La dieta puramente vegetal está dando grandes pasos hacia la mitad de la sociedad. Cada vez más personas participan en el "Veganuary" anual y están cambiando a una dieta basada en plantas, a veces o incluso para siempre. Lo que esto significa para su salud es motivo de controversia. Es difícil hacer un seguimiento de las cosas en este lío. Una perspectiva profesional ayuda.
¿Cuáles son las características de una dieta vegana?
Quienes siguen una dieta vegana no consumen ningún alimento de origen animal. Esto no solo excluye de la carta carnes, lácteos y huevos, sino también gomitas con gelatina, sabores variados, aditivos animales como carmín y jugos, y vinos clarificados con clara de huevo o gelatina.
A primera vista, esta forma de nutrición parece muy restrictiva, por lo que muchas personas expresan preocupaciones sobre su practicidad. Además de los efectos secundarios positivos sobre la salud, según un metaanálisis, una dieta vegana puede incluir, por ejemplo, menores riesgos de
- Exceso de peso,
- Diabetes,
- cánceres individuales
- y enfermedades cardiovasculares
contando. Pero hay que decir que esto solo se aplica si la dieta vegana es sana y equilibrada. Con la creciente popularidad de los productos a base de hierbas, también está creciendo la gama de alimentos altamente procesados que pueden ser perjudiciales para la salud, independientemente de la dieta.
¿Cuáles son los posibles riesgos de una dieta vegana?
Un argumento que se cita con frecuencia en contra de la nutrición vegana es la posición de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), que considera que varios nutrientes son críticos y potencialmente críticos. Cabe señalar que el único nutriente realmente crítico es la vitamina B12. Luego están los nutrientes potencialmente críticos
- Proteínas o aminoácidos esenciales
- Vitamina D
- Vitamina B2
- Calcio
- hierro
- yodo
- zinc
- selenio
- y ácidos grasos omega-3.
Por potencialmente crítico se entiende que estos nutrientes en la dieta vegana pueden aparecer en cantidades insuficientes. La DGE tiene toda la razón en esto, por lo que su posición al respecto debe tomarse en serio. Sin embargo, eso no significa que una dieta vegana sea imposible.
Una de las empresas de nutrición más grandes del mundo, la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, describe la dieta vegana bien planificada como adecuada para todas las fases de la vida, desde el embarazo y la lactancia hasta la infancia, la adolescencia, la edad adulta y la vejez. La adición de "bien planificada" es importante, porque sin conocimientos nutricionales puede ser difícil comer una dieta puramente basada en plantas que satisfaga sus necesidades.
Excursus: The National Consumption Study II - Insuficiencia de nutrientes incluso entre amantes de la comida mixta
La dieta vegana en particular a menudo parece ser particularmente riesgosa porque, según la DGE, a las personas les resulta difícil satisfacer sus necesidades nutricionales con ella. Aquí, sin embargo, es importante tener una mirada más diferenciada de la situación, por lo que el Estudio de Consumo Nacional II (NVS II) ayuda [3]. Se llevó a cabo hace unos años para conocer cuál es el aporte de nutrientes de la población alemana.
A la NVSII asistieron principalmente personas con dieta mixta. Los científicos descubrieron que un suministro insuficiente de nutrientes no es infrecuente entre estos grupos de personas. Una necesidad a menudo insatisfecha surgió con:
- Vitamina D: 91 por ciento de las mujeres y 82 por ciento de los hombres
- Vitamina B2: 20 por ciento de mujeres y 26 por ciento de hombres
- Vitamina B12: 26 por ciento de mujeres y 8 por ciento de hombres
- Calcio: 55 por ciento de mujeres y 46 por ciento de hombres
- Hierro: 58 por ciento de mujeres y 14 por ciento de hombres
- Yodo (sin sal yodada): 97 por ciento de las mujeres y 96 por ciento de los hombres
- Zinc: 21 por ciento de mujeres y 32 por ciento de hombres
Por lo tanto, puede ser correcto que exista un riesgo de deficiencias de nutrientes en una dieta vegana y que esto requiera un menú bien pensado. Sin embargo, esto no significa que las personas con una dieta mixta estén libres de riesgo de deficiencia. Ellos también se benefician de una dieta bien planificada.
Una dieta sana es fundamental para los veganos
Una dieta vegana bien pensada incluye el consumo regular de todos los grupos de alimentos relevantes. Éstos incluyen:
- Fruta: Aporta valiosas vitaminas, fibra y, según la variedad, también minerales.
- Vegetales: Dependiendo de la variedad, es rico en vitaminas, minerales, fibra y sustancias vegetales secundarias.
- Cereales de grano entero: Contiene cantidades importantes de proteínas, fibra, vitaminas B y minerales valiosos como zinc y hierro.
- Leche vegetal fortificada con calcio: Ayuda con 120 mg de calcio por litro para cubrir las necesidades diarias.
- Legumbres: Son ricas en proteínas, fibra, fitoquímicos, vitaminas B y minerales valiosos.
- Productos de soya: Son excelentes proveedores de aminoácidos esenciales y por tanto contribuyen a una dieta vegana que se adapte a sus necesidades. Los mitos sobre la nocividad de la soja debido a los fitoestrógenos que contiene ahora han sido refutados.
- Nueces, granos y semillas: Son buenos proveedores de vitamina B y, dependiendo de la variedad, también de ácidos grasos, fibra y minerales de alta calidad.
Dado que la biodisponibilidad de varios nutrientes como el hierro, las proteínas, el zinc y la vitamina B2 de origen vegetal no siempre es tan buena como la de origen animal, es necesario ajustar la dieta en consecuencia.
Por ejemplo, la biodisponibilidad del hierro no hemo de origen vegetal se puede aumentar agregando una fuente de vitamina C a la comida y consumiendo café solo aproximadamente una hora y media después de una comida. La descomposición del ácido fítico en los cereales integrales por remojo, brotación o tostado también es útil, ya que de lo contrario puede inhibir la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
| Consejo extra: Los veganos satisfacen sus requerimientos diarios de calcio más fácilmente si usan agua mineral rica en calcio. Existen variedades con más de 500 miligramos de calcio por litro, en las que también se cubre el requerimiento de calcio cubriendo el requerimiento personal de líquidos. |
Valores sanguíneos para veganos
Para saber si su propio suministro de nutrientes está garantizado, los veganos deben hacerse análisis de sangre periódicos. Un pequeño recuento sanguíneo no es suficiente aquí, ya que no incluye ningún valor de micronutrientes. Los valores que deben comprobarse una vez al año para los adultos veganos y dos veces al año para los niños a base de plantas son:
- Holo-transcobalamina: Es un marcador significativo de la deficiencia de vitamina B12
- Ferritina: Describe el estado del almacén de hierro.
- 25-OH vitamina D3: Proporciona información sobre una posible deficiencia de vitamina D
- Zinc en el suero
- Selenio en el suero
- EGRAC: Revela si se consume suficiente vitamina B2
Si desea que le controlen el suministro de yodo, no debe elegir el valor en sangre, sino una prueba de excreción a través de la orina.
| Importante: Muchos de estos parámetros los tiene que pagar el propio paciente, ya que son servicios que no cubren las compañías de seguros de salud. Una charla preliminar puede brindar información sobre los costos esperados. |
Suplementos en la dieta vegana
El suministro de micronutrientes en una dieta basada en plantas no siempre es posible sin suplementos. Sin embargo, eso a su vez no es un criterio de exclusión.
| ¡Atención!
Las mujeres y los hombres siempre deben informarse individualmente sobre los suplementos necesarios y no deben tomar suplementos nutricionales de forma descuidada. Muchos minerales y vitaminas. de lo contrario podría sufrir una sobredosislo que es perjudicial para la salud. En el caso de enfermedades subyacentes y trastornos de admisión, también son importantes las medidas especiales de precaución, por lo que la suplementación debe discutirse con especialistas. Esta información nunca sustituye a una visita al médico ni a un buen consejo nutricional y solo pretende ser una guía. |
Los suplementos que los veganos deben considerar después de un análisis de sangre inicial incluyen:
- Vitamina B12
- La suplementación con vitamina B12 es esencial en una dieta vegana. La cianocobalamina es la variante más investigada y más estable, pero no debe ser utilizada por fumadores ni personas con enfermedad renal. En su lugar, debe elegir metilcobalamina o una fórmula denominada MHA, que consta de las tres formas de metilo, hidroxo y adenosilcobalamina.
- Cuando se trata de la dosis de vitamina B12, los veganos deben saber que la cantidad consumida una vez no es la misma que la que contiene el suplemento. El llamado factor intrínseco, que se forma en la mucosa gástrica, limita la ingesta de vitamina B12 por comida a alrededor de 1,5 µg. El requerimiento diario de un adulto es, por ejemplo, alrededor de 4 µg, por lo que también se requiere la absorción pasiva a través de la mucosa oral e intestinal. Esto equivale aproximadamente al uno por ciento de la dosis total.
- Como resultado, la dosis diaria recomendada para un ser humano adulto sano sin trastornos de absorción sería de 250 µg. Aquí 1,5 µg proceden del factor intrínseco y 2,5 µg de la ingesta pasiva. Esto solo se aplica a la cianocobalamina, otras formas pueden requerir dosis más altas.
- yodo
- Cubrir el requerimiento de yodo con sal yodada sola es difícil en vista del contenido de poco menos de 20 µg por gramo. Después de todo, un adulto necesita alrededor de 200 µg de yodo al día. Por esta razón, los veganos pueden usar un suplemento o algas marinas adecuadas como el nori.
- Las algas definitivamente deben tener valores de análisis y no ser demasiado ricas en yodo. Los pacientes con enfermedad de la tiroides deben discutir la ingesta de yodo con su endocrinólogo de antemano.
- selenio
- Los suelos en Alemania son pobres en selenio, por lo que los alimentos vegetales apenas contienen este nutriente. A menudo se dice que la necesidad se puede satisfacer con nueces de Brasil. Sin embargo, los rangos de fluctuación son a menudo muy grandes, por lo que no es seguro cuánto selenio hay realmente en una nuez.
- Si desea estar seguro, tome un suplemento con selenometionina o selenito de sodio en la dosis que (!) Se adapte a sus necesidades personales.
- Vitamina D
- El cuerpo humano puede sintetizar vitamina D a través de la piel. Sin embargo, esto no se aplica a las personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores en verano y tampoco durante los meses de octubre a abril. Por esta razón, una deficiencia es muy común y puede provocar síntomas como estados de ánimo depresivos o susceptibilidad a infecciones.
- No se puede calcular la dosis correcta hasta que se disponga de un análisis de sangre. Se debe consultar nuevamente a un médico aquí.
- Ácidos grasos omega-3
- Los ácidos grasos esenciales omega 3 (ácido alfa-linolénico, ALA para abreviar) y omega 6 (ácido linoleico, LA para abreviar) se absorben a través de los alimentos. Luego, el cuerpo forma los ácidos grasos ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) a partir de omega 3. Sin embargo, solo puede hacer esto si hay suficiente ALA disponible y no se consume demasiado LA.
- Esto se debe al hecho de que ALA y LA utilizan el mismo sistema dentro del metabolismo. Cuanto más LA hay, más difícil es para el cuerpo formar DHA y EPA, porque el ácido alfa-linolénico difícilmente se puede utilizar. Por esta razón, puede tener sentido complementar DHA y EPA con aceite de microalgas fortificado.
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