No importa lo que esté celebrando, la comida es una gran parte de nuestras fiestas y eventos especiales. Puede esperar ciertos platos especiales cada año.
Cuando vive con diabetes tipo 2, la elección de alimentos puede afectar directamente sus niveles de azúcar en sangre y cómo se siente. Con algunos cambios y ajustes simples, puede preparar alimentos que marquen la temporada y ayuden a mantener más estable el azúcar en la sangre.
Si desea realizar algunos pequeños cambios en sus recetas tradicionales, siga leyendo.
¿Qué son los intercambios de alimentos para la diabetes tipo 2?
Un intercambio de alimentos es una forma de editar una receta o un plato para satisfacer mejor sus necesidades de salud.
Idealmente, los intercambios de alimentos no cambian drásticamente la comida o la comida. En cambio, el objetivo es agregar más nutrientes a sus alimentos mientras disfruta del mismo plato.
El objetivo del control de la diabetes tipo 2 es mantener los niveles de azúcar en sangre tan cerca de lo normal como sea posible. Esto se hace con una combinación de opciones de alimentos, ejercicio, cambios en el estilo de vida y medicamentos.
Los intercambios de alimentos para la diabetes tipo 2 generalmente se enfocan en los siguientes cambios para controlar el azúcar en la sangre y apoyar la salud del corazón:
- agregando granos enteros
- comer una fuente de proteínas con las comidas y los refrigerios
- probar más fuentes de proteínas de origen vegetal
- cambiar a grasas más saludables
- comer más verduras y frutas
- usando menos sal
A medida que busca formas de hacer estos ajustes, aquí tiene un recordatorio importante: trate de dejar de sentir la culpa por la elección de alimentos. La comida está destinada a ser disfrutada.
Algunas recetas con las que simplemente no te metas. Si tiene un plato favorito absoluto que solo sale una vez al año, ¡ahorre espacio, siéntese y disfrute de cada bocado!
Para otros alimentos que no tienen el mismo significado para usted, los intercambios de alimentos pueden hacer que la comida sea más amigable con el azúcar en la sangre.
Echemos un vistazo más de cerca a los intercambios específicos que puede considerar. Haga clic en nuestra presentación de diapositivas para inspirarse y luego siga leyendo para obtener más detalles.
Cambios para agregar granos integrales
Los productos integrales son una gran fuente de nutrientes y fibra. La fibra adicional ralentiza la rapidez con la que se digiere la comida. Cuando tiene diabetes tipo 2, esto ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Otra ventaja es que debido a que los cereales integrales tardan más en digerirse, es posible que te sientas más lleno durante más tiempo.
Aquí hay algunos intercambios de alimentos para agregar más granos integrales a sus platos:
- Reemplace parte de la harina blanca en recetas con harina de trigo integral o de grano integral.
- Use arroz integral o salvaje como guarniciones.
- Sirva panecillos integrales en lugar de blancos.
- Use avena en un aderezo para una cazuela de camote o crujiente de frutas.
Puede encontrar productos integrales buscando la palabra "grano integral" en la lista de ingredientes. Los cereales integrales comunes incluyen:
- avena
- arroz integral o salvaje
- integral
- mijo
- cebada
- alforfón
- Palomitas
Cambios para agregar proteínas
Al igual que la fibra, la proteína ralentiza la digestión para evitar que el azúcar en sangre suba después de comer. La proteína también mantiene la sensación de saciedad. Esto puede ayudar a prevenir los antojos.
Muchas comidas navideñas ya contienen una fuente de proteínas. Es posible que desee considerar agregar proteínas a los aperitivos o bocadillos antes de la comida. Las fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado, productos lácteos, huevos, frijoles, lentejas, productos de soya, nueces y semillas.
Muchos bocadillos tienen un alto contenido de carbohidratos, como papas fritas o pretzels. Esto puede elevar el nivel de azúcar en sangre incluso antes de que comience una comida. Considere cambiar en:
- nueces, como almendras, nueces o cacahuetes
- hummus y verduras
- paté de salmón
- pollo Satay
- una bandeja de carne
Cambios para agregar proteínas de origen vegetal
Obtenemos proteínas de una variedad de alimentos que provienen tanto de animales como de plantas. Algunos ejemplos de proteínas vegetales son la soja, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas. Los cereales integrales también pueden contener proteínas.
Las fuentes vegetales de proteínas tienen la ventaja de ser también fuentes de fibra. La combinación de proteína y fibra en un mismo alimento, especialmente en los frijoles, puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre.
Para agregar más proteínas de origen vegetal a su comida, pruebe estos cambios:
- Cubra las ensaladas con nueces, semillas o lentejas tostadas en lugar de crutones.
- Cubra las cazuelas con nueces trituradas, como nueces, en lugar de malvaviscos.
- Reemplaza parte de la carne molida en recetas con lentejas.
- Agregue lentejas y frijoles a sopas y guisos, en lugar de carne.
- Haga de la proteína de origen vegetal una parte central de su comida: considere el tofu tostado o salteado, o una cazuela abundante de frijoles o lentejas. También puede preparar una ensalada de frijoles para completar las opciones de proteínas en una comida.
Cambios para agregar grasas saludables
La grasa agrega sabor y textura a nuestros alimentos y nos ayuda a absorber varias vitaminas. Necesitamos algo de grasa en nuestras comidas.
La clave es elegir fuentes saludables de grasas. Estos incluyen aceitunas, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, nueces, semillas, pescado y aguacate.
El aceite de oliva se puede utilizar para asar, saltear y preparar aderezos para ensaladas. Puede agregar aceitunas y nueces a una bandeja de aperitivo. Es posible que su comida navideña ya tenga pescado o marisco. De lo contrario, considere agregar un plato de mariscos o pescado a la comida.
Cambios para agregar verduras y frutas
Hay varias razones para llenar su plato con una variedad de verduras. Son ricas en vitaminas y minerales. La fibra de las verduras también ayuda a mantener más estable el azúcar en sangre después de una comida.
Para una dieta para la diabetes tipo 2, intente elegir verduras con menos almidón.
Por ejemplo, planifique recetas que incluyan verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y judías verdes, entre otros. Recorte opciones como las papas y el maíz. (Si esos son los favoritos, manténgalos en su comida y tómese el tiempo para saborearlos).
La fruta también puede ser una opción saludable. La fruta contiene carbohidratos, por lo que aún elevará los niveles de azúcar en sangre.
El contenido de fibra de la fruta significa que tiende a tener menos impacto en el azúcar en sangre en comparación con otros alimentos con carbohidratos. Algunas frutas son mejores opciones que otras. Las bayas contienen menos azúcar y mucha fibra, lo que las convierte en una excelente opción.
Hay muchas formas de intercambiar más verduras y frutas en su comida:
- Sirva una bandeja de frutas y verduras como aperitivo.
- Agregue coliflor al vapor a su puré de papas.
- Agregue entre un 25 y un 50 por ciento más de vegetales de lo que sugieren sus recetas. Por ejemplo, en una cazuela que requiera media taza de judías verdes, considere agregar una taza llena.
- Pruebe los fideos de calabaza espagueti o calabacín en lugar de pasta.
- Agregue verduras de hojas verdes adicionales a los guisos y sopas. Por ejemplo, agregue un puñado o dos de espinacas hacia el final del tiempo de cocción.
- Haga latkes con otros tipos de vegetales como zanahorias o calabacines para agregar fibra y color.
Considere comer fruta con la comida o servirla como postre. Las bayas, como las fresas, las frambuesas y los arándanos, pueden ser hermosas decoraciones que pueden ayudarlo a cortar o reducir la formación de hielo.
Cambia para usar menos sal
La sal se utiliza para cocinar en todo el mundo. La sal puede realzar los sabores de nuestra comida, lo cual es parte de la razón por la que nos gusta tanto.
La sal no afecta directamente el azúcar en sangre, pero comer menos sal es una parte importante del cuidado de la salud general de su corazón.
Puede agregar sabor a la comida sin sal. Reduzca el consumo de sal e intercambie:
- jugo de cítricos o ralladura de limones o limas
- ajo molido
- cebolla finamente picada
- hierbas secas y especias
- mezclas de especias y hierbas envasadas sin sal
Intente usar verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas para reducir el sodio. Si usa frijoles o vegetales enlatados, enjuáguelos varias veces para eliminar un poco de sal adicional.
Más consejos de comidas para las fiestas
Dé un paso más allá de los simples intercambios y considere su comida navideña como un todo. Hay varias formas en las que puede hacer que su comida sea más amigable con una dieta para la diabetes tipo 2.
Reducir los carbohidratos totales en la comida.
Probablemente ya esté familiarizado con las principales fuentes de carbohidratos:
- pan, pasta, arroz, patatas
- leche, yogur
- Fruta
- cualquier cosa con almidón o dulce
Reducir la cantidad total de carbohidratos en su comida puede ayudar a garantizar que su nivel de azúcar en sangre se mantenga estable después de comer.
Analice las opciones de carbohidratos antes de llenar su plato. Habrá algunos que son favoritos y otros que no te traerán la misma alegría. Elige los que amas y deja el resto.
Puede visualizar un plato dividido para ayudar a equilibrar sus carbohidratos con otros tipos de alimentos. Trate de llenar la mitad de su plato con verduras. Luego, reserve una cuarta parte de su plato para las proteínas y una cuarta parte para los carbohidratos.
Las verduras y las proteínas de la comida reducen el impacto de los carbohidratos en el azúcar en sangre.
Escuche las señales de plenitud de su cuerpo
Cuando estás rodeado de comida deliciosa, es muy normal comer mucho. Todos hemos estado allí, especialmente en las reuniones navideñas. Si escuchas, tu cuerpo tendrá la sabiduría para ayudarte a comer la cantidad adecuada para ti.
Si hay bebés o niños en los eventos, notará que comen de manera diferente a los adultos alrededor de la mesa. (¡No es solo que sean más desordenados!)
Los bebés y los niños pequeños pueden estar naturalmente más sintonizados con sus señales de hambre y saciedad. Incluso si queda algo delicioso en su plato, pueden dejarlo si ya han comido lo suficiente. A medida que envejecemos, no prestamos tanta atención a nuestras señales de plenitud.
Comer más despacio y tomar pequeños descansos puede ayudarlo a sintonizar estas señales naturales. Tu cerebro puede tardar 20 minutos en saber cuándo estás lleno.
También puede notar que esos primeros bocados de su comida son los más satisfactorios. A medida que avanza la comida, notará que no obtiene el mismo nivel de placer del resto de los bocados. Esta es una señal de que su cuerpo está más satisfecho y necesita menos comida.
Prioriza tu comida
Considere qué alimentos son más especiales para usted. Asegúrese de que haya espacio en su plato para esos.
Los alimentos favoritos deben tratarse bien. Saborea los sabores, las texturas y la experiencia de comer estos alimentos especiales. Esto es especialmente importante si solo come estas golosinas unas pocas veces al año.
La comida para llevar
La comida es una gran parte de nuestras tradiciones navideñas. Puede hacer pequeños intercambios de alimentos para modificar recetas teniendo en cuenta la diabetes tipo 2, sin dejar de mantener sus platos favoritos especiales. ¡Felices vacaciones!
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