La dieta del microbioma es una nueva y moderna dieta para adelgazar.
Fue creado por el Dr. Raphael Kellman y se basa en comer y evitar ciertos alimentos con la esperanza de restaurar la salud intestinal.
También se afirma que ofrece otros beneficios, como un metabolismo más rápido y una pérdida de peso.
Este artículo revisa la Dieta del Microbioma y si puede restaurar su salud intestinal.
¿Qué es la dieta del microbioma?
La dieta del microbioma es un programa de tres fases cuyo objetivo es ayudarlo a perder peso restaurando la salud intestinal.
Fue desarrollado por el Dr. Raphael Kellman, un médico certificado por la junta que se especializa en la salud intestinal.
Se basa en la idea de que comer los alimentos adecuados ayudará a mantener saludable su microbioma intestinal, lo cual es fundamental para su salud en general.
Su microbioma intestinal está formado por billones de bacterias y otros microorganismos, tanto amigables como hostiles.
Mantener el equilibrio adecuado de bacterias amistosas y hostiles en su intestino se promociona para mejorar la digestión, reducir la inflamación, disminuir la ansiedad e incluso mejorar la función cerebral y el estado de ánimo.
También se dice que un equilibrio saludable de bacterias intestinales estimula el metabolismo, elimina los antojos y lo ayuda a perder peso no deseado.
ResumenLa dieta del microbioma es un programa de tres fases diseñado para mejorar la salud intestinal. También se afirma que estimula el metabolismo, elimina los antojos y lo ayuda a perder peso.
Cómo seguirlo
La dieta del microbioma se divide en tres fases distintas.
Fase 1: el plan de comidas de las cuatro R
Esta primera fase dura 21 días y tiene como objetivo eliminar las bacterias nocivas de su intestino y reemplazar los ácidos del estómago y las enzimas digestivas.
También está diseñado para poblar su intestino con prebióticos y probióticos para reparar su revestimiento.
Esta fase es la más estricta de las tres y se basa en las siguientes "Cuatro R" de la salud intestinal:
- Eliminar: Elimina todos los alimentos, toxinas y productos químicos dañinos que pueden causar inflamación o un desequilibrio en las bacterias intestinales. Esto incluye pesticidas, hormonas, antibióticos y ciertos medicamentos.
- Reparación: cargue con alimentos vegetales y suplementos que curan su intestino y apoyan el microbioma.
- Reemplazar: coma ciertas hierbas, especias y suplementos que pueden reemplazar el ácido del estómago, las enzimas digestivas y mejorar la calidad de las bacterias en su intestino.
- Reinoculate: Repobla tu intestino con bacterias saludables comiendo alimentos y suplementos ricos en probióticos y prebióticos.
En esta fase, debe evitar una gran variedad de alimentos, incluidos todos los cereales, huevos, la mayoría de las legumbres y productos lácteos, así como las frutas y verduras con almidón.
También se deben evitar los alimentos envasados y fritos, el azúcar, los rellenos, los colorantes, los edulcorantes artificiales y algunos tipos de grasas, pescado y carne.
En cambio, se le anima a comer una dieta orgánica basada en plantas con alimentos ricos en prebióticos, como espárragos, ajo, cebolla y puerros. También deben incluirse alimentos fermentados ricos en probióticos, como chucrut, kimchi, kéfir y yogur.
Se recomiendan ciertos suplementos, incluidos los probióticos, zinc, vitamina D, berberina, extracto de semilla de pomelo, ajenjo y aceite de orégano.
Fase 2: su plan de comidas para estimular el metabolismo
Esta fase está diseñada para durar 28 días. Para cuando lo alcance, se supone que su intestino y microbioma se han vuelto más fuertes, lo que le permite un poco más de flexibilidad con su dieta.
Durante esta fase, todavía necesita evitar los alimentos supuestamente dañinos para el intestino de la fase uno, pero solo el 90% del tiempo.
Concretamente, esto significa que hasta cuatro de sus comidas semanales pueden incluir alimentos no recomendados en la lista de alimentos de la fase uno.
Además, los lácteos, los huevos de gallinas camperas, los cereales sin gluten y las legumbres se pueden volver a añadir a su dieta.
Por último, también puede volver a comer la mayoría de las frutas y verduras, como mangos, melones, melocotones, peras, batatas y ñame.
Fase 3: su puesta a punto de por vida
Esta última fase de la dieta se considera la "fase de mantenimiento".
No tiene una longitud recomendada, ya que se le recomienda seguirla hasta que pierda la cantidad de peso deseada. La fase tres también está destinada a ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
En este punto, se cree que su intestino y microbioma están casi completamente curados. Entonces, aunque los alimentos a evitar siguen siendo los mismos que en la primera fase, solo necesita un 70% de cumplimiento.
En otras palabras, puede comer lo que quiera el 30% del tiempo, lo que equivale aproximadamente a una comida al día. Aún así, se recomienda evitar los alimentos procesados y el azúcar agregada tanto como sea posible.
ResumenLa dieta del microbioma se divide en tres fases. Cada fase elimina los mismos alimentos, pero se vuelve cada vez más flexible con la forma estricta en que deben evitarse.
Comidas que se deben evitar
La dieta del microbioma advierte contra comer una variedad de alimentos, que se cree que reducen la salud de su intestino y microbioma.
Por lo tanto, deberían, al menos inicialmente, evitarse por completo. Estos alimentos incluyen:
- Alimentos procesados y fritos.
- Azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Edulcorantes artificiales, excepto pequeñas cantidades de Lakanto.
- Grasas trans e hidrogenadas.
- Frutas y verduras con almidón, como plátanos, papas, maíz y guisantes.
- Carnes frías ricas en sal y grasas.
- Cacahuetes, soja y otras legumbres, excepto garbanzos y lentejas.
- Pescado con alto contenido de mercurio.
- Frutas secas y jugos de frutas.
- Todos los cereales que contienen gluten.
- Huevos y lácteos, excepto mantequilla y ghee.
- Levadura y alimentos que la contengan.
ResumenLa dieta del microbioma excluye las frutas y verduras con almidón, las frutas secas, los jugos de frutas, los cereales que contienen gluten, los huevos, algunos productos lácteos y algunos tipos de pescados y carnes. También desalienta el consumo de azúcar agregada y alimentos procesados o fritos.
Alimentos para comer
Los siguientes alimentos se pueden disfrutar a lo largo de todas las fases de la dieta del microbioma:
- Salmón salvaje y carne de animales alimentados con pastura.
- Verduras fermentadas, como chucrut y kimchi.
- Verduras sin almidón, como espárragos, zanahorias, ajos, alcachofas, puerros, cebollas y rábanos.
- Frutas sin almidón, como tomates, aguacate, manzanas, cerezas, pomelo, kiwi, naranjas, nectarinas, ruibarbo y coco.
- Nueces, semillas y su mantequilla.
- Aceites de girasol y oliva.
- Garbanzos y lentejas.
- Edulcorante Lakanto en pequeñas cantidades.
- Hierbas y especias.
En la fase dos de la dieta, se pueden reintroducir alimentos como huevos de gallinas camperas, lácteos, legumbres, cereales sin gluten y ciertas frutas y verduras con almidón.
ResumenLa dieta del microbioma generalmente fomenta el consumo de frutas y verduras sin almidón, alimentos fermentados, carne alimentada con pasto y pescado salvaje con bajo contenido de mercurio.
Reglas adicionales
Además de comer y evitar ciertos alimentos, la Dieta del Microbioma tiene recomendaciones adicionales.
Para empezar, esta dieta fomenta el uso de alimentos orgánicos y evita los productos químicos en los productos de limpieza para el hogar y el cuidado personal no naturales. También se recomienda utilizar un buen filtro de agua.
Se cree que esto mejora la salud intestinal al reducir la cantidad de toxinas, pesticidas y hormonas a las que está expuesto su cuerpo.
Además, la dieta recomienda varios suplementos como una forma de reducir la inflamación, eliminar las bacterias nocivas y ayudar a fortalecer el intestino.
Ejemplos de estos suplementos son zinc, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, ajo, extracto de semilla de pomelo, ajenjo, aceite de orégano, probióticos y vitamina D.
También se advierte a las personas que hacen dieta que eviten el uso excesivo de ciertos medicamentos, como antibióticos, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) e inhibidores de la bomba de protones, que pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.
ResumenLa dieta del microbioma fomenta el consumo de alimentos orgánicos, el uso de un filtro de agua y la ingesta de varios suplementos. Desalienta el uso de limpiadores domésticos no naturales y productos de cuidado personal, así como el uso excesivo de ciertos medicamentos.
¿Puede restaurar su salud intestinal?
La dieta del microbioma puede mejorar la salud intestinal de varias maneras.
Para empezar, promueve la ingesta de alimentos ricos en probióticos y prebióticos, dos compuestos esenciales para un intestino sano.
Los probióticos son bacterias vivas que se encuentran en alimentos como yogur, kéfir, tempeh, kombucha y verduras fermentadas no pasteurizadas, como chucrut, encurtidos y kimchi.
Estas bacterias amigables ayudan a colonizar su intestino y evitan que las bacterias hostiles lo sobrepoblen.
Los prebióticos son un tipo de fibra que ayuda a alimentar a estas bacterias beneficiosas. Puede encontrarlos en alimentos como espárragos, ajo, alcachofas de Jerusalén, cebolla, puerro y rábanos, todos los cuales abundan en la Dieta del Microbioma.
Prebióticos y cepas probióticas específicas como Lactobacilos y Bifidobacterias también puede ayudar a sellar los espacios entre las células intestinales, previniendo el síndrome del intestino permeable.
Investigaciones adicionales informan que los probióticos pueden combatir los trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
También pueden ayudar a proteger contra infecciones con H. pylori bacterias, una de las principales causas de úlceras y cánceres de estómago.
Además, la dieta del microbioma también limita la ingesta de azúcar agregada. Demasiada azúcar agregada puede afectar negativamente a las bacterias intestinales al permitir que las especies dañinas crezcan en exceso.
La dieta también advierte contra el uso excesivo de antibióticos, AINE e inhibidores de la bomba de protones. Los estudios demuestran que estos medicamentos pueden dañar la pared intestinal y eliminar los microorganismos, incluidas las bacterias beneficiosas.
Por lo tanto, evitar estos medicamentos siempre que sea posible también puede contribuir a un intestino más saludable.
ResumenLa dieta del microbioma es rica en probióticos y prebióticos, así como baja en azúcar agregada, todo lo cual puede contribuir a un intestino más saludable. También advierte contra el uso excesivo de ciertos medicamentos que podrían dañar su intestino.
Otros posibles beneficios
La dieta del microbioma puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
El principal beneficio es que alienta a comer muchas frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras y otros alimentos de origen vegetal. También recomienda limitar el azúcar agregado, así como los alimentos procesados y fritos.
A pesar de las afirmaciones de que un intestino más saludable aumentará su metabolismo, reducirá los antojos y promoverá la pérdida de peso, faltan investigaciones en humanos para confirmar estos beneficios.
Dicho esto, la Dieta del Microbioma tiende a ser naturalmente baja en grasas pero rica en vitaminas, minerales y fibra, lo que puede contribuir a la pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías o medir el tamaño de las porciones.
Al mejorar su salud intestinal, la Dieta del Microbioma también puede proteger contra una variedad de enfermedades.
Estos incluyen obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, cáncer de colon, Alzheimer y depresión.
Es más, su microbioma es responsable de convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta que fortalecen su pared intestinal y su sistema inmunológico.
Una pared intestinal más fuerte puede ayudar a evitar que sustancias no deseadas entren en su cuerpo y provoquen una respuesta inmunológica.
ResumenLa dieta del microbioma es rica en nutrientes y puede ayudarlo a perder peso. También contiene nutrientes que pueden aumentar su inmunidad y potencialmente proteger contra afecciones de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Posibles desventajas
A pesar de sus muchos beneficios potenciales, la Dieta del Microbioma también tiene algunos inconvenientes.
Restringe su ingesta de ciertos alimentos beneficiosos
La primera fase de la Dieta del Microbioma es restrictiva y requiere que elimine una variedad de alimentos, algunos de los cuales pueden ser nutritivos y beneficiar su salud. Estos incluyen algunas frutas, vegetales con almidón, todos los granos y la mayoría de las legumbres.
Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Además, a menos que sea intolerante a ellos, falta evidencia científica que respalde que debe evitar estos alimentos para perder peso o mantener una función intestinal saludable.
Enfatiza los alimentos orgánicos
La dieta del microbioma pone un fuerte énfasis en comer alimentos orgánicos para evitar pesticidas y hormonas.
Sin embargo, no reconoce que los alimentos orgánicos también pueden tratarse con pesticidas. Contienen pesticidas orgánicos en lugar de los sintéticos que se encuentran en los productos cultivados de manera convencional.
Tanto los pesticidas sintéticos como los orgánicos pueden ser perjudiciales para la salud cuando se ingieren en grandes dosis. Sin embargo, las dosis que se consideran dañinas son mucho mayores que las que normalmente se encuentran en los productos frescos.
Hay poca evidencia científica que respalde la noción de que los alimentos no orgánicos dañan el intestino. Es más, las dietas ricas en frutas y verduras ofrecen muchos beneficios para la salud, independientemente de si son orgánicas o de cultivo convencional.
Dado que los productos orgánicos tienden a ser más costosos, una dieta que promueva comer solo alimentos orgánicos puede limitar la cantidad o variedad de alimentos que las personas pueden pagar.
Pesado en suplementos
La dieta del microbioma también recomienda tomar una amplia variedad de suplementos nutricionales. Se afirma que estos ayudan a reducir la inflamación, eliminar las bacterias nocivas y fortalecer el intestino.
Los ejemplos de suplementos recomendados incluyen probióticos, vitamina D, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, extracto de semilla de pomelo, ajenjo y aceite de orégano.
Tales suplementos tienden a ser costosos. Además, además de los probióticos y la vitamina D, que pueden beneficiar la salud intestinal, la mayoría tiene poca evidencia científica que respalde su uso para mejorar la salud intestinal.
ResumenLa Dieta del Microbioma comienza siendo restrictiva, excluyendo ciertos alimentos beneficiosos de su dieta. Es más, su fuerte énfasis en los productos orgánicos y los suplementos no está respaldado por una ciencia sólida.
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación de tres días en la primera y más estricta fase de la Dieta del Microbioma.
En las fases dos y tres, sus opciones de comidas se vuelven cada vez más flexibles.
Día 1
- Desayuno: Ensalada de frutas con nueces de Brasil.
- Merienda 1: Palitos de chirivía con mantequilla de almendras.
- Almuerzo: Sopa de pollo y verduras.
- Merienda 2: Coliflor asada con curry.
- Cena: salmón a la parrilla con coles de Bruselas asadas, lechugas mixtas y remolacha fermentada.
Dia 2
- Desayuno: Tortitas hechas con harina de almendras cubiertas con mantequilla de almendras y frutas.
- Merienda 1: Nueces y cerezas.
- Almuerzo: Ensalada de verduras con chucrut, garbanzos y vinagreta de perejil y limón.
- Merienda 2: Palitos de apio con guacamole.
- Cena: Fideos de calabacín cubiertos con salsa marinara y albóndigas de pollo.
Día 3
- Desayuno: Galletas de desayuno de arándanos y almendras.
- Merienda 1: Piña salteada cubierta con coco rallado.
- Almuerzo: Ensalada de verduras con bacalao glaseado con miso.
- Merienda 2: Zanahorias con hummus.
- Cena: Tacos de filete de flanco con verduras al vapor, salsa y guacamole.
ResumenLas comidas anteriores son una buena introducción a la fase más estricta de la Dieta del Microbioma. Se pueden encontrar más recetas en el libro Dieta del microbioma.
La línea de fondo
La dieta del microbioma limita los alimentos azucarados, fritos y procesados, centrándose en cambio en productos frescos, proteínas magras, grasas saludables y alimentos ricos en probióticos y prebióticos.
Es probable que ayude a la salud intestinal y a la pérdida de peso, pero puede ser innecesariamente restrictivo. Además, su énfasis en los suplementos y los alimentos orgánicos no está respaldado por la ciencia.
Dicho esto, la Dieta del Microbioma se vuelve menos restrictiva con el tiempo y es probable que sea beneficiosa, siempre que pueda cumplirla.
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