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Las semillas de girasol son un alimento popular, comúnmente se comen como bocadillo, se espolvorean en los platos y se agregan a los productos horneados.
Son una fuente inagotable de nutrición repleta de proteínas, grasas saludables, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
Sin embargo, dado que tienen un alto contenido de grasas y calorías, es posible que se pregunte si las semillas de girasol son una buena opción para bajar de peso.
Este artículo trata sobre cómo las semillas de girasol afectan su peso.
Muy nutritivo
Las semillas de girasol están repletas de proteínas, grasas saludables y fibra.
Aunque los valores nutricionales exactos varían dependiendo de cómo se cocinan y aromatizan las semillas de girasol, 1 onza (28 gramos, o aproximadamente 1/4 de taza) de semillas de girasol tostadas en seco y sin cáscara contiene lo siguiente:
- Calorías: 165
- Grasa total: 14 gramos
- Grasa monoinsaturada: 3 gramos
- Grasa poliinsaturada: 9 gramos
- Grasa saturada: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 5,5 gramos
Las semillas de girasol también proporcionan 21 vitaminas y minerales esenciales, incluido el 49% del valor diario recomendado (VD) de vitamina E y el 41% del VD de selenio por porción de 1 onza (28 gramos).
Debido a su alto contenido de grasa, las semillas de girasol son ricas en calorías.
Sin embargo, el tipo de grasa que se encuentra en las semillas de girasol, es decir, grasas insaturadas, puede ser muy beneficioso para el corazón.
La investigación sugiere reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas insaturadas para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
ResumenAunque las semillas de girasol son ricas en calorías, proporcionan altas cantidades de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Puede ayudar a perder peso
Si bien faltan investigaciones sobre las semillas de girasol y la pérdida de peso, los nutrientes en estas semillas pueden ayudar a perder peso al aumentar la sensación de saciedad, preservar la masa muscular y ayudarlo a seguir un plan de pérdida de peso por más tiempo.
Puede mantenerte lleno y evitar comer en exceso.
Comer bocadillos ayuda a reducir el hambre y puede ayudar a prevenir comer en exceso en las comidas posteriores.
Aunque las semillas de girasol no se han estudiado específicamente, la investigación sugiere que los bocadillos similares, como las nueces, promueven la saciedad y no conducen a un consumo excesivo en las comidas posteriores.
Además, se ha demostrado que los principales nutrientes de las semillas de girasol, a saber, grasa, proteína y fibra, son particularmente satisfactorios.
Por ejemplo, un tercio de la fibra de las semillas de girasol es soluble, el tipo de fibra que puede ayudar a controlar el peso al agregar volumen a las heces, hacer más lenta la digestión y aumentar la sensación de saciedad.
Puede ayudarlo a mantener los músculos
Las investigaciones han demostrado que las personas con un mayor porcentaje de músculo queman más calorías, incluso mientras descansan.
Al seguir una dieta baja en calorías, los estudios han sugerido que más del 35% de la pérdida de peso puede deberse a los músculos.
Para limitar la pérdida de masa muscular, muchos estudios sugieren consumir una cantidad adecuada de proteínas, además de realizar ejercicios de resistencia.
Como las semillas de girasol sin cáscara contienen alrededor de 2 gramos de proteína por cucharada (10 gramos), son una excelente manera de aumentar el contenido de proteína de sus refrigerios y comidas.
Por ejemplo, puede sumergir rodajas de manzana en mantequilla de semillas de girasol o espolvorear semillas de girasol sin cáscara en su ensalada como una fuente sabrosa de proteínas añadidas.
Puede ayudarlo a cumplir con su plan de dieta.
En última instancia, un plan de pérdida de peso exitoso es uno al que puede ceñirse.
La fibra, como la que se encuentra en las semillas de girasol, puede ayudar. Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos al día.
En un estudio de 6 meses que involucró a 345 personas con una dieta severamente restringida en calorías, aquellos que consumieron la ingesta diaria recomendada de fibra tenían más probabilidades de adherirse a su plan de dieta.
Es más, los participantes que aumentaron más su ingesta de fibra perdieron más peso. En promedio, cada aumento de 3.7 gramos de fibra diaria se asoció con una pérdida de peso adicional de 3 libras (1.4 kg).
Además, la investigación sugiere que los planes de pérdida de peso flexibles adaptados a las preferencias alimentarias son más fáciles de cumplir.
En otras palabras, si disfruta de las semillas de girasol, comerlas puede ayudarle a seguir una dieta a largo plazo.
ResumenLa proteína, la grasa y la fibra de las semillas de girasol pueden contribuir a la pérdida de peso.
Agregar semillas de girasol a su dieta
Las semillas de girasol pueden ser una adición saludable a cualquier plan de pérdida de peso.
Puedes comprar semillas de girasol sin cáscara o sin cáscara. También están disponibles crudos o tostados y en diferentes sabores.
Aquí hay algunas formas saludables de disfrutar las semillas de girasol:
- Por ellos mismos. Pruebe un puñado de semillas de girasol, sin cáscara o sin cáscara, para un refrigerio rápido y nutritivo.
- Mezcla de frutos secos. Disfrute de semillas de girasol sin cáscara con nueces, otras semillas y frutos secos.
- Como aderezo. Espolvoree semillas de girasol sin cáscara en ensaladas, avena, parfaits de yogur, guisos y otros platos.
- Mantequilla de semillas de girasol. Unte mantequilla de semillas de girasol en panes y galletas integrales, o úsela como salsa para frutas.
Tenga en cuenta que algunas marcas de semillas de girasol son especialmente ricas en sodio.
Si bien el sodio es un mineral esencial, consumirlo en exceso está relacionado con la presión arterial alta.
Para evitar una ingesta excesiva de sal, opte por las variedades sin sal, ligeramente saladas y con bajo contenido de sodio. También considere comer semillas de girasol simples en lugar de aromatizadas, ya que por lo general son más bajas en sal.
Además, ciertos productos de semillas de girasol y mantequilla de semillas de girasol pueden contener azúcares añadidos. Dado que los azúcares añadidos aportan calorías pero ofrecen poco o ningún valor nutricional, puede ser beneficioso limitarlos cuando se trata de perder peso.
Tanto las semillas de girasol como la mantequilla de semillas de girasol son densas en calorías, y la última proporciona casi el doble de calorías por cucharada (16 gramos) que la primera. Controle el tamaño de sus porciones para evitar exceder sus necesidades calóricas diarias.
ResumenLas semillas de girasol se pueden disfrutar solas como refrigerio, en mezclas de frutos secos, como mantequilla de semillas de girasol o como aderezo para numerosos platos.
La línea de fondo
Aunque son densas en calorías, las semillas de girasol son ricas en nutrientes que pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso.
Las proteínas, la grasa y la fibra son especialmente abundantes, por lo que las semillas de girasol son una opción óptima para picar.
Siempre que controle el tamaño de sus porciones, puede comer semillas de girasol de diversas formas saludables.
Agréguelos a las mezclas de frutos secos, úselos como cobertura rica en nutrientes para ensaladas y otros platos, disfrútelos como mantequilla de semillas de girasol o cómelos solos.
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