.
Se utiliza como agente espesante para salsas, budines y jaleas, así como como ingrediente en productos horneados como galletas y pasteles. Además, es un reemplazo popular de la harina de trigo en recetas sin gluten.
Puede tener varias aplicaciones cosméticas debido a su supuesta capacidad de absorción de aceite, aunque no necesariamente están respaldadas por evidencia científica. De todos modos, algunos usos populares incluyen:
- Shampú seco. Masajea el polvo de arrurruz en tu cuero cabelludo para refrescar tu cabello sin agua.
- Ingrediente desodorante. Mezcle partes iguales de polvo de arrurruz, aceite de coco y bicarbonato de sodio para obtener un desodorante casero.
- Sustituto de talco y talco para bebés. Por sí solo, se dice que este polvo absorbe la humedad y aumenta la suavidad.
- Maquillaje casero. Mezcle el polvo de arrurruz con 1) canela y nuez moscada para hacer polvo facial o base, 2) polvo de remolacha para rubor o 3) polvo de cacao para bronceador.
ResumenEl polvo de arrurruz se usa con frecuencia como agente espesante en los alimentos o como un sustituto sin gluten de la harina de trigo. Aunque también se agrega a los cosméticos caseros, faltan investigaciones científicas sobre estas aplicaciones.
Sustitutos del polvo de arrurruz
Si se queda sin polvo de arrurruz, puede probar uno de estos sustitutos viables, todos los cuales no contienen gluten:
- Maicena. Este ingrediente común se puede utilizar tanto con fines culinarios como cosméticos. Agrega 1 cucharada (8 gramos) de maicena por cada 2 cucharaditas (5 gramos) de arrurruz.
- Harina de tapioca. Esta popular harina sin gluten tiene un sabor similar al arrurruz. Por cada 1 cucharadita (2,5 gramos) de arrurruz, use 1 cucharada (8 gramos) de harina de tapioca.
- Almidón de patata. El almidón de arrurruz y de papa contienen cantidades similares de amilosa, un compuesto de almidón que actúa como espesante. Use 1 cucharadita (2.5 gramos) de almidón de papa por cada 2 cucharaditas (5 gramos) de arrurruz.
- Harina de arroz. La harina de arrurruz y de arroz tienen contenidos de carbohidratos muy similares, pero la harina de arroz es más alta en almidón. Cuando lo cambie con arrurruz, use solo la mitad.
ResumenMuchas harinas y almidones sin gluten, incluidas la tapioca y las harinas de arroz, son sustitutos perfectos del arrurruz.
La línea de fondo
El arrurruz es un tubérculo que a menudo se vende en forma de polvo. Se utiliza como espesante y harina sin gluten.
Muchos de sus beneficios para la salud están asociados con su contenido de almidón, que puede promover la pérdida de peso, tratar la diarrea y estimular su sistema inmunológico.
Además de sus usos culinarios y medicinales, el arrurruz se utiliza con fines cosméticos.
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