La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) se basa en el concepto de índice glucémico (IG).
Los estudios han demostrado que la dieta con IG bajo puede resultar en pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por no ser confiable y no reflejar la salubridad general de los alimentos.
Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta con IG bajo, que incluye qué es, cómo seguirla y sus beneficios e inconvenientes.
¿Qué es el índice glucémico (IG)?
Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Son una parte esencial de una dieta saludable.
Cuando come cualquier tipo de carbohidrato, su sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo.
No todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en sangre.
El índice glucémico (IG) es un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense.
Las tasas a las que los diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor de IG de 100.
Las tres calificaciones de IG son:
- Bajo: 55 o menos
- Medio: 56–69
- Alto: 70 o más
Los alimentos con un valor de IG bajo son la opción preferida. Se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y más pequeño de los niveles de azúcar en sangre.
Por otro lado, se deben limitar los alimentos con un valor IG alto. Se digieren y absorben rápidamente, lo que resulta en un rápido aumento y disminución de los niveles de azúcar en sangre.
Puede utilizar esta base de datos para encontrar el valor de IG (y la carga glucémica, que se describen a continuación) de alimentos comunes.
Es importante tener en cuenta que a los alimentos solo se les asigna un valor de IG si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos sin carbohidratos no se encontrarán en las listas de IG. Ejemplos de estos alimentos incluyen:
- carne de vaca
- pollo
- pez
- huevos
- hierbas
- especias
RESUMENEl índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins.
Factores que afectan el IG de un alimento
Varios factores pueden influir en el valor de IG de un alimento o comida, que incluyen:
- El tipo de azúcar que contiene. Existe la idea errónea de que todos los azúcares tienen un IG alto. El IG del azúcar varía desde tan solo 23 para la fructosa hasta 105 para la maltosa. Por tanto, el IG de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.
- La estructura del almidón. El almidón es un carbohidrato que comprende dos moléculas: amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente. Los alimentos con mayor contenido de amilosa tendrán un IG más bajo.
- Qué refinado es el carbohidrato. Los métodos de procesamiento como el triturado y el laminado interrumpen las moléculas de amilosa y amilopectina, elevando el IG. En términos generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG.
- Composición de nutrientes. Agregar proteínas o grasas a una comida puede retardar la digestión y ayudar a reducir la respuesta glucémica a una comida.
- Metodo de cocinar. Las técnicas de preparación y cocción también pueden afectar al IG. Generalmente, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digieren y absorben sus azúcares, aumentando el IG.
- Madurez. La fruta inmadura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que madura la fruta. Cuanto más madura es la fruta, mayor es su IG. Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30, mientras que un plátano demasiado maduro tiene un IG de 48.
RESUMENEl IG de un alimento o comida está influenciado por una serie de factores, incluido el tipo de azúcar que contiene, la estructura del almidón, el método de cocción y el nivel de madurez.
La cantidad de carbohidratos también es importante.
La velocidad a la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre depende de tres factores: los tipos de carbohidratos que contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que ingieres.
Sin embargo, el IG es una medida relativa que no tiene en cuenta la cantidad de comida ingerida. A menudo es criticado por este motivo.
Para solucionar esto, se desarrolló la clasificación de carga glucémica (GL).
El GL es una medida de cómo un carbohidrato afecta los niveles de azúcar en sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo (IG) como la cantidad (gramos por porción).
Al igual que el GI, el GL tiene tres clasificaciones:
- Bajo: 10 o menos
- Medio: 11-19
- Alto: 20 o más
El IG sigue siendo el factor más importante a considerar cuando se sigue una dieta con IG bajo.
Sin embargo, la Glycemic Index Foundation, una organización australiana sin fines de lucro que crea conciencia sobre la dieta con IG bajo, recomienda que las personas también controlen su GL y procuren mantener su GL diario total por debajo de 100.
De lo contrario, la forma más fácil de aspirar a un GL por debajo de 100 es elegir alimentos con IG bajo cuando sea posible y consumirlos con moderación.
RESUMENLa carga glucémica (GL) es una medida del tipo y cantidad de carbohidratos que consume. Al seguir la dieta de IG bajo, se recomienda que mantenga su GL diario por debajo de 100.
Dieta con IG bajo y diabetes
La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Quienes tienen diabetes no pueden procesar los azúcares de manera eficaz, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en sangre.
Sin embargo, un buen control del azúcar en sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daño a los nervios y riñones.
Varios estudios sugieren que las dietas con IG bajo reducen los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
Una revisión de 54 estudios de 2019 concluyó que las dietas con IG bajo reducían la hemoglobina A1C (un marcador a largo plazo del control del azúcar en sangre), el peso corporal y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con prediabetes o diabetes.
Es más, algunas investigaciones han relacionado las dietas con IG alto con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio en más de 205,000 personas encontró que aquellos con las dietas con IG más alto tenían hasta un 33% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumían las dietas con IG más bajo.
Una revisión sistemática de 24 estudios informó que por cada 5 puntos GI, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentaba en un 8%.
La dieta con IG bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes gestacional, una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.
Además, se ha demostrado que la dieta con IG bajo reduce el riesgo de macrosomía en un 73%. Esta es una condición en la que los recién nacidos tienen un peso al nacer de más de 8 libras y 13 onzas, y está asociada con numerosas complicaciones a corto y largo plazo para la madre y el bebé.
RESUMENLa dieta con IG bajo parece reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Las dietas con un IG alto también se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Otros beneficios
Los estudios han demostrado que la dieta con IG bajo también puede tener otros beneficios para la salud:
- Niveles de colesterol mejorados. Un estudio mostró que las dietas con IG bajo reducen el colesterol total en un 9,6% y el colesterol LDL (malo) en un 8,6%. El colesterol LDL también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Puede ayudarlo a perder peso. Alguna evidencia sugiere que las dietas con IG bajo pueden promover la pérdida de grasa. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si las dietas con IG bajo son efectivas para la pérdida de peso a largo plazo.
- Puede reducir el riesgo de cáncer. Algunos estudios sugieren que las personas que consumen dietas con IG alto tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de endometrio, colorrectal y de mama, en comparación con las personas con dietas con IG bajo.
- Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Investigaciones recientes han asociado fuertemente las dietas con IG y GL altos con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
RESUMENLas dietas con IG bajo se han asociado con una reducción del peso y del colesterol. Por otro lado, las dietas con IG alto se han relacionado con enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de ciertos cánceres.
Alimentos para comer en la dieta de IG bajo
No es necesario contar las calorías ni realizar un seguimiento de sus proteínas, grasas o carbohidratos en la dieta de IG bajo.
En cambio, la dieta con IG bajo implica intercambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo.
Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir. Debe desarrollar su dieta en torno a los siguientes alimentos con IG bajo:
- Pan: integral, multigrano, centeno, masa madre
- Cereales para el desayuno: avena cortada en acero, hojuelas de salvado
- Fruta: manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, kiwi, tomates y más.
- Verduras: zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín y más
- Verduras con almidón: batatas con pulpa anaranjada, maíz, ñame, calabaza de invierno
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles horneados, frijoles de mantequilla, frijoles rojos y más
- Pasta y fideos: pasta, fideos soba, fideos fideos, fideos de arroz
- Arroz: basmati, Doongara, grano largo, moreno
- Granos: quinua, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, freekeh, sémola
- Lácteos y sustitutos lácteos: leche, queso, yogur, leche de coco, leche de soja, leche de almendras
Los siguientes alimentos contienen pocos carbohidratos o ninguno y, por lo tanto, no tienen un valor de IG. Estos alimentos se pueden incluir como parte de la dieta con IG bajo:
- Pescados y mariscos: incluido salmón, trucha, atún, sardinas y langostinos
- Otros productos animales: incluyendo carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos.
- Nueces: como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de macadamia
- Grasas y aceites: incluido el aceite de oliva, la mantequilla y el aguacate.
- Hierbas y especias: como ajo, albahaca, eneldo, sal y pimienta.
Para buscar alimentos que no se encuentran en esta lista, consulte esta base de datos.
RESUMENLa dieta con IG bajo implica cambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo. Para una dieta equilibrada, consuma opciones de IG bajo de cada uno de los grupos de alimentos.
Alimentos que se deben evitar en la dieta con IG bajo
Nada está estrictamente prohibido en la dieta con IG bajo.
Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos con IG alto con alternativas de IG bajo tanto como sea posible:
- Pan: pan blanco, bagels, naan, pan turco, baguettes francesas, pan libanés
- Cereales para el desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Verduras con almidón: variedades de papa Désirée y Red Pontiac, puré de papa instantáneo
- Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos
- Arroz: Jazmín, Arborio (usado en risotto), Calrose, blanco de grano medio
- Sustitutos lácteos: leche de arroz y leche de avena.
- Fruta: sandía
- Aperitivos salados: galletas de arroz, maíz adelgazado, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz
- Tartas y otros dulces: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, gofres, tartas.
- Otros: caramelos, regaliz, Gatorade, Lucozade
RESUMENPara seguir la dieta de IG bajo, limite la ingesta de los alimentos con IG alto enumerados anteriormente y reemplácelos con alternativas de IG bajo.
Un menú de muestra de IG bajo durante 1 semana
Este menú de muestra muestra cómo se vería una semana con una dieta de IG bajo. Incluso incluye algunas recetas de la Glycemic Index Foundation.
Siéntase libre de ajustar esto o agregar refrigerios con IG bajo según sus propias necesidades y preferencias.
lunes
- Desayuno: avena hecha con copos de avena, leche, semillas de calabaza y fruta fresca picada de bajo IG
- Almuerzo: sándwich de pollo sobre pan integral, servido con ensalada.
- Cena: salteado de ternera con verduras, servido con arroz de grano largo.
martes
- Desayuno: tostada integral con aguacate, tomate y salmón ahumado
- Almuerzo: sopa minestrone con una rebanada de pan integral.
- Cena: pescado a la parrilla servido con brócoli al vapor y judías verdes.
miércoles
- Desayuno: tortilla con champiñones, espinacas, tomate y queso.
- Almuerzo: tazas de salmón, ricotta y quinua con ensalada.
- Cena: pizzas caseras hechas con pan integral.
jueves
- Desayuno: batido con frutos rojos, leche, yogur griego y canela.
- Almuerzo: ensalada de pasta con pollo hecha con pasta integral.
- Cena: hamburguesas caseras con empanadas de carne y verduras en rollos de trigo integral.
viernes
- Desayuno: gachas de quinua afrutadas con manzana y canela
- Almuerzo: sándwich de ensalada de atún tostado sobre pan integral
- Cena: curry de pollo y garbanzos con arroz basmati
sábado
- Desayuno: huevos con salmón ahumado y tomates sobre tostadas integrales
- Almuerzo: wrap integral con huevo y lechuga.
- Cena: chuletas de cordero a la plancha con verduras y puré de calabaza.
domingo
- Desayuno: tortitas de trigo sarraceno con frutos rojos
- Almuerzo: arroz integral y ensalada de atún.
- Cena: albóndigas de ternera servidas con verduras y arroz integral.
RESUMENEl plan de alimentación de muestra anterior muestra cómo se vería una semana con una dieta de IG bajo. Sin embargo, puede ajustar el plan para que se adapte a sus gustos y preferencias dietéticas.
Aperitivos saludables con IG bajo
Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunas ideas de refrigerios saludables con IG bajo:
- un puñado de nueces sin sal
- una pieza de fruta con mantequilla de nueces
- palitos de zanahoria con hummus
- una taza de bayas o uvas servidas con unos cubitos de queso
- Yogur griego con almendras en rodajas
- rodajas de manzana con mantequilla de almendras o mantequilla de maní
- un huevo duro
- sobras de IG bajo de la noche anterior
RESUMENSe permite comer bocadillos entre comidas en la dieta de IG bajo. Algunas ideas de bocadillos saludables se enumeran arriba.
Inconvenientes de la dieta con IG bajo
Aunque la dieta con IG bajo tiene varios beneficios, también tiene varios inconvenientes.
Primero, la IG no proporciona una imagen nutricional completa. También es importante considerar el contenido de grasa, proteína, azúcar y fibra de un alimento, independientemente de su IG.
Por ejemplo, el IG de las papas fritas congeladas es 75. Algunas variedades de papa al horno, una alternativa más saludable, tienen un IG de 93 o más.
De hecho, hay muchos alimentos poco saludables con IG bajo, como una barra Twix (IG 44) y helado (IG 27–55 para versiones bajas en grasa).
Otro inconveniente es que el IG mide el efecto de un solo alimento sobre los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, lo que hace que el IG sea difícil de predecir en estas circunstancias.
Por último, como se mencionó anteriormente, el IG no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que consume. Sin embargo, este es un factor importante para determinar su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto de 72 a 80 y, por lo tanto, no se consideraría la mejor opción cuando se sigue una dieta con IG bajo.
Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, que contiene menos de 8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene un GL bajo de 4-5 y un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre.
Esto destaca que el uso de GI de forma aislada puede no ser siempre el mejor indicador de los niveles de azúcar en sangre. También es importante considerar el contenido de carbohidratos y el GL de un alimento.
RESUMENLa dieta con IG bajo tiene sus inconvenientes. El IG puede ser difícil de calcular, no siempre refleja la salubridad de un alimento y no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos.
La línea de fondo
La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) implica intercambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo.
Tiene una serie de posibles beneficios para la salud, que incluyen reducir los niveles de azúcar en la sangre, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la dieta también tiene múltiples inconvenientes.
Al final del día, es importante consumir una dieta sana y equilibrada basada en una variedad de alimentos integrales y sin procesar, independientemente de su IG.
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