Puntuación de la dieta Healthline: 3.00 de 5
La Dieta Vertical es un plan de nutrición basado en el rendimiento desarrollado por un culturista y levantador de pesas profesional.
Afirma optimizar la salud intestinal, corregir las deficiencias nutricionales y equilibrar las hormonas. También promete mejorar la energía, la resistencia y la recuperación de los atletas.
Originalmente desarrollada para atletas y culturistas de alto rendimiento, la Dieta Vertical también se comercializa como una opción para los asistentes ocasionales al gimnasio.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta vertical.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 3.00
- Pérdida de peso: 3,5
- Alimentación saludable: 3
- Sostenibilidad: 3,5
- Salud de todo el cuerpo: 1,75
- Calidad nutricional: 4.5
- Basado en evidencia: 1,75
RESUMEN: La Dieta Vertical está destinada a ayudar a ganar músculo y mejorar el rendimiento al comer alimentos fácilmente digeribles, así como carnes rojas y arroz blanco para aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos. Aunque puede ser eficaz, tiene una variedad limitada, es bajo en fibra y es posible que no funcione para todos.
¿Qué es la dieta vertical?
La Dieta Vertical fue desarrollada por Stan Efferding, un levantador de pesas de élite, para mejorar el rendimiento en culturistas, levantadores de pesas y atletas serios.
El programa también pretende funcionar para los asistentes ocasionales al gimnasio que buscan aumentar la masa muscular o perder peso.
A diferencia de las dietas "horizontales" tradicionales que enfatizan la variedad dietética en numerosos grupos de alimentos, la Dieta Vertical se enfoca en un número limitado de alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes.
Según Efferding, limitar la variedad hace que su cuerpo sea más eficiente para digerir y absorber nutrientes, lo que debería mejorar el crecimiento muscular, la recuperación, la salud intestinal y el metabolismo.
Dicho esto, estas afirmaciones no están respaldadas por evidencia científica.
ResumenLa dieta vertical fue creada por el levantador de pesas Stan Efferding para mejorar el rendimiento atlético y mejorar la recuperación. Promueve una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes de alta calidad que son fáciles de digerir.
Cómo seguir la dieta vertical
La dieta vertical tiene varios componentes, todos los cuales están destinados a maximizar la ganancia muscular.
Si bien está diseñada para ser alta en carbohidratos, la dieta también se puede personalizar para cumplir con una variedad de patrones de alimentación, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno intermitente y la dieta paleo.
Alimentos primarios
La carne roja y el arroz blanco constituyen la mayor parte de la Dieta Vertical.
Según los defensores de la dieta, el arroz blanco es la principal fuente de carbohidratos porque es fácil de digerir, especialmente en grandes cantidades. Esto es particularmente importante para los atletas serios con necesidades calóricas muy altas.
Se prefiere la carne roja a las aves de corral o el pescado debido a su densidad de nutrientes y concentración de hierro, vitaminas B, zinc y colesterol, que según la dieta son importantes para el crecimiento muscular y la producción de testosterona.
Sin embargo, como no puede satisfacer todas sus necesidades de micronutrientes con estos dos alimentos, la dieta incluye una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y de fácil digestión, como huevos, yogur, espinacas y salmón.
Restricciones
Se desaconsejan todos los alimentos que no son fácilmente digeribles.
Estos incluyen verduras que pueden causar hinchazón y gases, como el brócoli y la coliflor, que tienen un alto contenido de FODMAP, así como la cebolla y el ajo.
Las legumbres, el arroz integral y otros granos también se reducen porque contienen lectinas y ácido fítico, que pueden limitar la absorción de ciertos nutrientes.
Sin embargo, se permiten pequeñas cantidades de legumbres y avena siempre que estén germinadas o empapadas para que sean más fáciles de digerir.
Pasos
Al comenzar, calcula su tasa metabólica basal (TMB) o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo. Luego, agrega calorías según su régimen de entrenamiento. Los culturistas deben apuntar a un exceso de calorías para ganar peso muscular.
A medida que su cuerpo se adapta a la dieta y comienza a sentir hambre entre comidas, se supone que debe "ir en vertical" agregando más calorías. Este proceso está destinado a respaldar mayores ganancias musculares, una recuperación más rápida y sesiones de entrenamiento más intensas o frecuentes.
La cantidad exacta de calorías adicionales se basa en las necesidades de entrenamiento e implica aumentar las porciones de arroz y carne o comer una comida adicional durante el día.
Una vez que empiece a sentir hambre nuevamente entre comidas, repita este proceso hasta que haya alcanzado su peso o masa muscular objetivo.
ResumenLa mayoría de las calorías de la dieta vertical provienen de la carne roja y el arroz blanco, aunque se permiten cantidades limitadas de alimentos ricos en nutrientes y de fácil digestión. Las calorías aumentan constantemente para apoyar el crecimiento muscular y el culturismo.
Beneficios potenciales
Los culturistas, levantadores de pesas y otros atletas que buscan ganar masa muscular pueden encontrar que la Dieta Vertical se adapta a sus necesidades.
También puede beneficiar a quienes desean perder peso o tienen dificultades para digerir los FODMAP.
Puede apoyar las ganancias musculares
Un excedente de calorías es importante para ganar músculo, especialmente para culturistas, levantadores de pesas y otros atletas serios.
Al centrarse en alimentos de fácil digestión, la dieta vertical facilita la ingesta frecuente de comidas altas en calorías sin experimentar efectos secundarios digestivos.
Además, la dieta enfatiza el aumento de la ingesta de carbohidratos, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular.
Los estudios demuestran que la ingesta adecuada de carbohidratos antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos también pueden aumentar la síntesis de proteínas y reducir la degradación muscular.
Puede reducir los síntomas digestivos en algunas personas.
Se ha demostrado que las dietas bajas en FODMAP, alimentos que limita la Dieta Vertical, reducen significativamente los síntomas digestivos, como hinchazón, calambres estomacales, estreñimiento y diarrea, en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Los culturistas y otros atletas que necesitan comidas frecuentes y altas en calorías también pueden beneficiarse, ya que los alimentos bajos en FODMAP reducen el riesgo de hinchazón. De lo contrario, la hinchazón puede afectar el aumento de peso y músculo al limitar la ingesta de alimentos.
Aún así, en la dieta vertical se permiten algunos alimentos con alto contenido de FODMAP, como la leche, el yogur, las manzanas, las cerezas, los higos y otras frutas.
Por lo tanto, es posible que desee evitar estos alimentos si tiene SII.
ResumenEl énfasis de la Dieta Vertical en alimentos de fácil digestión puede ayudar a las personas con SII o atletas con necesidades altas en calorías a tolerarlo mejor. El principal beneficio de la dieta es que ayuda al crecimiento muscular.
Posibles desventajas
Es importante tener en cuenta que la dieta vertical tiene numerosos inconvenientes, entre ellos:
- Bajo en fibra. La ingesta adecuada de fibra ayuda a la plenitud, la salud del corazón y la salud digestiva. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer.
- Bajo en prebióticos. A pesar de las afirmaciones de que mejora la salud intestinal, la Dieta Vertical excluye muchas fuentes importantes de prebióticos (fibra dietética que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino), incluidos el ajo, la cebolla y la cebada.
- Limitada en variedad. La dieta es restrictiva y repetitiva, lo que dificulta la adherencia a largo plazo. También puede provocar deficiencias de nutrientes si no se planifica correctamente.
- Inadecuado para vegetarianos o veganos. Como la Dieta Vertical enfatiza la ingesta de carnes rojas mientras limita la ingesta de vegetales, granos y legumbres, no es adecuada para personas vegetarianas o veganas.
- Caro de seguir. Si bien el arroz blanco suele ser barato, los otros componentes de la dieta vertical pueden ser costosos, especialmente si se considera la recomendación de comprar solo alimentos de alta calidad, como carne de res alimentada con pasto y productos orgánicos.
ResumenLa Dieta Vertical es severamente restrictiva, costosa de seguir y baja en fibra prebiótica y en general. Puede provocar deficiencias nutricionales y ser difícil de mantener a largo plazo.
Alimentos para comer
La dieta vertical enfatiza las carnes rojas y el arroz blanco mientras ofrece cantidades limitadas de otros artículos. Los alimentos que puede comer con esta dieta incluyen:
- Arroz: solo blanco
- Carnes rojas: ternera, cordero, bisonte y venado
- Frutas: principalmente naranjas, jugo 100% de naranja, arándanos y jugo de arándano 100%, pero todas las frutas están permitidas
- Patatas: batatas blancas y boniatos
- Verduras bajas en FODMAP: zanahorias, apio, calabacín, pepino, pimientos, berenjena, espinaca, calabaza, etc.
- Aceites y grasas: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, frutos secos
- Pescado graso: se recomienda encarecidamente el salmón salvaje de Alaska
- Huevos: huevos enteros
- Lácteos: yogur desnatado, leche entera, queso
- Sodio: caldo de huesos, caldo de pollo, sal de mesa yodada
- Aves de corral: pollo, pavo
- Avena: solo si está remojada y fermentada
- Legumbres: frijoles y otras legumbres, solo en remojo y fermentado
Asimismo, la dieta fomenta el consumo de alimentos de alta calidad, como carnes alimentadas con pasto, huevos de gallinas camperas y frutas y verduras orgánicas.
ResumenLa dieta vertical promueve alimentos ricos en nutrientes que son fáciles de digerir. Además de la carne roja y el arroz blanco, permite algunas frutas, verduras bajas en FODMAP, huevos, productos lácteos enteros y pescados grasos.
Comidas que se deben evitar
La Dieta Vertical desaconseja los alimentos que considera difíciles de digerir, así como los alimentos altamente procesados, que incluyen:
- Granos: arroz integral, pan, pasta, cereales para el desayuno, harina de trigo, avena sin remojar, etc.
- Legumbres: lentejas sin remojar, frijoles, soja, guisantes y maní.
- Aceites vegetales altamente procesados: canola, soja, maíz, cártamo, etc.
- Cebollas y ajo: todas las formas de cebolla, ajo y chalotes.
- Verduras con alto contenido de FODMAP: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, espárragos, col rizada, etc.
- Alcoholes de azúcar: eritritol, xilitol, sorbitol, etc.
- Azúcares añadidos: caramelos, bollería, repostería, gaseosas, bebidas deportivas, etc.
- Café: regular y descafeinado
- Otras bebidas: agua alcalinizada
Tenga en cuenta que la dieta permite pequeñas cantidades de algunos de estos alimentos siempre que su cuerpo pueda digerirlos sin ningún síntoma digestivo, como gases o hinchazón.
Sin embargo, los aceites vegetales procesados nunca están permitidos.
ResumenLos cereales, legumbres, verduras con alto contenido de FODMAP, aceites vegetales procesados, alcoholes de azúcar, azúcar agregada, café y agua alcalinizada no se recomiendan en la dieta vertical.
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un menú de muestra de 3 días para la dieta vertical. Recuerde que su número de comidas puede variar según su régimen de entrenamiento y sus necesidades calóricas.
Día 1
- Comida 1: huevos enteros revueltos con queso, pimientos rojos, espinacas y sal, servidos con zanahorias tiernas crudas, almendras crudas y 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
- Comida 2: solomillo de ternera molido y arroz blanco cocido en caldo de pollo, más 4 onzas (120 ml) de jugo de naranja
- Comida 3: pechuga de pollo y camote servidos con 4 onzas (120 ml) de jugo de naranja
- Comida 4: bistec de animales alimentados con pasto con arroz blanco cocido en caldo de pollo y 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
- Merienda: yogur griego y zanahorias pequeñas
Dia 2
- Comida 1: huevos enteros revueltos con queso, espinacas, pimientos rojos y caldo de huesos, servidos con papas hervidas y 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
- Comida 2: bisonte molido con arroz blanco, camote y caldo de huesos, junto con 120 ml (4 onzas) de jugo de naranja
- Comida 3: pechuga de pollo con arroz blanco, camote, caldo de huesos y una naranja.
- Comida 4: bistec de animales alimentados con pasto con arroz blanco, papas, calabacín y caldo de huesos, servido con 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
- Merienda: leche entera y zanahorias pequeñas
Día 3
- Comida 1: huevos enteros revueltos con queso, espinacas, pimientos rojos y sal, junto con avena de la noche a la mañana hecha con yogur, leche y miel cruda y nueces opcionales.
- Comida 2: bistec de solomillo molido con arroz blanco, pimientos y caldo de pollo, servido con 120 ml (4 onzas) de jugo de arándano
- Comida 3: salmón salvaje del Atlántico con arroz blanco, espinacas, pimientos y caldo de pollo, además de zanahorias baby y 120 ml (4 onzas) de jugo de naranja
- Comida 4: bistec alimentado con pasto con arroz blanco, batatas y caldo de pollo, además de 4 onzas (120 ml) de jugo de arándano
- Merienda: yogur griego y frutos rojos.
ResumenEl plan de alimentación de muestra de 3 días anterior proporciona algunos platos que puede comer con la Dieta Vertical.
La línea de fondo
La Dieta Vertical está destinada a ayudar a los culturistas y otros atletas serios a ganar masa muscular y mejorar el rendimiento.
Incluye alimentos de fácil digestión para ayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes de manera más eficiente y prevenir los efectos secundarios digestivos, como la hinchazón. Para aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos, se enfatiza comer porciones cada vez más grandes de carne roja y arroz blanco.
Si hace ejercicio de forma constante y está buscando formas de aumentar los músculos y aumentar de peso, podría valer la pena probar la Dieta Vertical.
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