Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para su salud.
Comer alimentos integrales ricos en omega-3, como pescado graso, es la mejor manera de obtener suficiente.
Si no come mucho pescado graso, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
Sin embargo, existen cientos de diferentes suplementos de omega-3 disponibles. No todos tienen los mismos beneficios para la salud.
Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber sobre los suplementos de omega-3.
Los omega-3 vienen en varias formas
El aceite de pescado viene tanto en forma natural como procesada.
El procesamiento puede afectar la forma de los ácidos grasos. Esto es importante porque algunas formas se absorben mejor que otras.
- Pez. En el pescado entero, los ácidos grasos omega-3 están presentes como ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos.
- Aceite de pescado. En los aceites de pescado convencionales, los ácidos grasos omega-3 están presentes principalmente como triglicéridos.
- Aceite de pescado procesado. Cuando se refinan los aceites de pescado, los químicos de alimentos a menudo convierten los triglicéridos en ésteres etílicos, lo que les permite ajustar la concentración de DHA y EPA en el aceite.
- Triglicéridos reformados. Los ésteres etílicos de los aceites de pescado procesados se pueden volver a convertir en triglicéridos, que luego se denominan triglicéridos "reformados".
Todas estas formas tienen beneficios para la salud, pero los estudios indican que la absorción de omega-3 de los ésteres etílicos no es tan buena como de las otras formas, aunque algunos estudios sugieren que se absorben igualmente bien.
ResumenLos omega-3 vienen en varias formas, más comúnmente como triglicéridos. Algunos aceites de pescado que están más procesados pueden contener ésteres etílicos de omega-3, que no parecen absorberse tan bien.
Aceite de pescado natural
Este es el aceite que proviene del tejido del pescado azul, principalmente en forma de triglicéridos. Es lo más parecido a un pez real.
El aceite de pescado natural contiene varios nutrientes importantes.
La cantidad de omega-3 en el aceite de pescado, incluidos EPA y DHA, varía entre el 18% y el 31%, pero la cantidad varía entre las especies de peces.
Además, el aceite de pescado natural contiene vitaminas A y D.
El salmón, las sardinas, el arenque, la lacha y el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado natural. Estos aceites están disponibles en cápsulas o en forma líquida.
ResumenEl aceite de pescado natural contiene los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. También aporta vitaminas A y D.
Aceite de pescado procesado
El aceite de pescado procesado se purifica y / o concentra. Consiste en ésteres etílicos o triglicéridos.
La purificación elimina los contaminantes del aceite, como el mercurio y los PCB. La concentración del aceite también puede aumentar los niveles de EPA y DHA. De hecho, algunos aceites pueden contener hasta un 50-90% de EPA y / o DHA puros.
Los aceites de pescado procesados constituyen la gran mayoría del mercado de aceite de pescado, ya que son baratos y generalmente vienen en cápsulas, que son populares entre los consumidores.
Su cuerpo no absorbe el aceite de pescado procesado tan bien como el aceite de pescado natural cuando está en forma de éster etílico. Los ésteres etílicos también parecen ser más propensos a la oxidación y rancidez que los triglicéridos.
Sin embargo, algunos fabricantes procesan el aceite aún más para convertirlo nuevamente en una forma de triglicéridos sintéticos, que se absorbe bien.
Estos aceites se denominan triglicéridos reformados (o reesterificados). Son los suplementos de aceite de pescado más caros y solo representan un pequeño porcentaje del mercado.
ResumenLos aceites de pescado procesados se purifican y / o concentran. Son más vulnerables a la oxidación y su cuerpo los absorbe con menos facilidad, a menos que se conviertan nuevamente en triglicéridos a través de un proceso sintético.
Aceite de krill
El aceite de krill se extrae del krill antártico, un pequeño animal parecido a un camarón. El aceite de krill contiene omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos.
Numerosos estudios han demostrado que los omega-3 se absorben tanto de los fosfolípidos del aceite de krill como de los triglicéridos del aceite de pescado, a veces incluso mejor.
El aceite de krill es muy resistente a la oxidación, ya que contiene naturalmente un potente antioxidante llamado astaxantina.
Además, el krill es muy pequeño y tiene una vida útil corta, por lo que no acumula muchos contaminantes durante su vida. Por lo tanto, su aceite no necesita ser purificado y rara vez se encuentra en forma de éster etílico.
ResumenEl aceite de krill es naturalmente bajo en contaminantes y contiene un potente antioxidante. Aporta omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos, que se absorben bien.
Aceite de mejillón de labios verdes
El mejillón de labios verdes es originario de Nueva Zelanda y su aceite suele estar en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.
Además de EPA y DHA, también contiene trazas de ácido eicosatetraenoico (ETA). Este ácido graso omega-3 poco común puede ser incluso más eficaz para reducir la inflamación que otros omega-3.
El consumo de aceite de mejillón de labios verdes, en lugar de aceite de pescado, se considera ecológico.
ResumenEl aceite de mejillón de labios verdes es otra fuente de ácidos grasos omega-3. Este marisco contiene varias formas de omega-3 y se considera una opción respetuosa con el medio ambiente.
Aceite de mamífero
El aceite omega-3 de mamíferos está hecho de grasa de foca y se encuentra en forma de triglicéridos naturales.
Además de EPA y DHA, también contiene cantidades relativamente altas de ácido docosapentaenoico (DPA), un ácido graso omega-3 con varios beneficios potenciales para la salud. El aceite omega-3 de mamíferos también es excepcionalmente bajo en omega-6.
ResumenEl aceite de mamíferos también es una buena fuente de DPA, además de EPA y DHA en forma de triglicéridos.
Aceite de ALA
ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Es la forma vegetal de los omega-3.
Se encuentra en cantidades particularmente altas en semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.
Su cuerpo puede convertirlo en EPA o DHA, pero este proceso de conversión es ineficaz. La mayoría de los aceites vegetales también son más altos en omega-6 que en omega-3.
ResumenLos aceites ALA están hechos de fuentes vegetales y contienen omega-3 y omega-6. No contienen EPA ni DHA, los tipos de omega-3 que están activos en su cuerpo.
Aceite de algas
Las algas marinas, en particular las microalgas, son otra fuente de triglicéridos de EPA y DHA.
En realidad, el EPA y el DHA del pescado se originan en las algas. Es consumido por peces más pequeños y desde allí asciende en la cadena alimentaria.
Los estudios muestran que el aceite de algas está aún más concentrado en omega-3, particularmente DHA, que el aceite de pescado. Es una fuente particularmente buena para vegetarianos y veganos.
También puede contener minerales importantes como el yodo.
Además, el aceite de algas se considera respetuoso con el medio ambiente. No contiene ningún contaminante, como metales pesados, lo que lo convierte en una opción saludable y sostenible.
ResumenLas microalgas son una fuente vegetal de EPA y DHA en forma de triglicéridos. Este aceite es ecológico y se considera una excelente fuente de omega-3 para vegetarianos y veganos.
Cápsulas de omega-3
Los aceites omega-3 se encuentran comúnmente en cápsulas o geles blandos.
Estos son populares entre los consumidores porque no tienen sabor y son fáciles de tragar.
Las cápsulas suelen estar hechas de una capa blanda de gelatina y muchos fabricantes también utilizan un recubrimiento entérico.
El recubrimiento entérico ayuda a evitar que la cápsula se disuelva hasta que llegue al intestino delgado. Esto es común en las cápsulas de aceite de pescado, ya que previene los eructos de los peces.
Sin embargo, también puede enmascarar el mal olor del aceite de pescado rancio.
Si toma cápsulas de omega-3, puede ser una buena idea abrir una de vez en cuando y olerla para asegurarse de que no se haya rancio.
ResumenLas cápsulas son una forma popular de tomar omega-3. Sin embargo, las cápsulas pueden enmascarar el olor a aceite rancio, por lo que es mejor abrir una de vez en cuando.
Qué buscar al comprar suplementos
Cuando compre un suplemento de omega-3, lea siempre la etiqueta con atención.
También verifique lo siguiente:
- Tipo de omega-3. Muchos suplementos de omega-3 a menudo contienen poco o nada de EPA y DHA, los tipos más importantes de omega-3. Asegúrese de que su suplemento los contenga.
- Cantidad de omega-3. Un suplemento puede decir en el anverso que contiene 1000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en la parte de atrás leerá que EPA y DHA son solo 320 mg.
- Forma de omega-3. Para una mejor absorción, busque FFA (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados) y PL (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres etílicos).
- Pureza y autenticidad. Intente comprar productos que tengan el estándar GOED de pureza o un sello de terceros. Estas etiquetas muestran que son seguras y contienen lo que dicen que hacen.
- Frescura. Los omega-3 tienden a volverse rancios. Una vez que se echan a perder, tendrán un olor fétido y se volverán menos potentes o incluso dañinos. Siempre verifique la fecha, huela el producto y vea si contiene un antioxidante como la vitamina E.
- Sustentabilidad. Intente comprar aceite de pescado que haya certificado el MSC, el Fondo de Defensa Ambiental o una organización similar. Los peces pequeños con una esperanza de vida corta tienden a ser más sostenibles.
ResumenVerifique su producto para ver el tipo y la cantidad de omega-3. Debe contener EPA y DHA en cantidades satisfactorias, y preferiblemente un antioxidante para combatir la rancidez.
¿Qué suplementos de omega-3 son los mejores?
Un suplemento de aceite de pescado regular es probablemente la mejor opción para la mayoría de las personas que buscan mejorar su bienestar.
Sin embargo, recuerde que el aceite de pescado natural no suele contener más del 30% de EPA y DHA, lo que significa que el 70% son otras grasas.
También puede comprar suplementos que contengan una mayor concentración de omega-3. EPA y DHA pueden llegar al 90%. Para obtener los mejores resultados, busque marcas que contengan omega-3 como ácidos grasos libres. Los triglicéridos o fosfolípidos también son buenos.
Algunas marcas de suplementos de omega-3 de renombre incluyen Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia y Ovega-3.
ResumenUn suplemento de aceite de pescado regular es probablemente suficiente para la mayoría de las personas que buscan optimizar su salud. Si necesita grandes dosis, tome un suplemento con omega-3 concentrado.
La línea de fondo
Para la mayoría de las personas, probablemente sea suficiente un suplemento de aceite de pescado.
Sin embargo, asegúrese de que el suplemento contenga lo que dice y preste especial atención al contenido de EPA y DHA.
EPA y DHA se encuentran con mayor frecuencia en productos omega-3 de origen animal. Hay opciones vegetarianas disponibles, pero generalmente solo contienen ALA.Una excepción es el aceite de algas, que es una excelente fuente de omega-3 de calidad y apto para todos, incluidos los veganos.
Es mejor tomar estos suplementos con una comida que contenga grasa, ya que la grasa aumenta la absorción de omega-3.
Por último, tenga en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprar al por mayor es una mala idea.
Al final del día, los omega-3 pueden ser uno de los suplementos más beneficiosos que puede tomar. Solo asegúrate de elegir sabiamente.
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