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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo.
Está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas que son esenciales para la salud humana, incluida la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular.
Curiosamente, los niveles bajos están relacionados con una variedad de enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos del estado de ánimo y migrañas.
Aunque este mineral está presente en muchos alimentos integrales como verduras de hoja verde, legumbres, nueces y semillas, hasta dos tercios de las personas en el mundo occidental no satisfacen sus necesidades de magnesio con la dieta únicamente.
Para aumentar la ingesta, muchas personas recurren a los suplementos. Sin embargo, como existen múltiples variedades de magnesio suplementario, puede ser difícil saber cuál es el más apropiado para sus necesidades.
Este artículo revisa 10 formas diferentes de magnesio, así como sus usos.
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1. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une al ácido cítrico.
Este ácido se encuentra naturalmente en las frutas cítricas y les da su sabor agrio y agrio. El ácido cítrico producido artificialmente se utiliza a menudo como conservante y potenciador del sabor en la industria alimentaria.
El citrato de magnesio es una de las formulaciones de magnesio más comunes y se puede comprar fácilmente en línea o en tiendas de todo el mundo.
Algunas investigaciones sugieren que este tipo se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente en el tracto digestivo que otras formas.
Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, a veces también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
Es más, ocasionalmente se comercializa como un agente calmante para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad, pero se necesita más investigación sobre estos usos.
ResumenEl citrato de magnesio es uno de los tipos más populares de suplementos de magnesio y su cuerpo lo absorbe fácilmente. Se utiliza principalmente para elevar los niveles de magnesio y tratar el estreñimiento.
2. Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una sal que combina magnesio y oxígeno.
Forma naturalmente una sustancia blanca en polvo y puede venderse en forma de polvo o cápsula. También es el principal ingrediente activo de la leche de magnesia, un popular medicamento de venta libre para aliviar el estreñimiento.
Este tipo no se usa normalmente para prevenir o tratar las deficiencias de magnesio, ya que algunos estudios informan que el tracto digestivo lo absorbe mal.
En cambio, se usa con más frecuencia para el alivio a corto plazo de síntomas digestivos incómodos, como acidez, indigestión y estreñimiento. También se puede usar para tratar y prevenir migrañas.
ResumenEl óxido de magnesio se usa a menudo para aliviar molestias digestivas como acidez de estómago y estreñimiento. Dado que el cuerpo no lo absorbe bien, no es una buena opción para quienes necesitan elevar sus niveles de magnesio.
3. Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento inestable que se une bien con otros elementos, incluidos el sodio y el magnesio, para formar sales.
Se absorbe bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en un excelente suplemento multiusos. Puede usarlo para tratar niveles bajos de magnesio, acidez estomacal y estreñimiento.
El cloruro de magnesio se toma con mayor frecuencia en forma de cápsulas o tabletas, pero a veces también se usa en productos tópicos como lociones y ungüentos.
Aunque las personas usan estas cremas para la piel para calmar y relajar los músculos doloridos, hay poca evidencia científica que las relacione con niveles mejorados de magnesio.
ResumenEl cloruro de magnesio se absorbe fácilmente por vía oral y se usa para tratar la acidez estomacal, el estreñimiento y los niveles bajos de magnesio. Además, aplicarlo tópicamente puede ayudar a aliviar el dolor muscular pero no a aumentar los niveles de magnesio.
4. Lactato de magnesio
El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une al ácido láctico.
Este ácido no solo lo producen los músculos y las células sanguíneas, sino que también se fabrica para su uso como agente conservante y aromatizante.
De hecho, el lactato de magnesio se utiliza como aditivo alimentario para regular la acidez y fortalecer los alimentos y bebidas. Es menos popular como suplemento dietético de venta libre.
El lactato de magnesio se absorbe fácilmente y puede ser un poco más suave para el sistema digestivo que otros tipos. Esto es particularmente significativo para las personas que necesitan tomar grandes dosis de magnesio con regularidad o que no toleran fácilmente otras formas.
En un estudio en 28 personas con una condición poco común que requería altas dosis de magnesio al día, aquellos que tomaron una tableta de liberación lenta de lactato de magnesio tuvieron menos efectos secundarios digestivos que el grupo de control.
Asimismo, algunos estudios pequeños revelan que esta forma puede ayudar a tratar el estrés y la ansiedad, pero se necesita más investigación.
ResumenEl lactato de magnesio es eficaz como suplemento dietético y posiblemente más suave para su sistema digestivo. Puede ser más adecuado para quienes no toleran otras formas o necesitan tomar dosis especialmente grandes.
5. Malato de magnesio
El malato de magnesio incluye ácido málico, que se encuentra naturalmente en alimentos como la fruta y el vino. Este ácido tiene un sabor amargo y se usa a menudo como aditivo alimentario para realzar el sabor o agregar acidez.
Las investigaciones sugieren que el malato de magnesio se absorbe muy bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en una excelente opción para reponer los niveles de magnesio.
Algunas personas informan que es más suave para su sistema y puede tener menos efecto laxante que otros tipos. Esto puede resultar beneficioso, según sus necesidades específicas.
El malato de magnesio se recomienda ocasionalmente como tratamiento para los síntomas asociados con la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, actualmente no existe evidencia científica sólida que respalde estos usos.
ResumenEl malato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener menos efecto laxante que otras formas. Ocasionalmente se recomienda para afecciones crónicas como la fibromialgia, pero no hay evidencia científica actual que respalde esto.
6. Taurato de magnesio
El taurato de magnesio contiene el aminoácido taurina.
La investigación sugiere que la ingesta adecuada de taurina y magnesio juega un papel en la regulación del azúcar en sangre. Por lo tanto, esta forma en particular puede promover niveles saludables de azúcar en sangre.
El magnesio y la taurina también ayudan a mantener una presión arterial saludable.
Un estudio reciente en animales reveló que el taurato de magnesio redujo significativamente la presión arterial en ratas con niveles altos, lo que indica que esta forma puede reforzar la salud del corazón.
Tenga en cuenta que se necesita investigación en humanos.
ResumenEl taurato de magnesio puede ser la mejor forma para controlar los niveles altos de azúcar en sangre y la presión arterial alta, aunque se necesitan más estudios.
7. L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es la sal que se forma a partir de la mezcla de magnesio y ácido treónico, una sustancia soluble en agua derivada de la descomposición metabólica de la vitamina C.
Esta forma se absorbe fácilmente. La investigación con animales señala que puede ser el tipo más eficaz para aumentar las concentraciones de magnesio en las células cerebrales.
El treonato de magnesio se usa a menudo por sus posibles beneficios para el cerebro y puede ayudar a controlar ciertos trastornos cerebrales, como la depresión y la pérdida de memoria relacionada con la edad. No obstante, se necesita más investigación.
ResumenEl treonato de magnesio puede ayudar a la salud del cerebro, lo que podría ayudar en el tratamiento de trastornos como la depresión y la pérdida de memoria. De todos modos, son necesarios más estudios.
8. Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio se forma combinando magnesio, azufre y oxígeno. Se la conoce comúnmente como sal de Epsom.
Es de color blanco con una textura similar a la de la sal de mesa. Se puede consumir como tratamiento para el estreñimiento, pero su sabor desagradable lleva a muchas personas a elegir una forma alternativa de apoyo digestivo.
El sulfato de magnesio se disuelve con frecuencia en el agua del baño para calmar los músculos adoloridos y aliviar el estrés. A veces también se incluye en productos para el cuidado de la piel, como lociones o aceites corporales.
Aunque los niveles adecuados de magnesio pueden desempeñar un papel en la relajación muscular y el alivio del estrés, hay muy poca evidencia que sugiera que esta forma se absorbe bien a través de la piel.
ResumenEl sulfato de magnesio, o sal de Epsom, se disuelve con frecuencia en agua para tratar el estrés y los dolores musculares. Sin embargo, muy poca evidencia respalda estos usos.
9. Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio se forma a partir de magnesio elemental y el aminoácido glicina.
Su cuerpo emplea este aminoácido en la construcción de proteínas. También se presenta en muchos alimentos ricos en proteínas, como pescado, carne, lácteos y legumbres.
La glicina se usa a menudo como un suplemento dietético independiente para mejorar el sueño y tratar una variedad de afecciones inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
El glicinato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes. Puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés y el insomnio. Sin embargo, la evidencia científica sobre estos usos es limitada, por lo que se necesitan más estudios.
resumenEl glicinato de magnesio se usa a menudo por sus efectos calmantes para tratar la ansiedad, la depresión y el insomnio. Sin embargo, la investigación que respalda su eficacia para tales afecciones es limitada.
10. Orotato de magnesio
El orotato de magnesio incluye ácido orótico, una sustancia natural involucrada en la construcción del material genético de su cuerpo, incluido el ADN.
Se absorbe fácilmente y no tiene los fuertes efectos laxantes característicos de otras formas.
Las primeras investigaciones sugieren que puede promover la salud del corazón debido al papel único del ácido orótico en las vías de producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos.
Como tal, es popular entre los atletas competitivos y los entusiastas del fitness, pero también puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas.
Un estudio en 79 personas con insuficiencia cardíaca congestiva grave encontró que los suplementos de orotato de magnesio fueron significativamente más efectivos para el manejo de los síntomas y la supervivencia que un placebo.
Sin embargo, esta forma es significativamente más cara que otros suplementos de magnesio. Según la evidencia limitada disponible, sus beneficios no justifican su costo para muchas personas.
ResumenEl orotato de magnesio puede reforzar la salud del corazón al mejorar la producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos.
¿Debería tomar un suplemento de magnesio?
Si no tiene niveles bajos de magnesio, no hay evidencia que sugiera que tomar un suplemento proporcione algún beneficio medible.
Sin embargo, si tiene deficiencia, obtener este mineral a partir de alimentos integrales es siempre la mejor estrategia inicial. El magnesio está presente en una variedad de alimentos, que incluyen:
- Legumbres: frijoles negros, edamame
- Verduras: espinaca, col rizada, aguacate.
- Frutos secos: almendras, cacahuetes, anacardos
- Granos integrales: avena, trigo integral
- Otros: chocolate amargo
Sin embargo, si no puede obtener suficiente magnesio de su dieta, puede valer la pena considerar un suplemento.
Ciertas poblaciones pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, incluidos los adultos mayores y las personas con diabetes tipo 2, trastornos digestivos y dependencia del alcohol.
Posología y posibles efectos secundarios.
La cantidad diaria recomendada promedio de magnesio es de 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres.
Las cantidades en las diferentes formulaciones de suplementos pueden variar, así que revise la etiqueta para asegurarse de que está tomando la dosis más adecuada.
Debido a que los suplementos no están regulados en ciertos países, incluido Estados Unidos, busque productos probados por un tercero, como USP, ConsumerLab o NSF International.
Los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas. Una vez que haya alcanzado los niveles adecuados, su cuerpo excretará cualquier exceso en la orina.
Sin embargo, ciertas formas o dosis excesivas pueden causar síntomas leves como diarrea o malestar estomacal.
Aunque es poco común, puede producirse toxicidad por magnesio. Si tiene una enfermedad renal o consume grandes dosis de este mineral, puede correr un mayor riesgo. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, respiración irregular, letargo y retención urinaria.
Siempre es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos dietéticos a su rutina.
resumenLa mayoría de los adultos necesitan de 320 a 420 mg de magnesio al día. Si no puede satisfacer sus necesidades con su dieta, es posible que se justifique un suplemento. En general, se consideran seguros, pero es posible que desee hablar con un profesional de la salud antes de comenzar.
La línea de fondo
El magnesio juega un papel vital en la salud humana. Los niveles bajos están relacionados con numerosos efectos adversos, que incluyen depresión, enfermedades cardíacas y diabetes.
Como tal, es posible que desee considerar los suplementos si no obtiene suficiente cantidad de este mineral en su dieta.
Existen muchas formas, algunas de las cuales pueden ayudar a aliviar la acidez, el estreñimiento y otras dolencias. Si no está seguro de cuál es el adecuado para usted, consulte a su proveedor de atención médica.
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