La plancha lateral es una de las formas más fáciles de trabajar las dos capas de músculo a lo largo de los lados de su núcleo, conocidas como oblicuos. Estos músculos le ayudan a rotar y doblar el tronco, y también contribuyen a proteger su columna vertebral.
Los ejercicios abdominales como abdominales y planchas se enfocan en los músculos abdominales de seis paquetes en la parte delantera de su cuerpo. Pero si desea fortalecer y tonificar su núcleo, también es importante trabajar regularmente sus oblicuos. De hecho, muchos atletas profesionales incluyen la plancha lateral en sus programas de entrenamiento.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los beneficios de una plancha lateral y cómo realizar este ejercicio con la forma correcta.
¿Cuáles son los beneficios de una plancha lateral?
Algunos de los beneficios clave de agregar la plancha lateral a su programa de entrenamiento son los siguientes:
- Fortalece tres grupos de músculos a la vez. Para mantenerte estabilizado en una posición de plancha lateral, los músculos de los hombros, las caderas y los lados de tu núcleo deben activarse y trabajar juntos.
- Protege tu columna. Los tablones laterales trabajan el músculo cuadrado lumbar estabilizador de la columna profunda. Mantener este músculo fuerte puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión en la espalda.
- Fortalece su núcleo sin estresar su espalda. A diferencia de los abdominales y los abdominales, las planchas laterales no ejercen presión sobre la zona lumbar. Sin embargo, este ejercicio hace un excelente trabajo al aumentar la fuerza de su núcleo.
- Mejora tu equilibrio. Como ejercicio de equilibrio, una plancha lateral puede ayudar a mejorar su sentido del equilibrio y la coordinación.
- Reduce el riesgo de sufrir una lesión en la espalda. Un estudio de 2016 publicado en la Revista Internacional de Terapia Física Deportiva encontró que la mala resistencia del core estaba relacionada con un mayor riesgo de lesiones. Incluir planchas y planchas laterales en su programa de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión en la espalda.
Cómo hacer una plancha lateral
Antes de comenzar, intente encontrar un tapete u otra superficie suave para realizar una tabla lateral. Esto puede ayudar a reducir la tensión en sus brazos y pies.
Instrucciones
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y los pies apilados uno encima del otro. Coloque su codo derecho debajo de su hombro derecho con su antebrazo apuntando hacia afuera y su mano cerrada en un puño. El lado meñique de tu mano debe estar en contacto con el suelo.
- Con el cuello neutral, exhale y refuerce su núcleo.
- Levante las caderas de la colchoneta para que apoye su peso sobre el codo y el costado del pie derecho. Su cuerpo debe estar en línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Mantenga esta posición durante la duración del ejercicio. Dependiendo de su nivel de condición física, apunte entre 15 y 60 segundos.
- Repita en su lado izquierdo.
Algunos puntos a tener en cuenta durante el ejercicio:
- Si le resulta difícil sostener una tabla lateral, está bien. Puede intentar realizar el ejercicio desde las rodillas en lugar de los pies mientras aumenta su fuerza.
- Mantenga las caderas apiladas y mirando hacia adelante. Trate de evitar rotar su cuerpo.
- Evite que sus caderas se hundan durante el ejercicio. Si no puede mantener la posición, intente reducir la duración de la plancha lateral. Es mejor realizar 20 segundos con buena forma que 50 segundos con mala forma.
- Intente mantener relajados el rostro y la parte inferior de la mano durante el ejercicio.
Consejo de Seguridad
La plancha lateral es segura para la mayoría de las personas, pero es mejor evitar este ejercicio si tiene dolor en el hombro, el brazo o el abdomen. Si siente dolor durante el ejercicio, deténgase inmediatamente.
Variaciones de la plancha lateral
Una vez que haya dominado la plancha lateral básica, hay muchas variaciones que puede intentar para que el ejercicio sea más desafiante. Veremos tres de estos a continuación.
1. Inmersiones de tablones laterales
Además de los oblicuos, esta variación de la tabla lateral involucra los músculos de los hombros, los músculos laterales de la parte superior de la espalda y los glúteos.
Instrucciones
- Comience en una posición de plancha lateral tradicional.
- Levante el brazo superior recto por encima de usted o mantenga la mano superior en la parte superior de la cadera.
- Deje caer las caderas hasta que entren en contacto con el suelo, luego regrese a la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 repeticiones y luego cambie al otro lado.
- Si eres un principiante, haz 1 serie por lado para comenzar y trabaja hasta 3 series por lado a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de hacer.
2. Rotaciones de la plancha lateral
Agregar una rotación a la tabla lateral ayuda a involucrar los músculos de los hombros, los músculos dorsales, los glúteos y los abdominales, además de los oblicuos.
Instrucciones
- Comience en una posición de plancha lateral tradicional.
- Levanta el brazo superior directamente por encima de ti.
- Luego, baje el brazo y gire el núcleo mientras pasa el brazo superior por el espacio debajo de usted. Deténgase cuando sus hombros estén casi paralelos al piso.
- Desenrosque el brazo y vuelva a la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 repeticiones y luego repita en el otro lado.
- Si eres un principiante, apunta a 1 serie por lado para comenzar y trabaja hasta 3 series por lado a medida que ganes fuerza.
3. Tablón lateral elevado
Una plancha lateral elevada desplaza el énfasis de este ejercicio más hacia su hombro. Dependiendo de la relación de fuerza entre la parte superior del cuerpo y el centro, esta variación puede resultarle más difícil de realizar.
Instrucciones
- Empiece en la misma posición en la que lo haría con una plancha lateral tradicional.
- Mantén tu cuello neutral y tu núcleo reforzado.
- Levante las caderas de la colchoneta con la palma de la mano de apoyo directamente debajo de la parte inferior del hombro, con los dedos mirando hacia afuera.
- Estire su brazo superior hacia el techo.
- Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos.
- Repita en su otro lado.
La línea de fondo
Mientras que los ejercicios abdominales como los abdominales y las planchas regulares se dirigen a los músculos en la parte delantera de su núcleo, una plancha lateral trabaja sus oblicuos, los músculos que corren a lo largo del costado de su núcleo.
Mantener los oblicuos fuertes puede facilitar la rotación y la flexión del tronco. Los oblicuos fuertes también pueden proteger su columna, mejorar su postura y reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
Si es nuevo en el ejercicio, tiene una lesión o no está seguro de cómo hacer una tabla lateral correctamente, asegúrese de trabajar con un entrenador personal certificado para comenzar. Al igual que con cualquier ejercicio, si siente dolor mientras realiza una plancha lateral, deténgase de inmediato.
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