La dieta cetogénica es un patrón de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos que se usa a menudo para bajar de peso.
Aunque muchas personas que hacen dieta experimentan una pérdida de peso rápida poco después de comenzar esta dieta, las mesetas, en las que su peso se mantiene obstinadamente igual, también son comunes.
Este artículo examina las causas de una meseta de pérdida de peso en ceto, junto con estrategias simples para romperla.
Causas de una meseta de pérdida de peso en ceto
La pérdida de peso no siempre es un proceso lineal. Experimentar mesetas, o períodos en los que no pierde peso, es común en cualquier dieta, incluida la dieta cetogénica.
La meseta se debe en parte a que su metabolismo se ralentiza a medida que pierde peso, lo que significa que comienza a quemar menos calorías a lo largo del día.
La meseta también puede indicar la necesidad de reevaluar su proporción de macronutrientes y considerar realizar un seguimiento de su ingesta con más cuidado.
En particular, es posible que deba restringir aún más la ingesta de carbohidratos y proteínas, que su cuerpo convierte en glucosa (azúcar). Demasiada glucosa puede evitar que entre en cetosis, el estado metabólico deseado en la dieta cetogénica que hace que su cuerpo queme grasa como combustible.
Además, consumir demasiadas calorías de alimentos con alto contenido de grasa puede evitar que logre un déficit de calorías, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
Varios otros factores también pueden contribuir al estancamiento de la pérdida de peso, incluida su rutina de ejercicios, niveles de estrés, horario de sueño e historial médico.
Tenga en cuenta que, aunque las mesetas son comunes en la dieta cetogénica, es posible que desee consultar a su proveedor de atención médica si una meseta se acompaña de otros síntomas adversos persistentes, como dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento o náuseas.
Si bien estos síntomas, a menudo llamados la gripe cetogénica, son comunes cuando se realiza la primera transición a esta dieta, generalmente deberían resolverse en unos pocos días o semanas.
resumenEl estancamiento de la pérdida de peso en la dieta cetogénica puede deberse a cambios en su metabolismo, así como en su dieta y estilo de vida.
Consejos para romper una meseta de pérdida de peso con ceto
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a romper su estancamiento de pérdida de peso con la dieta cetogénica.
Busque carbohidratos ocultos
Si descubre que no está perdiendo peso con la dieta cetogénica, es importante evaluar cuidadosamente su ingesta de carbohidratos. Incluso comer solo unos pocos gramos adicionales de carbohidratos aquí y allá se suma rápidamente y puede evitar que entre en cetosis.
En una dieta cetogénica estándar, solo debes consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día.
Considere usar una aplicación o un rastreador de alimentos para tener una idea precisa de su ingesta diaria de carbohidratos y asegúrese de tener en cuenta los carbohidratos ocultos que se encuentran en alimentos como carnes procesadas, condimentos, condimentos y verduras con almidón.
Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente implica un ciclo entre períodos de alimentación y ayuno.
Cuando se combina con la dieta cetogénica, puede acelerar su transición a la cetosis al cambiar la fuente de energía primaria de su cuerpo del azúcar a la grasa.
El ayuno intermitente también puede ayudar a aumentar la quema de grasa al aumentar su metabolismo. Además, los estudios muestran que puede disminuir el hambre y la ingesta de calorías, los cuales pueden ayudar a perder peso.
Aunque existen varios métodos de ayuno intermitente, el ayuno 16/8 es una de las formas más fáciles y populares de comenzar. Implica limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas al día.
Cambia tu rutina de ejercicios
La actividad física es un aspecto importante de cualquier programa de pérdida de peso.
El ejercicio le ayuda a quemar calorías para crear un déficit de calorías, lo que puede aumentar la pérdida de peso. También puede mejorar el crecimiento muscular, extender su vida útil y proteger contra enfermedades crónicas.
Debe tratar de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana.
También puede considerar la posibilidad de experimentar con nuevas actividades para cambiar su rutina, como correr, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicio de fuerza.
Disminuye tu ingesta de calorías.
A diferencia de muchas otras dietas, la dieta cetogénica no requiere que cuentes las calorías.
Esto se debe a que muchos de los alimentos principales de la dieta son ricos en grasas y proteínas, los cuales pueden aumentar la sensación de saciedad para evitar comer en exceso.
Sin embargo, si se encuentra atascado y no puede perder peso, es posible que esté consumiendo demasiadas calorías.
Para reducir la ingesta de calorías, asegúrese de controlar el tamaño de las porciones cuidadosamente y coma alimentos con baja densidad calórica.
Reduce tus niveles de estrés
Es posible que desee considerar si otros aspectos de su estilo de vida pueden estar contribuyendo a su meseta de pérdida de peso. En particular, algunos estudios relacionan el estrés crónico con el aumento de peso con el tiempo.
En ciertas personas, mantener altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, también puede conducir a una mayor ingesta de alimentos y a una disminución del gasto energético, lo que puede contribuir al aumento de peso.
Tomar descansos regulares, establecer una rutina de cuidado personal, mejorar su horario de sueño e incorporar prácticas como el yoga o la meditación puede disminuir sus niveles de estrés y ayudar a promover la pérdida de peso.
resumenReducir la ingesta de carbohidratos o calorías, expandir su rutina de ejercicios, reducir sus niveles de estrés y probar el ayuno intermitente son estrategias para ayudar a romper el estancamiento de la pérdida de peso en la dieta cetogénica.
Otras medidas del progreso cetogénico
Incluso si el número en la báscula no se mueve, es posible que aún esté perdiendo peso o grasa corporal.
Esto se debe a que muchos factores causan fluctuaciones menores en el peso corporal, incluido lo que come o bebe durante el día, lo que usa y si su cuerpo está reteniendo agua adicional.
Por esta razón, es importante observar las tendencias generales de su peso en lugar de centrarse en un solo número cada día.
También hay muchas otras formas de monitorear su progreso además de pesarse. Estos incluyen victorias sin báscula (NSV), que son señales de que puede estar mejorando su salud y logrando la pérdida de peso incluso cuando la báscula no se mueve.
Por ejemplo, el ajuste de su ropa que se vuelve un poco más holgado es un NSV común. El aumento de los niveles de energía, la mejora del estado de ánimo y la mejora de los niveles de atención también son indicadores de mejora.
Además, es posible que desee considerar medir su relación cintura-cadera o el porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica, una escala de grasa corporal o una prueba de pliegue cutáneo.
Los cambios en los niveles de azúcar en sangre, presión arterial o colesterol también pueden ayudar a determinar si está en el camino correcto.
resumenIncluso si alcanza una meseta de pérdida de peso con la dieta ceto, hay varios otros signos de progreso a considerar.
La línea de fondo
Las mesetas de pérdida de peso son comunes en la dieta cetogénica y pueden ser causadas por muchos factores.
Sin embargo, es importante observar las tendencias generales en su peso y considerar otras medidas de progreso, incluidas las mejoras en el estado de ánimo y los niveles de energía.
También puede probar varias estrategias, incluido el ayuno intermitente, reducir la ingesta de carbohidratos o calorías, hacer más ejercicio y reducir sus niveles de estrés, para ayudar a romper su estancamiento.
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