La obesidad y las enfermedades metabólicas son los principales problemas de salud en todo el mundo.
En 2016, la obesidad afectó al 13% de los adultos a nivel mundial.
La obesidad es un factor de riesgo del síndrome metabólico, un grupo de anomalías metabólicas, entre las que se incluyen la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, la relación cintura-cadera alta y el colesterol HDL (bueno) bajo. .
Para combatir esto, han surgido muchas dietas, incluida la dieta cetogénica, en la que una persona consume una cantidad muy limitada de carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que esta dieta puede tener beneficios para las personas con obesidad.
Sin embargo, algunos expertos han cuestionado los beneficios para la salud de la dieta cetogénica y han pedido más investigación. Si bien puede ayudarlo a perder peso, también puede haber complicaciones.
Este artículo explica cómo la dieta cetogénica puede ayudar a las personas a perder peso y controlar las enfermedades metabólicas. También analiza algunos de los posibles inconvenientes.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
A medida que se reducen los carbohidratos y aumenta la grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Luego, el cuerpo comienza a convertir las grasas en cetonas, que son moléculas que pueden suministrar energía al cerebro.
Después de unos días o semanas con tal dieta, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficientes para quemar grasas y cetonas como combustible en lugar de carbohidratos.
La dieta cetogénica también reduce los niveles de insulina, lo que puede ser beneficioso para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre.
Los alimentos básicos en una dieta cetogénica incluyen:
- carne
- pez
- manteca
- huevos
- queso
- crema espesa
- aceites
- nueces
- aguacates
- semillas
- verduras bajas en carbohidratos
Por el contrario, se eliminan casi todas las fuentes de carbohidratos, que incluyen:
- granos
- arroz
- frijoles
- papas
- dulces
- Leche
- cereales
- frutas
- algunas verduras ricas en carbohidratos
En pocas palabras: una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Actúa principalmente reduciendo los niveles de insulina, produciendo cetonas y aumentando la quema de grasa.
Dietas cetogénicas y adelgazamiento
Existe evidencia de que las dietas cetogénicas pueden ayudar con la pérdida de peso.
Pueden ayudarlo a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de enfermedad.
Algunos estudios han sugerido que una dieta cetogénica puede ser más efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso, incluso después de igualar la ingesta total de calorías.
En un estudio anterior, las personas con una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en calorías y grasas. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL (bueno) también mejoraron.
Sin embargo, ambos grupos redujeron el consumo de calorías en una cantidad comparable, y esto puede haber aumentado la pérdida de peso.
Puede ver los resultados típicos de la pérdida de peso en este gráfico:
Otro estudio de 2007 comparó una dieta baja en carbohidratos con las pautas dietéticas de Diabetes UK. Encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 15,2 libras (6,9 kg), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 4,6 libras (2,1 kg). Durante 3 meses, la dieta baja en carbohidratos provocó una pérdida de peso 3 veces mayor.
Sin embargo, no hubo diferencias en los niveles de HbA1c, cetonas o lípidos entre los grupos. Además, quienes siguieron la dieta baja en carbohidratos también disminuyeron su ingesta de calorías. Finalmente, no hubo diferencia en la ingesta de grasas o proteínas entre los dos grupos. Es importante tener en cuenta esto si las personas están aumentando su ingesta de grasas porque siguen una dieta cetogénica.
Sin embargo, existen teorías contrastantes para estos hallazgos. Algunos investigadores argumentan que los resultados se deben simplemente a una mayor ingesta de proteínas, y otros piensan que hay una clara "ventaja metabólica" en las dietas cetogénicas.
Otros estudios de dieta cetogénica han encontrado que la dieta cetogénica puede conducir a reducciones en el apetito y la ingesta de alimentos. Esto es extremadamente importante cuando se aplica la investigación a un entorno de la vida real.
Si no le gusta contar calorías, los datos sugieren que una dieta cetogénica puede ser una buena opción para usted. Puede eliminar ciertos alimentos y no es necesario realizar un seguimiento de las calorías.
Si sigue la dieta cetogénica, aún debe verificar las etiquetas y realizar un seguimiento de sus gramos totales de carbohidratos cada día, lo que requiere prestar atención a las opciones de alimentos.
Sin embargo, tenga en cuenta que muchos de los estudios mencionados anteriormente tuvieron tamaños de muestra pequeños y solo evaluaron los efectos a corto plazo de la dieta.
Se necesitan más investigaciones para determinar cómo la dieta puede afectar la pérdida de peso a largo plazo y si se recupera el peso una vez que se reanuda una dieta normal.
En pocas palabras: la dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso eficaz que está bien respaldada por la evidencia. Es muy abundante y, por lo general, no requiere contar calorías.
¿Cómo promueven las dietas cetogénicas la pérdida de peso?
Así es como las dietas cetogénicas promueven la pérdida de peso:
- Mayor ingesta de proteínas. Algunas dietas cetogénicas conducen a un aumento en la ingesta de proteínas, que tiene muchos beneficios para la pérdida de peso.
- Gluconeogénesis. Su cuerpo convierte la grasa y las proteínas en carbohidratos como combustible. Este proceso puede quemar muchas calorías adicionales cada día.
- Supresor de apetito. Las dietas cetogénicas te ayudan a sentirte lleno. Esto está respaldado por cambios positivos en las hormonas del hambre, incluidas la leptina y la grelina.
- Sensibilidad a la insulina mejorada. Las dietas cetogénicas pueden mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar la utilización de combustible y el metabolismo.
- Disminución del almacenamiento de grasa. Algunas investigaciones sugieren que las dietas cetogénicas pueden reducir la lipogénesis, el proceso de convertir el azúcar en grasa. Esto se debe a que el exceso de carbohidratos se almacena en forma de grasa. Cuando hay una ingesta mínima de carbohidratos, la grasa se usa como energía.
- Aumento de la quema de grasa. Varios estudios han encontrado que las dietas cetogénicas pueden aumentar ligeramente la cantidad de grasa que quema durante el descanso, la actividad diaria y el ejercicio, aunque se necesita más investigación.
De esta manera, una dieta cetogénica puede ser eficaz para ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, tenga en cuenta que es importante asegurarse de satisfacer sus necesidades calóricas al seguir la dieta cetogénica. Reducir demasiado las calorías puede ralentizar su metabolismo, dificultando la pérdida de peso a largo plazo.
Algunos expertos también señalan que, si bien la dieta cetogénica puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, es poco probable que la pérdida continúe. También puede resultar difícil seguir la dieta durante mucho tiempo.
En pocas palabras: una dieta cetogénica puede ayudarlo a quemar grasa, reducir la ingesta de calorías y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con otras dietas para bajar de peso.
Dieta cetogénica y enfermedades metabólicas.
El síndrome metabólico describe cinco factores de riesgo comunes para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas:
- Alta presión sanguínea
- relación cintura-cadera alta (exceso de grasa abdominal)
- niveles altos de colesterol LDL (malo)
- niveles bajos de colesterol HDL (bueno)
- niveles altos de azúcar en sangre
Muchos de estos factores de riesgo se pueden mejorar, o incluso eliminar, con cambios nutricionales y de estilo de vida.
La insulina también juega un papel importante en la diabetes y las enfermedades metabólicas. Las dietas cetogénicas son extremadamente efectivas para reducir los niveles de insulina, especialmente para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Un estudio anterior encontró que después de solo 2 semanas con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y el azúcar en la sangre cayó de 7.5 mmol / la 6.2 mmol / l.
Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en sangre. Además, 7 de los 21 participantes pudieron suspender por completo todos los medicamentos para la diabetes.
Además, algunos estudios en humanos y animales también han encontrado que la dieta cetogénica podría reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos.
Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles solo se centran en los efectos a corto plazo de la dieta cetogénica.
De hecho, algunos estudios anteriores sugieren que la dieta cetogénica puede afectar negativamente la salud del corazón, especialmente en los niños.
Además, aunque la investigación muestra que la ingesta de grasas saturadas no está directamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios también muestran que consumir grandes cantidades de algunos tipos de grasas puede estar asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar cómo la dieta cetogénica puede afectar la salud y la enfermedad a largo plazo.
En pocas palabras: las dietas cetogénicas pueden mejorar muchos aspectos del síndrome metabólico, un factor de riesgo importante para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Impacto en la enfermedad metabólica
Hay varios factores clave que explican los drásticos efectos de la dieta cetogénica sobre los marcadores de enfermedades metabólicas. Éstos incluyen:
- Menos carbohidratos. Una dieta alta en carbohidratos puede elevar constantemente los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede disminuir la capacidad del cuerpo para usar la insulina de manera eficiente.
- Disminución de la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina puede causar problemas de salud como inflamación, niveles altos de triglicéridos y aumento de grasa.
- Cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos, moléculas producidas durante la cetosis, pueden ayudar a proteger contra algunas enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer y la epilepsia.
- Inflamación. La dieta cetogénica puede reducir drásticamente la inflamación crónica, que está relacionada con el síndrome metabólico y diversas enfermedades.
- Pérdida de grasa. Esta dieta promueve la pérdida de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal no saludable. El exceso de grasa en la zona abdominal es uno de los criterios de enfermedad metabólica.
- Restaure la función normal de la insulina. La investigación ha demostrado que la función saludable de la insulina puede combatir la inflamación, mientras que la función deficiente de la insulina puede aumentarla.
Como puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante notable e importante en la salud y la protección contra las enfermedades.
En pocas palabras: las dietas cetogénicas pueden mejorar la salud metabólica al mejorar la función de la insulina, reducir la inflamación y promover la pérdida de grasa, entre otros.
Cómo seguir una dieta cetogénica
Si desea probar una dieta cetogénica, siga estas reglas básicas:
- Elimina los carbohidratos. Revise las etiquetas de los alimentos y trate de consumir de 20 a 50 gramos de carbohidratos o menos por día.
- Abastecerse de grapas. Compre carne, queso, huevos enteros, nueces, aceites, aguacates, pescado azul y crema, ya que ahora son alimentos básicos en su dieta.
- Come tus vegetales. Las fuentes de grasa son altas en calorías, así que base cada comida en verduras bajas en carbohidratos para llenar tu plato y ayudarte a sentirte lleno. Las verduras también proporcionarán fibra, que ya no obtendrá de los cereales integrales, los frijoles o las legumbres.
- Experimentar. Una dieta cetogénica aún puede ser interesante y sabrosa. Incluso puedes hacer pasta cetogénica, pan, muffins, brownies, pudines, helados, etc.
- Elabora un plan. Puede ser difícil encontrar comidas bajas en carbohidratos para cuando está en movimiento. Al igual que con cualquier dieta, es importante tener un plan y bocadillos o comidas para llevar.
- Encuentra lo que amas. Experimente hasta encontrar la dieta cetogénica definitiva para usted.
- Sigue el progreso. Toma fotos, mide y controla tu peso cada 3 a 4 semanas. Si el progreso se detiene, vuelva a examinar su ingesta diaria. Asegúrese de consumir suficientes verduras en cada comida y de mantener el tamaño de las porciones moderado.
- Reemplace los fluidos. Asegúrese de beber suficiente agua y obtener las cantidades adecuadas de electrolitos, como sodio, potasio y magnesio.
- Se consistente. No hay atajos para el éxito. Con cualquier dieta, la consistencia es el factor más importante.
También es posible que desee controlar los niveles de cetonas en la orina o en la sangre, ya que estos le permiten saber si está manteniendo los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos como para lograr la cetosis.
Según la investigación actual, los estudios en mi laboratorio y las pruebas continuas con los clientes, cualquier valor superior a 0,5-1,0 mmol / l demuestra una cetosis nutricional suficiente.
Antes de cambiar a este tipo de dieta o utilizar cualquier tipo de suplemento, consulte a su médico o dietista.
Conclusión: Base la mayoría de sus comidas en verduras bajas en carbohidratos y carnes, pescado o huevos con alto contenido de grasa. Es posible que también desee controlar sus niveles de cetonas.
¿Deberías probar una dieta cetogénica?
Ninguna dieta es adecuada para todos, especialmente porque el metabolismo, los genes, los tipos de cuerpo, los estilos de vida, las papilas gustativas y las preferencias personales de cada individuo son diferentes.
Puede beneficiar a las personas con obesidad o que tienen una mayor probabilidad de desarrollar síndrome metabólico, pero no es adecuado para todos. Por ejemplo, no es adecuado para personas con las siguientes condiciones:
- pancreatitis
- insuficiencia hepática
- trastornos del metabolismo de las grasas
- deficiencia de carnitina
- porfirias
- deficiencia de piruvato quinasa
También puede haber algunos efectos negativos. Cuando comienza la dieta por primera vez, puede experimentar síntomas similares a los de la gripe, conocidos como "gripe cetogénica".
Esto puede incluir falta de energía y función mental, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, malestar digestivo y bajo rendimiento en el ejercicio.
Los investigadores aún no han realizado suficientes investigaciones a largo plazo para averiguar con precisión cuáles podrían ser los efectos a largo plazo, pero puede haber riesgo de problemas renales o hepáticos.
También existe el riesgo de deshidratación, por lo que debe beber muchos líquidos, especialmente agua, mientras sigue esta dieta.
Siempre hable con un médico antes de comenzar una dieta cetogénica para asegurarse de que sea segura y adecuada para usted.
Una dieta cetogénica también puede ser difícil de seguir. Si no puede seguirla pero todavía le gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, entonces el ciclo de carbohidratos o una dieta baja en carbohidratos estándar puede ser una mejor opción para usted.
Una dieta cetogénica también puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o para aquellos que desean desarrollar grandes cantidades de músculo.
Además, los vegetarianos o veganos pueden tener dificultades con esta dieta, debido al papel clave que juegan las carnes, los huevos, el pescado y los lácteos.
En pocas palabras: la dieta cetogénica puede proporcionar resultados sorprendentes si se mantiene. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todos.
Llevar el mensaje a casa
Para aprovechar al máximo una dieta cetogénica, debe comer alimentos ricos en grasas y limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 30 a 50 gramos por día.
Si sigue una dieta cetogénica con supervisión médica, puede ayudarlo a perder peso y puede mejorar su salud en general.
Puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y otros aspectos de la enfermedad metabólica.
Antes de comenzar cualquier dieta nueva, recuerde preguntarle a su médico si es una opción adecuada para usted.
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